下半身の筋トレ術。男も女も理想の体に!脚痩せ・スタイルアップが叶う方法

下半身の筋トレ術。男も女も理想の体に!脚痩せ・スタイルアップが叶う方法

ダイエットには下半身の筋トレが重要



初めまして。脚が太いことにコンプレックスを持ち、ひたすら脚やせ努力をしてきた、元ブス脚スラリ編集長、ほそみんです。

ほそみんは声を大にして言いたいです。「脚を細くするためには筋トレが絶対!!」なんでって、脂肪は燃えるし、むくみは取れるし、脚が引き締まるし、冷えもなくなる!!ついでに言うと肌ツヤもアップ!!いいことづくめなんです♪

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ほそみん
「え~筋トレってムキムキになっちゃわない?」なんて思ってます?女性の場合は男性ホルモンが少ないから、そこまでムキムキになりません!!
心配な人は最後のほうの質問と注意点をよく読んで!!引き締まった美脚に絶対なれますから!!
  • ふくらはぎのスリミング⇒-8cm実現
  • 継続している筋トレメニュー⇒主に8種類
  • 脚やせのためにおすすめできる筋力アップサプリ⇒約3種類

今回は自宅で、ジムでできる美脚のための筋トレメニューをご紹介します♪筋トレは毎日やらなくてOK。その理由やムキムキにしない筋トレ法、効率よく脚を引き締める方法など、脚やせトレーニングのすべてです! 続けるうちに必ず脚が細くなるなら、筋トレが楽しくなるんですよ!!

しかも女優さんやモデルさん、意識の高い女子はみんな筋トレしてるんですっ(驚)


そのほか脂肪燃焼効果アップ・筋トレ効果アップのサプリも要チェック!脚を早く細くしてくれますよ♪

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DCHディープチェンジHMBは効果……

メタルマッスルHMBと効果と口コミ……

【自宅編】器具ナシの自重筋トレ8選



今までに、筋トレに挑戦したことがあるけれど、途中で挫折したと、いう人も多いのではないでしょうか?美ボディを目指してジムに入会しても、仕事が忙しかったり疲れていると、ついついサボってしまいますよね・・(汗)そこで、今回は自宅で気軽にできる自重トレーニングをご紹介!

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ほそみん
自重トレーニングとは「自分の重さ」だけを使ったトレーニングのこと。スクワットなんかがその典型です。家でテレビを見ながらできるので、ハードルの低いトレーニング。
大切なポイントは「鍛えている筋肉を意識すること」です!繰り返しやっているのにどうも違うところが疲れる、なんて言うのは明らかにフォームが間違っている証拠!!
ゆっくりでいいので正しいフォームで行いましょうね。

 太ももに(1)スクワット

スクワット……スクワットは、肩幅に足を広げた姿勢で、膝の曲げ伸ばしをする筋トレです。シンプルな筋トレですが、おしりの大殿筋や太ももの大腿四頭筋、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えて、脚やせ効果は抜群です☆太もも全体の引き締めに効果的ですよ。



スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に広げ、つま先は前方にまっすぐ、手も肩の高さで真っ直ぐ前に伸ばす。
  2. お尻を壁につけるような感覚で、股関節を曲げ、膝を落とす。床と腿が平行になるまでお尻を落とす。このとき膝はつま先から前に出ないように、お尻を突き出して。
  3. そのまま元の位置に戻る。
  4. 10回1セットとし、2~3セット。セットとセットの間の休憩(インターバル)は30秒くらいにする。

太ももに(2)ワイドスクワット

ワイドスクワット……足幅を広げて行うスクワットです。脚を広げることによって、腿の内側にある内転筋へのアプローチが大きくなります。腿の外側でなく、内側のトレーニングになるので、太もものたるみが気になる人におススメです。

動画では手は頭の後ろにありますが、バランスが取れないようなら肩と同じ高さで、前方に出してもOKですよ。



ワイドスクワットのやり方

  1. 足幅を広く広げます。つま先は外側に、膝も同じ方向を意識して。
  2. 手は後頭部にもってくる。
  3. お尻を軽く突き出すイメージでお尻を落とす。腿と床が平行になるまで落とす。この時膝がつま先の前に出ないように意識する。
  4. 元の位置に戻る。
  5. 10回を1セットとし、2~3セットおこなう。インターバルは30秒ほどに。

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ほそみん
スクワットは足幅を広げれば広げるほど、内ももに刺激的♪
また広げれば広がるほど、姿勢の維持が必要になるので体幹トレーニングにもなるんです。インナーマッスルが鍛えられてお腹もぺったんこ☆
ストイックに攻めたいなら、ば~んと足を広げてやってみて!!

 太ももに(3)フロントランジ

フロントランジ……片方の足を前に出して、腰を落としたりあげたりする運動です。お尻の筋肉、大殿筋を中心に太ももの裏側、ハムストリングや太ももの内側、前面など、太ももを全体的に引き締める運動です。

スクワットと違い、片足が前に出ているので、体幹部分のインナーマッスルにも刺激が加わります。



フロントランジのやり方

  1. 脚を腰幅に広げ、手は腰に、お腹に力を入れてまっすぐ立つ。
  2. そこから片方の足を前に出し、出した脚が90度になるまで腰を落とす。後ろ足の膝は床すれすれまで落とす。
  3. 出した脚をもとも位置に戻し、スタートポジションに戻る。
  4. 今度は反対の足を同じように前に出し、腰を落とす。疲れてくると姿勢が前傾になりがちなので気を付けること。
  5. 左右5回づつ10回を1セットとし、インターバル30秒で2~3セット行う。
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ほそみん
このフロントランジ、脚を遠くに出せば出すほど腿の裏側とヒップに効果的!!また、腿裏ではなく、腿の前面ばかりが疲れる人も、少し遠くに足を出してみてくださいね♪
腿の前面は普段から使われている筋肉だから、できれば後ろ側を意識して!!

 お尻に(1)ヒップリフト

ヒップリフト……ブリッジのような体制を作り、ヒップアップを狙うトレーニング。仰向けに寝っ転がってできるので、家で横になってテレビを見ながらでもできて、おすすめです。なるべく高い位置までお尻をあげるようにがんばって!キュット引き締まったお尻を作りましょう♪



ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり、脚幅は肩幅程度、膝の角度は45度くらいに曲げる。手のひらは床に向け、自然な位置に。
  2. お尻を引き締めて持ち上げる。膝、太もも、お腹、胸までが直線になるように持ち上げる。
  3. そのまま1秒キープ。
  4. ゆっくりとお尻を下ろし、床につく直前でまた持ち上げる。
  5. 10回を1セットとし、インターバル30秒、2~3セット行う。

お尻に(2)サイドヒップリフト

サイドヒップリフト……このトレーニングはお尻の筋肉である、大殿筋の内側に隠れた中殿筋と小殿筋に効果のあるトレーニングです。大殿筋引き上げや、お尻の上のほうの筋肉づくりに効果的なので、ヒップアップ、さらに丸みのある女性らしいプリッとしたヒップづくりにおススメです。

また脇腹の筋肉にもアプローチされるため、ウエストの引き締めにもお勧めです。



サイドヒップリフトのやり方

  1. 横向きに寝て、下側の肘を床につく。この時、肘は肩の真下にくるように。
  2. 腰を軽く持ち上げ、上側の肩からつま先まで一直線になるようにする。
  3. このポジションからお尻をあげる。この時、体が前後に曲がらないように。
  4. お尻を下げる。
  5. これを10回1セット、インターバル30秒、2~3セット繰り返す。
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ほそみん
このサイドヒップリフト、慣れないとか~な~りキツイかも!!もしキツ過ぎてできないようなら、膝をついてもOK。下になっている足の膝をまげて床につけて、もう片方の足を延ばしてやってみて。少し楽にできるはずですよ!!

お尻に(3)ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフト…    片足立ちになり、もう片方の足を後ろの押し出すことで、お尻の筋肉と腿の裏側の筋肉にアプローチする運動です。ヒップアップと太ももに引き締めに効果的。さらにバランスをとる必要があるので、体幹トレーニングにもなり、お腹のインナーマッスルも鍛えられます



ワンレッグデッドリフトのやり方

  1. 安定のいい椅子や机などに軽くつかまり、片足立ちになる。
  2. もう片方の脚を後ろに引いて軽く前傾姿勢に。頭から足先までが直線になるように。
  3. その姿勢から軸足でないほうの脚を後ろに押し出しつつ、体を床に近づける。
  4. 元に戻す。これを10回1セット、インターバル30秒、2~3セット行う。

ふくらはぎにカーフレイズ

カーフレイズ……カーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋、前脛骨筋、腓骨筋、腓腹筋を鍛えることで、ふくらはぎを引き締めるだけでなく、むくみの解消にもなります♪かかとを上げ下げするだけのシンプルな運動なので、ちょっとした休憩時間に場所をとらずにできるメリットも♪

さらに、段差を利用したカーフレイズは、筋トレ効果をアップしてくれますよ! 



カーフレイズのやり方

  1. 壁に向かってまっすぐ立つ。軽く壁に手を添えて。足幅は肩幅くらいに広げる。
  2. そのまま真っ直ぐかかとを上にあげる。足の親指に体重を乗せるイメージで。真っ直ぐかかとをあげないと、ねん挫しやすくなるので注意すること。
  3. 完全につま先立ちになるまでかかとを持ち上げたら、ゆっくりとかかとを床すれすれまで戻す。床にかかとを付けないように。
  4. 10回を1セットとし2~3セット。インターバルは30秒程度で行う。

腰回りにVシットキープ

Vシットキープ ……仰向けになって体をVの字にするトレーニングです。お腹の筋肉である、腹直筋に効果的。いわゆる腹筋と呼ばれる筋肉ですが、実はおへその下まで腹筋は広がっているのです。Vシットキープはおへその上だけでなく、下っ腹にもアプローチが可能。ポッコリお腹改善におすすめですよ。

かなりキツイので無理しないようにトライ!



Vシットキープ

  1. 体を真っ直ぐに仰向けになってバンザイをする。
  2. 体がVの字になるように、脚と上半身を持ち上げる。この時、体の反動を利用しないで行うこと。
  3. Vの字になりやすいように足先を手でタッチする。
  4. 体を真っ直ぐ床すれすれに戻す。床につけると休憩になるので、絶対に床に脚や肩はつけないこと。
  5. 10回1セットとし、インターバル30秒ほど、2~3セット行う。
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ほそみん
自重トレーニングでも十分に下半身を引き締めることができます。
すべての運動に言えることですが、ゆっくりと筋肉を意識して行うことが大切!体の反動を使うと効果が半減しますよ!!

【ジム編】マシンを使った筋トレ8選



自重トレーニングではなかなか続けられない、もっとハードに運動をこなしたい、そんな人におススメなのがジム。ジムにはいろいろなトレーニング器具があるので、軽く運動する程度でもかなりの筋トレになります。しかも負荷(重さ)はかけ放題!!ストイックにトレーニングできるんです。

もちろん、筋トレ初心者さんだって軽い負荷から行うこともできますよ。ジムには必ずインストラクターやスタッフがいるので、正しいフォームが身に着けやすく、効率よく筋トレ効果が出るはずです。数あるマシーンの中から特に下半身に効果的なものをチョイスしてみました♪

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ほそみん
マシーントレーニングすべてに言えることですが、反復運動の最中に負荷がゼロにならないように注意しましょう。
スタートポジションに完全に戻ってしまうと、重さが筋肉にかからず、休憩になってしまうんです。でないと効果が半減しちゃいます!!
負荷を常にかけ続けることが、マシーン筋トレのポイントです♪

 太ももに(1)レッグプレス

レッグプレス……おもにお尻の筋肉や太ももの前、後ろ、内側などを鍛えるマシーン。膝から腰のシェイプアップにはお勧めです。効果としてはスクワットと同じ効果ですが、上半身のフォームを気にしなくても、きちんと太ももに筋肉にアプローチできるのがメリットです。



レッグプレスのやり方

  1. シートに深く座り、膝の角度が90度になるように位置を調整する。
  2. そのまま足を伸ばしてシートをスライドさせる。
  3. 脚は目いっぱい伸ばし切らずに、軽く曲がった状態で。
  4. 元にも戻す。戻すときも、完全に力が抜けきらない位置でストップ。
  5. 10回を1セットとし、2セット繰り返す。1セット目と2セット目のインターバルは30秒~1分ほど。

太ももに(2)レッグカール

レッグカール……その名の通り、脚をカールさせて鍛える運動です。このマシーンは腿の裏側ハムストリングスにと~っても刺激的!!重い負荷をかけて頑張った後は、まっすぐ歩けないほど(驚)サブターゲットとしてふくらはぎの筋肉にもアプローチするため、脚の後ろ側全体の引き締めに効果的です。



レッグカールのやり方

  1. マシーンのシートに深く腰掛ける。
  2. 自分から遠くにあるパッドに足を乗せ、パッドがアキレス腱のくぼみにフィットするように、シートの背もたれを調整する。
  3. サイドにあるグリップを少し後ろに持ち、足先、膝はしっかり天井に向ける。
  4. その位置から深く膝を曲げる。
  5. スタートポジションのギリギリ手前まで戻す。
  6. これを10回繰り返す。10回を1セットとし、インターバル30秒~1分、2セット行う。

太ももに(3)レッグエクステンション

レッグエクステンション……太ももの前面を鍛えるマシーン。あなたのママやおばあちゃまの膝を見てみて。膝の上にお肉が乗っかっていませんか?それは腿のたるみです。そのもものたるみを防ぐマシーンでもあるんです。




レッグエクステンションのやり方

  1. マシーンのシートに深く腰掛けます。ふくらはぎの裏側が軽くシートに触れる程度、また足を伸ばしたときに足首にパッドが当たる位置に、背もたれを調整する。
  2. シートの横についているバーを軽く握る。
  3. パッドを膝が90度曲がる位置にセット。
  4. そのまま足先を上向きにして足を伸ばす。ゆっくりと元に戻す。
  5. 10回1セットとし、2セット行う。インターバルは30秒~1分で。
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ほそみん
学生時代に激しいスポーツをしていた人は、腿の前面の筋肉がすでに張っているかもしれません。そういう場合は低い負荷でやれば太くならずに、血流がアップして脂肪が燃えるはずですよ。
筋肉がすでについているからといって、運動をしないと脂肪がついてしまいます。気を付けて!!

お尻に(1)アダクション

アダクション……広げた脚を閉じることで、腿の内側の筋肉を鍛えるトレーニングです。内転筋は下半身ダイエットのキーポイントともいえる筋肉。たるんだ腿の引き締めに効果的。さらに内転筋が緩むと骨盤が広がってお尻が垂れてきます。ヒップアップにもいい運動ですよ。



アダクションのやり方

  1. シートに深く腰掛けます。思い切り両足を開き、その位置でマシーンをセット。
  2. 軽くサイドにあるバーを握り、脚を閉じます。この時、下っ腹に力を入れるイメージで。
  3. ゆっくりと内ももの力を抜かずに脚を開きます。
  4. 1セット10回、インターバル30秒~1分、2セット行う。
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ほそみん
内ももの筋肉、内転筋のトレーニグは女子にとってメリットいっぱい♪
内転筋は骨盤周りにもつながる筋肉なので、腿の引き締めだけでなく、O脚の改善、ポッコリお腹解消にもいいんです!
ついでに言うと尿漏れ防止も♪出産を気に、尿漏れが始まる人も多いんですって!若いうちからトレーニングをするべきですよ~♪

お尻に(2)マシングルートキックバック

マシングルートキックバック……その名の通り、後ろ方向にキックすることで腿の後ろ側、ハムストリングとお尻の筋肉、大殿筋を鍛えます。ヒップアップにはかなりオススメです。



マシングルートキックバックのやり方

  1. 鍛えるほうの脚の足首に、マシーンにつながったマジックテープを巻く。
  2. マシーンに向かってまっすぐ立つ。
  3. そのまま、マジックテープを巻いたほうの脚を後ろ側に伸ばす。膝は軽く伸ばしたまま、足首と床が水平になる高さまで上げる。
  4. 元に戻す。
  5. 10回1セット、インターバル30秒~1分、2セット繰り返す。

お尻に(3)TRXブルガリアンスクワット

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ほそみん
TRXとはベルトのようなものを使って行うトレーニングのことで、ジムでちらほら見かけることもあるかも。
もともとはアメリカ海軍シールズによって開発され、ベルトだけ持っていけばいいから、遠征にもピッタリなトレーニングだったんです。筋肉だけでなく、バランスや柔軟性、体幹まで鍛えられるんですって。
なんか凄そうでしょ??

TRXブルガリアンスクワット……片足で行うスクワットのような運動です。バランス感覚も必要なため、体幹トレーニングにも。お腹の引き締め、ヒップアップ、腿のスリミングに効果的です。

しかし、片足なので、フォームが崩れると正しく筋肉にアプローチされません。少し筋トレに慣れてきた人向けのトレーニングです。



TRXブルガリアンスクワットのやり方

  1. TRXを足首にかけ、後ろ向きになる。
  2. 反対の足を前に1歩に出し、片足でスクワット。このとき、膝が足先より前に出ないように。
  3. 片方10回づつを1セット、インターバル30秒~1分、2セット行う。
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ほそみん
TRXブルガリアンスクワットは足幅を広げれば広げるほど、ヒップや腿の裏側の筋肉に効果的です。ヒップアップしたいなら大きく1歩踏み出してから、トレーニングしてくださいね。
バランスボールに足を乗せて同じ運動をしても同じ効果が!体幹部分が鍛えられて引き締まったお腹になれますよ。

ふくらはぎにカーフプレス

カーフプレス……つま先の力を利用してふくらはぎを鍛えるトレーニングです。上半身のバランスも必要ないため、ただただ、ふくらはぎを引き締めたいときにおすすめです。



カーフプレスのやり方

  1. マシーンのシートに背中、お尻を密着させる。
  2. つま先をマシンの足場に乗せ、軽く膝が曲がる位置にシートを調整する。
  3. その位置からつま先の力だけで押す。
  4. ゆっくりと元も戻す。
  5. 10回繰り返す。インターバル30秒~1分で2セット繰り返す。

腰回りにソラシックライズ

ソラシックライズ…… このマシーンは従来の筋トレマシーンのように、負荷をかけてゆっくり行う運動ではなく、ばねの力を利用して小刻みに動かして、柔軟性を高める運動です。二の腕の引き締め、肩こり・猫背・腰痛の改善、肩甲骨の柔軟性など、上半身の背面を柔かくするトレーニング。 

上半身が凝り固まっていると前傾姿勢になって下半身にも悪影響を及ぼします。下半身を、より美しくする柔軟と思ってくださいね。



ソラシックライズのやり方

  1.  マシーンに向かって シートに座る。
  2. バーの端を軽く持ち、肩が前にいかないように肩を落とす。肘は後ろ向きにあがっている状態。
  3. そこからバーを下ろす、元も戻す、を小刻みに行う。
  4. 肩甲骨周りの筋肉が動いていることを意識し、姿勢よく維持してバーの上げ下げをおこなう。
  5. 筋トレではないので体が軽く温まる程度まで行う。
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ほそみん
ソラシックライズは運動前の準備運動として、運動あとのストレッチとして行うのもおすすめですよ。
これをやると肩甲骨周りが温かくなって肩こりがなくなります♪チョーナイスなマシンです!!

下半身筋トレのダイエット効果



下半身の筋肉を鍛えると、脚やせの他にも、体にいい効果がたくさんあります。

効率よく痩せ体質になれる

筋トレは体の基礎代謝を高めることができます!基礎代謝とは、私たちが生きていくために体温を維持したり、内臓が正常に働くために使われるエネルギーのこと。つまり、何もしなくても息を吸っているだけで消費するカロリーなんです。

これに対して日常生活や運動などで消費されるエネルギーを生活活動代謝と呼びますが、生活活動代謝の割合は、1日の総消費エネルギーのわずか約30%です。つまり、約70%が基礎代謝でカロリー消費されており、筋トレをして筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、消費カロリーがさらにアップするわけですね。

さらに、体のすべての筋肉の7割が下半身についているといわれ、下半身の筋トレは基礎代謝をあげるには最も効果的なんです。下半身の筋肉を増やすことで消費カロリーがアップ、痩せやすい体になるんですね。

足を引き締める

脚が太い原因、それは脂肪です。脂肪を燃焼させるには「摂取カロリー<消費カロリー」はご存知ですよね。脂肪が燃えれば、当然脚は細くなります。

また、「私の脚が太い理由は、学生時代にハードな運動をしていたせいだから、筋肉太りなの」という人がいますが、今現在運動をしていないなら、過去の筋肉が脂肪に成り代わり、霜降り状態になっているって知ってましたか?これ、最近の研究で明らかになった事実です。

そのためやっぱり筋トレで基礎代謝をアップ、消費カロリーをあげて脂肪を燃焼させなければならないんですね。下半身の筋トレは脂肪減少、メリハリのある引き締まった脚にしてくれます。

ヒップアップ

女性ならば誰でも気になるお尻のたるみ。なんでたるむのかって、それは脂肪だからです。なおかつ、そのお尻の脂肪を支える土台が崩れていくから。その土台が筋肉なんです。

お尻はそこそこ脂肪があったほうが女性らしくて素敵ですよね。でもたるんだお尻はブスです!!大殿筋を鍛えてしっかりとした土台作り、多すぎない脂肪を支えてヒップアップに努めましょう!

むくみ太りの解消

多くの女性が脚のむくみに悩んでいますよね。そもそもむくみの原因ってなんだか知っていますか?血行不良です。その血行不良を改善にさせるのに、筋肉が大切なんです。

筋肉には筋ポンプ作用といって、ポンプのように血管やリンパ管にキュッキュッと圧力をかけて、血液・リンパ液を流す作用があるんです。筋力が低下すれば血液を流す力も低下、血行が悪くなります。

すると血中やリンパ液に流れる老廃物が、血管・リンパ管に停滞、管から漏れ出て細胞と細胞の間に蓄積されてしまうんです。これがむくみです。

さらに重力によって血液内部の水分も血行不良によって足元にたまり、さらに足がむくんでしまうんです。

足のむくみ改善には、筋肉を鍛えて筋ポンプ作用をあげることが大切。血液の流れ、リンパ液の流れをアップさせることで、老廃物をためない、むくみ防止につながるんですね。

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ほそみん
ちなみに、足がむくむ人って、たいてい冷え症ですよね。冷え性も血流の停滞が原因です。そのため筋力アップは冷え改善にも役立つんですよ。
冷えもむくみもツラいですよね。そこで筋トレアップサプリで、むくみや冷えをとっとと撃退するのも一つの方法です。それに早く脚が細くなりますからね♪

 爆発的人気ボディメイクサプリ「DCH


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筋力アップ成分としてここ数年、注目を浴びているHMBの含有量は業界トップレベル。このHMBとは、プロテインを摂取した時に筋力となる成分で、プロテインを飲むよりも、HMBを直接摂取したほうが筋力アップに効果的なことがわかっています。そのため、即効性も抜群。

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2017年モンドセレクション金賞を受賞し、美意識の高い歌手であるGACKTさんも愛飲していることから、意識の高い人たちに注目されているメタルマッスル。1日約6カロリーと低カロリーでありながら、10粒でプロテイン20杯分に相当するHMBを配合。

筋力アップ成分として最も有効なHMBは1600mg配合とかなりのレベル。さらに1日¥216と低コストなのも継続しやすいポイントです。また96%の人が体の変化を実感しているんですよ。

黒生姜・黒胡椒エキス、ビタミンEは特許配合、ほかにも赤ワインポリフェノールやオルチニン、トンカットアリなど、血流アップ成分で冷えを解消、赤ワインポリフェノールがアンチエイジングを図ります。きれいに、かっこいい体になりたい女性にぴったりなサプリです。

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筋トレを行う際の注意点



体の様々な部位に刺激を与える筋トレ方法がわかったところで、筋トレのルールを覚えておきましょう。この筋トレルールを守らないと、一生懸命に筋トレしても無駄に終わります。効率よく、早く体を引き締められるルールといえますよ。

毎日しない

筋トレにおけるルール、「毎日同じ部位を鍛えない」これは絶対です。トップアスリートやボディビルダーも、このルールは守っています。筋トレをすると筋肉痛がおこりますよね?この筋肉痛の間にトレーニングをしても意味がないんです。

筋トレをすると筋肉が損傷し、炎症が起きます。この炎症が筋肉痛です。この筋肉痛のメカニズムは諸説あって、まだまだ解明されていない点も多く、筋肉の回復のための炎症、ともいわれてます。

筋肉は損傷することで、再度損傷しないように筋線維そのものが太く大きくなっていきます。これが筋肉が大きくなるメカニズム。

筋肉が損傷して、部位にもよりますが、一般的に24~48時間かけてその損傷が回復します。これを筋肉の超回復といいますが、この超回復の間が筋肉痛の期間に当たるので、筋トレは最低でも2~3日くらい間隔をあけて行わないといけないのです。

損傷しているときに筋トレをしても、最大限のパワーが発揮できないため、むしろ筋肉は減っていきます。

もし、筋トレを毎日するなら、必ずアプローチする部位を変えておこなうべき同じ部位は週に2~3回の筋トレで十分なんですよ。

正しいフォームで行う

筋トレはフォームは8割」なんて言われるほどフォームが大切なんです。正しいフォームで筋トレを行わないと、鍛えたい部位に負荷がかからないから、せっかくの努力も無駄になるだけでなく、怪我の原因に。さらに変なところが鍛えれたちゃった!なんてボディメイクに反することになりかねません。

そのため、初めのうちは軽い負荷でフォームを正す、身につけることに重点を置いてみて!!正しいフォームで常にどこの筋肉を鍛えているのか、その筋肉にきちんと刺激が伝わっているのか感じながら行うことが大切ですよ。

無理をしない

筋トレ初心者さんがよくやるがちな無理、このような無理はしないでくださいね。

★早く効果を感じたいからといって、重すぎる負荷をかける⇒フォームが崩れて怪我の原因に、関節も痛めます

★関節など痛い箇所があるのに無理して筋トレを続ける⇒炎症がひどくなり、結果運動ができなくなるダイエットどころではなくなります

★重すぎる負荷で呼吸を止めてしまい気分が悪くなる⇒最悪、脳梗塞や心筋梗塞の原因なります

このような無理は絶対に禁物!!無理すると筋トレが続きませんよ!!結果、痩せられず、理想のボディとは程遠い体に……(泣)

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ほそみん
怪我をしないためにも筋トレ前後にストレッチをしてくださいね。
筋トレ前は体を温める、軽く動くようなストレッチがおすすめ。
例えばウォーキングしながら手足を大きく動かすなど、動的ストレッチですね。
逆に筋トレ後は、ぐ~っと筋肉を伸ばすようなストレッチが、筋肉痛予防にもなっていいんですよ♪

糖質・脂質の摂りすぎはNG

ダイエットサプリを飲んでいるからといって、暴飲暴食する人ってたまにいますよね(笑)それと同じで、筋トレをして筋肉を増やしているからといて、糖質、脂質の摂りすぎは体が大きくなってしまいます。要は、プロレスラーや力士のような体になってしまうわけです!!

確かに筋トレ(無酸素運動)のエネルギー源は糖質。しかし摂取した糖質分、筋トレができていなかったら、体に貯蓄されてしまいます。だからといって糖質オフはエネルギー不足で筋トレにデメリット、さらに脂質ゼロも筋肉に必要なホルモン、テストステロンが分泌されずによくありません。

一番の理想はバランスのいい食生活です!また、8分目にしておくこと!!食べ過ぎは胃が大きくなってしまうため、どんどんと食べる量が増えてしまいます。

また筋トレを有効にするちょっとしたポイントを押さえておくといいかも

筋トレ前の食事、もしくは間食は少々糖質を摂取して筋トレのためのエネルギー確保に

筋トレ後は筋肉の発達に欠かせないタンパク質の摂取を積極的に。

筋トレ後の炭水化物は筋グリコーゲンの補給に、さらに筋肉を作るインスリンも分泌されるためおすすめ。 

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ほそみん
ほかにも炭水化物とタンパク質の代謝と吸収に作用するビタミン、ミネラルもしっかり摂ってくださいね。

下半身の筋トレに関するよくある質問

足がが太くなったり、お尻が大きくなったりしないですか?

大きくなりにくい筋肉を鍛えれば、足が太くなったり、お尻が大きくなったりすることはありません。
筋肥大しないトレーニングの仕方として、重すぎない負荷を、多めの回数で繰り返すことがポイントになってきます。

筋肉には遅筋速筋という二種類の筋線維が存在します。

★遅筋・・・持久力を必要とする運動に使う筋肉。鍛えても大きくなりにくい筋肉

★速筋・・・瞬発力を必要とする運動をするときに使われる筋肉。鍛えると大きくなりやすい筋肉。

一つの筋肉の中には、遅筋と速筋の線維が両方存在しています。一般的に筋力トレーニングとは、重い負荷で10回程度の反復運動を繰り返します。とはいえ、「重い負荷」のその重さは人それぞれですよね。

一つの基準として、すごく重い負荷で12回、特に不自由なく反復運動ができているのなら、50%以上は遅筋が働いていると思っていいのだそう。

また特に女性の場合は男性ホルモン量が少ないので、男性と同じように筋肥大はしにくいといわれています。そのため、10回~12回くらいの反復運動を、ほどほどに重い負荷で繰り返しているうちは、足が太くなりすぎる、お尻が大きくなりすぎることはまずないと言えるでしょう

腰痛があっても筋トレして大丈夫ですか?

何かのきっかけとなる動きがあって腰痛になった場合(ぎっくり腰など)は、筋トレは控えて安静にしましょう。

慢性的な腰痛は、無理な姿勢を続けた場合に起こることがほとんどです。例えばデスクワークの人が慢性的な腰痛に悩まされている場合、座ってる姿勢が悪いことが原因となっています。 

そのため常に正しい姿勢を意識して、腰痛を軽減させてから筋トレを行いましょう。筋肉を適度につけることで正しい姿勢を維持しやすく、それがまた腰痛軽減につながってきますよ。

有酸素運動と並行する場合、どっちを先に行えばいいですか?

筋トレが先で、有酸素運動が後です。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンが脂肪を分解する働きをしてくれるからです。成長ホルモンによって脂肪が分解されると、有酸素運動で脂肪が燃焼しやすくなります。

また、有酸素運動は糖と脂肪、両方燃やす運動であるともいわれています。その為、有酸素運動を先にしてしまうと、筋トレに必要な糖が燃焼され枯渇、筋トレにパワーが発揮できなくなってしまうんです。

筋トレをお休みしている間に筋力が落ちたりしませんか?

一度ついた筋肉は、1週間程度筋トレをしないからといって、筋肉量が減ることはありません。
しかし筋肉が動かされないため、筋肉はおやすみ中になってしまい、筋トレを再開した場合、筋力が落ちていると感じるかもしれません。しかし数日でもとに戻ります。

ですがあまりにも長い間、筋トレを行わないと、その「お休み」から、筋肉の「減少」につながってきます。筋力トレーニングの期間や個人差にもよりますが、一般的に1か月間筋トレを行わないと、筋力が減ってくると思った方がいいでしょう。

そうなると、元の筋肉量に戻すまでには、今までと同じくらい筋トレを行わないと元に戻りません。

下半身を筋トレで鍛えて効率よく瘦せよう

脚やせに効果のある、下半身の筋トレ方法をご紹介してきました。下半身には、体全体の70%もの筋肉が集まっています。筋トレをすることは、脚やせ効果はもちろんのこと、全身の代謝を高めて引き締まったボディをゲット、ヒップアップすることだってできちゃうんです。
さらに血流が改善することで、冷えやむくみの解消にも♪
でも無理は禁物!!かならず、「正しいフォーム」「毎日筋トレしない」「栄養バランスのとれた食事」を意識してくださいね。
また効率を上げるためにも、筋力アップサプリも取り入れてみては??女性のボディメイクは今、まさに話題!かっこいい引き締まった体にてっとり早くなれる方法ですよ♪

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