【自宅で簡単】有酸素運動10選！痩せない理由と効果UP法
自宅で簡単に有酸素運動ができたら、普段時間が無い人でも手軽にお家でダイエットができちゃいます！
有酸素運動でのダイエットなら費用もほとんどかからずテレビを見ながらできるので楽に続けることができるのでおすすめです。
運動方法をすぐに知りたい方はこちら！
目次
有酸素運動で得られる効果
基礎代謝アップ
必要な筋肉量が増えることで基礎代謝があがり、デトックスや血流のアップ、脂肪燃焼効果が期待できるんです。
厳しい運動ではないので、筋肉が付きすぎてしまうこともなく引き締まった身体になるのも有酸素運動の特徴。
血流がよくなるので肌や頭皮など細かい部分まで栄養を届け、キレイサポート効果も期待できます。
脂肪燃焼
有酸素運動をある程度を行うことで体脂肪の燃焼を促進します。
女性は特に筋肉の量が少なく、大きな筋トレよりも有酸素運動の方が効率良く脂肪燃焼ができます。
基礎代謝アップとの相乗効果も期待できますね。
ストレス解消
仕事・家事などを続けていると溜まってしまうストレスの解消にも有酸素運動はピッタリ！
適度に運動することはストレスの解消になるのでイライラした時にもおすすめできます。
生活習慣病予防
内臓脂肪の燃焼効果が期待できる有酸素運動は生活習慣病予防にも効果が期待できます。
有酸素運動は体脂肪を効率良く燃焼させることで生活習慣病の原因物質を減らして予防効果が期待できるんです。
高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化の予防改善によって健康的な毎日のサポートができます。
有酸素運動であれば毎日続けられる適度な負荷のものが多くてダイエットにぴったりですよ！
自宅できる有酸素運動
有酸素運動といえば、屋外でするものというイメージがありますが自宅でできる有酸素運動も沢山あるんです！
簡単なものが多いので自分にピッタリの方法を見つけて楽しみましょう。
▼消費カロリーの計算式▼
体重（kg）×時間（分）×kcal×補数系数＝消費カロリー
年齢と性別による補数係数は以下の通り。
| 男性 | 女性 |
|---|---|
| 20～29歳男性： 1.00 | 20～29歳女性： 0.95 |
| 30～39歳男性： 0.96 | 30～39歳女性： 0.87 |
| 40～49歳男性： 0.94 | 40～49歳女性： 0.85 |
エア縄跳び
エア縄跳びとは、その名のとおり縄跳びをするフリをするということ。
縄がないのにあたかもそこに縄があるように縄跳びをするんです。
室内で行うことができるので天気が悪くてもできちゃいます。
エア縄跳び用の持ち手だけのものも販売しています。
エア縄跳びの消費カロリーは、体重1キロの場合10分間で「1.532kcal」です。
踏み台昇降
- 家の中で階段など15センチ以上30センチの段差をみつける。
- 次に、その段差を昇ったり降りたりします。
順序は、昇る（右足）→昇る（左足）→降りる（右足）→降りる（左足）の順です。
腹筋、背筋、太もも周りやおしりの筋肉も同時に鍛えることができる優れもの。
きゅっとあがったおしりに憧れる人は、是非チャレンジしてほしい有酸素運動です！
踏み台昇降の消費カロリーは、体重1キロの場合10分で「0.9kcal」です。
もも上げ
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 腕を大きく振りながら、太ももを床と平行になるまでゆっくりとあげる
- 腕を大きく振りながら、太ももをゆっくりと下ろす
鍛えることで代謝があがり痩せやすい体に導くこともできるんです。
もも上げの消費カロリーは、1分間に6kcalとされていました。
1時間続けると、360kcalを消費できるということですね。
時間が空いたり、気が向いたときには是非取り入れてみてくださいね♪
ボクササイズ
音楽に合わせてボクシングのパンチやキックを繰り出すといったもの。
怪我を予防するために、体を動かす前にはストレッチをしてからボクササイズをスタートしましょう。
youtubeなどの動画にもやり方があがっているので、参考にして挑戦してみてください！
ボクササイズをすることで、憧れの美しいボディラインに近づくことができるんです♪
消費カロリーは、体重60kgの人が10分間運動を続けたとき105kcalです。
ラジオ体操
ラジオ体操を作ったかんぽ生命のページや、youtubeにも動画があがっています。
ラジオ体操、本気でやると良い有酸素運動になるんです！
体全体の筋肉や関節をバランスよく動かすことができるようにしっかりと考えられた体操なんです。
ラジオ体操のカロリーは、体重50kgの人が行う場合
- 第1は約10kcal。
- 第2は約14kcal。
ラジオ体操第一と第二を行うと、約6分程度で24kcalを消費することができます。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングは、20秒運動して10秒休む。
これを8セット、つまり4分間続けるというもの。
タバタ式トレーニングは、youtubeでもたくさん動画があがっています。
ただし、強い負荷で行うものなので1日に何度も行うことはできません。
毎日行うと疲労が回復できないため、
1日1回、週に2～3回を目安に行いましょう。
最初は6セットから始めるなど、自分の体力に合わせてトレーニングしましょう！
ハーフスクワット
「スクワット15回の運動量は、腹筋500回にも相当する」といわれているスクワット。
フルスクワットは、太ももが床と平行になるまで腰を落とすスクワットのこと。
ハーフスクワットは、太ももが床と平行になる前でとめるスクワットです。
有酸素運動ではハーフスクワットをゆっくり回数を重ねて行うのがおすすめ！
ちなみに、フルスクワット10分間の消費カロリーは55.8kcalです。
ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズも、断続的に適度な強度で動き続けるため有酸素運動になるんです。
好きな音楽に合わせて楽しんでできるので、苦にならず続けやすいのが人気の理由。
- コアリズム
- TRFダンササイズ
などが有名なダンスエクササイズです。
内容によって消費カロリーは変わりますが、少しずつ楽しんで行うのがポイント！
普段運動をしていない人はまずプログラムを1つだけこなすなど工夫をしてチャレンジしましょう。
フラフープ
フフラフープも実は、有酸素運動になるんです♪
ラフープの腰を動かしてフープを回す動きは、お腹の側面を斜めに走る腹斜筋を動かします。
この腹斜筋は、鍛えることでくびれを作り出すことができる筋肉です。
フラフープだと楽しく鍛えてくびれを作ることができるんです♪
消費カロリーは、10分で100kcal。
「くびれがない」「ぽっこりお腹」といったお腹周りの悩みの改善におすすめです。
お尻歩き
- 背筋を伸ばして座り、両足を前に伸ばす
- 足は伸ばしたまま、片方のお尻を軽く上げて前方に出し1歩進む。
- 反対側のお尻を軽く挙げて前方に出し1歩進む。
- 前方にしばらく歩いたら、後方にも歩く。
足を伸ばしたままだと辛い場合は、足を軽く曲げてもいいみたい。
腰を使うため、くびれや便秘の改善に効果的です。
お尻歩きの消費カロリーは、10分間に100kcalといわれています。
自宅での有酸素運動におすすめの器具
おすすめしたいのが、器具を使った有酸素運動です！
器具を使えば、家の中でもジムのような本気の有酸素運動ができちゃいますよ♪
クロストレーナー
足を置くペダルがあり、関節の負荷を抑えながらランニングやウォーキングの動作を行うことができる、体に優しいダイエット器具です。
下半身だけでなく、腕や背中といった上半身の筋肉も動かすことができるのも特徴。
音も静かでマンションでも安心して使うことができます♪
ランニングマシン
足に面する床が自動的に動き、それにあわせて歩いたり走ったりします。
傾斜をつけて坂道を登っているような状態にしたり、速度を早くしたりすることができるものもあります。
天候に左右されることもなく、テレビを見ながらランニングすることができるので、忙しい人にもぴったり！
エアロバイク
運動強度をあげたい場合は、ペダルに負荷をかけることができます。
エアロバイクは比較的負荷が軽く、長時間続けやすいのが特徴のひとつ！。
借りてきた映画のDVDやテレビを見ながら楽しみましょう♪
エアロバイクの消費カロリーは、負荷によって異なりますが30分間で150～300kcal。
ローイングマシン
ローイングマシンでは、背中や腕、腹筋、ふくらはぎといった全身の筋肉を鍛えることができます。
ダイエット効果が高く、その消費カロリーは1時間あたり600kcal！
関節などへの負担が少なく安全に運動することができます。
トランポリン
「普通のジョギングよりもトランポリン上で運動をする方が68％も運動効果が高い」のが特徴。
有酸素運動としての効果だけでなく、バランス感覚を鍛えたり、リンパや血液の流れに効果的。
リンパの流れや血液の流れがよくなると、むくみが解消されてサイズダウンすることができます♪
楽しくエクササイズできるので、辛い運動はしたくないという方におすすめです♪
自宅での有酸素運動で痩せない理由
有酸素運動をしているのに痩せないのは大きな間違いがあるかもしれません。
普段の過ごし方で間違ったものがないか確認していきましょう！
糖質制限ダイエットと併用している
糖質制限ダイエットと併用している時には体脂肪を燃やす糖質が不足して効果が実感しにくくなります。
糖質は体脂肪を燃やすために必要な栄養素ですが、糖質制限ダイエットはその糖質を制限してしまいます。
糖質が足りなくなると筋肉から燃焼してしまい思った効果が得られなくなるんです。
もし、糖質が足りていないようなら運動の30分〜1時間前に摂取するのが効果的です。
糖質の高い飲み物はNG
糖質の摂りすぎも効果をなくしてしまう原因です。
飲み物が糖質の高いものだと消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまい効果が無くなるんです。
水分補給に最適なのは水や麦茶・緑茶などが最適です。
糖質の高い飲み物としては…
- スポーツドリンク
- コーヒー（加糖）
- 炭酸飲料
などがあります。また、糖類ゼロは「糖質ゼロ」ではないため注意しておきましょう！
ハード過ぎる有酸素運動をしている
軽い有酸素運動は効率よく体脂肪を燃やすことができますが、激しいと脂肪が燃えにくくなってしまいます。
これは、筋肉や血中の糖質が先に失われてしまい体脂肪の燃焼が悪くなってしまうためです。
運動の強度の目安は軽く息切れを起こす程度にしておくのがポイントです。
有酸素運動の効果を高めるポイント
脂肪を燃焼する有酸素運動。この有酸素運動をより効果的にするにはどうしたらいいのでしょうか。
20分以上続ける
有酸素運動は、その名のとおり酸素を体の中に取り入れ、酸素を使って糖や脂質を燃焼しエネルギーを生み出す運動のこと。
この運動時に燃焼される材料は、糖質と脂肪です。
有酸素運動で体についた脂肪を燃焼するためには、脂肪を分解して血中に流さないといけないため、リパーゼという脂肪分解酵素が必要です。
交感神経が優位なときも働きがよくなるいわれています。
こういった体温や交感神経の状態がリパーゼにとって良い状態になるのが、運動を始めてから約20分後です！
20分以降も運動を続けると、リパーゼはどんどんと活性していき、続けた分だけ脂肪が燃焼されていきます。
20分より短くても、脂肪を燃焼する効果はありますが効率が良いのは20分を越えてからです。
そのため、
有酸素運動を行うときは20分以上続けるのがおすすめです！
ストレッチをして体を温めておく
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと行うストレッチです。
このストレッチは、血行を良くし筋肉にある疲労物質を流してくれるので、運動をしたあとに行うと疲労が残りにくく回復しやすくなります。
動的ストレッチは、反動をつけて関節を大きく伸ばしたり縮めたりするものです。
ラジオ体操などがそれにあたります。動的ストレッチは、動きが大きく体が温まります。
体を温め交感神経を刺激しパフォーマンスを高めてくれるため、その後に行う運動による怪我を防ぐことができます。
効率よく脂肪燃焼するためには、 有酸素運送を行う前に動的ストレッチを行うようにすることをおすすめします♪
筋トレをする
筋肉量が多いと脂肪を燃焼する量も多くなり、緩んでいた筋肉が引き締まり美しいボディラインを作ることができます。
ダイエットをするときには、無酸素運動である筋トレと脂肪を燃焼する有酸素運動をあわせて行うと効果的です。
筋トレは、代謝を上げる効果があるとされています。
そのため、有酸素運動も、筋トレの後に行うとより効率よく脂肪燃焼することができるんです。
筋トレ、有酸素運動、ストレッチを一連の流れで行う場合は、
●動的ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→静的ストレッチ
の順で行うとより効果的に脂肪を燃焼することができますよ。
摂取カロリーを抑える
運動のあとはお腹がすくうえに、ごはんがとっても美味しいのでついつい食べ過ぎてしまう……なんてありがちですよね。
でも、よく考えてみてください。例えば、ボクササイズを30分行ったとします。
その消費カロリーは、約315kcal。これは、ご飯茶碗にすると約1杯分のカロリーです。
沢山たべてしまっては、せっかく消費したカロリーをあっという間に補ってダイエットなんてなかったことになってしまいます。
ダイエットは、食事制限だけでも運動だけでもうまく行うことはできません。
両方あわせて行うことが、効果的にダイエットする秘訣なんです。
ダイエットしているときは、運動もしっかりしながら消費カロリーもいつもより抑えるようにしましょう。
無酸素状態にならないよう注意する
有酸素運動は、酸素を取り込み脂肪や糖質を燃焼してエネルギーを産み出す運動です。
無酸素運動は、瞬発力の必要な運動や、短期間に強度の高い運動です。
エネルギーの主な原料は、体内のグリコーゲン（糖質）です。
ダイエットで脂肪を燃焼したい場合、効率的なのは有酸素運動となります。
たとえば、有酸素運動のジョギングしていても長時間強度が高い状態だと息がぜえぜえしてきます。
こうなると、無酸素運動になってしまうんです。
有酸素運動をするときは、自分の体力や体調に合わせて負荷や時間を調節し、無酸素状態にならないように注意しましょう！
燃焼系サプリメントを飲む
脂肪を燃焼するために有酸素運動をするのなら、できるだけ効果をあげてガンガン脂肪を燃やしていきたいですよね！
そんなときは、
脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリメントを飲みましょう。
例えば、脂肪を燃やす場所、ミトコンドリアの中に脂肪を運ぶ役割をするL-カルニチン。
この成分が足りないと、脂肪がミトコンドリアの中に入れず効率よく燃えません。
そこで、L-カルニチンをサプリで補うと、
脂肪をどんどんミトコンドリアの中へと運んで燃焼することができるんです！
ほかにも…
- 唐辛子に含まれている辛味成分のカプサイシン
- コショウの一種であるヒハツから抽出したヒハツエキス
などは脂肪燃焼をサポートするといわれています。
こういったサプリメントを飲んで有酸素運動をすることで、効率よくたくさんの脂肪を燃焼していきましょう！
空腹状態で行わない
「ダイエットしているし、何も食べずに運動しよう」なんて人はいませんか？
有酸素運動は、糖分を最初に使用します。
空腹の状態というのは、体の中に糖分が少ない状態です。
そんなときに、長時間運動をしてしまうと低血糖を起こしてしまう可能性があり危険です。
また空腹状態のときに有酸素運動をすると、筋肉のアミノ酸をそのエネルギー源として使ってしまうため、筋肉量が減ってしまうといわれています。
筋肉は、脂肪を燃焼し体を引き締めてくれる大切なもの。
これが減っていってしまっては、ダイエット成功も遠ざかってしまいます。
有酸素運動は、空腹状態で行わないようにしましょう。
おすすめの脂肪燃焼サプリ
デュアスラリア（BURN）
＼日常の運動から燃焼をサポート！／
- デュアスラリアトライアルセット：980円
- 通常価格：5,580円
- 定期コース： 4,980円＜約10%OFF＞
- 内容量：
- デュアスラリアトライアルセット約15日分各60粒（各4粒／日）
- 単品・定期コース 約30日分各120粒（各4粒／日）
健康的に痩せるには、適度な運動とバランスの良い食事。
デュアスラリアは、このふたつに注目して作られた、ダイエットサポートサプリです。
日中は、活動の時間。
一日の中でも一番動くこの時間には、L-カルニチンや、辛味成分のカプサイシン、コショウ科のヒハツから抽出されたヒハツエキスなど、燃焼成分を配合したBURNを飲んで、集中して脂肪を燃やします！
活動が終わった夜は、栄養を吸収しやすい時間。
この時間には、食欲抑制効果のあるガルシニアエキスや、糖の吸収を抑制する白いんげん豆エキス、ギムネマを配合したBLOCKを飲み、余分な吸収を防ぎます。
BLOCKには、コラーゲンやローヤルゼリーといった女性に嬉しい美容成分も含まれています。
BLOCKは、余分なものの吸収はカットし、必要なものを与えてくれるんです♪
運動による燃焼をサポートしつつ、食事からの吸収を抑えて美容成分まで補ってくれるデュアスらリアは、まさにダイエットの救世主！
こんなサプリを待ってたんです！健康的にスリムな美ボディを目指せそうで、わくわくしちゃいます♪
コレスリム
＼補いたい栄養が手軽に摂れてお得！／
- 通常価格：5,000円（税別）
- 定期コース：4,500円（税別）＜10％OFF＞
- 内容量：90粒/1個あたり（1日6粒）
これを解消するには、余分なカロリーをとらないためのカロリーコントロールと、摂取したカロリーを消費するために適度な運動をすることです。
そこで、コレスリムは糖の吸収を抑えるギムネマや、脂肪の蓄積を抑えるクロロゲン酸で、まずは入ってくる余分なものをカット！
そして、燃焼成分のL-カルニチンで脂肪の燃焼をサポートします！
そうすることで、ダイエットを成功へと導いてくれるんです♪
そのうえ、164種類もの植物を発酵させた植物発酵エキス、野草発酵エキスが、不規則な生活やストレスで不足しがちな酵素を補ってくれるので、元気に美しくスリムボディを目指すことができるんです♪
自宅で楽しく有酸素運動ダイエット！
自宅で手軽に出来る有酸素運動はたくさんありましたね！
特に踏み台昇降やもも上げは、揃える道具も少なくすむので特におすすめです！
もしもより効果が欲しいのであれば、サプリも飲んで見ることをおすすめします！もう一度自宅の運動方法を見たい方はこちら！