【ジャンピングスクワット】全身に効果抜群！正しいやり方を完全レクチャー

 

ジャンピングスクワットで全身痩せ♪

 

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 皆さんは、「ジャンピングスクワット」という筋トレ方法をご存知ですか？カリフォルニアで生まれたという「クロスフィット」というトレーニングの中の1つです。「クロスフィット」はアメリカの軍や警察も取り入れている本格的なトレーニング法ですが、ダイエットや身体能力向上にもピッタリということで、日本にもジワジワと人気が出てきています。

「ジャンピングスクワット」は名前の通り「スクワット」に「ジャンプ」を組み合わせたものです。正確なやり方を行うことで、なかなか痩せにくい下半身痩せを目指せます。「ジャンピングスクワット」が効果を期待できる仕組みや行ううえで気をつけて欲しい事など、特に下半身を痩せたいと思っている方におススメの情報をご紹介します。

ジャンピングスクワットの効果

ダイエット効果

そもそもスクワットは「筋トレBIG3」の1つだって知っていますか？スクワットはきっと学生時代の体操などで誰しも1度は行ったことがあるのではないでしょうか。馴染みがあるだけに効果を疑ってしまうかもしれませんが、なんとスクワットは15回するだけで、腹筋を500回するのと同じだけカロリーを消費すると言われているんです。

スクワットで鍛えられるのは脚だけではありません。実は全身運動なので、腹筋、背筋、太もも全体、お尻、など下半身を中心に、体のあらゆる部分の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。そこに下半身を使う「ジャンプ」を加えることで、負荷をかけることが出来ますし、有酸素運動になるというメリットがあります。

一般的に筋トレは無酸素運動のものが多く、筋肉を大きくするのにはピッタリなんですが、ダイエット効果には向かないと言われているんです。ヒトが運動をすると、血液に含まれているエネルギーから消費して、それが不足することで脂肪燃焼し始めます。有酸素運動が血液に含まれるエネルギーを使用するのに対して、無酸素運動では筋肉のエネルギーを使います。ですから、ダイエットのためには筋トレだけではなく、有酸素運動も取り入れることが早道なんです。そういう訳で、「ジャンピングスクワット」はダイエットに期待されているんです。

瞬発力アップ

瞬発力というのは、瞬間的に発揮できる筋肉の力のことです。「筋肉×スピード」のが関係しています。ですから、瞬発力をアップさせるには、筋力である筋繊維とスピードである神経や反射の神経の両方を鍛える必要があります。神経や反射の神経を鍛えるには早くしたい動作をできるだけ早く繰り返すことが効果的です。そうすることで、その動作に対する神経速度が速くなると言われています。

それに加え、瞬発力で必要な筋肉を鍛えることも必要です。その筋肉というのは「速筋(白筋)」というもので、素早く収縮することができます。速筋は筋トレをすることで鍛えることができます。スクワットは全身の筋肉が鍛えられるので、瞬発力を高めるのにピッタリなんです。そこにジャンプを加えると、全身の筋肉を瞬間的に使うことになるので、より効果的に瞬発力を上げることができます。

ジャンプ力アップ

ジャンプをするためには、全身の筋肉のほとんどを使います。ジャンプ力を高めるのには、関係する筋肉を鍛えるのに加えて、地面を蹴って飛び上がるための爆発力を鍛える必要があります。つまり、筋肉を伸ばす動きの後にするに収縮させる動きを繰り返すことです。これは実際にジャンプをすることがいいと言われています。

さらにジャンプの時にスクワットを加えることで、筋肉の連動を体に覚えさせることが出来ます。そうなると、鍛えられた全身の筋肉を最適に使うことができるようになり、結果的によりジャンプ力を高めることができるという訳です。

ジャンピングスクワットのやり方

基本的なやり方

ジャンピングスクワットはスクワットにジャンプを加えるだけかと思われがちです。しかし正しい方法で行わなければ効果は半減してしまいますし、膝に負担がかかってしまいます。ここでは基本的なやり方をご説明します。

 ​​「ジャンピングスクワット」のやり方

1. ​両足を肩幅に開いて立ちます。
   
2. 胸は張って、背筋は真っ直ぐ伸ばしましょう。
3. 膝を曲げて、腰を落とします。
4. 太ももと床が平行になったら、膝を伸ばした勢いで垂直にジャンプします。
5. 着地したら、そのまま膝を曲げて腰を落とします。
6. これを1回として、繰り返しましょう。

※回数は個々の筋肉のレベルや状態に合わせて行ってください。目安は10～15回を1セットとして2～3回ほどです。

筋肥大ならバーベルやダンベルを使う

ジャンピングスクワットだけでは、筋肥大するのには負荷が弱すぎます。筋肉は刺激によって筋繊維の一部が破断され、その後、栄養と休養によって傷ついた筋肉が修復されることで大きくなります。ある程度の負荷がなければ意味がないのです。

また筋肉が大きくなるには成長ホルモンが欠かせません。強度の高い運動を行うことによって、血中の成長ホルモンは通常の約200倍に濃度が高くなると言われています。

筋肥大を目的としたジャンピングスクワットをする場合はバーベルやダンベルを使って負荷を大きくするのがおススメです。

​バーベルを使ったやり方

1. ​バーベルはオーバーハンドグリップで持ち、背中上部に載せます。
   
2. つま先はすこし外側に向けて、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
3. そのまま膝を曲げて、腰をスクワットの1/4ほど下げます。
4. 腰を勢いよく上げて、できるだけ高くジャンプします。この時バーベルはしっかり固定したままにしておきます。
5. つま先で柔らかく着地しましょう。
6. 着地したら、またスクワットの姿勢に戻ります。
7. この1連の動きを1回として繰り返します。

※スクワットをする時は、腰を下げ過ぎないようにしましょう。

​ダンベルを使ったやり方

1. ​ダンベルは腕を伸ばして、体の横で持ちます。向きは両方の手のひらが向い合う形です。
   
2. 両足は肩幅に広げます。
3. 膝を曲げて、腰を落とします。
4. 太ももが床と平行になったら、できるだけ高くジャンプします。この時ダンベルは体の両脇に固定したままです。
5. 着地したら、そのままスクワットの姿勢に戻ります。
6. この1連の動きを1回として繰り返します。

普通のスクワットとの違いは何？

消費カロリーが大きい

消費カロリーとは、基礎代謝や運動などで消費されるエネルギーのことです。ヒトは運動などをしていなくても、たとえ寝ていても、生命を維持するため内臓などは活動が止まることはありません。一般的に消費カロリーは基礎代謝が6～7割、運動などで3～4割と言われています。消費カロリーと比べて、摂取カロリーが多くなると体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

実はスクワット自体の消費カロリーはそんなに高い物ではありません。国立健康・栄養研究所が公開した資料によれば、スクワットの消費カロリーは5METsほどです。これは何もしていないを1METsと考えた時、スクワットをしている時は5倍の消費カロリーがあるということです。これは部屋の片づけをした時と同じくらいの消費カロリーしかないそうです。しかしそこにジャンプを加えることで、消費カロリーは当然のことながら大きくなります。ジャンピングスクワット自体のMETs値は公表されていないのですが、両足飛びをする場合は8.8METsだと言われています。ですから単純に考えてもノーマルのスクワットをするより効果が期待できるのは明白だと思います。

負荷が大きい

筋トレをする際に気にしたいことは消費カロリーだけではありません。負荷をどの程度かけるかも重要になってきます。いくら筋トレをしても、それが筋肉に対してある程度の刺激のあるものでなければなかなか効果を得ることが出来ません。しかも筋肉は負荷に対して慣れていく性質があるので、負荷を上げていかなければ効果が出なくなってしまいます。ただ負荷が大きければいいという訳ではなく、過度な負荷は体に負担がかかりケガの元です。その点、スクワットは自重トレーニングの1つなので安心です。自重トレーニングとは自分の体重を利用して行うトレーニングのことです。普通のスクワットに比べて、負荷は大きくなるので、これまでのスクワットでは効果が出なくなってしまっている方にもジャンピングスクワットはおススメです。

ふくらはぎをより効果的に鍛えられる

上半身の筋肉の方が目が行きやすいので、筋トレをしている方でも下半身は疎かにしてしまいがちです。しかしヒトの筋肉の約70％は下半身に集まっています。大きな筋肉もあるので、筋トレの効果が出やすく、基礎代謝も上げることもできます。つまり脂肪燃焼効果が期待できるということです。

スクワットをすることによって、下半身を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。ジャンプが加わると、筋肉の収縮と伸張の差が一般的なものに比べて大きくなるので、より筋肉に刺激を与えることになります。ジャンプも下半身を中心に全身の筋肉を使うことになりますが、特にふくらはぎの部分の筋肉を鍛えることができます。それに加えて、ノーマルタイプのスクワットでは鍛えることができない筋肉も使うことができるので、より効果を期待できます。

ジャンピングスクワットの注意点

膝を痛めている人は行わない

ジャンピングスクワットは膝の曲げ伸ばしを繰り返すトレーニング法なので、膝を痛めている方にはお勧めできません。下半身の筋肉がないから、膝が痛むのだと勘違いして無理に行う方もいらっしゃるようですが、専門家の指導の以外でそのような方が行うのは危険です。ヒトは膝を伸ばす時、膝の皿の部分に強い力が加わります。そうすると、皿の裏側にある軟骨部分に負担がかかってしまい、それを無理に繰り返すと関節炎や軟骨を傷つけてしまうことになりかねません。また痛みがあると、どうしても知らないうちにかばいながら変な動きをしてしまいがちなので、余計に負担がかかりますし、適切に筋肉を鍛えることもできません。

慣れていない人はハーフスクワットから

ジャンピングスクワットは負荷が大きいので、運動を普段しなれていない方が急に行なうと、膝や腰に負担がかかってしまうことがあります。筋肉も段々負荷を増やす方が、刺激になり効果的です。ですから、最初のうちはハーフスクワットから行うのがおススメです。ハーフスクワットはフルスクワットより腰を深く落とさないので、腰や膝への負担も少なくてすみます。ハーフスクワットをしながら、正しいフォームを覚えて、慣れてきたらフルスクワットにしましょう。フルスクワットに慣れたら、ジャンピングスクワットと段々と負荷を上げていくことでケガのリスクを下げつつ、効果的に鍛えることができます。

さらに効果を高めるおすすめサプリ

 

メタルマッスル

​GACKTが愛用しているサプリとして有名になりました。主要成分として配合されているHMBとは「アミノ酸が代謝されたもの」です。筋肉を大きくするのに有名なプロテインですが、プロテインはその中に含まれている「ロイシン」というアミノ酸が代謝されて初めて筋肉に効果が出ます。その代謝された状態がHMBなので、効率的に筋力をアップさせることが出来ます。しかも一般的なプロテインよりカロリーが低いので、太りにくいというメリットもあります。

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DCC

ジムのトレーナーやモデルの方々など、多くのプロにも支持されているサプリメントです。このサプリメントには、筋肉に効果があるHMBやBCAA、クレアチンに加えて、燃焼作用のある成分が配合されています。例えば、コレウスフォルスコリは古来よりインドの伝統医学アーユルベーダで用いられてきたほど、脂肪を燃焼する作用があります。

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ハードだけど効果抜群！実践してみよう

​ジャンピングスクワットは見ている分には大したことないと思われるかもしれませんが、実際にやってみると意外に難しく、しかもハード。その代わり、効果は期待できます。一般のスクワットより負荷が大きく、消費カロリーも高いので、普通のスクワットでは効果が感じられなくなってきたという方にもおススメです。正しいフォームで行うことで、効率よく行うことができますし、膝や腰を痛めるリスクを減らすことができます。やり方をキチンと確認して、キレイな体を手に入れませんか？