ビタミンEがもつ9つの効果・効能とは?上手に摂取する5つのコツを伝授

ビタミンEがもつ9つの効果・効能とは?上手に摂取する5つのコツを伝授

ビタミンは美肌・美白・疲労回復・アンチエイジングなど様々な効果が期待できる成分で、ビタミンEもその1つです。ビタミンEを効果的に摂取すると、身体にどのような効果や効能をもたらしてくれるのか解説し、効果的な摂取方法もご紹介します。

ビタミンEはダイエットにどんな効果がある?

美容や健康に良いと言われているビタミンは、摂取する事で健康維持などの様々な効果が期待できます。

ビタミンは大きく分けて、水に溶ける水溶性ビタミンと脂に溶ける脂溶性ビタミンに分けられており、水溶性の代表はビタミンC脂溶性の代表はビタミンEです。ビタミンは、体内で生成される量がとても少ないので、食べ物から摂取する必要があります。

沢山種類があるビタミンの中で今回はビタミンEに注目して、ビタミンEを摂るとどのような効果や効能があるのか、どの食べ物にビタミンEが多く含まれているのかなどご紹介します。

ビタミンEがもつ9つの効果・効能

ビタミンEは抗酸化作用があるビタミンで、身体に悪い影響をもたらす酸化から守ってくれる大切な成分です。ビタミンEがもつ効果や効能を9つご紹介します。

ダイエット効果

ビタミンEには、女性に嬉しいダイエット効果があるようです。何故ビタミンEにダイエット効果があるのか詳しく見てみましょう!

冷え性改善

冷え性の原因は、血管が収縮して血流が悪くなり筋肉が熱を身体の末端まで届けられない事にあります。ビタミンEは、血管の末端を拡張して血流を良くする働きがあり、末端の血管が広がると筋肉が熱を送りやすくなり、冷え性改善に効果が期待できます。

便秘改善

女性に多い便秘にもビタミンEは効果があると言われています。理由は詳しくは解明されていませんが、ビタミンEを摂取すると腸の末梢血管も広がり、血行が促進されて腸のぜん動運動が活発になり、便が出やすくなるのではないかと考えられています。

また。ビタミンEの摂取は自律神経失調症の改善効果もあると言われています。自律神経失調症になると、腸の働きが悪くなる人もいて便秘になるケースもあります。ビタミンEは、自律神経の交感神経と副交感神経の働きを整えて、自律神経の乱れで起きる腸の働きを良くして、便秘の改善効果が期待できます。

代謝アップ

冷え性改善の項目で説明した通り、ビタミンEには血流を良くする効果があります。血流が良くなると体温が上昇するので、基礎代謝も上がると考えられています。また、血行が良くなると、体内の栄養吸収・消化をスムーズに行えて余分な栄養を溜めこまない身体になります。

筋肉づくりのサポート

ビタミンEは若返り効果があります。若返り効果は肌や血管だけでなく筋肉にも作用します。新しい細胞を産み出すのに大事な成分であるビタミンEは、筋肉作りでも役立つ栄養素です。

むくみ解消

むくみを防ぐのに大切な成分はナトリウムとカリウムです。この2つの成分がバランスよく働くことで、体内の水分調節をきちんと行えて、細胞内に溜まってしまった余分な水分を体内に吸収または体外に排出します。ビタミンEの1つであるy-トコフェロールを摂取すると、ナトリウム排泄増加がありむくみの予防・解消に効果が期待できます。

ほそみん
女性の悩みで多い便秘・むくみに効果が期待できるのは嬉しいですね♪ビタミンEを摂れば、ダイエットもスムーズに行えそう!

 美肌・美白効果

活性酸素は、紫外線を浴びると肌の奥に生まれる成分で、コラーゲン線維を攻撃してお肌のハリをなくし肌老化の原因になります。ビタミンEに含まれる抗酸化作用(グルタチオン)が活性酸素を抑制して、お肌を守ってくれます。

また、紫外線を浴びて活性酸素が分泌され過ぎるとメラノサイトが刺激されて、メラニンが生成されてシミの原因になります。ビタミンEは活性酸素の生成を抑制してくれるので、シミの発生を防ぐ事に繋がります。

ビタミンEは、脂溶性のビタミンと最初に触れましたが、脂溶性のビタミンは口から摂取しても吸収される時に皮脂にしみ出てお肌に潤いを与えるので、乾燥肌の人におすすめの成分です。

美白効果が強いビタミンCと一緒に摂ると相乗効果で美肌・美白の効果が更に高まります。

生活習慣病の予防・改善

ビタミンEは、血管の細胞膜の痛んでいるところを予防して、血管を健康に保つ働きがあります。この作用が動脈硬化の予防や改善に効果があります。

また、ビタミンEを摂取すると自律神経の乱れを整える効果も期待できます。自律神経の乱れが原因で起きる便秘や頭痛など様々な症状を緩和へ導きます。

妊娠しやすい体質になる

活性酸素の生成原因は、紫外線だけではありません。心身に受けるストレスも活性酸素の発生原因です。活性酸素は、身体のあちらこちらの細胞を攻撃してしまい、卵子や精子を傷つけて老化の原因になります。ビタミンEを摂取すると、抗酸化作用が卵子や精子を活性酸素から守って、質を上げてくれます。

またビタミンEは、ホルモンを活性化させる働きがあります。ホルモンが活性化すると、排卵がスムーズに行われて妊娠しやすい環境作りのサポートをします。

生理不順や月経前症候群の改善

女性ホルモンは卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)から構成されています。ビタミンEは黄体ホルモンの栄養になる成分です。ビタミンEは摂取すると、脳下垂体に働きかけてホルモンバランスを整えます。

ホルモンバランスが整うと、生理不順、月経前症候群(PMS)、生理不順の緩和や改善が見込めます。

肩こり・腰痛の改善

ビタミンEには、赤血球や血管を柔らかくする血行促進作用があります。血行が促進されるとコリの原因になる乳酸がスムーズに運び出されるので、筋肉のコリを改善してくれます。

ほそみん
ビタミンEが不足すると、血行が悪くなる原因になり生理痛や肩こりの原因にもなります。不足しないように毎日の摂取を心がけましょう。

 加齢臭対策

加齢臭の原因と言われている脂肪酸の酸化をビタミンEが防ぎ、体の老化を防止してくれるそう。ビタミンCにも抗酸化作用があるので、ビタミンEと一緒に摂取することでより加齢臭の予防効果が上がります。

がん予防

がんの原因の1つにDNAの老化が挙げられます。ビタミンEの抗酸化作用は体内の細胞を若返らせるので、発がん予防に効果が期待できます。

ほそみん
発がん予防を考えるとビタミンEは、1日に10mg摂った方が良いようです。しかし、ビタミンEには摂取のし過ぎで体内に蓄積され、発がん作用があるとも言われているので、摂取は容量を考えましょう。

 抗アレルギー作用

トコトリエノールはビタミンEの1種で、抗アレルギー作用があります。皮膚炎の原因になるヒスタミンなどを抑制する働きがあり、アレルギー症状を緩和する効果が期待できます。

ビタミンEを効果的に摂取する方法

体内に取り入れると良い事ばかり起こるビタミンEですが、効果的に摂取するにはどうしたら良いのでしょうか?摂取する上で気を付けるべきポイントをまとめました。

1日の目安量は6mg

ビタミンEの摂取量は年齢により異なります。表で分かりやすくしました。

年齢摂取目安(mg)
生後6ヶ月4mg
生後7ヶ月~1歳5mg
小児1歳~3歳6mg
小児4歳~8歳7mg
小児9歳~13歳11mg
14歳~18歳15mg
成人15mg
妊娠中の女性15mg
授乳期の女性19mg

となっていますが、日本で推奨されている目安は1日女性が6mg、男性が6.5mgなようです。

摂取上限は650mgとかなり上限と推奨量に幅があり、どの量が適量なのかは少し不透明な部分が多いようです。しかし、がん予防の項目でもお話しましたが、ビタミンEは摂取しすぎると前立腺がんのリスクを上げてしまう可能性があるので、目安は女性なら6mg~10mg、男性なら6.5mgから11mg程度に抑えた方が良いでしょう。

オイルと一緒に摂る

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、油と相性が良いです。ビタミンEを食べ物から摂取する時は、油で調理してから摂るのがおすすめです。植物油(ヒマワリ油、べにばな油等)には、ビタミンEは豊富に含まれているので、これらの油を使って調理するのも良い方法です。

ビタミンA・Cと一緒に摂る

ビタミンEはビタミンAとCと一緒に摂取すると、相乗効果でより効果的に体を細胞の老化原因の活性酸素から守ってくれます。

ほそみん
ビタミンA・C・Eは合わせて、ビタミンACE(ビタミンエース)と呼ばれており、この3種は抗酸化作用を持つビタミンとして有名です。まずは、ビタミンAとCについて解説します。

 ビタミンA・・・ビタミンE同様、脂溶性のビタミンです。目が網膜で光を感じる時に必要な物質をロドプシンといい、ロドプシンの生成に欠かせないのがビタミンAです。粘膜や皮膚の上皮細胞の代謝を活発にして、細菌や病原菌から体を守る免疫機能の役割もあります。高い抗酸化作用でも知られており、細胞の若返りをしてガンから身体を守ってくれます。

ビタミンC・・・水溶性のビタミンで、肌や骨などの形成に必要なコラーゲンの生成を助けて傷の治りを早めたり、肌荒れなどを緩和する効果があります。沢山摂取すると、風邪、口内炎、肌荒れの予防に加えて疲労回復も見込めます。不足すると、コラーゲンの生成が遅れてしまい、血管が弱くなって出血しやすくなったり、肌トラブルを起こす場合があります。メラニン生成を抑制する働きがあるので、シミの予防にも効果があります。

ビタミンEは酸化しやすい物質で、自分の仕事である活性酸素から細胞を守って役目を終えると無力化します。無力化したビタミンEに、電子を与えて再び仕事を再開させる役目がビタミンCにあります。ビタミンCと一緒に摂るとビタミンEの働く時間が長くなり、身体を活性酸素から守ってくれます。

コエンザイムQ10と一緒に摂る

コエンザイムQ10は、細胞の酸化を防止して身体を酸化から守ってくれます。ビタミンEやCと一緒に摂取すると、相乗効果でより高い抗酸化作用が期待できます。コエンザイムQ10はビタミンEやCと一緒に摂取すると、体内に吸収されて役目を終えたビタミンEやCを再生させてまた機能させることができます。

ほそみん
コエンザイムQ10は、人間の生命維持に必要なエネルギーの生成の手伝いをしてくれます。上手に摂取する事で、美肌や疲労回復効果に加えて冷え性や低血圧を緩和できるので、是非ビタミンEと一緒に摂取してくださいね♪

 喫煙を抑える、または控える

煙草の煙の中には、活性酸素の元になる有害物質が含まれています。活性酵素から身体を守るために、ビタミンEが体内で消費されてしまいます。ビタミンEが消費されて、不足してしまうと身体の酸化が進み老化の原因になります。煙草を吸う人は老化予防の為にもビタミンEを多く摂取するか、禁煙または吸う量を減らす事を心がけてください。

サプリは食後または就寝前に飲む

サプリメントは薬と違って袋に「毎食後〇錠」や「1日〇回まで」など明記が細かくなく、摂取目安で「1日2~4錠」のように表記されている事が多いです。サプリメントは効果・効能が明確に証明されている薬とは違い、あくまで栄養補助食品です。あくまで食品なのでどのタイミングで飲むのかは明確に表記されていません。

しかし、ダイエット時の食事法で食べる順番が変わるのと同様で、サプリメントも種類によっておすすめの飲み方はあります。

ビタミン剤のような栄養補助食品は、食事の消化・吸収と一緒になるように食後に摂取すると吸収がスムーズに行われます。また、睡眠時は腎臓の血流が低下して、摂取したサプリメントが体内にいる時間が長くなるので、就寝30分前に飲むのもオススメの飲み方です。

ビタミンEを豊富に含む食べ物

ビタミンEは、サプリメントを飲んで簡単に摂取可能ですが、食事でも取れます。ビタミンEが豊富に含まれている食べ物を表でまとめました。

魚類

魚名100g中の含有量
キャビア9.3
いくら9.1
あゆ8.2
たらこ7.1
うなぎ(蒲焼き)4.9
にじます5.5
からすみ9.7
ほそみん
からすみや辛子明太子にもビタミンEは豊富に含まれていますが、これらの食品には塩分も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

 野菜類

野菜名100g中含有量
落花生7.2
もろへいや6.5
とうがらし8.9
赤ピーマン4.3
にら2.5
さつまいも1.6
ブロッコリー2.4
ほそみん
赤ピーマンは他の緑と黄色のピーマンよりも、ビタミンEの量が多いので注目の野菜なんですよ!私もこれからは赤ピーマンを使うようにしようかな!

 オイル類

オイル名100g中の含有量
ひまわり油38.7
トウモロコシ油17.1
マーガリン15.3
オリーブ油7.4
大豆油10.4
べにばな油27.1
ほそみん
毎日調理で使う油もビタミンEを摂取する方法になります。マーガリン大さじ1杯(15g)で2.3g含まれています。マーガリンなら毎日朝食時にパンに塗るだけでも摂取出来そうですね♪

 その他

その他の食品をまとめて表にまとめました。

食品名100g中の含有量
マヨネーズ(全卵)14.7
抹茶(粉末)28.1
アーモンド29.4
ピーナッツバター4.8
うめ3.3
ほそみん
マヨネーズ(全卵)は、大さじ1杯12gで2.1mgも摂取できます。マーガリン同様で毎日の食事で手軽にビタミンEを摂る事が出来そうですね!

ビタミンEのおすすめサプリ

どうしても毎日の食生活でビタミンEを摂取できない場合は、サプリメントの力を借りるのもいい方法です。おすすめのビタミンEサプリメントをご紹介します。

大塚製薬 ネイチャーメイド ビタミンE400

大塚製薬のネイチャーメイドビタミンE400は、不足しがちなビタミンEを補う天然成分のサプリメントです。

容量50粒/100粒 1日1粒
価格980円/1,680円 1日19.6円/16.8円
ビタミンの種類記載なし
ビタミンE含有量268mg
主成分大豆油、ゼラチン、V.E、グリセリン


こんな人にネイチャーメイドビタミンE400はおすすめ

  • 美容に気を遣う
  • 煙草を吸う
  • 脂肪の摂りすぎが気になる
  • 食品中のコレストロールが気になる
  • 日差しが気になる人
  • 大容量が良い人
ほそみん
1日1粒で良いので簡単に毎日ビタミンEが補えて良いですね♪煙草を吸う人は体内のビタミンEが消費されてしまうので、サプリメントの使用がおすすめですよ!

大塚製薬 ネイチャーメイドビタミンE400

DHC 天然ビタミンE

DHCの60日天然ビタミンEは、ビタミンEの中でも活性が強い天然d-α-トコフェロール配合している天然のビタミンEサプリメントです。

容量30粒/90粒 1日1粒
価格380円/1,110円 1日12.6円/12.3円
ビタミンEの種類天然d-α-トコフェロール
ビタミンE含有量301.5mg
主成分ビタミンE含有植物油


こんな人にDHC天然ビタミンEはおすすめ

  • 生活習慣が気になる
  • 妊娠・授乳中
  • 緑黄色野菜が不足しがち
  • 若々しくいたい
  • お肌のカサツキが気になる
  • ダイエット中

ほそみん
ビタミンEは油分やナッツなどカロリーが高い食品に含まれている事が多いです。ダイエットで、摂取カロリーを気にしている人はサプリメントでビタミンEを補うとカロリーを気にする必要がなくてオススメですよ!

DHC 天然ビタミンE

アサヒ ディアナチュラ ビタミンE

アサヒ ディアナチュラビタミンEは、天然素材のビタミンEサプリメントです。

容量30粒/60粒 1日1粒
価格470円/720円 1日15.6円/12円
ビタミンEの種類記載なし
ビタミンE含有量140mg
主成分ビタミンE含有植物油/酢酸V.E、ゼラチン、グリセリン 

こんな人にアサヒ ディアナチュラビタミンEはおすすめ

  • 食事の栄養バランスが気になる人
  • 若々しさが欲しい人
  • 魚不足
  • 毎日元気に生活したい人

ほそみん
アサヒディアナチュラビタミンEは3社の中で1番値段がお手頃で試しに買うのにはぴったりですね♪毎日飲むビタミンEだからこそ、価格は抑えたいですよね!

アサヒ ディアナチュラビタミンE

長期間の過剰摂取でリスクあり

身体に良いと言われているビタミンEですが、摂取しすぎると身体に害をもたらす場合もあるようです。過度の摂取で招く恐れがある症状をまとめました。

骨粗鬆症

骨粗鬆症は、加齢や過度なダイエットで偏った食生活をして骨に大事な栄養素であるマグネシウムやカルシウムといったミネラルが不足すると骨密度がスカスカになり、骨折のリスクが高くなる病気です。

本来骨は「骨芽細胞」が骨を作り、「破骨細胞」が骨を壊す働きをバランスよく行い新陳代謝しながら、骨を形成し続けます。ビタミンEを大量に摂取すると、破骨細胞が増幅されて、骨代謝のバランスが崩れて骨量が減少し骨粗鬆症の症状がでる恐れがあります。

軽度の肝障害

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、消化・吸収する際に肝臓で分解されます。肝臓の機能を使用して分解するため、少し肝臓に負担をかけてしまいます。過剰摂取すると分解しきれなかったビタミンEが肝臓や脂肪組織に溜まってしまい軽度の肝障害になる恐れがあります。

ビタミンE以外のビタミンA・D・Kも脂溶性のビタミンなので、摂取量には注意が必要です。

死亡率が高くなる?!

アメリカの著名な医学専門誌ビタミンEの大量摂取は死亡リスクを上げると発表されました。この発表は臨床実験に基づくもので、実験ではビタミンEを毎日268〜363mg摂取すると明らかに死亡率が上がるとでました。

日本で発売されているサプリメントは、1日1粒で140mg~300mgのビタミンEの摂取が可能で、死亡率が上がった268mgを超えるレベルになります。

しかし、実験の対象になった人は、高齢者が多く喫煙・高血圧・心疾患などを患っていた人ばかりだったので、一概にこの数値を摂ると死亡率が上がるとは言えないようです。

ほそみん
実験結果は対象者が疾患を抱えている人が多かったので、健康な人には当てはまらないかもしれないけど、お年寄りや持病がある人はビタミンE摂取には注意が必要ですね。

ビタミンE不足で、筋力低下も…

ビタミンEの過剰摂取とは逆の話になりますが、ビタミンE摂取を怠り不足すると筋力低下に繋がる可能性があるようです。その理由は、ビタミンEには筋肉修復作用があるからです。不足すると、筋肉の修復がスムーズに行えずに、筋力低下招いてしまいます。

筋力が低下すると代謝も落ちて脂肪燃焼にも影響がでてしまい、痩せにくい体になってしまうので、適度にビタミンEを摂取するのが身体には良いですね。

ビタミンEたっぷりのおすすめレシピ

ビタミンEがたっぷり摂れる簡単なレシピを2つご紹介します!

アーモンドミルク

アメリカで流行っているアーモンドミルクは、その名の通りアーモンドから作られた飲料です。アーモンドミルクは、低カロリー、ノンコレステロールでダイエット中の人でも気にせず飲むことが出来、ビタミンEが豊富で、乳製品ではないので乳製品にアレルギーがある人でも飲むことが可能です。

アーモンドミルクを飲むことで、ビタミンEの抗酸化作用でアンチエイジング、ビタミンB2が脂肪燃焼を促進、オレイン酸が悪玉コレストロール減少させて、皮下脂肪になりにくくし、食物繊維が腸内環境を整えてくれる効果を期待できます。

手作りアーモンドミルクの作り方

  • 生アーモンド          1カップ
  • 水               4カップ
  • 塩               小さじ1/8
  • デーツ(種を抜いた物)     1〜2 個
  1. アーモンドと塩少々(分量外)をボールに入れて、水に浸し1晩置きます。
  2. アーモンドをざるですすいで、ブレンダー(またはミキサー)にアーモンド・水・塩・デーツ入れます。
  3. なめらかになるまでブレンダーで回して、なめらかになったらガーゼでこして搾ります。
  4. 冷蔵庫で保存。おおよそ5日間保存可能です。
ほそみん
アーモンドミルクって自分でも作れるのね!早速明日から作ってみようかな♪ダイエット効果も期待できそうだし、良い事ばかりね!

 アボカドフローズン

アボカドは森のバターと言われる果物で栄養はトップクラスです。アボカドにはビタミンやミネラルが多く含まれており、動脈硬化予防や美肌・ダイエットにも効果があると言われています。

アボカドは食べられる部分の20%が脂肪でとても脂肪分が多い食べ物で、食べ過ぎに注意が必要です。しかしアボカドの脂肪は、8割がリノール酸やオレイン酸(不飽和脂肪酸)のためコレステロールが高くなる心配がなく、これらの成分がコレステロールを減少させる作用があり血液がサラサラになる効果があります。

そんなアボカドを使った美味しいスイーツレシピ「アボカドフルーツ」の作り方をご紹介します。

アボカドフローズンの作り方

  • バナナ     1本
  • キウイ     2個
  • レモン     1個
  • アボカド    1個
  • 調整豆乳    200ml
  • ハチミツ    大さじ3杯
  • ベニバナ油   大さじ1杯
  1. アボカド、バナナ、キウイは皮をあらかじめ剥いて、適当な大きさに切っておきます。
  2. ポリ袋に入れて揉みつぶします。
  3. 調整豆乳、レモン汁、ハチミツ加えてさらに揉み混ぜます。
  4. 最後にベニバナ油を加えてよく混ぜたら出来上がりです。
  5. 平らにして冷凍庫で3時間冷やして固めたら出来上がり。
ほそみん
アボカドは食物繊維が多く、体内で水分を吸収して満腹感を感じやすくしてくれます。食前に食べると、食事量が減らせてダイエットに効果的です。しかし、カロリーが高いので1日半分までにしないと逆に体重増加の原因にもなるので、食べ過ぎには気を付けましょう。

女性なら絶対摂っておくべきとってもおすすめ

ビタミンEは女性に嬉しい効果を与えてくれる素晴らしい栄養素です。ホルモンバランスを整えるので、妊活中の人、生理不順で悩む人の力になります。そして、若返り成分抗酸化作用が皮膚のシワ、たるみ、シミから身体を守ってくれます。

もちろん摂りすぎは禁物ですが、毎日適量のビタミンEを摂取する事は、美容にも健康にも良い効果をもたらすので、是非食生活で取り入れてみて下さい。