静かにできる室内有酸素運動11選。効果的に行う7つのポイントも要チェック

静かにできる室内有酸素運動11選。効果的に行う7つのポイントも要チェック

室内で有酸素運動?有酸素運動と言えば太陽のもとで汗をかいてやるもの、というイメージがあるけど、室内でもしっかりできる運動があるんです。効果的なやり方もマスターして、アナタもインドアスポーツマンの仲間入りをしてみませんか?

室内で静かに行える有酸素運動をご紹介

​有酸素運動と言えば、ウォーキングにランニング、サイクリングにスイミングなどが一般的だけど、毎日続けるとなると意外とハードルが高いものです。手軽で続けやすい、室内でできるお勧めの有酸素運動を厳選しましたので、私、ほそみんと一緒に確認していきましょう。

室内で行えるカンタン有酸素運動

​カンタン有酸素運動とはいえ、始める前は体全体の準備運動、足腰・肩・首・アキレス腱などのストレッチを必ず行ってから始めるようにしてくださいね

踏み台昇降

主に下半身の筋肉(おしり・太もも・ふくらはぎなど)を中心に、腹筋・背筋も鍛えられる運動です。

用意するもの

  • ​台・・・20㎝程度の台。台の代わりになるものであれば何でも良い。なければ階段や段差を利用しても良い。
  • ​靴・・・専用の運動靴を1足準備。

やり方

  1. 右足から乗って右足から降りる。
  2. 次は左足から乗って左足から降りる。​
  3. 乗った足から降りるという動作を交互に繰り返す。

ポイント

  • ​腕と上半身は動かさず、足だけで乗り降りするようにします。
  • ​20分程度を目安に行います。最初は無理せず5分・10分で1分程度の休憩を入れながら、体調見合いで行ってください。慣れてきたら休みなしでやるようにして、30分程度できるまで頑張りましょう。
ほそみん
繰り返しの単純な運動だけど、太ももや足腰に効く運動で、脂肪燃焼、筋力アップ、基礎代謝の向上などの効果が見込めるの♪

 腿(もも)上げ

バランス力を必要としながらも、いたってシンプルで誰にでもできる運動です。

やり方

  1. ​正面を見て、両手を腰に当てて背筋を伸ばし、呼吸を整える。
  2. 息を吐きながら太ももが床と平行になるまでゆっくり右足を上げ、左足の裏でしっかり体重を支え、右足は力を抜いて5秒間キープ。この時、背筋が丸くならないように注意しながら、ゆっくり右足を下ろす。
  3. 反対の左足も同じように繰り返し、左右5回ずつ行って1セット。
  4. 徐々に回数を増やし、目標は1回3セット。
ほそみん
股関節周りやおしり、太ももの筋肉を鍛えつつ、体幹やバランス感覚も養うことができますよ。

スクワット

​誰もが知っている、足腰・腹筋背筋を鍛える王道のトレーニング。筋トレの中でも消費カロリーはNo1と言われています。

やり方

  1. ​足を肩幅に広げ、リラックスして背筋を伸ばし呼吸を整える。
  2. 足の裏は全面的に床につけて、息をゆっくり吸いながらかかとに重心を乗せる感じで、太ももが床と平行もしくはそれ以上になるまで腰をゆっくり落として​、3秒キープしたらゆっくり息を吐きながら戻す(腕を床と平行に前へ出すとバランスがとりやすい)。
  3. まずは、5回1セットで1分程度の休憩をして3セット行う。最終目標は10回1セットを1日3セット。

ポイント

  • ​腰を落とす時は膝を曲げるのではなく、お尻をかかと側に落とすイメージで、つま先重心や膝が前に出過ぎないように注意してください。
  • ​前重心になり過ぎると膝や足首を痛める危険性があります。できれば横に鏡のある場所でチェックしながら行うのがいいでしょう。​
ほそみん
足のあらゆる筋肉を使うと言われているスクワットは、深くしゃがむことによってお尻の大臀筋も鍛えられ、お尻から太ももにかけて引き締まったラインが期待できますよ。

ハーフスクワット

スクワットよりもしゃがみ方を浅くするのがハーフスクワットです。やり方・回数等はスクワットと一緒。太ももを床と平行にするかもしくはその手前で止める方法で、座ったような形のスクワットと比べると中腰のようなスタイルになるのが特徴です。

注意しなければいけないのは、膝への負担が大きいということです。筋肉の収縮が少ないハーフスクワットは、起き上がる時の足りないパワーを膝関節で補っているイメージなので、その分の負担が大きいんです。中高年や初心者、女性にはクオータースクワットから始めるのがお勧め♪

クオータースクワット

やり方はスクワットと同じ。腰の位置がハーフスクワットよりもさらに高めで、太ももが床と45度もしくはその手前でキープする方法で、スクワット入門編と言えるでしょう。太もも前面の大腿四頭筋中心の運動になるけど、膝への負担はとても少ないんです。

足踏み

​ウォーキングと同じ肥満防止、生活習慣病予防、筋力・心肺機能などの向上が見込める「その場でウォーキング」的な運動です。しかも姿勢の矯正もできるので、猫背などの姿勢の悪い方にもお勧めなんです。

やり方

  1. ​胸を張って真っすぐ前を向く(この姿勢をキープすることを意識してください)。
  2. 1分程度足上げは低い状態でその場で足踏みを行う。
  3. 呼吸は足上げに合わせて、2回吸って1回で吐くを繰り返す。
  4. だんだん足を高く90度まで上げ、気持ち内側に上げるようにする。筋力の低下しやすい内転筋が鍛えられます。1分程度したらまた足上げを低くする。
  5. 当初はこの繰り返しを5分間行い、最終目標は20分。
ほそみん
足上げの高低を繰り返すことで足の筋肉がまんべんなく鍛えられ、有酸素運動がより有効になって、体の活性化につながりますよ。

 エア縄跳び

室内で縄跳びをするのはとても大変。天井の高さ、床を傷つけないための専用マット、そして音。この3つの難題をクリアすべく考案されたのがエア縄跳び。

専用の器具もネット通販で1,000円台から販売されています。

やり方

1セット50回を3セット行いましょう。セットの間は体調に合わせながら1・2分程度の休憩を入れ、慣れてきたら10回ずつ増やしてください。

最終的に1セット100回まで行い、さらに5セットまでできるようにしましょう。

ほそみん
脂肪燃焼(ダイエット)、太ももふくらはぎなどの足の筋肉、腰回りからお尻の筋肉、器具を使うことによる二の腕のシェイプアップなど、様々な筋肉を鍛えつつダイエット効果を期待できる運動です。

 タバタ式トレーニング

​あまり聞きなれないトレーニングだけど、わずか4分間で1時間分の運動効果を実現できるとあって、​アスリート界ではかなりの知名度があり、海外でも脚光を浴びているトレーニング方式です。ここでは初心者向けのトレーニング方法を紹介しますね。

やり方

ももあげ足踏み(20秒)→休憩10秒→​スクワット(20秒)→​休憩10秒→​ボクササイズ(20秒)→​休憩10秒→​膝タッチ(20秒)→休憩10秒で1セットになります。

20秒間はできるだけ全力でします。これを繰り返し、最大8セットまでできるようにしましょう。

ポイント

  • ​ももあげ足踏みは、腕を大きく振って床と平行になるようにももを上げます。
  • ​ボクササイズは、スクワットをし、立ち上がる時にパンチをするように腕を伸ばします。右パンチは左側に、左パンチは右側にだすように。
  • ​膝タッチはその場で足踏みをし、両手を水平に広げ、上げた足と反対の手で膝をタッチします。右足を上げて左手で右ひざをタッチ、という要領です。
ほそみん
初心者用とは言えかなりハードだから、絶対に無理せず、1セットずつ徐々に増やしていくようにしましょうね。

 ボクササイズ

​全身運動により、ダイエットや体力・全身の筋力アップに効果的なトレーニングです。

やり方

  1. ​​肩幅より少し広めに足を開き、右足を後ろに下げて膝を軽く曲げ、両手を胸の前でファイティングポーズをとる。
  2. 正面の1か所を見るようにし、左足に体重を乗せながら見ているポイントにパンチをするように左腕を​出し、右足に体重を移しながら左腕を引く。
  3. 当初はこの動作を1分行い、30秒休憩し、左右の体制を入れ替えてまた同じように1分行う。これで1セット。目標は3セット。

ポイント

  • ​​腕はできる限り早く動かしましょう。​
  • 慣れてきたら、動作時間を1分→​2分→​3分と長くしていきましょう。​

すっかり一般的になったボクササイズは、この他にもウエストの引き締めに特化したやり方など、色々な方法があるから試してみてくださいね。

ヨガ

​ヨガと聞くと、ジムなどで教わりながらでないとできないイメージがあるかもしれないけど、そんなことはないのです。初心者向けの3つのポーズを紹介します。

V字のポーズ(初級)

​腹筋を使ってバランスをとるポーズです。しっかりバランスが取れるようになる頃には、下腹部のポッコリがへこみ、ウエストが引き締まってくるはず♪

​やり方

  1. 足を揃えたまま伸ばして床に座り、両手は床につける。
  2. ​背筋は伸ばしたまま膝を立てて、息を吐きながら右足の膝から先を床と平行になるまでゆっくり上げる。同じように左足も行う。
  3. 足がそろったところで呼吸を3回ゆっくり行い、足を戻す。
  4. 呼吸を整えたら1と2をもう一度行う。余裕のある人は3回やりましょう。

ポイント

  • ​慣れてきたら両足を上げた時に、両手を前へ床と平行になるまで上げてバランスをとってください。耐え切れなくなったり、バランスを崩してしまった場合は、1、2、3をしっかりマスターしてから挑戦しましょう。
  • 最終的には膝を伸ばし、V字になるようにします。

​三角のポーズ

​さまざまな筋肉を伸ばし、腰痛改善、ウエストからお尻・足を引き締める効果があります。無理をすると腰や首に負担がかかるから、できる範囲でやってください。

やり方

  1. 両足を大きく開いて立ち、​右足は90度右へ、左足は正面に向ける。
  2. 手のひらを下向きにして、平行になるように肩の高さまで両腕を上げる。
  3. 顔は正面、両ひざは伸ばし、両手は広げたままでゆっくり息を吐きながら右足の方へ体を倒していく。
  4. 右手で足首を掴むようにし、無理な人はできるところで止める。
  5. 当初は10秒ほどのキープで、慣れてきたら20秒、30秒と増やしていく。(この時の呼吸は自然呼吸で良いです)
  6. 息を吸いながら体制を戻し、反対側で1~4を繰り返す。

ダウンドッグのポーズ

骨盤矯正や猫背、腰痛、肩こりの改善効果があり、普段あまり使わないモモ裏や肩などの筋肉を伸ばして引き締めることができますよ。

やり方

  1. 四つん這いになって手は肩幅、足は腰幅に広げかかとを立てる。​
  2. 上体を伸ばしたまま、おでこが床につくまで両手を前にずらす。
  3. 息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げ、手と足が伸びきるまで上げて、10秒キープ。
  4. 慣れてきたら20秒、30秒と増やしていく。
ほそみん
ヨガをする時の注意点は呼吸。
どんなポーズの時でもなるべく呼吸を整えるように心がけてくださいね。
そして限界までしないこと。気持ち良いと感じるところで止めるのがコツですよ。

 ニーツーエルボー

​比較的やりやすいから、女性や中高年層の人に特にお勧めの運動です。腹筋や股関節、体幹が鍛えられ、ウエスト周りや体のバランス力の改善効果があります。

やり方

  1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組む。​
  2. 息を吐きながら左足を上げ、右ひじを左足の膝にタッチさせる。(この時腹筋を意識することを忘れないようにしましょう)
  3. 同じように右側も行い、交互に10回づつ計20回行う。回数をできる範囲で調整しながら、あと1セット行う。

ラジオ体操

ほそみん
えっーラジオ体操?って思ったアナタ、侮ってはダメよ。たいしたことない運動だったら学校でもテレビでもやらないでしょ。全身の筋肉を動かす究極のトレーニング方法がラジオ体操なんです。

ラジオ体操第一を1日3回やると全身の筋トレ、ダイエット​効果が期待できるけど、最終的には5回できるように頑張りましょう。

体操手順を忘れてしまった人は、YouTubeかテレビのNHK総合14:55~で放送しているから確認しながらやってみてください。

有酸素運動の効果を上げるポイント

運動は何も知らずにやるよりは、ポイントをしっかり押さえてやる方がより効果的です。押さえておきたい7つのポイントを紹介しますね。

20分以上続ける

どれだけやるとどういう効果が出るのか、一番知りたいところですよね。厚生労働省のHPによると、「有酸素運動を継続して20分頃から脂肪の燃焼が始まる」とされているので、ダイエットや生活習慣病予防のためには、最低でも30分程度の継続的な運動が望ましいです。

そして、体が慣れて活性化され、体重減少など目に見えて自覚できるようになるのに約3か月程度かかるから、できる限り毎日継続するように頑張りましょ。​

ハードになりすぎない

長時間であったり、体が疲れ切るような運動のやり方は、かえって逆効果です。関節や筋肉を傷めたり、心臓や血管に負荷をかけ過ぎたりしかねません。

運動は体のためにやるものであって、体を酷使するものではないのです。自分のできる範囲で、継続することが大事ですよ。

事前にストレッチしておく

足首、膝、股関節、腰、肩、首。関節自体と関節と関節をつないでいる筋肉を意識して入念なストレッチをしましょう。曲げ伸ばしをする時は、できるだけゆっくりジワーッと、筋肉や関節が伸びているのを感じられるくらいゆったりとした動作で行ってくださいね。

燃焼系サプリを飲む

​有酸素運動をする前に脂肪燃焼系サプリを飲むと、より一層体脂肪が分解・燃焼されます。その仕組みをお伝えしましょう。

  1. 有酸素運動をすると血糖値が下がる。
  2. ​血糖値安定のために脂肪細胞から糖質が排出され、分解酵素「リパーゼ」によって脂肪分解されて血液にのり、筋肉に運搬されて燃焼する。

ポイントは脂肪を分解する「リパーゼ」の働きです。この酵素をより活発にすれば脂肪をどんどん分解して燃焼することができるんです。それをサポートするのが「脂肪燃焼系サプリ」です。

ダイエットに人気のサプリ「DCC」や漢方の「生漢煎防風通聖散」などがあります。

DCC

​様々な栄養素や酵素が配合された、男性向け(女性もOK)ダイエット・体力増強サプリです。酵素や水素で体内をクリアにし、脂肪燃焼成分で余分な脂肪を落とし、クレアチンやミネラル酵母で筋肉をしっかり増強してくれます。

公式サイトでは、コースを申し込むと初回に限り、当初の1ヶ月分が95%オフの560円(税・送料込み)のキャンペーンを実施中です。

DCC公式サイト

​生漢煎防風通聖散​

サプリとは言え、医薬品(第2類)に分類される漢方薬なので、ダイエット効果は十分期待できますね。脂肪の分解・燃焼・排出作用のある18種類もの生薬や原生薬を凝縮し、皮下脂肪の除去と便秘に効果のある人気のサプリです。

公式サイトでは、定期コースを申し込むと、それぞれのコースに合わせた割引やプレゼントが付いているキャンペーンを実施しています。

生漢煎防風通聖散 公式サイト

筋トレをあわせて行う

有酸素運動だけでも体脂肪は燃焼されるけど、筋トレを行うと、脂肪分解効果のあるホルモンが分泌され、燃焼されやすい状態が作られます

そして筋トレで代謝の上がった筋肉が、有酸素運動によってより脂肪を燃焼させる、という方程式ができあがるのです。​有酸素運動の前に筋トレをすることによって、よりダイエット効果が期待できますよ。

水分補給

ほそみん
水分補給、これは重要です。
運動を始める前にまずコップ1杯の水を飲んで、運動中は数分おきに1口2口のこまめな水分補給を心がけるようにしてくださいね。

水分不足になると粘性の高いドロドロ血液になり、血流の悪化によって酸素や脂肪分などが筋肉へ行きづらくなっちゃいます。その結果、運動している割には脂肪が燃焼されない状態に。怖いのは心臓と血管です。運動とドロドロ血液という二重苦により、心臓に大きな負荷がかかり、血管には血栓ができやすくなってしまうので注意が必要です。

食事制限をあわせて行う

​食事制限と言っても、食事をしないということじゃありません。摂取する栄養素・カロリーを考えた内容・量に絞り込むということです。

脂肪燃焼のためには筋肉が必要となるから、体の基になるビタミンやたんぱく質はしっかりとって、脂質・糖分・油分は控えめにしましょう。

この様な食事と有酸素運動を組み合わせることで、筋肉の欠落を防ぎ、効率的なダイエットが可能になるはず♪

室内有酸素運動におすすめの器具

​色々な用途や種類の人気の室内運動器具を7つご紹介します。

トレーニングマット

​防音や床を傷つけないために、運動を始める前にマットを敷きましょう。これを敷くことで自身のトレーニング開始スイッチも入るから、気分的にもやる気が出ますよ。

ステッパー

約40センチ四方程度の省スペースでできる人気の足踏みマシーンです。ふくらはぎや太ももを中心に、付属のパワーバンドを使って二の腕や上半身も一緒に鍛えることが可能です。

縄跳び(紐なし)

前述の「エア縄跳び」でも紹介したけど、腰回りから下半身を中心に鍛え、引き締め効果があり、家の中のほぼどこでもできる省スペース型の運動です。

バランスボール

根強い人気のあるバランスボールは、インナーマッスルやバランス力を鍛えることで有名だけど、体のゆがみやむくみ・肩こりの改善、座っているだけでも血行が促進されるという効果もあります。

フラフープ

​リビングなどの広めのスペースが必要になるけど、ウエスト周りだけではなく、首や腕で、寝転んで足でというように全身を使って運動することができます。

ウォーキングマシン

​一般的には高コストで置き場所固定(重い)になり、そして電動式の場合には音や振動にも注意が必要となります。折り畳み式の自走式マシーンもあるから、スペースや家屋状況に合わせて選択することが可能です。​

トランポリン

1m四方程度のスペース、数千円程度のコストなどがかかるけど、10分やれば約2kmのジョギングと同等のカロリーを消費することができるほどの優れものです。

マットを厚めに敷いて、防音や床の保護に気をつけながら楽しんで!

有酸素運動の効果

​有酸素運動の優れた効果はダイエットばかりじゃありません。体内の根幹をしっかり強化・構築してくれます。

脂肪燃焼

​人が活動する時のエネルギー源の一つに脂肪があります。体内で1gの脂肪が燃焼すると9kcalのエネルギーが発生すると言われています。

つまり、有酸素運動で体を動かしてカロリーをどんどん消費すれば、体内脂肪もどんどん燃えてくれるということ。肥満・糖尿病・高脂血症などの生活習慣病予防に効果がありますよ。

心肺機能向上

​有酸素運動を3か月に渡って継続すると最大酸素摂取量が増える傾向があります。これは肺の活動が活発になり、持久力がついてきたことを示しているんです。

また、脈拍数も減少する傾向があって、心臓機能が強化され、少ない心拍数で血液を送り出すことができるようになったからなのです。

個人差はあるけど、有酸素運動を継続することで、このような肺や心臓の機能が向上することが認められています。

血管の柔軟性アップ

運動をすることによって筋肉の収縮機能が向上し、血流アップと共に血管の収縮機能も良化します。これにより高血圧や動脈疾患の予防にもつながるでしょう。

年齢とともに硬化する​血管の弾力性を保つには、有酸素運動を継続することが効果的なんです。

ストレス緩和

一定のリズムで行う運動は、精神を安定させる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が高まり、適度な肉体的疲労感と共に疲れた心を元気にしてくれます。

​有酸素運動は肉体的な向上のみならず、脳や精神的な緊張も緩和してくれるでしょう。

あわせて飲んで欲しいおすすめサプリ

​男性向け、女性向けのサプリをそれぞれご紹介しましょう。

メタルマッスル

筋肉が疲労して復活しようとする時に使われるアミノ酸を豊富に含み、黒生姜エキス・黒ゴマエキスなどを配合した、2017年モンドセレクション金賞受賞の男性向け筋力アップサプリです。

公式サイトでコースを申し込むと初回に限り、通常1ヶ月分8,640円が500円になるお得なキャンペーンを実施中です。

メタルマッスル 公式サイト

デュアスラリア

脂肪燃焼栄養サプリ「BURN」と栄養サポートサプリ「BLOCK」の2種類1セットになっている、女性向けのダイエットサプリです。

特に食事制限をしている人には抑えた分の栄養補給をバランス良く行い、コラーゲンやローヤルゼリーも配合されていますので美容サポートにも適しています。

公式サイトでは、定期コースを申し込むと初回に限り15日分の増量と美容ガイドブックが付いています。

デュアスラリア 公式サイト

天候に左右されることなく出来るからオススメ♪

雨でも雪でも​天気を気にすることなくできる室内での有酸素運動は、老若男女にお勧めのインドアスポーツです。唯一の気になる点は、「継続」。無理なくがんばって、しっかり継続して、目に見える結果を残しましょうね。