ジョギングの消費カロリーはどれくらい?計算方法と効果を高める7つのポイント

ジョギングの消費カロリーはどれくらい?計算方法と効果を高める7つのポイント

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ジョギングの消費カロリーはいくら?

効果的にダイエットを進めるためには避けて通れない有酸素運動による脂肪燃焼。有酸素運動には様々ありますが、中でも手軽に始められるという事で大人気なのがジョギングですよね。ジョギング人口は順調に増え続け、様々なジョギングイベントが開催され、中には大人気のためなかなか走る事が出来ないものもあるほど。またジョギング愛好家同士で集まるランニング合コンなんてイベントも人気です。よし、ダイエットをしよう!ジョギングをしよう!と思い立った時、ふっと気になるのがジョギングの消費カロリーですよね。いったいどれくらい走れば効果が得られるのか、どのように走れは効果が得られるのか気になりだすときりがありません。今回はジョギングによる消費カロリーの計算方法から、効果を得られやすくなるためのジョギング方法、効果を発揮するためのタイミング、さらにはその他おすすめの有酸素運動などなど、ジョギングにまつわるアレコレについてご紹介いたします。

ジョギングの消費カロリーの計算方法

計算方法①:消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 距離(km)

消費カロリーの計算方法は様々あるのですが、最も簡単に計算するのが下記のように体重と距離の掛け算をするという方法です。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 距離(km)​

この計算結果として求まる消費カロリーは、あくまでも目安にしかなりませんが、どれくらい走ればどれくらいのカロリーが燃焼するのかを考えるうえでは十分な計算方法となっています。何より計算が簡単なのが良いですよね。

計算方法②:消費カロリー(kcal) = 1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)​​

一方で、走る速度や時間に応じてより詳細な消費カロリーを計算したいという場合にはMETsという指標を使い、以下の式で計算するのが一般的です。

消費カロリー(kcal) = 1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)

上記式内のMETsというのは別名が運動強度、運動のハードさによって値が変化してゆきます。安静にしている時のMETsを1として、ウォーキングであれば3.5程度、ジョギングであれば7程度となります。走るスピードが早くなればその分METsが大きくなってゆき、消費カロリーも大きくなってゆくんです。

ほそみん
編集長のほそみんです。ジョギング時の消費カロリーの計算方法は分かりましたか?最初にご紹介した式でざっくりとは計算できますので、基本的にはそれを参考にしておけば問題ありませんが、ウォーキングとジョギングを組み合わせたいなんて場合には、二つ目の式を用いて、いろいろと計算してみてくださいね。消費カロリーを計算しておくと、モチベーションにもつながりますよね。ただし、何れの式もあくまでも目安、体質に依って多少変化する点にはご注意ください。

ジョギングを効果的に行う方法

20~30分以上は続ける

ジョギングをする上で最も重要なファクターがどれくらいの時間を走るのかです。通常、有酸素運動の脂肪燃焼効果が始まるのが運動開始後約20分と言われています。というのも運動開始直後は糖分がエネルギーとして消費され、それ以降、身体が温まってくると脂肪をエネルギーとして消費されるからなんです。つまり、ジョギングは20~30分は続ける事によって、ダイエット効果がより高まってゆくんです。そんなに走れない……なんてお思いの人も多いかと思いますが、ジョギングは歩くよりもちょっとだけ早いくらいのペースでも問題ありません。それくらいゆっくりゆっくりと走っていれば20分くらいは結構クリアできますよ。


また、どうしても20分は無理という人でもあきらめるのはまだ早い。別に20分以上走らないとダイエット効果が無いというわけではありません。ちょっとだけでも走っていれば、その分のカロリーは消費してくれます。またちょっと走っただけでも、その分身体が走る事に慣れてきますし、その小さな積み重ねの連続によって、やがて長距離を走れるようになるかもしれません。1回だけの30分よりも、継続しつづけている10分の方がダイエット効果が期待できるのは言うまでもありませんよね。​

心拍数を意識する

ジョギングを始めた当初であれば、どれくらいのスピードを出せばよいのか悩む事も多くあります。もちろん早く走った方が消費カロリーは大きくなりますが、無理をしても続きませんし、何よりも怪我の原因となってしまいます。ジョギングで一番大切な事は継続するという事。怪我などは絶対に避けなくてはなりません。また出せるスピードには個人差がある中で、これくらいの速度を保ちましょうといった事は言えるものではありません。それよりも大切な事は心拍数を意識する事です。心拍数は身体への負荷に対しててきめん反応するため、自分に合った負荷を考えるのにこれ以上ない指標なんです。有酸素運動で効果的に脂肪燃焼を目指すためにはまずは目標心拍数を計算する必要があります。そんな目標心拍数を計算するために、まずは最大心拍数を計算してみましょう。計算式は以下のようになります。

最大心拍数 = 220 - 年齢

最大心拍数は求まりましたか?続いては運動をしていない、平安時の心拍数を測定しましょう。これは運動していない状態での心拍数ですので、とりあえず今の状態の心拍数を数える事によって得られます。最大心拍数と平常時心拍数を用いて、以下の式で目標心拍数を計算する事が可能です。

目標心拍数 =(最大心拍数-安静時心拍数) × 0.5 + 安静時心拍数

ここで0.5という係数ですが、これは減量を目指す場合の係数です。体力に自信がある方は0.6を、一方で久しぶりの運動で体力に自信がないという方は0.4を使ってください。目標心拍数は求まりましたよね。有酸素運動時には、この目標心拍数を維持できるようなスピードで走る事によって、無理なく、効率よく運動が続けられるようになるんです。心拍数を測定するためのアイテムは2,000円くらいから手に入れる事ができるので、これから運動を始めようという人は持っていて損はありませんよ。そうやって物を買ってしまうのも、ジョギングを続けるためのモチベーションの一つとなってくれるはずです。

水分補給を行う

ジョギングをしていると、多かれ少なかれ汗をかいてきます。その際に身体からは水分が失われ、脂肪が燃やしにくい状態となってしまいます。ジョギング前に水分補給を行っておく事により、身体の水分が減りすぎないため、しっかりと脂肪燃焼効果が期待できますよ。また水分不足による思わぬ事故の防止にも一役買ってくれます。ジョギング前には適度な水分補給をお忘れなく。また長距離を走る際には定期的に水分を摂るようにしてくださいね。

ハードにやりすぎない

ジョギングをする際に気を付けたいポイントがハードにやりすぎないという事。ジョギング初期は特に無理をしてスピードを出してしまいがち。けれど、そんなにハードにやっていては長続きしませんし、そのキツさから3日坊主になってしまうなんて事も良くある話です。初めのうちは意識してゆっくり走るくらいのつもりでいて下さい。友人などと走るのであれば、会話しながら走れるくらいのペースです。慣れてくればだんだんとスピードアップできるようになりますので、はじめのうちはゆっくりで十分ですよ。

ジョギング前にしっかりとストレッチ

有酸素運動は身体が温まってから、より脂肪燃焼効果が高まります。そこで注目したいのがストレッチです。ジョギング前にしっかりとストレッチを実施しておく事によって、ジョギング中により身体が温まりやすくなる効果が期待できます。また、ジョギング前にしっかりとストレッチをしておくことによって、筋肉がほぐされ、怪我の防止や運動後の疲労軽減にもつながってきますので、非常に重要なんです。ジョギングは全身運動ですので、全身の筋肉を伸ばしておく事が大切です。背中、肩、股関節、腿、ふくらはぎとそれぞれ15秒程、息を止めずにゆっくりと伸ばしてあげましょう。それだけでもジンワリと身体が温まってゆくのを感じるはずです。

週3日は行う

ジョギングに限らず、ダイエットで最も効果的な事は継続するという事。ジョギングでダイエット効果をしっかりと発揮するためにはやはり週に3日は実施しておきたいところ。時間的にも体力的にも難しいなんて人は平日は15分のジョギング × 2回、週末はちょっとゆっくり40分といった具合に分散させてもOKです。ジョギングを継続させるために、やり始めはとにかく習慣つけるという事がとっても大切な事。週に3日は走るという習慣が出来てしまえば、走らない事にむしろ違和感を覚えるようになりますし、そんな頃にはきっと20分走るのなんて余裕となっていますよ。

重りをつけて負荷をかける

ジョギングに慣れてきて、それなりに走れるようになっている人のみに有効な方法ですが、重りをつけて負荷をかける​というテクニックもあります。重りの負荷によっていつもの動作が筋力アップにも繋がりますし、体重が疑似的に重くなる事によって、消費カロリーのアップにもつながります。けれど、その分、身体への負荷がアップしてしまい、思わぬ怪我のモトになる事もあるため、あくまでもしっかりと自分の走りが出来る人のみの方法です。また、重りをつける場合にも、あくまでも小さな負荷から始めるようにしましょうね。何度も言いますが、怪我だけは避けなくてはなりません。

ほそみん
初めのうちはついつい無理をしてしまいがちですが、一番大切な事はジョギングをする習慣を身に着ける事です。無理はせずに軽く楽しむくらいの気持ちで始めてみましょう。また怪我予防のため、ストレッチはお忘れなく。

食前・食後のどっちがおすすめ?

脂肪燃焼なら食前

ジョギングはその実施タイミングによって効果が変わってきます。脂肪を燃焼させたいという場合にはやはり食前がおすすめ。身体に即座に使える栄養分が無いため、身体に溜まっている栄養分を使わざるを得なくなるためです。つまり、脂肪燃焼効果を狙う場合、理想的には朝食前のジョギングという事になります。また、朝の運動は脳を活性化してくれるので、一日をすっきりと始める効果も期待できますよ。朝食前のジョギングに出かける際、出発前の水分補給はお忘れなく。

脂肪の蓄積を防ぐなら食後

一方で脂肪の蓄積を防ぐのが目的であれば食後のジョギングがおすすめです。食事から吸収された糖分・脂肪分ですが、日常生活用のエネルギーとして優先的に使われてゆきます。そこでジョギングを実施すると、食事として吸収された糖分・脂肪分が一気に消費されて、身体に蓄積される事を防いでくれるんです。このように、食前・食後で期待される効果も全く変わってきますので、皆様のスタイルに合わせて実施してください。

ジョギングのダイエット効果

消費カロリーが大きい

ダイエットにジョギングが人気の理由として消費カロリーが大きい事が挙げられます。METsを用いた計算式でもご紹介しましたが、ウォーキングのMETsが4程度なのに対し、ジョギングでは7程度となっています。つまり同じ時間ウォーキングをした場合とジョギングをした場合では消費カロリーが倍近く増えるんです。運動する時間がなかなか取れないという人であれば、短時間で多くのカロリーを消費できるジョギングは見逃せませんよね。

脂肪燃焼

ジョギングと言えば有酸素運動の代表。そして有酸素運動と言えば脂肪燃焼効果のある運動の代表です。つまりジョギングは身体に溜まった脂肪をしっかりと燃焼してくれる効果が期待できる運動なんです。引き締まった美しいボディを目指すためには、この効果は見逃せませんよね。しっかりとカロリーを消費しつつの脂肪燃焼。ダイエッターにはたまりません。

便秘の改善

ジョギングの更なるダイエット効果が便秘の改善です。そもそも便秘となる原因の一つが運動不足にあるとも言われています。ジョギングによって身体が動かされますと、それにつられて腸内の蠕動運動も活発化。お腹スッキリ効果だって期待できるんです。ポッコリお腹がスッキリするだけでも見た目は全然変わってきます。見た目の変化という意味では最も手っ取り早く、最も効果的な事かもしれませんね。

さらに期待できる効果

 ストレス発散

ジョギング体験者であれば、誰もがうなずくいてくれると思うのですが、ジョギング後はとにかく頭も身体もスッキリします。汗と共に嫌な成分が出てゆくワケではないのでしょうが、まさにそんなイメージです。また、ジョギング中には普段見落としがちな四季の移ろいを感じたりと、何かと素敵は発見もあるものです。

不眠改善

​美容と健康に欠かせないものと言えば、しっかりとした睡眠です。けれどデスクワークなどが続くと頭だけが疲れて、なかなか寝付けないなんて事もよくあるお話です。ジョギングをして程よく身体が疲れ、またリラックスする事によって、睡眠の改善につながる事だってありますよ。

心肺機能アップ

​ジョギング中は心臓と肺がフル稼働する事になります。加齢と共に衰えがちな心肺機能だって、ジョギングによって鍛える事ができるんです。心肺機能がアップすると代謝アップという嬉しい効果も期待できます。代謝がアップしますと、それだけで身体の消費カロリーがアップして、太りにくい身体へと近づいてゆきますよ。

美容効果

​ジョギングにはストレス改善、お腹スッキリ効果、心肺機能のアップなど様々な効果がありますが、それはお肌の状態を整えるのにも効果を発揮してくれます。身体がスッキリ細くなりつつ、お肌も艶やかになれば、これ以上ありませんよね。ただし、ジョギング中の紫外線対策だけはお忘れなく。

ほそみん
ジョギングにはダイエット効果に加えて、様々な効果が期待できるんですね。日常生活に取り入れて素敵な身体つくりにトライしてみてください♪

その他の消費カロリーが多い運動

ランニング

ジョギングに慣れてきたらぜひトライしてみたいのがランニング。えっ、ジョギングとランニングって違うの??なんて人もいるかと思いますが、一般的にジョギングよりもより早いスピードで走る事をランニングを呼ぶ事が多くあります。時速8.0kmくらいからランニングと定義されている事も。スピードが上がるにつれて、METs(運動強度)は高くなりますので、消費カロリーは大きくなってゆきます。またスピードを出す事による爽快感も味わえますよ。

サイクリング

脚への負担が少なく、消費カロリーが大きいのがサイクリング。ジョギングよりも負荷が少ない上にスピードを出せますので、遠くまで出かけられるのが魅力の一つとなっています。ちょと気分を変えてなんて日にはお勧めの有酸素運動ですよ。ただしスピードを出しすぎますと、無酸素運動になってしまいますので、あくまでもゆっくりのんびりとサイクリングをお楽しみください。

踏み台昇降

ジョギングなどの唯一にして最大の問題点が「屋外に出なくてはならない」という事。雨が降っているとか、髪がぼさぼさで整えるのが面倒とか、着替えるのが億劫とか、家から出たくない要因って結構あるもの。そんな時に家に居ながらできる運動が踏み台昇降です。ちょっとした台や階段でトレーニングできますよ。ただし、同じところでずっと運動しますので、結構退屈してしまいます。何かしらの暇つぶしをご用意ください。

水泳

脚への負担を少なく、かつ消費カロリーの大きい有酸素運動と言えばその代表格はやはり水泳です。泳ぐ事によるリラックス効果やストレス解消効果だって期待できる優れたスポーツです。水泳というとジムなどの会員になったりとお金がかかるイメージがありますが、市などが運営する温水プールは案外多いもの。お住まいの市区町村で探してみてください。

ウォーキング

最もお手軽な運動と言えば、何といってもウォーキングです。通勤時にちょっと一駅歩いたり、週末に知らない町を歩いて見たり、それだででも十分な有酸素運動です。日常生活の中で最も取り入れやすい運動ですので、気になった方は今日から始まれますよね。

運動の種類​​METs
​ランニング(時速8.4km程度​)​9
​サイクリング(時速16km程度)​4
​踏み台昇降​4
​水泳(平泳ぎ)​10
​ウォーキング​3.5

消費カロリー(kcal) = 1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)​​

効果的なやり方を知って消費カロリーUP

​​ジョギングによるカロリー消費量の特集、如何でしたか?ここまで見てきました通り、身体を動かす事はカロリーを消費する以外にも実に様々な効果が期待できるんです。ジョギングはシューズだけ手に入れれば始められる実にお手軽なスポーツにして、高いダイエット効果があるスポーツ。気になったらぜひトライしてみてください。その際のポイントはとにかく無理をしない事。初めのうちは歩くよりもちょっとだけ早いくらいのスピードを意識するようにしてくださいね。そのうち身体が慣れてくればより早く、より遠くまで行けるようになりますよ。そうしているうちに消費カロリーもどんどんとアップしてダイエット効果だってアップです♪

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