女性でも出来る筋トレ！ぽっこりお腹を解消するダイエット法＆お助けアイテム【総20選】

ぽっこりお腹を解消したい！​

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女性らしく美しいボディラインは永遠の憧れですよね。特に、引き締まったお腹は美しいものです！夏になると水着になったり、薄着になる機会もなにかと多くなります。脱いでも美しい……そんな女性になるために、今から毎日コツコツ筋トレをはじめませんか？そろそろ夏の準備しないとヤバイ！と思っている人のために、簡単なエクササイズから本格的なものまで、そしてダイエットのサポートになるアイテムをとことん調べてきました♪

1日15分でOK♪ぽっこりお腹解消エクササイズ3選

運動ってキツイから嫌だな……と思っている人も多いですよね？でもぽっこりお腹の解消には、わざわざジムに通う必要はありません。自宅でも、毎日15分あればぽっこりお腹が解消できちゃうんですよ。簡単にできるエクササイズを3つご紹介しますね☆

ダイアゴナル

あまり聞き慣れない名前ですが、最近注目されている「体幹」を鍛えるエクササイズの一つで、サッカーの長友佑都選手がやっていることでも話題です。トップアスリートが取り入れるエクササイズが自宅でできたらやってみたいですよね。

1. ​膝をつけずに四つん這いの状態になります。手足は肩幅くらいに開きましょう。
2. 右足を床から離し、後方に伸ばします。
3. このとき同時に左手を伸ばして前方にあげます。
4. この状態で10秒カウントし、おろします。これを、左右2セットずつ行います。

これが基本のダイアゴナルのやり方です。手足は身体と水平になるようにするのがポイント。あまり上げすぎると腰に負担がかかるので上げすぎないようにしましょう。体幹が鍛えられるとぽっこりお腹の解消につながります。姿勢もよくなるのでお腹が出にくくなるというメリットもあります。続けることで太りにくい体質になれるというわけですね。

プランク

こちらもダイアゴナル同様に体幹を鍛える代表的なエクササイズです。名前を聞いたことがあるという人も多いかもしれませんね。簡単なので毎日続けやすいですよ。内臓を包み込んでいる腹横筋を鍛えることができ、お腹を内側に押さえられる力が高まるのでぽっこりお腹に効果的です。​

1. ​うつぶせの状態で、腕を曲げ、ひじで上半身を上げます。
   
2. その状態から腰を上げて、身体を一直線にしてそのままキープします。
3. はじめは5秒から慣らしていきます。徐々に増やして1分程度、耐えられるまでやっていきましょう。
4. 身体が真っ直ぐになっていることが大切です。

すごく簡単なので、「こんなので本当にぽっこりお腹に効果があるの？」と思う人もいるかもしれませんが、やってみると結構地味ですが意外ときついんです。もし、楽だというなら、正しい姿勢をとれていないかもしれませんので、第3者に見てもらうことをおすすめします。寝る前など、気が付いたときにすぐできるエクササイズですね。

バイシクルクランチ

クランチとは主に腹筋を収縮させて行うエクササイズを言います。皆さんがイメージする腹筋運動と言ったらコレではないでしょうか？バイシクルクランチは、腹斜筋を鍛えることができ、くびれに効果的だと言われるエクササイズです。

1. 床にあおむけに寝ます。
2. 頭の後ろに両手をあてて組みます。
3. 膝を90度に曲げて持ち上げ、同時に頭も持ち上げます。
4. 右の膝と左の肘をくっつけるようなイメージで腹筋を使って近づけていきます。
5. 反対も同様に、腹筋を使って近づけていきます。
6. 左右で1回として、10回×3セットを行いましょう。

​男性がやるイメージの強いエクササイズですが、女性にとって憧れのくびれを作るために大切なエクササイズでもあります。結構ハードですが、続けるとくびれを感じられるようになります。自転車をこいでいるような動きに似ていることからバイシクルクランチと呼ばれています。

 

 1日30分でぽっこりお腹解消！おすすめメニュー3選

もっと本格的に、もっと短期間でぽっこりお腹を解消したいわ！という人に、とっておきのぽっこりお腹解消メニューを考えてみました☆ちょっとハードなものもありますが、継続すれば必ずお腹がスッキリとしてきますので、実践してみてくださいね♪

クランチ＋シットアップ＋ウォーキング

クランチは、代表的な腹筋運動の一つ。シックスパックと言われるお腹の前の部分「腹直筋」を鍛えるのに効果的なエクササイズです。シットアップも、同じように腹直筋を鍛えるエクササイズですが、こちらの方がちょっとキツイですね。詳しい方法を見ていきましょう。

≪クランチ≫

仰向けになって膝を曲げます。手を頭の後ろで組んで、この状態から上半身を丸めていきます。おへそのあたりを見る感じです。

≪シットアップ≫

一般的に言う腹筋運動です。仰向けになって膝を曲げます。手を頭の後ろで組んで、この状態から上半身を完全に起こします。

クランチとシットアップは似ていますが、微妙に違う動きです。シットアップの方が腸腰筋や大腿直筋まで刺激することができ本格的な腹筋運動という感じですね。両方を組み合わせることで、よりぽっこりお腹にアプローチすることができます。

はじめのうちは、クランチだけでもいいですし、回数を調節してクランチを多く、シットアップを少なくしてもいいですね。毎日続けられるように、自分のやりやすい回数を見つけて行きましょう。そして、慣れてきたら回数を増やすようにしてみてください。

クランチ、シットアップを行ったら、ウォーキングを取り入れましょう。時間的には、筋トレで10分、ウォーキングを20分という感じです。自分のペースで歩いてみましょう。筋トレと有酸素運動を取り入れることで引き締まったお腹と、全体的のダイエットができます。

クランチ＋ツイストクランチ＋ランニング

クランチに、くびれを作るツイストクランチをプラスしたエクササイズとランニングを行うメニューです。ツイストクランチについてご説明します。

≪ツイストクランチ≫

仰向けに寝て、頭の後ろで手を組みます。身体をひねりながら上半身を浮かせ、足も同時に浮かせます。片方の肘と反対側の膝をタッチさせます。ツイストすることで腹斜筋を刺激し、くびれを作ります。

クランチを行ったあと、その流れでツイストクランチを行いましょう。回数は10回を3セットずつ。ツラいようならはじめは少なくてもOKです。2つのエクササイズを行ったあとにランニングに入ります。

こちらも大体20分を目安に行いましょう。最近はランニングする人が増えていますよね。お気に入りの音楽を聴きながらランニングすると楽しいですよ。ウォーキングよりも汗をかけるので、ダイエット効果にデトックス効果も期待できます。

バービージャンプ＋ストレッチポール

今話題の筋トレと言えば、バービージャンプですね。ジャンプ力と瞬発力が鍛えられると言われていて、男性にも女性にも人気です。下半身、腹筋、体幹の全てを同時に鍛えられるのでとても効率的なエクササイズです。​かわいらしい名前とは裏腹に結構ハードなエクササイズでもあります。

≪バービージャンプ≫

直立の状態になり、そこからしゃがみ、地面に手をつけます。手をついた状態で少しはずんで両足をそろえて後方につきます。そこからまた両足をそろえてしゃがんだ状態に戻します。しゃがんだ状態からできるだけ高く、その場でジャンプします。これの動作を繰り返します。回数は大体10回×3セットが目安。はじめのうちは10回やるのも結構つらいものです、身体と相談して回数は工夫しましょう。

ストレッチポールを使ったエクササイズも取り入れて、腹筋を強化しましょう。

≪ストレッチポールプランク≫

先ほどご紹介したプランクを、ちょっとアレンジしたエクササイズです。ストレッチポールを置き、すねの部分にくるようにプランクの体勢をとります。そこからプランク同様キープしていきます。普通のプランクよりも不安定になるため、より効果が出やすいですね。

≪ストレッチポールサイドエルボーブリッジ≫

サイドエルボーブリッジをストレッチポールを使って行う方法です。横向きに寝て、下になった方の腕の肘で身体全体を支えます。上半身を起こし、足を伸ばして、その体勢をキープするエクササイズです。腹斜筋や体幹トレーニングとして欠かせないものなのですが、こちらも、足のところにストレッチポールを置いて行ってみましょう。不安定になるのでより体幹を鍛えることができます。

バービージャンプとストレッチポールを使ったエクササイズは、雨の日など外にウォーキングやランニングに行けない日に使ってみてくださいね。今日は疲れて運動する気が起きない……というときも、無理せずできる範囲で行うことが大切ですよ。

 女性にオススメ！運動なしのお腹ダイエット法3選

エクササイズが効果的なのはわかるけれど、どうも運動は苦手で……という人に、運動なしのぽっこりお腹解消方法を集めてみました。できるだけ運動をせずにお腹をスッキリさせたいという人におすすめですよ♪

ファスティング

ファスティングとは「断食」のこと。もともとファスティングは宗教的な意味もありますが、最近はセレブや日本の芸能人の間でも流行っていますよね。美容と健康維持のために実践する人が多いようです。モデルのローラさんもやっていることで話題になっています。

ファスティングはフランスでは「メスを使わない手術」と言われていて、ドイツでも「ファスティングで治らない病気は、何をしても治らない」なんて言われるほど効果的な方法だと言われています。

ファスティングには、以下のような効果があります。

• 理想の体重を保つことができる
• 大腸の大掃除ができる
• デトックス効果がある
• 免疫力を高める
• 呼吸をクリアにする

ファスティングはいきなりやるのではなく、きちんとした順番がありますのでやり方を見ていきましょう。

1. ファスティング前日は暴飲暴食せず、果物、野菜、玄米、発酵食品を中心に少量を食べるようにします。
2. ファスティング期間（3～6日）は固形物は一切食べず、酵素ドリンク+水だけで過ごします。
3. ​​回復期（約5日）はできるだけ消化の良いものを食べるようにします。内臓や腸内環境がリセットされた状態にあるので、いきなり高カロリーなものや高脂肪なものは食べないようにします。腹6分程度に抑えましょう。
   

ファスティングには酵素ドリンクがとても大事になってきます。全く食べないというのはNG。おすすめの酵素ドリンクをご紹介します。

クレンジング酵素0

野草酵素に美容成分などがたっぷり配合された「クレンジング酵素0」。野草の酵素は野菜の酵素よりもビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので今注目されているんです。ファスティング中は食事から栄養が摂れないので、栄養素がたくさん入った酵素ドリンクが必須です！

「クレンジング酵素0」には、野草酵素のほかに、高級食材であるツバメの巣などに配合されているシアル酸、白金ナノコロイドなど注目な成分も入っています。スーパーフードとして有名な、ブロッコリースプラウト、カムカム、クコの実、マキベリーの成分も配合。さらに美容成分であるコラーゲン、馬プラセンタ、ヒアルロン酸まで配合されているんだから驚きです☆

これを飲むだけで、ファスティングはもう成功したも同然！？ファスティングダイエットのおともに、ぜひ「クレンジング酵素0」を取り入れてみてくださいね。

クレンジング酵素0

グリーンスムージーダイエット

レディガガやモデルのSHIHOさん、道端ジェシカさんや女優の優香さんも実践していることで有名なグリーンスムージーダイエット。手軽に取り入れられるのですぐにはじめられて、緩やかながらも確実に効果を発揮してくれるので女性から人気のダイエット方法です。

方法は簡単、朝ごはんの代わりにグリーンスムージーを飲むだけ！という置き換えダイエットです。生の緑の葉野菜を中心に、飲みやすいように果物などを加えてミキサーにかけ、スムージーを作ります。

このダイエットの魅力は、続けやすいところにあります。毎日、同じような緑の葉野菜を使うことは変わりませんが、果物をりんごにしたり、バナナにしたり、オレンジにしたりすることで味も変わりますし、入れるものは基本お水ですが、豆乳や牛乳に変えたりするだけでも雰囲気が変わりますね。朝ごはんだけ置き換えたり、夜ごはんをグリーンスムージーだけにするという人もいるようです。

毎日、緑の葉野菜を使ってスムージーを作るのは結構大変だし、面倒……という人には、こちらの商品がおすすめですよ！

すっきりフルーツ青汁

某口コミサイトで美容サプリメント部門で1位を獲得したこともある実力派の青汁、「すっきりフルーツ青汁」。青汁というと、どうも飲みにくいというイメージがありますよね。この青汁は、なんといってもフルーツ味でとっても飲みやすいところが最大の特徴です！自然由来の81種類の酵素と、乳酸菌、美容成分がたくさん配合されているのでこれを飲むだけで、ダイエットも美肌も叶っちゃうという優れもの。

アカシア、ザクロやベータカロチンなどの有用成分に加え、美容成分であるビタミンC、プラセンタ、セラミドも配合。ダイエット中にちょっと肌荒れが気になる……という人に特に支持されています。

緑の葉野菜もたっぷり入っているので、グリーンスムージーを作るのが面倒だったり、毎日作るのは大変だから平日はこの青汁で代用したい！という人におすすめの商品です。

すっきりフルーツ青汁

腸もみマッサージ

便秘解消に効果があると言われて、テレビや雑誌などで取り上げられている腸もみマッサージ。便秘が原因でなってしまうぽっこりお腹に特に効果的だと言われています。なかなかお通じが来ない……ダイエットしたいけれど、まずは便秘から解消したいという人にはこちらの腸もみマッサージがおすすめですよ♪

≪腸もみマッサージのやり方≫

1. まっすぐに立ち、ウエストの両側に当てて揉みほぐしていきます。
2. 少し強めに力を入れながら、上下に手を動かしていきます。10回ほど往復します。
3. おへそから3センチ左に行ったところが​小腸の位置になります。
   
4. その位置から、右の横までＵ字を描くようにして両手の指先を合わせて揉みながら移動させていきます。
5. ゴリゴリとした部分がある場合は、そこをしっかり揉みほぐしましょう。
6. おへその右下あたりが大腸の位置になります。
7. そこから今度はおへその上の方を回って、左下まで弧を描くように両手を移動させます。
8. 左下は特に大腸の出口になっていて、宿便が溜まりやすいので丁寧に揉みほぐします。
9. 老廃物が出るような感じをイメージしましょう。
10. 最後にお腹全体を時計回りにマッサージして終了です。

この腸もみマッサージは、予約が取れない便秘外来で有名な小林弘幸先生がおすすめしている方法で、実際に便秘がこれで解消されたという人がたくさんいるそうです。

サプリメントや青汁、運動などと併用して行うことで、より効果を実感できるみたいですよ！便秘がツラくてなかなかダイエットの効果が表れないという人、ぽっこりお腹が気になる人は1日数分でできるこの腸もみマッサージを試してみてくださいね☆

 お手軽♪ぽっこりお腹を解消する5つの食べ物

ぽっこりお腹を解消するために、運動をしたり、時にはファスティングをしたり、置き換えダイエットをしたりしているけれど、もっと効果を上げたい！という人にはおすすめの食材をご紹介しますので、日々の献立に取り入れてダイエットの効率をアップしてみてくださいね☆

りんご

一昔前に、りんごダイエットなるものが流行ったそうです。いわゆる今の置き換えダイエットのはしりみたいな感じで、りんごを食事代わりに食べてダイエットしましょう！というもののようなのですが、実際に効果があるという人もいれば、リバウンドしてしまったという人もいて、やっぱり単品の置き換えダイエットはちょっと続かないし、効果もあまりないようですね。

しかし、りんごを食事に取り入れてダイエット効果を得る方法は結構おすすめなんですよ。りんごにはポリフェノールが豊富に含まれています。リンゴポリフェノールは美肌効果があることでも有名ですが、ダイエットにも効果を発揮してくれるんです。

りんごポリフェノールには脂肪の蓄積を防いだり、効率的に脂肪を燃やすといった働きがあります。

さらに、りんごには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれていることから、整腸作用が高いので便秘に効果的だと言われています。お通じが良くなるというだけじゃなく、りんごに含まれるペクチンが体内の糖質や脂質を身体の外に排出してくれるという働きもあるんです。

1日1個のりんごを食べてダイエット効率をアップさせましょう。ただし、皮の部分にポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べるのがベストですよ☆

ヨーグルト

ヨーグルトと言えば乳酸菌ですね。ヨーグルトがダイエットにいいと言うと「乳酸菌の効果でお通じが良くなってダイエットできるってことでしょ？」と思う人も多いかもしれませんが、最近ではヨーグルトのダイエット効果はそれだけじゃないということがわかってきました。

ダイエットをするときに、カルシウムを積極的に摂ると、摂らなかった人に比べ、体脂肪が多く減るということがわかってきたそうです。そして、カルシウムの摂取量が多い人ほど、脂肪の排出が促進されるという研究結果もあるということで、ヨーグルトのダイエット効果にはさらに関心が集まっています。

体脂肪を減らすと言われる乳酸菌が配合されたヨーグルトもたくさん発売されているので、そういうものを選んで毎日少しずつでも食べてみるとダイエットサポートになるかもしれませんよ。

バナナ

こちらも置き換えダイエットとして有名な食材ですね。特に夜バナナダイエットなんて効果が絶大だと言われています。夜ごはんの前にバナナを食べるだけというシンプルなダイエットで、こちらは置き換えじゃないのにとっても効果的だと話題です。

バナナは低カロリーなのにとても食べごたえのあるフルーツですね。1本食べるだけで結構満腹になってしまいませんか？ビタミンB6・ビタミンC・カリウム・マグネシウム・ミネラルなどの栄養素が豊富です。

そして、食物繊維が豊富なところもポイント！余分な脂質を吸着し、便と一緒に排出してくれる働きのある水溶性の食物繊維と、水分を吸収し、便のかさを増したり、便意を促してくれる働きのある不溶性食物繊維の両方がバランスよく配合されているため、便秘の解消にもなります。

そんなバナナを夜ご飯の前に1本食べるだけで、夜ご飯を食べる量を抑えることができ、それでいて栄養はバッチリ摂れるので健康的にダイエットを成功させることができるというわけなんですね。10日間で3キロ痩せた人もいるようですよ！バナナはダイエットの強い味方ですね☆

納豆

納豆は古くから日本人になじみのある食材で、和食の代表的なものですよね。そんな納豆にもダイエット効果があるのは皆さんもご存知かもしれません。夜に納豆を食べる、納豆ダイエットも人気の高いダイエット方法ですね。

なぜ、納豆を食べるとダイエットに効果があるのかと言うと、納豆には脂肪の蓄積を抑えて、脂肪の燃焼を助けてくれる働きがあります。さらに、大豆に含まれる大豆サポニンには肥満を予防する効果があり、余分な脂質や糖質を吸収しないという効果もあります。食べ続けると太りにくい身体になれるということなのです。女性らしい身体になるために欠かせない大豆イソフラボンも豊富ですが、その大豆イソフラボンにはコレステロールを下げる効果もあるということです。

ダイエットをしているときは、ついついカロリーの高いものを避けてしまいがちですよね。野菜や果物だけで済ませてしまうという人もいるかもしれませんが、ダイエット中も質のいいたんぱく質を摂ることが大切だと言われています。納豆は良質のたんぱく質で、カロリーも低くダイエット中に最適のたんぱく質といえます。ダイエット中のバランスのいい食事には納豆が欠かせませんね☆

プルーン

プルーンと言えば鉄分！というイメージですが、意外とダイエットにも効果的な食材なんですね。プルーンに含まれる栄養素が新陳代謝を活発にしてくれると言われています。さらに、便秘解消に効果的な水溶性食物繊維とソルビトールという成分には血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

ただし、プルーンはたくさん食べるとカロリーが高いので、お菓子代わりに食べるというよりは毎日のサプリメント代わりに食べるという風に数を守って食べるようにしましょう。ドライプルーン3個で大体70kcalと言われています。1日3粒を目安に食べると良いようです。

 1ヶ月でぽっこりお腹解消♪編集部おすすめアイテム3選

1ヶ月でぽっこりお腹をなんとかしたい！！そんな、ちょっと焦っているアナタにとっておきのアイテムを選んでみました。ソッコー効果のあるものばかりを厳選しましたので、お好きなものをチョイスして試してみてくださいね☆♪

ボニックPro

エステティシャン監修の本格シェイプマシーン「ボニックPro」。高級エステサロンで採用されている「RF」「キャビテーション」「EMS」の3つの施術がこれ1台でできると話題のマシンなんです。EMSの機器は結構いろいろなメーカーから発売されていますが、つけているとピリピリしたりして苦手という人も多いですよね。

このボニックProは可変式のEMSなので自動で周波数が変化、ピリピリ感が少なく快適に使うことができます。温めてから筋肉を刺激してくれるので効率よくシェイプアップが叶うというアイテムです。自宅で気軽にエステ体験がしてみたいという人におすすめのシェイプマシーンですよ。

​購入者の口コミ

ボニックPro 

 リファカラット

エステのドレナージュがコロコロ転がすだけでできてしまう、本格的なマッサージアイテム「リファカラット」。プラチナローラーの先駆け的存在なので、知らない人はいないですよね？

エステティシャンの手法「ニーディング」を再現したと言われる2つのローラーを顔の上、身体の上で転がすだけで引き締まり、美しいフェイスライン、ボディラインへと導いてくれます。

安価なプラチナローラーとは違い、ハンドル部分についているソーラーパネルで光を取り込んで、微弱電流「マイクロカレント」を発生させます。プラチナムコート、撥水加工がされているのでお風呂の中で使うこともできますよ。

購入者の口コミ

 

リファカラット 

 骨盤快適クッション

女性は出産などによって骨盤が歪んでいるとダイエットの効果が半減してしまうそうです。逆に、骨盤さえ正しい位置にくれば、痩せやすくなり代謝もアップして、太りにくい身体になれると言われています。

そんな、骨盤を正しい位置へと導いてくれるのがこの「骨盤快適クッション」です。下半身太りがなかなか直らない、ダイエットをしているのに下半身だけ痩せてこない人って結構いますよね、そういう人におすすめの骨盤矯正用のクッションなんです。いつも座っている椅子に乗せて使うだけで、簡単に骨盤のゆがみを改善してくれるから、とっても楽ですよ。

購入者の口コミ

骨盤快適クッション 

 お腹ダイエットに活用しよう！お助けサプリ人気BEST3

お腹周りのダイエットに、運動やシェイプアップアイテムを使うのはもちろん、さらにサプリメントの力を借りてダイエットを成功させたいという人に、お助けサプリメントを3つ、ランキング形式でご紹介します！

ファンケル　カロリミット

ダイエットサポートサプリメントとして有名なファンケルのカロリミットが第1位です。知名度、実力ともにナンバーワンといった感じですね。カロリミットは、飲むだけでダイエットできるサプリメント！というわけではありません。そんな魔法のような薬があったら誰でも太らないはずですよね。

カロリミットは、糖と脂肪の吸収を抑える効果があるので、普段食べている食事にプラスして飲むことでダイエットサポートに効果的だということです。サプリメントでははじめて「機能性表示食品」と認定されている実力派のサプリメントを試してみませんか？

購入者の口コミ

ファンケル　カロリミット

メタバリアS

富士フィルムから発売されているダイエットサポートサプリメント、「メタバリアS」。こちらもファンケルのカロリミット同様、とても有名なサプリメントですよね。メタバリアSには機能性関与成分であるサラシア由来のサラシノールが配合されています。サラシノールは糖の吸収を抑制して、吸収されなかった糖が腸内のビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整えることで便通を改善してくれるという効果もあります。

糖の吸収を抑えることと、腸内の環境を整えることでダイエットサポートをしてくれるのです。

購入者の口コミ

 

 メタバリアS

生漢煎防風通聖散

生漢煎防風通聖散​は漢方の力を借りて、本気で脂肪を落としたい人におすすめの漢方薬です。18種類の生薬が配合されていて余分なお腹の脂肪を、分解・燃焼・排出促進してくれます。

便秘やむくみにも効果的なので、便秘による下半身太りやむくみが気になる人に特におすすめです。サプリメントよりも、生薬でボディケアをしたいという人は、こちらを試してみてはいかがでしょうか？

購入者の口コミ

生漢煎防風通聖散

目指せウエスト-5cm！ぽっこりお腹を解消しよう

​ぽっこりお腹に効果的な筋トレやアイテム、サプリメントをご紹介してきました！今回の方法をじっくり試していけば、ウエスト-5センチなんてあっという間に叶っちゃいますよ♪ダイエットを成功させるためには運動、食事制限に加えて効果的なアイテムやサプリメントを上手に使うことが大切です。もし、なかなか効果が出なくて困っているという人は、今回ご紹介したアイテムを使って最短でダイエットを成功させちゃいましょう☆夏までには、美しく輝くボディラインを手に入れたいですね！