オルニチンの5つの効果・効能。おすすめサプリ3選と不足した場合のリスクも解説

健康成分「オルニチン」の働きを学ぼう

​

​オルニチン​という言葉を耳にしたことがあっても、実際どのような働きをするのかを皆さんはご存知でしょうか。そもそもオルニチンって何なのと思っている人もいるのでは？

今回はオルニチンの知られざる効果や効能​、口コミで人気のサプリメント、​適切な摂取量、​摂取不足によるリスク​、逆に過剰摂取による副作用​、豊富に含まれる食品​について、ほそみんが徹底調査します。皆さんも積極的にオルニチンを​摂取して、コレステロール値を改善したり、美肌をゲットしたり、疲労回復を目指しましょう！

そもそもオルニチンって何？

もともとは体内に存在する非必須アミノ酸の一種で、肝臓の働きをサポートすると言われるオルニチン​。よくお酒を飲む人は、しじみを食べるとよいと言われていますよね。それは、しじみに含まれるオルニチンが、解毒・代謝・栄養素の分解など、肝機能をバックアップし​肝臓の健康に働きかけるから。​

また、しじみ以外にも、本しめじ・だだちゃ豆・チーズ​・ひらめ・マグロなどにも含まれています。ただしオルニチンの含有量​は、しじみ・本しめじ・だだちゃ豆​以外は、かなり少なめです。食材から摂取しようとすると、かなり多くの量が必要なので、サプリメントで効率よく摂ると◎。

特にお酒をよく飲む人や、肝臓の健康を保ちたい人、美肌になりたい人にオススメの成分です。

肝臓をサポートするアミノ酸

オルニチンは遊離アミノ酸の一種で​、摂取すると腸で吸収され、肝臓・腎臓・筋肉に移行します。​ちなみに人のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類​あるそう。遊離アミノ酸は20種類以外の​アミノ酸​で、「遊​離」というようにタンパク質とは結合せず、単体で体内を循環しています。​​

もし体内のどこかでアミノ酸が不足すると、遊離アミノ酸が取り入れられ、タンパク質の材料として使用されるんです。逆に遊離アミノ酸が多過ぎると、血中に放出されて全体のバランスを保つそう。

ここで話をオルニチンに戻しましょう。オルニチン​は肝臓の細胞内で、アンモニアを解毒するオルニチンサイクルの一部を構成しています。オルニチンサイクルが活性化すると、細胞に存在するミトコンドリアがエネルギーをつくり出す助けに。結果的に肝臓が持つ本来の機能を保つと考えられています。​​

オルニチンが持つ5つの効果・効能

しじみに含まれるオルニチンは肝臓をサポートするだけではありません。オルニチン​の知られざるパワーとは？​具体的にどのような効果・効能​があるのか、一緒にみていきましょう☆

二日酔いの防止・改善

しじみは2枚貝の一種で良質なミネラル＆アミノ酸を豊富に含んでおり、肝臓によい食材として知られています​。二日酔い​の朝に、しじみの味噌汁を飲むという人もいるのでは？そのしじみに含まれるオルニチンは、​二日酔いの防止・改善​においても重要な働きをすると考えられています。

そもそも、​二日酔い​の原因とは何なのでしょう？当然、飲み過ぎが原因ですが……。二日酔い​​は軽度のアルコール離脱症状​だと言われています。離脱症状として​起こる体の変化は、胃腸障害をおこしたり、体の炎症を悪化させたり、​脱水症状など。

二日酔い対策に重要なのは、まず1番に水分補給です。水分をたっぷり飲むと代謝が活発になり、悪酔いの原因である​アセトアルデヒドの濃度を薄める効果が期待できます。​そのアセトアルデヒドの代謝に関わって​いるのがオルニチン​です。オルニチン​が血中アルコール濃度の上昇を調節し、アルコールによる疲れを和らげると言われています。

疲労回復

毎日、仕事で残業が続いたり、通学・通勤移動に時間がかかったり、私たちの日常は疲れがたまりやすい傾向にあります。休みの日に、ゆっくり体を安めようと思っても、友人に出かけようと誘われたら断れないとか、奥さんに買物に行くから運転をお願いと言われてイヤと言えないとか、結局疲れがとれないままの人もいるでしょう。

全身の疲労を感じやすいのは、アンモニアが体内に過剰に発生している状態です。​アンモニアは、人がエネルギーを生み出す時に出る老廃物の1つ。​オルニチンは体に有害なアンモニアを肝臓で分解する、オルニチンサイクルに働きかけるので、疲労回復効果も期待できるようです。
またオルニチンを摂取するとストレスが軽減するそう。慢性的に疲労やストレスを感じている人がオルニチンを摂取すると、朝の目覚めが良くなるなど、睡眠の改善に繋がったり、気分を鎮静化する効果がみられたり。オルニチンを継続摂取しているとストレスの状態も緩和されるようです！

さらにオルニチンは運動のパフォーマンスをキープし、持久力アップにも効果がみられると言われています。​​

コレステロール値改善

健康診断でLDLコレステロールの数値が基準値以上だったら……かなりショックですよね。もちろん改善する為に運動したり、食生活を見直したりすることは大切です。特に食べ物の場合は、LDLコレステロールを下げる働きがある成分を積極的に摂ることもポイント。​

コレステロール値の改善が期待できるオルニチンは、脂肪を焼やし筋肉強化にも効果があると言われています。​ただしオルニチン​を摂取するだけで脂肪が焼えるというわけではありません。​オルニチンを含むアミノ酸は、摂取した後に運動をすることで脂肪を燃やしてくれるそうです。

でも人の脂肪燃焼を促進するかについては、まだハッキリとは証明されていません。現在、さまざまな機関でオルニチンの効果について研究が続けられているようです。いずれ疲労回復や脂肪燃焼のみならず、新たな効果が発見されることに期待したいですね☆

美肌効果

さまざまな症状に効果を発揮すると言われるオルニチン。おそるべきパワーですが、さらに肌の調子を整える成長ホルモンの分泌を促す働きがあるそう。分泌が促​されると肌細胞の生まれ変わりである、新陳代謝を活発にする効果が期待できます。​美を追求し続けることは女性にとって永遠のテーマですよね。いくら化粧水や美容液など外側から働きかけても、体に悪い影響を与える食べ物を食べ続けていたら肌にも影響を及ぼしかねません。

日本人女性の肌は、欧米人と比較するとキメが細かく弾力性に富んでいるそう。食卓のテーブルでは決して主役とは言えないしじみですが、美肌効果とも大いに関係がありそうです。

筋肉増強

マッチョな体に憧れてプロティンを飲んだり筋トレに励んだり、肉はささみを食べるなど筋肉増強​に励んでいる人もいるのでは？芸能人を例にとっても男性のみならず、中村アンさんや、ダレノガレ明美さん、ローラさんなど筋トレに励む女性は増えています。ではオルチニンは筋肉増強に、どう影響を及ぼしているのでしょうか。

オルニチンは肝臓で有害な毒素を無害にしたり、二日酔いの症状をやわらげたり、疲労回復のほかにも筋肉増強​に効果が期待できるそう。先に紹介したように成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。オルニチンを摂取し筋トレ​を行うと、筋肉増強効果が望めるようです。

成長ホルモン​は眠っている間に分泌されているので、就寝前にオルニチンを飲むと効果が出やすいと言われています。ただし摂取するだけで筋肉を増強するというわけではありません。​成長ホルモンの分泌を促す働きがあるのであって、筋肉増強剤とは違います。その点は、しっかりと理解しておきましょう☆

また、効率良く筋肉をつけたければ、食事を見直すことが大きなカギです。​しなやかな筋肉をつくる為に必要な、ささみ・紅鮭・マグロ​、あるいはタンパク質の代謝を助け​る唐辛子・ゴマ・抹茶​、さらに即効性のあるエネルギー源​であるウニ・牡蠣・ホタテを積極的に食べるようにしましょう！

口コミで人気のオルニチンサプリ

オルニチンの素晴らしさを、少しずつ理解していただいているとは思いますが……。まだまだ伝えきれていない部分もあります。オルチニンを多く含む本しめじや、だだちゃ豆​​​、しじみを毎日続けて大量に食べるのは現実的に厳しいですよね。そんな人におすすめなのが、オルニチン入りのサプリメントです。

サプリメントならパパっと取り出して飲めますし場所も選びません。ここでは口コミで人気のサプリをピックアップしてご紹介します。

DHC オルニチン

加齢とともに低下しやすい代謝メカニズムに着目したDHCのオルニチン​。オルニチン塩酸塩​という成分は、しじみに多く含まれています。DHCのオルニチン​に含まれるオルニチン塩酸塩​​は、1日の摂取目安量（5粒）に、しじみに換算して約2,300個分に相当する1,280mgも配合されているんです！

またオルニチンと同じくアミノ酸の一種で、美肌に作用するアルギニンや、肝機能を高め​たり、髪の健康を保ったり、疲労回復効果​も期待できるリジンを配合。トリプルアミノ酸パワーで体の内側から働きかけると言います。健康的にダイエットしたい人や、朝スッキリ目覚めたい人、お酒の量が増えがちな人にオススメ。

商品情報

利用者の口コミ

DHC オルニチン​

協和発酵バイオ オルニチン

​1粒に、しじみ300個分のオルニチンをギュっと凝縮した協和発酵バイオのオルニチン​。体に良いと言われるしじみでも、毎日300個も摂取するなんて不可能に近いですよね。

​ほかにも摂取した脂肪分＆糖分を取り込み排出する働きがある​環状オリゴ糖​（シクロデキストリン​）を配合。手軽に摂取できるサプリメントタイプで、しじみの元気パワーであるオルニチンをとり入れていきましょう。

商品情報

利用者の口コミ

​協和発酵バイオ オルニチン

Now Foods  L-オルニチン500mg

非必須アミノ酸の一種、L-オルニチンを100%配合したNow Foodsの L-オルニチン500mg​。食事からは摂取しにくいオルニチンを、手軽にサプリメントで補給できます。お酒が好きでも翌日、二日酔いに悩まされたくない人、肝臓の状態に不安を抱いている人、眠る時間は少なめでも翌朝スッキリ目覚めたい人などにオススメ。

商品情報

利用者の口コミ

 

Now Foods L-オルニチン500 mg

オルニチン不足によるリスク

毎日なんとなくダルかったり、集中できなかったり、やる気がおきないのはアミノ酸が不足しているからかもしれません。

​アミノ酸は体の約20%を占めている成分です。体の元になるタンパク質を構成しており、皮膚や血液を生成したり、食べたものを消化したり、呼吸といった動作をサポートしています。アミノ酸が不足すると、気合が入らずグッタリした感じになってしまうようなので気をつけておきましょうね。​

アミノ酸​の中でも特におすすめな成分が、遊離アミノ酸の一種であるオルニチンです。​では、このオルニチン​が不足するとグッタリする以外に、どのような症状になってしまうのでしょうか？

肝機能の低下

アルコールをよく飲む人や、喫煙者、脂っこい食べものが好きな人は、肝臓に負担がかかりやすいようです。と言ってもストレスが溜まってて飲まないとやっていられない、飲んだ後のラーメンがやめられないという人もいるでしょう。

肝臓は沈黙の臓器とも言われ、少しのダメージでは症状があらわれにくいそう。自覚症状を感じるようになった時は、既に手遅れになっているかもしれません。そう知るとおそろしくて「禁酒しようかな」「禁煙しようかな」と考えてしまいますよね。 肝機能の低下を防ぐためにも、積極的に摂り入れたいのがオルニチンです。

皆さんは「γ（ガンマ）-GTP」という言葉を聞いたことがありますか？「γ（ガンマ）-GTP」とは、肝臓に疾患の可能性があるときに上昇する値です。オルニチンには、「γ（ガンマ）-GTP」の数値を下げる効果があるそう。食べ物でもサプリメントでもいいので、日頃からオルニチンを摂取して肝臓ケアを心がけておきましょう！

腎臓への負担増大

繰り返しになりますが、オルニチンは肝臓をサポートするアミノ酸​です。これくらいお伝えしておけば、きっと覚えていただけますよね。肝臓や筋肉の代謝を促進する作用があるため、二日酔いの解消には最適だと言われています。食事から摂取しづらいという人はサプリメントから摂取するのがオススメ。

ただしサプリメントは、あくまでも補助的な存在です。過剰摂取すると、アミノ酸に含まれている窒素が体内に溜まってしまいます。すると排出しようとして肝臓や腎臓に負担がかかってしまうようです。食事の内容を見直しながら、上手に摂取するようにしましょうね♪

ちなみに日本ではオルニチンの健康効果より以前に、しじみが健康に与える効果の方が注目されていたそう。江戸時代にさかのぼると、しじみ売りがカゴを持ち、しじみを売っていたとか。現在ではオルニチンの健康効果について研究が進められ、サプリメントといった健康食品に多く配合されるようになりました。

オルニチンの摂取量

オルチニンが体にいい影響を与えるなら多めに摂取すれば、より効果が期待できるのでは？と思ってしまいますよね。でも過剰に摂取して大丈夫なの……と不安になる人もいるでしょう。ここではオルニチンの正しい摂取量についてみていきましょう。

400～1000mg程度が目安

オルニチンは、しじみなどの食材に含まれており、摂取目安量は1日400～1,000mg程度だと考えられています。また臨床試験では、1日で1～2gくらい投与される場合もあるようです。

でも、含有量が多いしじみでさえも100gあたり（しじみ約35個）含まれるオルニチンは10.7～15.3mg程度。1日の最低摂取目安量の400mgを摂取するのであれば、2.5～3kg（1,200個以上）ものしじみを食べる必要があります。

まず数字を見ただけでも到底ムリだと理解できますよね。その点、先に紹介したサプリメントであれば1日の目安量を簡単に摂取することができます。食事からだけ無理して​摂ろうとせずに、サプリメント​での摂取もオススメです。

オルニチン過剰摂取による副作用

オルニチンを過剰に摂取した場合、副作用の心配はないのでしょうか？​薬とは違って食事やサプリメントから摂取するのだから大丈夫でしょう……って思いがちですよね。特に口から飲んだり食べたりするものなので、本当に安全か事前に確かめておきたいところ。具体的に副作用があるのかを一緒にみていきましょう。

基本的に重篤な症状はナシ

オルニチンは自然に広く存在する天然成分なので、安全性の高い成分といえます。摂取目安量​を守り、過剰に摂取しない限り、副作用の心配はまずないといえるでしょう。ただしサプリメントや健康補助食品から摂取する場合、オルニチン以外にどのような成分と組み合わされているかを確認しておく必要があります。

オルニチンを配合しているほとんど​の商品が、オルニチン以外の成分や原材料が組み合わされたものです。商品の中には、ほかの原材料でアレルギーや副作用が起こるというケースもありえます。

サプリメントや健康補助食品​は、継続的に摂取してこそ効果を発揮しますので、原材料をチェックし安心できるものを選ぶことが重要です。信頼できる商品を正しく摂取していけば、副作用を心配する必要はほぼないと言えるでしょう。

オルニチンが豊富な食品

しじみなどの身近な食材に含まれるオルニチン。先に紹介しているものもありますが、改めてしじみ以外に含まれる食品について一緒にみていきましょう♪

魚介類

アルコールによる疲れをやわらげたり、疲労回復やダイエット効果も期待できるオルニチン。日頃から私たちが食べている食品の中にも含まれています。

​魚介類​では、ヒラメ​やキハダマグロ​など。ちなみにしじみの場合は、1度冷凍してから調理すると生のしじみと比較して、オルニチンの量が約7～8倍に増加するそう！​知らなかった～という人も多いのでは？今後、しじみを購入したら、まず冷凍保存するのがオススメ。調理する場合は冷凍してから料理に使用​するようにしてみてくださいね。

きのこ類

肝臓の働きをサポートし、疲労回復に役立つ成分として​知られるオルニチン。しじみ汁は、古くから滋養強壮に用いられていますが、魚介類のほかにも、エノキや本しめじなど、きのこ類にも含まれています。

あまり知られていないようですが、本しめじには、しじみの6倍ものオルニチンが含まれており、きのこ類の中でもトップクラスの含有量であると一部の調査でわかったそうです。​もし皆さんのまわりに毎日のようにアルコールを摂取する人がいれば、ぜひ本しめじを多く食べるようアドバイスしてあげてくださいね。

その他

美肌を維持する効果があるといわれているオルニチン。女性はもちろん美肌を目指す男性も増えているようなので、積極的に摂りたい成分です。先に紹介した食材のほかにもオルニチンを含むのは、チーズやパン、だだちゃ豆などがあります。

ある大学教授の研究では、だだちゃ豆​は100g中にしじみよりも多い20～40mg​ほど含まれているという結果が得られたそう。

また、最近何かと話題の将棋ですが……最近、引退を表明した、ひふみんこと加藤一二三​さんの大好物であるチーズの場合は、100g中​で0.8〜8.5mg​​、パンは0.5mgほど含まれています。​​​パンはなんだか意外な気がしませんか？

下の表で見比べても本しめじの含有量は圧倒的です。

オルニチンで肝機能アップ！サプリで摂取しよう

私たちが普段なにげなく食べている食材にも含まれているオルニチン。肝臓をサポート​したり美肌効果​が期待できたり、コレステロール値を改善してくれたり、何かと万能な成分です。​

特にお酒を毎日のように飲んでいる人にオススメですが、ご紹介したように食品から摂取するのは大変な感じですよね。オルニチンで肝機能アップ​したいなら、手軽にサプリメントでも摂取するように心掛けましょう。