中性脂肪を減らす4つの方法を大解説。生活習慣を見直して健康になろう

中性脂肪を減らす4つの方法を大解説。生活習慣を見直して健康になろう

中性脂肪を減らす方法は、一つだけではありません。食事の改善や運動、サプリや薬などを自分のカラダに合わせてバランスよく取り入れることが大切なんです!中性脂肪を減らしたいと思っている方に役立つ情報をまとめました♪

中性脂肪を減らす方法を学ぼう

中性脂肪というのは目に見えないため、意識していないとたまりやすくなってしまいます。中性脂肪がたまると生活習慣病の原因となるため、目に見えないものであっても日頃から意識してそうならないようにすることが大切なんです!中性脂肪を減らす4つの方法をほそみんなりにまとめましたので、参考にしていただけると嬉しいです★

中性脂肪を減らす方法

食事改善

中性脂肪を下げる方法の一つとして、食事の改善も有効だと言われています。中性脂肪を下げる効果が期待できると言われている食材や成分を紹介しますので、食事改善の参考にしてみてください♪

青魚

サンマやイワシなど、青魚にはEPAという成分が豊富に含まれています。EPAは肝臓が脂肪を作らないよう抑える働きと、血中の中性脂肪が増えないよう抑える働きがあります。

ちなみに大豆にも同じような働きをする成分が含まれているので、大豆も一緒に摂りましょう♪

食物繊維

食物繊維が糖質や脂肪を絡めとり体外に排出するので、体に老廃物を溜め込むのを防いでくれる効果が期待できます。

カプサイシン

唐辛子に含まれる辛味成分のこと。辛味が神経を刺激するとアドレナリンの分泌が増え、脂肪をエネルギーに変えるのをサポートします。

ポリフェノール

抗酸化作用の滝ポリフェノールは、ワインやベリー系の果物に多く含まれていますが、実は烏龍茶にも含まれていて、中性脂肪を下げる効果が期待できます。トクホの烏龍茶なら尚いいでしょう。

適度に身体を動かす

中性脂肪を減らすには体を動かすことも大切です。これには運動をするのが一番ですが、運動にも種類があるので、どんな運動がいいかを紹介しますね!

有酸素運動

有酸素運動はダッシュやジムで重いダンベルを持ち上げるというような、息を止めて行う瞬間的な動きではなく、緩やかな動きを継続する運動です。呼吸をしながら体を動かすことで、酸素を効率よく吸い込み脂肪を燃やすことができます。有酸素運動の効果が出るのは、運動を始めてから20分後ですから、ウォーキングやヨガ、ピラティスなど20分以上続けられる方法がおすすめです★

無理なく毎日続けること

中性脂肪を減らすためにする運動は、毎日続けることが大切なんです!食事は毎日食べますよね?食事の見直しをしても、中性脂肪がたまりやすい人はどんどんたまっていきます。でも、運動をしていれば脂肪を燃やしやすい体を作れるので、中性脂肪を減らし太りにくい体に改善できるというわけ!

運動がNGな人

中性脂肪を減らすために運動は欠かせませんが、持病がある人は運動ができないこともあります。血糖値が極端に高めの人、心臓は肺の病気を持っている人、腎不全の人、関節に強い炎症を痛みがある人は、運動をする前に医師に相談しておくことをおすすめします。

サプリを活用する

中性脂肪を減らす方法の食事管理や運動を実践していても、なかなか思うように行かないこともあります。そんな時はサプリを取り入れるのもおすすめです。そのサプリとは?ズバリ!EPA&DHAという青魚に含まれる成分を配合したものです。

EPA&DHA

どちらも青魚に含まれている成分で、消費者庁も中性脂肪を下げる働きがあると認めている成分なんです。食事でも摂取できますが、1日の推奨量1,000mgをクリアするのは難しくなります。そんな時は、食事で不足する分をサプリで補えばいいのです。生臭さもないから、魚が苦手な人にもおすすめですよ♪

薬を副作用する

何をやってもうまくいかない人、医師に今すぐ中性脂肪を下げないと他の病気のリスクが高まると言われたような場合は、薬を使って中性脂肪を下げるという方法もあります。薬の種類と注意点を紹介します。

フィブラート薬

肝臓が中性脂肪を作らないよう抑える薬です。これにより血中の中性脂肪を下げることもできます。副作用として、胃の不快感、筋肉痛、胆石のリスクが高まるなどがあります。

EPA薬

青魚に含まれる成分で、中性脂肪の原因となるコレステロールを減らすことができます。薬ですが、元々青魚に含まれる成分のため、副作用のリスクは殆どありません。ただし過剰摂取は禁物です。

中性脂肪を減らす食品

青魚

ポイント

青魚の脂に多く含まれているEPAとDHAは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。血中に潜む悪玉コレステロールを減らし中性脂肪を下げる働きがあります。血液をサラサラにする働きもあり、中性脂肪が高いことで起こりやすい動脈硬化や血栓の予防にもつながります。

おすすめ

イワシ・サンマ・マグロ・サバ・カツオ

海藻

ポイント

海藻に多く含まれるフコイダンは、コレステロールを下げる働きがあることが確認されています。フコイダンはムコ多糖類の一種で、ヌルヌルとしています。

おすすめ

ワカメ・昆布・もずく

お茶

ポイント

お茶にも種類があって、それぞれに作用は変わりますが、中性脂肪を下げると言われています。発行する時間が長いお茶は、酵素が脂肪の分解をサポートしたり、アミノ酸が中性脂肪を抑えたりする働きがあります。ポリフェノールを多く含むお茶には、活性酸素を除去する働きがありこれも中性脂肪減少に役立ちます。ただし砂糖などはいれず、そのまま飲める物がおすすめです。

おすすめ

プーアール茶・ルイボス茶・烏龍茶・杜仲茶・ギャバ茶・ジャスミン茶

ヨーグルト

ポイント

乳酸菌がコレステロールの排出をサポートする働きがあるため、乳酸菌豊富なヨーグルトはおすすめです。乳酸菌は胃酸に弱く殆どが死滅してしまいますが、死滅しても腸内で善玉菌の餌になります。ただし今は、腸まで届く乳酸菌を配合したヨーグルトも登場しているので、できればそういう物の方がいいかもしれません。

おすすめ

ヨーグルトはたくさのメーカーから出ていますので、好きな物を選びましょう♪目安は1日に200g程度です。ガセリ菌配合のヨーグルト、カスピ海ヨーグルトがおすすめです。

唐辛子

ポイント

唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪の分解をサポートする働きがあります。辛い物を食べると汗が出るのは、血行が促進され代謝が上がるからです。ただし過剰摂取はNGですから、適量を見極めましょう。

おすすめ

粉末状の唐辛子なら小さじ4分、鷹の爪なら1本程度。

ナッツ類

ポイント

ナッツにはコレステロールを下げる、リノール酸やリノレン酸、オメガ3脂肪酸が含まれています。ただし脂質が多めなので、食べ過ぎないよう注意が必要です。

おすすめ

アーモンド・ピーナッツはリノール酸やリノレン酸が豊富。クルミはオメガ3脂肪酸が豊富で、ノンコレステロールだからヘルシーです。3種類全てが入っている、無塩ミックスナッツもおすすめです。

野菜

ポイント

食物繊維が豊富で脂質や糖質が少ない野菜は、中性脂肪を減らすのに役立ちます。ただし野菜の中には脂質が高い物もあるので、食べ過ぎはNGです。

おすすめ

白菜・もやし・えんどう豆・しいたけ・里芋・ブロッコリー・エリンギ・トマト・生姜・玉ねぎ・ニラ・にんにく

大豆

ポイント

畑の肉と言われるほど上質なタンパク質を豊富に含んでいます。善玉コレステロールを増やすレシチン、悪玉コレステロールの酸化を防ぐビタミンEとサポニン、抗酸化作用のイソフラボンなどをバランス良く含みます。ただし大豆イソフラボンは、過剰摂取に注意が必要です。

おすすめ

1日あたりの目安は、納豆なら1パック、豆腐なら1丁、豆乳(無調整)200ml程度です。

オメガ3オイル

ポイント

必須脂肪酸の一種で、不飽和脂肪酸でもあります。中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあることが確認されていますが、オイルで摂取する場合は油なので過剰摂取に注意が必要です。適量なら中性脂肪を下げる働きがあることが確認されています。一部ではあるものの、体内でEPAやDHAに変換される物もあります。

おすすめ

えごま油・亜麻仁油・クルミ油(熱に弱いので加熱調理ではなく、ドレッシングや食材に直接かけて食べましょう!)

お酢

ポイント

お酢に含まれるクエン酸には、血中コレステロールを下げる効果が期待できます。血流を改善する効果も期待できますし、高血圧予防にも役立ちます。疲労回復効果や、脂肪の燃焼をサポートする効果など、多くの健康効果が期待できます。目安は1日大さじ1杯です。

おすすめ

黒酢・りんご酢・飲みやすく工夫された飲むお酢

オリーブオイル

ポイント

不飽和脂肪酸の一種オレイン酸が豊富!オレイン酸は血中の悪玉コレステロールだけを減らす働きがあり、酸化に強く加熱調理にも使える便利なオイルです。ただし揚げ物をするような場合は高温になりすぎるとトランス脂肪酸を生成するので、炒め物など150度以上にならないよう工夫が必要です。酸化には強いものの、永久ではないので長期間保存には不向き。開封後1ヶ月程度で使いきれる量を選ぶのがおすすめです♪

おすすめ

低温圧搾されたもの・オーガニックオリーブオイル・遮光瓶に入っているもの

キノコ類

ポイント

キノコ類に多く含まれている、βグルカンには血中コレステロールを減らす効果が期待できます。ただしキノコに含まれる健康成分は、水に溶けやすいので丸ごと摂取できる、スープや鍋、炊き込みご飯にするのがおすすめです。

おすすめ

シイタケ・マイタケ・エリンギ・しめじ・マッシュルーム(干しシイタケは戻し汁も使うと丸ごと摂取できますよ!)

チョコレート

ポイント

チョコレートの原料となるカカオには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。ただしカカオポリフェノールの含有量が70%以上のものに限られます。また、適量なら健康や美容にもいい効果が期待できますが、脂質が多いので食べ過ぎはNGです。1日25g程度にしておきます。

おすすめ

カカオポリフェノールを70%以上含むもの

チアシード

ポイント

シソ科のチアという植物の種です。スーパーフードと言われるのは、豊富な栄養をバランスよく含んでいるからです。その中にはリノレン酸、食物繊維など中性脂肪を下げる働きがある成分も含まれています。種だから酸化しにくく少量でも水分を吸収して膨張するので、満腹感がありダイエット効果も期待できます。

おすすめ

黒チアシードよりも、白チアシードの方が膨張するので白チアシードがGOOD!(ヨーグルトやサラダに混ぜてそのまま食べる)

中性脂肪を減らすおすすめレシピ

中性脂肪を減らすには食事の改善が必要です。しかし味気ない料理では食べた気がしませんし、美味しくない料理ばかりではストレスがたまり長続きしません!そうならないためにおいしく食べて、中性脂肪を減らせるおすすめレシピを紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね♪

トマトマーボー豆腐

材料(2人分)

木綿豆腐 300g(絹豆腐でもOK)
トマト 200g
豚ひき肉 40g
長ネギ 40g
にんにく・生姜 適量
キャノーラ油 小2

酒 小2
砂糖 小2分の1
味噌 小2
醤油 小1
豆板醤 小2分の1(辛さは調整可能)
水溶き片栗粉 片栗粉小1に対し水100cc

作り方

  1. 豆腐は食べやすい大きさにカットして、茹でておく
  2. トマトは一口大に、他の材料はみじん切りにしておく
  3. 調味料はあらかじめ全部混ぜておく
  4. フライパンに油をしき、にんにくと生姜を入れ油に香りが付いたらひき肉を入れ炒める
  5. ひき肉に火が通ったら、豆腐とトマトを入れ軽く炒める
  6. 合わせ調味料を入れひと煮立ちさせる 仕上げに長ネギを入れたら完成♪

かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

材料(2人分)

かぼちゃ 160g
きゅうり 40g
ヨーグルト 40g
塩 小2分の1

作り方

  1. かぼちゃは種を取り一口大に切り、電子レンジで加熱しておく(600Wで5分程度)
  2. きゅうりは薄く輪切りにして、塩もみして5分置き水気を切っておく
  3. かぼちゃは加熱後、潰しておく(フォークを使うと便利)
  4. 潰したかぼちゃに、ヨーグルトときゅうりを入れ軽く混ぜれば完成♪

中性脂肪を減らす運動

有酸素運動が最適

中性脂肪を減らす方法として、運動も欠かせません!この場合取り入れるのは有酸素運動です。なぜ有酸素運動がいいのかを説明しますね!

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことで、比較的緩やかな動きが特徴的です。酸素を取り入れながら体を動かすので、代謝が上がりやすく脂肪の燃焼率が高まるのがポイントです。無酸素運動は瞬間的に力を使うので、呼吸をしないため酸素を取り込見ながら継続できません。中性脂肪を減らすには有酸素運動がオススメなのです♪

水泳

水泳は全身を使いますし、水の中で行うので関節に負担がかかりません。ちょっと太りぎみで、ウォーキングができない人も、水泳なら膝や腰の関節に負担をかけずに有酸素運動ができます。

泳ぎ方にも種類はありますが、自分が得意な泳法でOKです。有酸素運動はスタートしてから20分経過したころに、脂肪が燃え始めますので最低でも30分は泳ぎましょう。可能ならもう少し長くしてもいいですね。

ウォーキング

ウォーキングは走るわけではないので、運動が苦手な人にも取り入れやすい方法です。犬の散歩を兼ねてもいいですし、音楽を聴きながらでもOK!ウォーキングも20分以上続けることが大切です。

ただし今まで全く運動をしていなかった人や、少し太り気味で体重が重い人がいきなり20分以上のウォーキングをすると、足腰を痛める可能性があります。慣れるまでは短時間にして、徐々に時間を伸ばしていきましょう!

サイクリング

泳げないし、ウォーキングも長続きしないという人は、サイクリングという方法もあります。中性脂肪を減らすための有酸素運動として実践する場合は、20分以上継続が必要ですが、通勤や近所への買い物に車ではなく、自転車を使うのもおすすめです。上り坂などは無理をせず、続けられる範囲で頑張ってみてください!

筋トレで代謝を上げるのも効果的

中性脂肪を減らすには、有酸素運動が良いと言いましたが、無酸素運動をしてはいけないというわけではないんです。というのも無酸素運動は瞬発的な動きをするので、筋力を付けたい時には有効です。中性脂肪を燃やすには、ある程度の筋力が必要ですから、全く運動をしておらず、筋力がない人は無酸素運動と有酸素運動を併用するのがおすすめです!

無酸素運動と有酸素運動を併用することにより、筋トレ→代謝アップ→有酸素運動で脂肪燃焼しやすくなるというメリットが生まれます。

中性脂肪を下げるおすすめサプリ

メーカー・商品名価格(税抜)容量成分
大正製薬・大正DHA・EPA4,000円1ヶ月分・5粒x30袋入り
DHA・EPA
さくらの森・きなり5,695円1ヶ月分120粒入り
DHA・EPA
ナットウキナーゼ・クリルオイル

大正製薬 大正DHA・EPA

大正製薬の大正DHA・EPAは、1日5粒でDHA400mg、EPA200mgが摂取できます。1日分が5粒ずつ小分けにされているので、酸化しやすい成分も新鮮な状態で摂取できます。厚生労働省が推奨する、DHA&EPAの1日あたりの摂取量が1,000mgということを考えても、600mgをサプリで摂取できるのはかなり便利です。大正製薬ならではの独自製法で、溶けやすいソフトカプセルを採用しているから、飲んでカプセルが崩壊するまで約3分となっています!飲んでから素早く体に届くのが最大の特徴です♪この含有量で4,000円はコスパ面でも優れていると言っていいでしょう。

大正DHA・EPA

さくらの森きなり

さくらフォレストから販売されている、きなりは1日4粒でDHAとEPA500mlの他に、ナットウキナーゼとクリルオイルを摂取できます。ナットウキナーゼは、EPAやDPAと同じように血液サラサラ効果が期待できます。クリルオイルは、抗酸化力があり他の成分の吸収率をサポートする効果が期待できます。DHAとEPAは青魚に含まれる脂ですが、特殊製法と果物のオレンジパワーで、生臭さをブロックし、飲みやすいカプセルに仕上げています。3種類の成分の相乗効果を考えると、この価格でもコスパはかなりいい方ではないでしょうか!通常価格は5,695円(税抜)ですが、定期コースなら初回1,833円(税抜)で買えちゃいます。

さくらの森 きなり

病院で処方される主な薬

中性脂肪を減らす効果がある薬の種類と、期待できる効果、副作用などを紹介します。

フィブラート

ビブラートは、肝臓に働きかけ中性脂肪の合成を減らす作用があります。リパーゼ酵素の働きを活性化させ、肝臓が中性脂肪を合成するのを抑えるという薬です。中性脂肪を作る量を減らすので、血中の中性脂肪濃度を下げる効果も期待できます。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすという働きは、動脈硬化を予防するのにも役立ちます。

副作用としては、胃の不快感、筋肉痛、肝障害などがあります。中性脂肪を減らすのに役立つ反面、胆管のコレステロールを高めることがあり、胆石のリスクが高くなることも確認されています。

EPA

青魚に含まれるEPAに血中のコレステロールを減らす働きがあるため、病院の処方薬にもEPAが取り入れられています。血中のコレステロールを減らすことにより、中性脂肪を減らす効果が期待できます。血液サラサラ作用もあるので、動脈硬化の予防にもつながります。DHA併用することにより、相乗効果が発揮されるので、EPAとDHAを併用することもあります。

元々が青魚に含まれる脂ということもあり、処方薬ですが副作用のリスクがほとんどないのはメリットです。ただし血液サラサラ作用のため、過剰摂取すると血が止まりにくくなるので注意が必要です。

ニコチン酸誘導体

脂質の吸収を抑える働きと、肝臓がVLDLを合成するのを抑える働きがあります。最大で中性脂肪を50%減らすことが出来る薬としても注目されています。善玉コレステロールを増やす働きもあります。

副作用としては、顔が紅潮する、のどが渇くなどがあります。

自分で中性脂肪のコントロールがうまくいかない場合は、病院で薬を処方してもらうこともできます。ただし薬には何らかの副作用がありますので、最初から薬に頼るのではなく、出来るだけ自分で食事や運動を取り入れ、中性脂肪を減らす努力をすることが大切です!

中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪が高くなるのはいくつかの原因が考えられます。そのほとんどは生活習慣に関係しています。誰もが中性脂肪が高くなる要素を持っていますので、原因を知りそうならないよう改善していくことが大切です!

アルコール、糖質、脂質の過剰摂取

中性脂肪を高める原因は食生活とも大きく関係しています。食生活というと食事だけが原因に思われがちですが、口にする物は飲み物も含まれますし、アルコールも原因になりえます。アルコール・糖質・脂質は適量なら美容や健康に役立つ効果が期待できますが、過剰摂取は中性脂肪を高くするので注意が必要です。なぜアルコール・糖質・脂質が中性脂肪を高めてしまうのでしょうか?

アルコール・糖質・脂質を摂取すると、膵臓がインスリンを分泌して消化を促します。適量ならエネルギー源になる大切な物ですが、過剰摂取をすると膵臓に大きな負担をかけますし、膵臓が一度に分泌出来るインスリンには限界があるので、消化しきれなかった分が、中性脂肪へと変化してしまいます。アルコールは、中性脂肪を分解する酵素を邪魔するので、過剰摂取をすると中性脂肪が高くなってしまうのです。

喫煙

中性脂肪を高めるのは食事というイメージが強いですが、実は喫煙も中性脂肪を高める原因となることがわかっています。タバコを吸う人は吸わない人よりも、中性脂肪が高くなるリスクが3倍も高まるとも言われています。なぜ喫煙で中性脂肪が高くなるのでしょうか?

タバコに含まれるニコチンは、交感神経を刺激します。タバコを吸うと血管が収縮するので、強く吸い込むとめまいがするのはこのせいです。この時血圧が上がり心臓に負担をかけています。この時血液中の遊離脂肪酸が増えます。遊離脂肪酸は中性脂肪を作る時に使われるため、喫煙も中性脂肪を高める原因となってしまいます。

運動不足

太っている人は中性脂肪が高い傾向にありますが、実は痩せているからといって安心できません。痩せているのに中性脂肪が高い人は意外と多く、その原因が運動不足であるケースも多く確認されています。

普段から適度に運動をしている人は、少しくらい食べ過ぎても運動をすることにより、脂肪をエネルギー源にすることが出来るので、中性脂肪が急激に増えることはほとんどありません。しかし全く運動をしていない、または運動量が少ないと食べた分の脂肪が消費できないので、その分が中性脂肪になってしまいます。

肥満でさらに悪化

肥満体型の人は、体に脂肪をまとっている状態です。体についている脂肪のほとんどは中性脂肪ですから、血液検査で数値に異常がないとしても、そのままでは近い将来中性脂肪が高いことが原因で、様々な病気のリスクを高めます。そもそも肥満体型でいること自体が、関節や臓器に負担をかけていますので、生活習慣と食事の見直し、運動を取り入れ中性脂肪を減らす工夫が必要です。脂肪は燃やして消費しない限りどんどん蓄積されていきますし、脂肪が脂肪を呼び込むので、どんどん悪化してしまいます。

中性脂肪が高いままでいると、高脂血症になります。これは脂質異常ですからこのまま放置すれば、やがて動脈硬化を起こします。動脈硬化は、脳卒中や脳梗塞のリスクを高めますし、血がドロドロの状態になるので、血栓ができやすくなり、心筋梗塞のリスクも高めてしまいます、中性脂肪が高い状態を放置すると、やがて命に関わる重篤な病気のリスクを高めてしまうのです。そうなる前に中性脂肪を減らす努力をすることが大切なんです!

生活習慣を見直して中性脂肪を減らすのが最善

いかかでしょうか?中性脂肪が高い状態は、健康に良くないことがお分かりいただけたと思います。痩せていても中性脂肪が高い人は意外と多いので、体型に関係なく一度自分の中性脂肪値を測ってみることをおすすめします。

仮に中性脂肪値が高いとしても、生活習慣を見直して改善すれば減らしていくことは可能です。紹介した4つの方法で、中性脂肪は減らせますから手遅れになる前に、中性脂肪を減らす努力をしていきましょう!改善してもそこで終わりではなく、続けることが大切です。