中性脂肪を減らす4つの方法を大解説。生活習慣を見直して健康になろう

中性脂肪を減らす4つの方法を大解説。生活習慣を見直して健康になろう

中性脂肪を減らす方法を学ぼう

こんにちは! スラリ編集長のほそみんです。

年を追うごとにたまっていきやすい中性脂肪、それが理由で「最近お腹が出てきたなぁ」とか「若い頃のようにすぐ痩せなくなった」と悩んでいる人はいませんか?

中性脂肪というのは目に見えないため、意識していないとたまりやすくなってしまいます。中性脂肪がたまると生活習慣病の原因となるため、目に見えないものであっても日頃から意識してそうならないようにすることが大切なんです!中性脂肪を減らす4つの方法を私なりにまとめましたので、参考にしていただけると嬉しいです★

中性脂肪を減らす方法

中性脂肪を減らす方法って、案外たくさんあるのですがご存知でしたか?特に下記の方法が、よく行われる減少方法です。

中性脂肪を減らす方法

  • 食事改善
  • 適度に体を動かす
  • サプリを活用する
  • 薬を副作用する

食事改善

中性脂肪を下げる方法の一つとして、食事の改善も有効だと言われています。中性脂肪を下げる効果が期待できると言われている食材や成分を紹介しますので、食事改善の参考にしてみてください♪

青魚

サンマやイワシなど、青魚にはEPAという成分が豊富に含まれています。EPAは肝臓が脂肪を作らないよう抑える働きと、血中の中性脂肪が増えないよう抑える働きがあります。

ちなみに大豆にも同じような働きをする成分が含まれているので、大豆も一緒に摂りましょう♪

食物繊維

食物繊維が糖質や脂肪を絡めとり体外に排出するので、体に老廃物を溜め込むのを防いでくれる効果が期待できます。

カプサイシン

唐辛子に含まれる辛味成分のこと。辛味が神経を刺激するとアドレナリンの分泌が増え、脂肪をエネルギーに変えるのをサポートします。

ポリフェノール

抗酸化作用の滝ポリフェノールは、ワインやベリー系の果物に多く含まれていますが、実は烏龍茶にも含まれていて、中性脂肪を下げる効果が期待できます。トクホの烏龍茶なら尚いいでしょう。

適度に身体を動かす

中性脂肪を減らすには体を動かすことも大切です。これには運動をするのが一番ですが、運動にも種類があるので、どんな運動がいいかを紹介しますね!

有酸素運動

有酸素運動はダッシュやジムで重いダンベルを持ち上げるというような、息を止めて行う瞬間的な動きではなく、緩やかな動きを継続する運動です。呼吸をしながら体を動かすことで、酸素を効率よく吸い込み脂肪を燃やすことができます。有酸素運動の効果が出るのは、運動を始めてから20分後ですから、ウォーキングやヨガ、ピラティスなど20分以上続けられる方法がおすすめです★

無理なく毎日続けること

中性脂肪を減らすためにする運動は、毎日続けることが大切なんです!食事は毎日食べますよね?食事の見直しをしても、中性脂肪がたまりやすい人はどんどんたまっていきます。でも、運動をしていれば脂肪を燃やしやすい体を作れるので、中性脂肪を減らし太りにくい体に改善できるというわけ!

運動がNGな人

中性脂肪を減らすために運動は欠かせませんが、持病がある人は運動ができないこともあります。血糖値が極端に高めの人、心臓は肺の病気を持っている人、腎不全の人、関節に強い炎症を痛みがある人は、運動をする前に医師に相談しておくことをおすすめします。

サプリを活用する

中性脂肪を減らす方法の食事管理や運動を実践していても、なかなか思うように行かないこともあります。そんな時はサプリを取り入れるのもおすすめです。そのサプリとは?ズバリ!EPA&DHAという青魚に含まれる成分を配合したものです。

EPA&DHA

どちらも青魚に含まれている成分で、消費者庁も中性脂肪を下げる働きがあると認めている成分なんです。食事でも摂取できますが、1日の推奨量1,000mgをクリアするのは難しくなります。そんな時は、食事で不足する分をサプリで補えばいいのです。生臭さもないから、魚が苦手な人にもおすすめですよ♪

薬を副作用する

何をやってもうまくいかない人、医師に今すぐ中性脂肪を下げないと他の病気のリスクが高まると言われたような場合は、薬を使って中性脂肪を下げるという方法もあります。薬の種類と注意点を紹介します。

フィブラート薬

肝臓が中性脂肪を作らないよう抑える薬です。これにより血中の中性脂肪を下げることもできます。副作用として、胃の不快感、筋肉痛、胆石のリスクが高まるなどがあります。

EPA薬

青魚に含まれる成分で、中性脂肪の原因となるコレステロールを減らすことができます。薬ですが、元々青魚に含まれる成分のため、副作用のリスクは殆どありません。ただし過剰摂取は禁物です。

中性脂肪を減らす食品

中性脂肪を減らす方法については、いかがでしたか?これを参考にあなたに合った方法で、中性脂肪を減らしてみましょう。

ただ、中性脂肪を減らすにあたって最も手っ取り早いのが、食品を使って減らす方法です。そこで次は、中性脂肪を減らす食品を表にまとめてみました。

食品名ポイント(効果)おすすめの食材
青魚血中に潜む悪玉コレステロールを減らし中性脂肪を下げるイワシ・サンマ・マグロ・サバ・カツオ
海藻コレステロールを下げる働きがあるワカメ・昆布・もずく
お茶中性脂肪を下げるプーアール茶・ルイボス茶・烏龍茶・杜仲茶・ギャバ茶・ジャスミン茶
ヨーグルト乳酸菌がコレステロールの排出をサポートするガセリ菌ヨーグルト・カスピ海ヨーグルト
お酢眼中コレステロールを下げる・血流を改善する黒酢・りんご酢

中性脂肪を減らすおすすめレシピ

中性脂肪を減らすには食事の改善が必要です。しかし味気ない料理では食べた気がしませんし、美味しくない料理ばかりではストレスがたまり長続きしません!そうならないためにおいしく食べて、中性脂肪を減らせるおすすめレシピを紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね♪

トマトマーボー豆腐

材料(2人分)

木綿豆腐 300g(絹豆腐でもOK)
トマト 200g
豚ひき肉 40g
長ネギ 40g
にんにく・生姜 適量
キャノーラ油 小2

酒 小2
砂糖 小2分の1
味噌 小2
醤油 小1
豆板醤 小2分の1(辛さは調整可能)
水溶き片栗粉 片栗粉小1に対し水100cc

作り方

  1. 豆腐は食べやすい大きさにカットして、茹でておく
  2. トマトは一口大に、他の材料はみじん切りにしておく
  3. 調味料はあらかじめ全部混ぜておく
  4. フライパンに油をしき、にんにくと生姜を入れ油に香りが付いたらひき肉を入れ炒める
  5. ひき肉に火が通ったら、豆腐とトマトを入れ軽く炒める
  6. 合わせ調味料を入れひと煮立ちさせる 仕上げに長ネギを入れたら完成♪

かぼちゃときゅうりのヨーグルトサラダ

材料(2人分)

かぼちゃ 160g
きゅうり 40g
ヨーグルト 40g
塩 小2分の1

作り方

  1. かぼちゃは種を取り一口大に切り、電子レンジで加熱しておく(600Wで5分程度)
  2. きゅうりは薄く輪切りにして、塩もみして5分置き水気を切っておく
  3. かぼちゃは加熱後、潰しておく(フォークを使うと便利)
  4. 潰したかぼちゃに、ヨーグルトときゅうりを入れ軽く混ぜれば完成♪

中性脂肪を減らす運動

有酸素運動が最適

中性脂肪を減らす方法として、運動も欠かせません!この場合取り入れるのは有酸素運動です。なぜ有酸素運動がいいのかを説明しますね!

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことで、比較的緩やかな動きが特徴的です。酸素を取り入れながら体を動かすので、代謝が上がりやすく脂肪の燃焼率が高まるのがポイントです。無酸素運動は瞬間的に力を使うので、呼吸をしないため酸素を取り込見ながら継続できません。中性脂肪を減らすには有酸素運動がオススメなのです♪

水泳

水泳は全身を使いますし、水の中で行うので関節に負担がかかりません。ちょっと太りぎみで、ウォーキングができない人も、水泳なら膝や腰の関節に負担をかけずに有酸素運動ができます。

泳ぎ方にも種類はありますが、自分が得意な泳法でOKです。有酸素運動はスタートしてから20分経過したころに、脂肪が燃え始めますので最低でも30分は泳ぎましょう。可能ならもう少し長くしてもいいですね。

ウォーキング

ウォーキングは走るわけではないので、運動が苦手な人にも取り入れやすい方法です。犬の散歩を兼ねてもいいですし、音楽を聴きながらでもOK!ウォーキングも20分以上続けることが大切です。

ただし今まで全く運動をしていなかった人や、少し太り気味で体重が重い人がいきなり20分以上のウォーキングをすると、足腰を痛める可能性があります。慣れるまでは短時間にして、徐々に時間を伸ばしていきましょう!

サイクリング

泳げないし、ウォーキングも長続きしないという人は、サイクリングという方法もあります。中性脂肪を減らすための有酸素運動として実践する場合は、20分以上継続が必要ですが、通勤や近所への買い物に車ではなく、自転車を使うのもおすすめです。上り坂などは無理をせず、続けられる範囲で頑張ってみてください!

筋トレで代謝を上げるのも効果的

中性脂肪を減らすには、有酸素運動が良いと言いましたが、無酸素運動をしてはいけないというわけではないんです。というのも無酸素運動は瞬発的な動きをするので、筋力を付けたい時には有効です。中性脂肪を燃やすには、ある程度の筋力が必要ですから、全く運動をしておらず、筋力がない人は無酸素運動と有酸素運動を併用するのがおすすめです!

★無酸素運動と有酸素運動を併用することにより、筋トレ→代謝アップ→有酸素運動で脂肪燃焼しやすくなるというメリットが生まれます。

中性脂肪を下げるおすすめサプリ

食事や運動だけでは、不十分だと感じた時はサプリを頼りましょう。

シボヘール

シボヘール

シボヘール

  • 編集部評価:★★★☆総合92点
  • 初回価格:980円(送料無料)
  • 1回あたりの値段(2回目以降):93円/約1ヶ月分/120粒入り
  • 保証・特典:送料無料
  • メーカー・会社:株式会社ハーブ健康本舗

シボヘールの主成分と言えば、なんと言っても葛の花由来のイソフラボンです。具体的な効果としては、内臓脂肪と皮下脂肪を分解しやすい身体にする効果があります。

これによって、年々痩せにくいと感じる方でも体質改善に成功しやすくなるはずです♪

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シボヘールの詳細記事はコチラ!

コレスリム

コレスリム

コレスリム

  • 編集部評価:★★★★★総合92点
  • 初回価格:7,000円(2個特別定期便)
  • 1回あたりの値段:283円/30日/180粒
  • 保証・特典:10日間返金保証
  • メーカー:株式会社 健やか総本舗亀山堂

コレスリムの魅力と言えば、高い脂肪燃焼効果だと思われがちですが、それだけではありません。コレスリムの成分には、豊富な成分が含まれていてしっかりと必要な栄養素を補ってくれるのが、人気の理由です。

ついついサプリに頼りすぎたり、食事制限を頑張りすぎてしまい必要な栄養素が不足しがちになりやすい人は、コレスリムを試してみてはいかがでしょうか?

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病院で処方される主な薬

中性脂肪を減らす効果がある薬の種類と、期待できる効果、副作用などを紹介します。

フィブラート

ビブラートは、肝臓に働きかけ中性脂肪の合成を減らす作用があります。リパーゼ酵素の働きを活性化させ、肝臓が中性脂肪を合成するのを抑えるという薬です。中性脂肪を作る量を減らすので、血中の中性脂肪濃度を下げる効果も期待できます。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすという働きは、動脈硬化を予防するのにも役立ちます。

★副作用としては、胃の不快感、筋肉痛、肝障害などがあります。中性脂肪を減らすのに役立つ反面、胆管のコレステロールを高めることがあり、胆石のリスクが高くなることも確認されています。

EPA

青魚に含まれるEPAに血中のコレステロールを減らす働きがあるため、病院の処方薬にもEPAが取り入れられています。血中のコレステロールを減らすことにより、中性脂肪を減らす効果が期待できます。血液サラサラ作用もあるので、動脈硬化の予防にもつながります。DHA併用することにより、相乗効果が発揮されるので、EPAとDHAを併用することもあります。

★元々が青魚に含まれる脂ということもあり、処方薬ですが副作用のリスクがほとんどないのはメリットです。ただし血液サラサラ作用のため、過剰摂取すると血が止まりにくくなるので注意が必要です。

ニコチン酸誘導体

脂質の吸収を抑える働きと、肝臓がVLDLを合成するのを抑える働きがあります。最大で中性脂肪を50%減らすことが出来る薬としても注目されています。善玉コレステロールを増やす働きもあります。

★副作用としては、顔が紅潮する、のどが渇くなどがあります。

自分で中性脂肪のコントロールがうまくいかない場合は、病院で薬を処方してもらうこともできます。ただし薬には何らかの副作用がありますので、最初から薬に頼るのではなく、出来るだけ自分で食事や運動を取り入れ、中性脂肪を減らす努力をすることが大切です!

中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪が高くなるのはいくつかの原因が考えられます。そのほとんどは生活習慣に関係しています。誰もが中性脂肪が高くなる要素を持っていますので、原因を知りそうならないよう改善していくことが大切です!

アルコール、糖質、脂質の過剰摂取

中性脂肪を高める原因は食生活とも大きく関係しています。食生活というと食事だけが原因に思われがちですが、口にする物は飲み物も含まれますし、アルコールも原因になりえます。アルコール・糖質・脂質は適量なら美容や健康に役立つ効果が期待できますが、過剰摂取は中性脂肪を高くするので注意が必要です。なぜアルコール・糖質・脂質が中性脂肪を高めてしまうのでしょうか?

アルコール・糖質・脂質を摂取すると、膵臓がインスリンを分泌して消化を促します。適量ならエネルギー源になる大切な物ですが、過剰摂取をすると膵臓に大きな負担をかけますし、膵臓が一度に分泌出来るインスリンには限界があるので、消化しきれなかった分が、中性脂肪へと変化してしまいます。アルコールは、中性脂肪を分解する酵素を邪魔するので、過剰摂取をすると中性脂肪が高くなってしまうのです。

喫煙

中性脂肪を高めるのは食事というイメージが強いですが、実は喫煙も中性脂肪を高める原因となることがわかっています。タバコを吸う人は吸わない人よりも、中性脂肪が高くなるリスクが3倍も高まるとも言われています。なぜ喫煙で中性脂肪が高くなるのでしょうか?

タバコに含まれるニコチンは、交感神経を刺激します。タバコを吸うと血管が収縮するので、強く吸い込むとめまいがするのはこのせいです。この時血圧が上がり心臓に負担をかけています。この時血液中の遊離脂肪酸が増えます。遊離脂肪酸は中性脂肪を作る時に使われるため、喫煙も中性脂肪を高める原因となってしまいます。

運動不足

太っている人は中性脂肪が高い傾向にありますが、実は痩せているからといって安心できません。痩せているのに中性脂肪が高い人は意外と多く、その原因が運動不足であるケースも多く確認されています。

普段から適度に運動をしている人は、少しくらい食べ過ぎても運動をすることにより、脂肪をエネルギー源にすることが出来るので、中性脂肪が急激に増えることはほとんどありません。しかし全く運動をしていない、または運動量が少ないと食べた分の脂肪が消費できないので、その分が中性脂肪になってしまいます。

肥満でさらに悪化

肥満体型の人は、体に脂肪をまとっている状態です。体についている脂肪のほとんどは中性脂肪ですから、血液検査で数値に異常がないとしても、そのままでは近い将来中性脂肪が高いことが原因で、様々な病気のリスクを高めます。そもそも肥満体型でいること自体が、関節や臓器に負担をかけていますので、生活習慣と食事の見直し、運動を取り入れ中性脂肪を減らす工夫が必要です。脂肪は燃やして消費しない限りどんどん蓄積されていきますし、脂肪が脂肪を呼び込むので、どんどん悪化してしまいます。

★中性脂肪が高いままでいると、高脂血症になります。これは脂質異常ですからこのまま放置すれば、やがて動脈硬化を起こします。動脈硬化は、脳卒中や脳梗塞のリスクを高めますし、血がドロドロの状態になるので、血栓ができやすくなり、心筋梗塞のリスクも高めてしまいます、中性脂肪が高い状態を放置すると、やがて命に関わる重篤な病気のリスクを高めてしまうのです。そうなる前に中性脂肪を減らす努力をすることが大切なんです!

生活習慣を見直して中性脂肪を減らすのが最善

いかかでしょうか?中性脂肪が高い状態は、健康に良くないことがお分かりいただけたと思います。痩せていても中性脂肪が高い人は意外と多いので、体型に関係なく一度自分の中性脂肪値を測ってみることをおすすめします。

仮に中性脂肪値が高いとしても、生活習慣を見直して改善すれば減らしていくことは可能です。紹介した4つの方法で、中性脂肪は減らせますから手遅れになる前に、中性脂肪を減らす努力をしていきましょう!改善してもそこで終わりではなく、続けることが大切です。

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