筋トレに必要なタンパク質は1日何グラム?本気で痩せたい人のための究極ガイド

筋トレに必要なタンパク質は1日何グラム?本気で痩せたい人のための究極ガイド

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筋トレで痩せるにはタンパク質が必要不可欠!

ダイエットをするとなった時、多くの人が食事を減らすことを真っ先に考えるのではないでしょうか?確かに食べる量やカロリーを減らせば、太る原因の一つは解消できますが、今ある脂肪を減らすことはできません。今ある脂肪を減らすには、脂肪を燃やすことが大切なんです!脂肪を燃やす時には筋肉を動かすので、適度な筋力が必要です。ダイエットに筋トレを取り入れるのはとても重要なことです。筋トレを効率よく行うには、筋肉を作るためのタンパク質が欠かせません。

筋トレで効率よく痩せるために必要なタンパク質の量を、ほそみんがわかりやすくまとめましたので、ぜひダイエットの参考にしてみてくださいませ♪

こんな人はタンパク質が不足しているかも!

運動をしているが、ダイエット効果がイマイチ

タンパク質は筋肉を作ったり、維持したりするのに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足していると適度な筋力が維持できなくなるので、運動をしても効率よく脂肪を燃やせません。

ダイエット中なので、食事は肉を控えている

肉に含まれるタンパク質は筋肉を作るのに欠かせません。肉は脂肪の元になる糖質が少ないので、ダイエット中は適量ならステーキを食べてもOKなんです♪

インスタント食品をよく食べる

インスタント食品にもタンパク質は含まれていますが、タンパク質の元になるアミノ酸が少ないので、インスタント食品ばかり食べているとタンパク質の吸収率が下がります。

食事が不規則で食べない時もあるor食べる時はドカ食いする

食事が不規則だと栄養バランスが偏り、筋力も低下します。これは太りやすく痩せにくい状態です。ここにドカ食いすると、太りやすい状態なので脂肪を増やすことになってしまいます。

肌にツヤがなく乾燥している&爪が折れやすい

タンパク質は肌や爪の健康維持にも欠かせない栄養素です。不足すれば肌や爪の健康にも影響を与えてしまいます。

好き嫌いが多く偏食がちである

好き嫌いが多い人は偏食になる傾向があります。健康な体を維持するためにもタンパク質は欠かせませんし、不健康な状態ではダイエット成功率は下がってしまいます。

胃が弱くあまり食べれらない

健康な体があってはじめてダイエットができます。胃が弱いとたくさん食べられませんし、食べた分の影響もきちんと吸収されないので、タンパク質不足になります。

若いのに白髪が多い

タンパク質は髪の成長にも欠かせません。髪を黒くするメラニン色素にもタンパク質が必要ですから、不足すれば白髪になりやすい傾向があります。

筋トレには絶対必要!タンパク質の役割

身体のエネルギー源になる

タンパク質は健康な体を維持するためにも欠かせない栄養素となることから、三大栄養素にも数えられていますね。体の中でタンパク質を必要としているのは、髪や爪、血液や内臓、肌や筋肉などほぼ全身です。タンパク質自体がエネルギーを持っているので、エネルギー源としても欠かせないのです。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、必要とされる部分でタンパク質として再形成され吸収されます。タンパク質が不足すると、体内のタンパク質を使ってエネルギーを作り出そうとしますので、継続してタンパク質を摂取しないと、エネルギー源がなくなりガス欠状態となってしまうんですね!これではダイエットをしても成功しません。

筋肉をつくる材料となる

ボディビルダーや筋力を付けたい人は、プロテインを積極的に摂取しています。錠剤やパウダーなど形状もいろいろですが、実はプロテインはタンパク質なんです!筋肉を大きくしたり、筋力を維持したりするにはアミノ酸が欠かせません。タンパク質はアミノ酸が結合して出来たものですから、積極的にタンパク質を摂取すれば、筋肉を作る材料となってくれるのです。

筋トレをするとタンパク質を消費しますので、ダイエットに限らず筋トレをする人は、継続してタンパク質を摂取するのが大切と覚えておいてくださいね!タンパク質は食事からも摂取できますが、上手く調整できない時はサプリメントもおすすめです。

傷ついた筋肉細胞を修復する

筋トレをするにあたり、筋力を維持するためにもタンパク質は欠かせません。筋トレにも種類はありますが、筋肉を使うと筋肉が傷付くのを知っていますか?タンパク質は筋肉を作り、筋力を維持するためにも欠かせない栄養素ですが、筋トレで傷ついた筋肉を修復する働きも担っているんです。

筋トレをする時、適度に休息が必要と言われますが、これは傷ついた筋肉を休ませ、タンパク質が修復するための時間を設けるという意味もあるからです。筋肉は鍛える程大きくなりますが、傷ついた部分を修復することでより強い筋力を付けることが可能となります。

筋トレに必要なタンパク質の量

筋トレをするにもある程度の筋力が必要です。さらに筋力を維持するにもタンパク質が必要ですから、自分に必要なタンパク質の量を把握しておくことが大切です!性別や運動強度によっても、タンパク質の必要量は変わってきます。

性別運動強度

体重1kgあたりに必要なタンパク質量

男性運動しない人
運動している人
体重1kgあたりたんぱく質摂取量約1g
体重1kgあたりたんぱく質摂取量約2g
女性

運動しない人
運動している人
体重1kgあたりたんぱく質摂取量約1.3g~1.6g
体重1kgあたりたんぱく質摂取量約2.6g~3.2g

性は男性に比べて体脂肪が多く、筋力が低い傾向があります。そのため男性で運動をしている人としていない人での違いがあるように、女性も運動をしている人としていない人では、タンパク質の必要量は変わってきます。

目安は「体重1kgあたりたんぱく質摂取量約1g」ですから、体重60kgの男性で運動をしていない人は、1日に60gのタンパク質が必要となり、運動をしている人は120gのタンパク質が必要という計算になります。女性の場合は男性よりも少し多めに摂取する必要があるので、体重40kgで運動していない人は52g~64g、運動している人は104g~128gのタンパク質が必要という計算になります。

ただし運動にも種類があるので、激しい筋トレをする場合は必要なタンパク質量も増えますので、紹介した以上のタンパク質が必要となります。基本的に1日に必要な量ですから、毎日筋トレをする人は、毎日必要量を摂取し続けないといけません。筋トレを休む日は、傷ついた筋肉をタンパク質が修復してくれるので、筋トレをしない日でもタンパク質を摂取するのがおすすめです。

タンパク質はダイエットや筋トレに欠かせない栄養素ですが、過剰摂取をすると様々影響が出る可能性があります。たくさん摂取したからといって、よく効くというわけではないんです。必要でも適量を見極めることが大切と覚えておいてくださいね!

何を食べればいい?タンパク質を多く含む食品リスト

効率よく筋トレするために、タンパク質が多く含まれている食品を紹介します。100gあたりにどのくらいのタンパク質とエネルギー(Kcal)があるのかを知っておけば、メニューを考える時の参考になります♪

肉類

  1. 鶏胸皮なし23.2g/エネルギー115kcal
  2. 鶏ササミ23g/エネルギー106kcal
  3. 豚ヒレ22.8g/エネルギー113kcal
  4. ローストビーフ21.7g/エネルギー196kcal
  5. 豚モモ20.6g/エネルギー185kcal
  6. 牛ヒレ20.4g/エネルギー133kcal
  7. 牛モモ20.4g/エネルギー133kcal
  8. 鶏砂肝18.3g/エネルギー94kcal
  9. ロースハム16.5g/エネルギー196kcal

ワンポイント

タンパク質量と低カロリーを重視するなら、やはり鶏胸か鶏ササミがダントツです。ただし牛肉にはビタミンB群やミネラルが豊富で、豚肉ビタミンB1と適度な脂肪が含まれています。筋肉だけを増やすのか、持続力を求めるかによっても選択肢は変わってきます。

魚介類

  1. イワシ丸干32.8g/エネルギー239kcal
  2. いくら32.6g/エネルギー272kcal
  3. マグロ赤身26.4g/エネルギー125kcal
  4. カツオ25.7g/エネルギー115kcal
  5. サケ22.2g/エネルギー133kcal
  6. エビ21.4g/エネルギー98kcal
  7. サバ20.5g/エネルギー245kcal
  8. アジ20.5g/エネルギー120kcal
  9. イカ18.1g/エネルギー92kcal
  10. タラ17.7g/エネルギー78kcal
  11. タコ16.5g/エネルギー75kcal

ワンポイント

青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富が豊富に含まれるので、生活習慣病の予防効果も期待できます!種類によって味や香り、エネルギーなども違いますし、価格も違ってきます。毎日摂取する場合は続けやすい物を選び、ほかの食材とのバランスを考えるようにしましょう。

卵・豆類

  1. 卵7.2g/エネルギー90kcal
  2. 納豆6.6g/エネルギー82kcal
  3. 豆腐6.6g/エネルギー71kcal
  4. おから6.1g/エネルギー111kcal
  5. カッテージチーズ4.1g/エネルギー113kcal

ワンポイント

納豆には整腸作用もあるし安価で続けやすい、豆腐は消化にいいから胃が弱い人にもおすすめです!卵は健康な人なら問題ありませんが、コレステロール値が高めの人や脂質を制限したい人はゆで卵にして白身だけを食べるのがおすすめです。タンパク質を豊富に含み安価で続けやすい、大豆を使った加工食品は人気があります。

飲料

  1. 豆乳7.4g/エネルギー46kcak
  2. 牛乳3.3g/エネルギー67kcal

ワンポイント

飲料で手軽にタンパク質を摂取出来るのは豆乳です。牛乳にもタンパク質は含まれていますが、大豆を原料とした植物性タンパク質だから、低カロリーなところもダイエットには最適です。豆乳が苦手という人は、飲みやすく工夫された味付きの豆乳もあるので試してみてはいかがでしょうか?

タンパク質を含む食材を紹介しました。タンパク質を摂取する場合は、含有量だけでなくエネルギー量も考えて摂取することが大切です。タンパク質を多く含んでいても、エネルギー量が多いと逸れを消費するために、運動量を増やす必要が出てきます。また動物性と植物性による違いもあるので、食品から摂取する場合は、全体のバランスを考えることも大切です。

筋トレダイエットにおすすめ♪タンパク質レシピ3選

ノンフライチキンカツ

材料(2人分)

鶏胸肉 2枚
高野豆腐 4個
塩コショウ 適量

作り方

  • 鶏胸肉は食べ安い大きさ(1cmくらいの厚み)にスライスして、塩コショウを振っておく
  • 高野豆腐は乾燥した状態で細かく砕き、スライスした鶏肉にまんべんなくまぶす
  • 衣をまぶした鶏肉を、クッキングシートの上に並べ、220度のオーブンで12分焼く オーブンがない場合はフライパンで焼いてもOK(ただし油は使わないのでクッキングシートを敷いて焼く)

おすすめポイント

高タンパク低カロリーの鶏胸肉の動物性タンパク質と、高野豆腐の植物性タンパク質が同時に摂取できます。油を使わないから、満足感があるのにカロリーを大幅に抑えることができます。お好みで鶏胸肉に大葉を挟むと香りが良くなります♪

きのこたっぷり酸辣湯

材料(2人分)

しめじ 1パック
えのき 1パック
しいたけ 3個~4個
豆腐(絹ごし)100g
ネギ 2分の1本
卵 1個
醤油 小さじ2
酢 小さじ2
鳥ガラスープ 600cc
生姜 お好みでOK
エゴマ油かゴマ油 小さじ1

作り方

  • ネギは白いところを使い、生姜と一緒に千切りにしておく
  • きのこは石づきを落とし、しめじとえのきは細かくほぐし、しいたけは薄切りにしておく
  • 豆腐は食べやすいよう1.5cm角にカットしておく
  • 鍋に油入れ生姜とネギを炒める 香りが出たら鳥ガラスープを入れ、沸騰したらきのこと豆腐を入れる
  • 5分程煮込んだら溶き卵を入れ、酢と醤油を回し入れて完成♪

おすすめポイント

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富だからダイエットに最適!豆腐のタンパク質を摂取できて、酢のクエン酸が疲労回復に役立ちます。スープだからお腹が膨れて食べ過ぎを防ぐのもGOOD♪

鶏ムネ肉のトマト煮込み

材料(1人分)

皮なし鶏胸肉 1枚
トマト 1個
ピーマン 2個~3個
玉ねぎ 半分
塩コショウ 適量
鳥ガラスープの素 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1

作り方

  • 鶏胸肉は皮を取り除き、そぎ切りにして塩コショウしておく
  • トマトは一口大、ピーマンは千切り、玉ねぎは薄切りにしておく
  • フライパンにオリーブオイルを敷き鶏胸肉を炒め、ある程度火が通ったら野菜を入れる
  • 野菜から水分が出たら塩コショウと鳥ガラスープの素を入れ味を調える
  • 蓋をして5分程グツグツ煮込んだら完成♪

おすすめポイント

鶏胸肉の皮を使わないからカロリーを抑えつつ、タンパク質が摂れます。トマトの旨みが調味料の使いすぎをカバーしてくれますし、トマトのリコピンはオリーブオイルとの相性も抜群!吸収力もアップしてダイエットをサポートする効果が期待できます。トマトはトマト缶でも代用できますよ!

タンパク質を摂取する際の注意点

過剰摂取に注意しよう

タンパク質は健康な体つくりはもちろん、ダイエットや筋トレには欠かせない栄養素です。運動量が多い人は少しくらい多めに摂取しても問題ありませんが、過剰摂取によるリスクがあることを覚えておいてください。

内臓疲労

タンパク質は体内で分解されますが、吸収しきれない分は窒素になります。窒素はアンモニアに変わるので、それを排出するために肝臓や腎臓に必要以上の負担をかけてしまいます。これにより内臓疲労を起こします。

尿路結石

タンパク質を摂り過ぎると体内のシュウ酸や尿酸が増えます。シュウ酸が増えると、尿路結石のリスクが高まってしまいます。

腸内環境の悪化

タンパク質を過剰摂取して吸収されない分が腸に送られると、腸内の悪玉菌の餌になるので、悪玉菌が優位になり腸内環境が悪化します。

カロリーオーバー

タンパク質を豊富に含む食材の中には、カロリーが高い物もあります。タンパク質だけではなく、カロリーも計算して食べることが大切です。

摂取に適したタイミングを知ろう

筋トレの効率をアップさせるためにタンパク質を摂取する場合、毎日摂取することが大切なんです!タイミングについては、毎食タンパク質を摂取するのがおすすめですが、タンパク質には筋トレで傷ついた筋肉を修復する働きもあるので、筋トレの後摂取するのがいいと言われています。おすすめタイムは、筋トレが終わってから30分以内です。

プロテインでタンパク質を摂取する場合、夜寝ている間に分泌される成長ホルモンが、筋肉の成功や修復効果をサポートしてくれるので、寝る2時間くらい前もおすすめです。

3種類のタンパク質をバランス良く摂取しよう

タンパク質をプロテインから摂取する場合は、種類があるので種類ごとの特徴を覚えておきましょう。

ホエイ

牛乳などの乳製品に含まれるタンパク質で、ヨーグルトの上澄みに含まれるのがホエイです。ホエイプロテインはアミノ酸を豊富に含んでいるので、強い筋力を付けたい人や、傷ついた筋肉の修復を促したい時におすすめです!

カゼイン

カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質で、生乳のタンパク質のほとんどがカゼインです。不溶性という特徴から、吸収されるのに時間がかかります。筋トレを休む日や、寝る前に摂取するのがおすすめです。満腹感を得やすいので、ダイエットにも最適です♪

ソイ

ソイプロテインは、大豆由来のタンパク質をパウダー状にしたものです。植物性タンパク質を手軽に摂取できて、価格も安価だから取り入れやすいのがポイントです。大豆のイソフラボンも摂取出来るから女性におすすめです♪

筋トレダイエットにプラスしよう!話題のサプリ3選

メタルマッスルHMB

成分:HMB1,600mg・必須アミノ酸BCAA。ビルドアップ厳選サポート成分10種類配合

HMBはタンパク質が体内でアミノ酸に分解された時、体内では合成できない必須アミノ酸の一種ロイシンが体内で使われた時に出来る代謝物のこと。ロイシンは筋肉を消耗を抑え、回復をサポートする働きがあるので、効率よく筋トレが出来るのがポイントなんです!

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  • 手軽さが魅力!
    20代男性
    サプリはパウダーと違って、水で飲むだけだから続けやすいのが気に入っています。粉っぽいプロテインにはもう戻れません。

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GACKTさん愛用のサプリとしても知られています!2017年のモンド・セレクション金賞受賞商品ということもあり、注目度の高いサプリです。

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DCC

成分:クレアチン・HMB・BCAA・イミダ15・ブラックジンジャー・コレウスフォルスコリ・酵素236種類・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン

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DCCはプロが認めているサプリだけあって、続けるほど効果を実感しやすいという声が多いですね!女性も効果を実感できるところがポイントです。

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カロリストン

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自重筋トレでダイエット効果♪今日から始めよう

筋トレというとジムに通わないとできないイメージですが、そんなことはありません!自重筋トレなら、自分の体重を利用して効率よく筋トレができますし、いつでも自分の好きなタイミングでできるんです♪女性にもトライしやすいし、タンパク質を摂取しながら筋力を鍛えアップさせると、脂肪燃焼率が高まり痩せやすいカラダに体質改善することも可能です。紹介した方法はどれも簡単にできるものですから、ダイエットを成功去るためにも、筋トレを取り入れていきましょう!

タンパク質を効率よく摂取するのも筋トレには欠かせません。意外と身近な食材でも上質なタンパク質を摂取できますので、毎日の食事にもぜひ取り入れてみてくださいね♪筋トレもダイエットも続けることが大切です。無理なく続けられるよう、自分に合った方法を見つけるお手伝いができれば幸いです。

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