子供の肥満が増加中!発育状態のチェック方法&正しいダイエット方法7選

子供の肥満が増加中!発育状態のチェック方法&正しいダイエット方法7選

子供の肥満や肥満による生活習慣病が増加傾向にあります。子供は自分で食欲をコントロールするのが難しいため、栄養管理は親の大切な責任です。子供の発育状態をチェックし、必要であればさっそく今日からでも親子でウエイトダウンに取り組みましょう。

肥満の子供がどんどん増えている!

ここ40年以内に子供の肥満は増加傾向にあり、日本だけでなく先進諸国を中心に世界的な社会問題となっています。厚生労働省では子供の肥満の約70%が成人肥満に移行すると警鐘を鳴らしており、子供時代の肥満が生涯に渡って健康を脅かし高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性が高いことも分かっています。子供の明るく健康的な未来のために肥満度をチェックし食事や運動などを私と一緒に見直してみましょう。

子供の肥満度チェック

【学童期】ローレル指数の計算方法

6歳から11歳までの小学校に通う学童期の肥満度は、ローレル指数を計算することで求められます。成人はBMI計算式で肥満度を算出しますが、子供はBMI計算式では正しい肥満度を測定できないためローレル指数を用います。

【ローレル指数】

ローレル指数=体重(kg)÷{身長(cm)✕身長(cm)✕身長(cm)}✕10000000

子供の体重と身長を計算式に当てはめてローレル指数を求めてみましょう。

例)小学校2年生のA子さん

  • 体重25kg
  • 身長120cm

23÷{120✕120✕120}✕10000000=133.1018

ローレル指数は133となります。

【ローレル指数の判定表】

ローレル指数判定
100未満やせすぎ
100~115未満やせぎみ
115~145未満正常
145~160未満ふとっている
160以上ふとりすぎ

A子さんのローレル指数は115~145未満の範囲に当てはまるので正常値内の体重と言えます。

【ローレル標準体重】

次に、ローレル指数によるローレル標準体重の求め方も確認しましょう。ローレル標準体重はローレル指数130を基準として算出します。ローレル指数と異なり身長をm(メートル)で計算しますので間違えないように気をつけてくださいね。

ローレル標準体重=身長(m)✕身長(m)✕身長(m)✕13÷1000

A子さんで計算すると、

12✕12✕12✕13÷1000=22.46

四捨五入して22.5kgがローレル標準体重となります。

ローレル標準体重と実際の体重の差は0.5kgです。

【ローレル指数肥満度】

では最後に、A子さんの肥満度を計算してみましょう。

ローレル指数肥満度={(実際の体重-ローレル標準体重)÷ローレル標準体重}✕100

A子さんの実際の体重は23kgなので、

{(23-22.5)÷22.5}✕100=2.222……

ローレル指数肥満度は2.2%となります。

ローレル指数肥満度は20%以上となると肥満となります。

【乳幼児期】カウプ指数の計算方法

赤ちゃんから未就学の5歳までの子供の肥満度はローレル指数計算式では正しく判定できないためカウプ指数で計算します。カウプ指数はおよそ生後3ヵ月頃から用いることが可能ですが、乳児期の赤ちゃんは医師から特別な指導がない限り肥満を気にしすぎなくて大丈夫なケースがほとんどです。0歳のころは丸々と太った赤ちゃんでもハイハイやアンヨで運動量が増えると自然とすっきりと引き締まった体つきになってきますよ。

【カウプ指数計算式】

カウプ指数=体重(kg)÷(身長(cm)✕身長(cm))✕10000

子供の体重と身長を計算式に当てはめてローレル指数を求めてみましょう。

例)2歳のA太郎くん

  • 体重12.5kg
  • 身長88cm

12.5÷(88✕88)✕10000=16.1415……

カウプ指数は16.1となります。

【カウプ指数判定表】

カウプ指数判定
13未満やせすぎ
13~15未満やせぎみ
15~19未満正常
19~22未満ふとっている
22以上ふとりすぎ

A太郎くんのカウプ指数は15~19未満の範囲に当てはまるので正常値内の体重と言えます。

ほそみん
乳幼児の場合はカウプ指数はあくまで目安の一つ。赤ちゃんによっては骨格がしっかりしているために体重が重いこともあるのよ。数値だけで判断せず、不安があれば定期検診時に医師や助産師に相談しましょうね!

子供の正しいダイエット方法

栄養バランスの良い食事を摂る

単品ダイエットはNG

大人のダイエットでよくある「単品ダイエット」は大人にとってもリスクは大きいですが、成長期の子供のダイエットに単品ダイエットは絶対にNGです!人間の体は約37兆個の細胞から成り立っていると言われますが、日々細胞分裂を繰り返している成長期に、たった1つの食品に含まれる栄養素だけでは成長を支えることはできません。

和食がおすすめ♪

食事は主食、主菜、副菜、汁ものをバランス良く、が基本です。おすすめは和食!ユネスコの世界無形文化遺産にも登録された、日本人が世界に誇れる食文化です。和食文化は発酵食品の文化、とも言われますが、味噌や醤油、梅干し、納豆などの発酵食品に含まれる酵素は体内での栄養の代謝を助け腸内環境を整えます。

若年層の和食離れが顕著ですが、家庭で食べる食事には洋食も取り入れつつ、和食の基本一汁三菜をうまく取り入れましょう。和食にすれば、使う食材が自然と増えますので、バランスの良い献立になります。また、ボリュームを出すために、カロリーの低い海藻やきのこ、こんにゃく、豆類などを上手く活用しましょう。

摂取エネルギーに囚われすぎない

子供やカレーやスパゲッティなどの洋食や、とんかつやコロッケ、エビフライ、天ぷらなどの揚げ物が大好きですよね。これらをゼロにすると食事の楽しみは半減しストレスもたまります。揚げ物や洋食などボリュームのある食事を楽しんだら、次の食事、次の日の献立をあっさりメニューにしてカロリーをコントロールしましょう。ダイエット成功の鍵は継続にあり!1食ごとにカロリー計算をするより、たくさん食べたら次の食事を控えめに、とバランスを取るくらいのほうが、ゆるく長く続けられますね。

低GIで栄養豊富なおやつに切り替える

GI値とは?

GI値ってご存知ですか?ダイエットや糖質制限をしている人にはお馴染みの言葉ですが、初めて耳にする人もいますよね。GI値というのは、食べた後に血糖値が上がるスピードを数値化したもので、GI値が高い食品ほど血糖値が上がるのが早く、値が低い食品ほど血糖値の上昇は緩やかです。

食品のGI値とインシュリンの関係

GI値の高い食品を食べると急激に血糖値が上昇するので、血糖値を下げるために大量のインシュリンが分泌されますが、このインシュリン、血糖値を下げるだけでなく、脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑制する働きもあるので、太りやすくなります。そして高GI値のおやつを食べると急激に血糖値を上げ、またインシュリンの大量分泌によって急激に血糖値が下がるので、下がった時に空腹感を感じ、また食べたくなるという悪循環に……。

血糖値の急激な上昇と下降は体への負担が大きいだけでなく感情もジェットコースターに乗っているように上下しますので、いわゆる「キレやすい子」になりやすいと言われています。低GIのおやつなら血糖値の上昇も下降も緩やかなので満腹感が長持ちし、慣れてくれば充分に満足感を得られます。

低GIのおすすめのおやつ

  • ヨーグルト(無糖)
  • チーズ
  • ミックスナッツ
  • 果物
  • 豆腐
  • ゆで卵
  • ココア
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン
  • さつまいも
ほそみん
単品では飽きてしまうので、全粒粉パンのチーズトーストやフルーツたっぷりのヨーグルト、など、組み合わせでアレンジしてみましょう。食べる品目が増えるので栄養バランスもよくなるし満足度もUP!
スナック菓子やチョコレート、アイスクリームなどはGI値が高いのでダイエット中は避けましょうね。

食事は1人分ずつ盛って出す

大皿料理は取り分けてから

大皿料理をテーブルにドン!と乗せて好みの量取り分けるという食事スタイルは、見栄えもよく食欲をそそりますね。みんなでワイワイと食事ができて楽しいですが、ダイエット中はつい食べすぎてしまうので、親が子供の食べる量をコントロールすることが難しくなります。食事は一人分をお皿に盛って出すことで、1食に食べる量を子供にも把握させましょう

ワンプレートディッシュでおしゃれに♪

1人分ずつ取り分けると小皿が多くて洗い物が大変……!と感じるなら、時にはカフェ風にワンプレートディッシュにしてみては☆見ためがおしゃれになって洗い物も少なくおすすめですよ。彩りを見れば栄養バランスが取れているかもひと目でわかります。

味付けもセルフサービスはNG!

ドレッシングやマヨネーズ、ケチャップなどの調味料もかけすぎるとカロリーが一気に跳ね上がります。子供のセルフサービスにせず、親が味付けをして食事を出しましょう。

よく噛み、会話をしながら食べる

親子で一緒に食卓を囲もう!

現代は共働き夫婦が多く、子供が1人で食事をする「孤食」が増えていると言われます。日々忙しいとは思いますが、なるべく親子で一緒に食事を摂るようにし、食べる時は楽しい雰囲気作りをしたいですね。孤食では「食べる」ということに子供の意識がフォーカスされすぎてしまいます。家族で食卓を囲むことで、食事の時間が「楽しい時間」という意識付けができれば◎。食卓は子供の体と心を育てる場所です。朝なら、今日一日の予定や楽しみなこと、夜なら一日にあった出来事など親子で会話を楽しみながらコミュニケーションをとりましょう。

よく噛んで食べ過ぎ防止!

親子で一緒に食べることで、子供が食べ物をよく噛んでいるかどうか確認できます。肥満の子供は早食いで食べ物をよく噛まず、飲み込むように食事をすることがありますので、時々「よく噛んで食べようね」など優しく声掛けをしましょう。よく噛むことで唾液がたくさん分泌されますので、食べ物の消化吸収がよくなり、また食べるのに時間がかかるので、食べているうちに満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができますよ。

規則正しい食生活にする

子供は1日3食が基本

最近は小学生であっても朝食抜きで登校して午前中いっぱいボーッとしている子もいるようですね。文部科学省が平成17年に実施した児童生徒の朝食欠食状況報告では、小中学生の約2割に朝食抜きが確認されています。大人は、1日に3度の食事を摂れない日もあるかもしれませんが、子供は大人に合わせるのではなく、3度の食事を規則正しく摂れるように工夫してください。成長には栄養が必要ですし、たくさん動いて勉強で頭も使う子供にはエネルギーが必要です。

食事を抜くと太りやすくなる

1食抜いてしまうと、次の食事で食べすぎてしまい、肥満を助長します。空腹時間が長くなると体は飢餓状態になり、次に栄養が入って来た時に余すところなく吸収し、体に栄養を蓄えようとします。お相撲さんなどはこの原理を利用して効率的に体重を増やしているわけですね。子供の肥満を予防&解消したいなら1日3度の栄養バランスの取れた食事が不可欠!食べる時間も、日によって大きなバラツキが出ないよう親として工夫が必要です。特に夕飯は夜8時までには済ませ、なるべく食べ物が胃に残っていない状態で就寝するよう気を配りましょう。

しっかり運動を行う

習い事にスポーツを取り入れてみる

現代っ子は家にこもってゲームに興じることが多く運動不足になりがちですが、なるべく放課後は友達と外遊びをするよう親として促しましょう。また、習い事にサッカー、野球、テニス、水泳、ダンス、体操、などスポーツを取り入れて、週に最低1回は思いきり体を動かす日を作るのもいいですね。子供の興味のあるスポーツなら無理なく継続できます。親がスポーツをする習慣があるならなお◎。一緒に朝ウォーキングやランニングをしたり、親の好きなスポーツに一緒に取り組むのも楽しいですし、親子の絆が深まりますね。適度な運動はストレスの解消になりますし、また、運動の楽しさを教えるのも親の役目の一つです。

家の手伝いなど役割を与える

肥満傾向の子供は体を動かすこと自体を億劫がることもあるので、日頃から家の手伝いを積極的にさせることで体を動かす環境作りをしましょう。役割を与えて信頼していることを伝えれば、子供は積極的にお手伝いをするようになります。

ほそみん
買い物に行ってもらう、お風呂の掃除をする、ゴミ捨てにいく、など日々、子供が体を動かすことを習慣づけましょう!

腸内環境を整える

腸内環境を整えることは、肥満の予防&解消にはかかせません。肥満は体内に排出されない老廃物が滞り循環が悪くなることで起こりますので、便秘がちな人は肥満に陥りやすいと言えます。腸内環境を整えて腸内に滞った老廃物や有害物質を「出す」リズムを作っていきましょう。腸内環境を整えるためには「規則正しい食生活」「ストレス発散」「食物繊維の摂取」「朝の排便を習慣づける」などが大切!特に学童期は学校で排便すると友達に知られるのではないかと不安になり我慢してしまうことがあります。我慢が積み重なると便秘になってしまうことも……。バランスのよい朝食をしっかりと食べ、登校前に排便する習慣をつけることは腸内環境を整えるためにはとても重要なポイント。腸内環境が整ってくれば、快便になり肥満は次第に解消されていきます。

ほそみん
腸内環境が整えば万病を克服できる!ともいわれるほど。腸は免疫系も司る大切な臓器なのよ。快便習慣をつけたいですね。

親の責任!”子供が肥満になる原因

脂質・糖質のとりすぎ

子供の脂質や糖質の過剰摂取はファストフードや油分たっぷりのスナック菓子の食べ過ぎベーコンやハム、ソーセージなど加工肉の食べ好き、甘いジュースや清涼飲料水の飲み過ぎなどによるところが大きいのではないでしょうか。

これらの食品は子供が大人と同じ量を食べれば完全に脂質・糖質、そしてカロリーオーバーです。

しかし、子供が大好きな食べ物であり、また、一度食べるとまた食べたくなる、という依存性の高い食べ物でもあります。特に未就学児は極力食べさせないことが大切なポイント。親や上の兄弟など家族が食べていると幼い子供でも食べたがります。生涯に渡って健康的な食習慣を身につけるためにも、なるべく家庭で手作りした食事を家族みんなで楽しく食べる工夫をしましょう

間食のしすぎ

親も子供も忙しい現代社会。間食を手作りしている、という家庭はそんなには多くないですよね。たいてい市販のお菓子で済ませていると思いますが、市販のお菓子は脂質や糖分、塩分が多く、残念ながら栄養はほとんどありません。子供が1回で食べ切れる量を小分けにしたお菓子も売られていますが、スナック菓子などは大きな袋にたっぷり入っていますね。袋ごと子供に渡せば当然全部食べてしまいます。食べる量だけをお皿に出して食べさせるなど、食べ過ぎない工夫をしましょう

また、外出先などで子供が騒がないようにずっとお菓子を与えている親もいますが、そういった状況も食べ過ぎの原因となっています。間食の食べ過ぎで、中途半端にお腹を満たしてしまうと食事に影響が出ることもありますので、だらだらと食べないようおやつの時間を決めましょう

太りやすい体質

「太りやすい体質は遺伝する」といも言われますが、正しくは「体の基礎代謝量は遺伝する」ということになります。基礎代謝量は高ければ高いほど太りにくいですが、男女間でも差があり、一般的に筋肉量の多い男性の方が1日の基礎代謝量は高いと言われています。筋肉はたくさんエネルギーを消費するということですね。

また、最近の研究でβ3アドレナリン受容体遺伝子に1つでも変異があると、そうでない人に比べて1日の基礎代謝量が200kcalも低下することが分かっており、遺伝的に太りやすい体質であると言えます。ただ、肥満は遺伝3割、環境7割、と言われます。親がハイカロリーで脂質の多い食事やお菓子など甘いものを好んで食べる家庭では、子供も幼いときからその食生活を身につけてしまうので当然太りやすくなります。親子で丸々と太っている、という家庭では、子供の肥満問題を解決するために親が肥満に対してリスクも含めて正しい知識を身に付け意識改革をする必要があるといえるでしょう。

いつから肥満に気をつけるべき?

太りやすさは3歳までに決まる

一説には太りやすい体質は3歳までに決まる、とも言われています。まだ物心もつかないうちに将来、太るかまで決まってしまうなんて……!親の責任は本当に大きいですね。その理由としては、

  1. 体の脂肪細胞数は3歳までにほぼ決まる。
  2. 3歳までに身に着けた食習慣が一生に大きな影響を及ぼす。

というもの。

1.について

3歳までは成長とともに特に脂肪細胞がどんどん増える時期。細胞は一度増えると減らすことはできません。太った状態、というのはこの脂肪細胞の一つ一つがパンパンに膨らんだ状態であり、ほっそりとスリムな状態というのは脂肪細胞自体が細くなっている状態です。したがって、もともとの脂肪細胞数が少なければ太りにくいということが言えます。

2.について

三つ子の魂百まで、とは昔から言われますが、3歳までの幼児期は心身の成長にとても大切な時。食習慣だけでなくその人の考え方や行動パターンまで決定してしまう、まさに人生の土台作りをしている時期。一度しみついた食習慣や生活習慣は生涯に渡って影響を及ぼします。

離乳食が始まったら、栄養バランスに気をつけ脂質、糖質の摂りすぎには親として充分に注意を払う必要があります。おやつのお菓子やジュースなどは安易に与えないようにしましょう。

ほそみん
大人からみれば大した量でなくても、お菓子やカロリーの高いおかずは子供にとっては代謝に負担がかかり、太りやすい体をつくってしまうのよ。

子供が肥満になった場合のリスク

生活習慣病になる

メタボリックシンドローム、いわゆるメタボと呼ばれる肥満状態は、一時代前はオジサンの代名詞みたいになっていましたが、現代では子供のメタボが急増しています。メタボとは「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ、皮下脂肪だけでなく内臓に脂肪が蓄積された状態で、高血圧糖尿病高脂血症などを引き起こします。さらには脳梗塞や心筋梗塞を併発するリスクも高まりますので、生活習慣病を誘発する子供のメタボは決して軽視できる問題ではありません

子供のメタボリックシンドローム診断基準(6歳~15歳)

腹囲中学生:80cm以上
小学生:75cm以上
または、腹囲(cm)÷身長(cm)=0.5以上
右記検査項目で2つ以上該当・血液検査:中性脂肪120mg/dl以上/HDLコレステロール40mg/dl未満
・血圧:最大125mmHg以上/最小70mmHg以上
・空腹時血糖100mg/dl以上

大人になっても肥満の可能性大

先述しましたが、幼少期に身についた食習慣を大人になってから変えるのは容易ではありません。親が食事をコントロールできる小児期までに正しい食習慣が身につくよう親として配慮する必要があります。子供の肥満の約70%は成人肥満に移行するとも言われ、一生を左右する大問題です。栄養管理や肥満のリスクを把握し、わが子が健康で充実した人生を送れるよう、親として出来る限りのことをしてあげたいですね。

子供の肥満に関するよくある質問

お腹だけぽっこり出ているのも肥満ですか?

乳幼児期にお腹がぽっこり出ているのは幼児体型の特徴であり、特に心配する必要のないケースがほとんどです。特に2歳くらいまでは腹筋が充分に発達していないので、ポコッとお腹が出ているのが普通です。2歳以降、運動量が増え食べられる食材が増えてくると自然とお腹は凹んできますよ。カウプ指数やローレル指数で肥満度を確認し正常範囲内であれば子供の成長を見守りましょう。一方、学童期以降もお腹だけがポコンと出ている場合は、肥満の可能性だけでなく運動不足による筋肉量の少なさも原因と考えられます。規則正しい食生活や運動習慣を身につけることで解消していきたいですね。

セルライトが多いのは肥満の傾向ですか?

セルライトとは?

大人の女性に多く見られるお尻や太ももにできるボコボコとしたセルライト。乳幼児期や学童期の子供にも見られることがありますが、親としては心配になりますよね。セルライトは脂肪細胞内に長く滞った脂肪が中性脂肪に変化し、徐々に肥大化した状態で、長く体が肥満状態に置かれていると出現します。

一度セルライトができると脂肪細胞の一つ一つが肥大変形し、近くを流れるリンパ節や血管を押しつぶしてしまうので、ますます体の巡りが悪くなり老廃物を排出する力が弱まります。するとどんどん中性脂肪は溜まりやすくなり太りやすくなるという悪循環に陥ります。

乳児期のセルライトは肥満の傾向?

乳児期に表れるセルライトに似たボコボコとした脂肪のかたまりは「セルライトだ!」とは言い切れません。ほとんど脂肪のない鶏ガラのような状態で生まれた新生児期から、短期間で母乳やミルクを飲んで脂肪を増やしていく赤ちゃんは、一時的にセルライトに似た脂肪が付く時期があります。乳児期の脂肪の塊は成長とともに解消される場合が多いので肥満傾向と結論付けることはできません。

学童期以降のセルライトは肥満の傾向?

学童期以降にセルライトが肥満傾向の子供に見られる場合は、食事の改善や運動を取り入れ解消に向けて行動を起こす必要があるといえます。運動や食事で体の巡りをよくし、セルライトを極力溜め込まないように親としてサポートしていきましょう。

病院に行くのも手段の一つ。肥満を解消しよう

子供が肥満であることのリスクや正しい食習慣や運動習慣が大切なことは確認できましたか?

本来、子供は大人より代謝がよいので、食事や運動に気を配れば肥満を解消することは充分に可能です。そして子供のダイエットを成功させるには、病院の専門医に直接アドバイスをもらい、ダイエットの進み具合を一緒に確認していくというのも一つの手です。子供の肥満に気づいたら、なるべく早く解消に向けてアクションを起こし、子供の健康を守ってあげたいですね。

ほそみん
学童期以降のダイエットでは、子供は親の言うことは聞かないけれど、医師など第三者の意見は聞く、ということはよくあるわ。時には医療機関と連携しながら、子供の肥満解消を計りましょう!