産後のダイエット方法6選＆食事の3つの注意点。始めるタイミングはいつ？

産後太り解消のダイエットをレクチャー

産後太りに悩むママはたくさんいます。妊娠前はスリムな体型だったママなら、なるべく早く元に戻したいと思ってしまいますよね。しかし、産後のカラダは出産で傷つき、さらに休む間もなく24時間体制の育児で疲労困憊の状態……。そこに無理なダイエットまで行ってはカラダを壊してしまいます。産後ダイエットはゆるく、気長に、が体に一番♪無理なく産後太りを解消するココロとカラダに優しいダイエット方法を私が伝授します☆自分をいたわるように、ゆったりとした気持ちでチャレンジしてみてくださいね。

おすすめの産後ダイエット方法

母乳ダイエット

え？母乳を飲ませるだけでダイエットになるの？と思うママも多いかもしれませんが、完全母乳育児では1日の消費カロリーは授乳最盛期で800kcalにもなります。そう、母乳育児はとっても消費カロリーが多いんです！しかもママのカラダの回復の鍵を握っているのも実は母乳。赤ちゃんにおっぱいを吸わせることによって子宮が収縮し、自然と元のカラダに戻っていきます。自然の摂理ってスバラシイですね。母乳ダイエットを成功させるポイントは……？

授乳回数を増やす

おっぱいは赤ちゃんが飲む量に合わせて作られます。赤ちゃんがたくさん飲めばママのカラダはたくさんおっぱいを作るようになり、当然消費カロリーもアップ！1日の授乳回数を10回以上とすれば自然と産前の体型に戻っていきますよ。母子の触れ合いの時間も増えて一石二鳥！母乳育児は軌道に乗るまで大変なこともありますが根気よくチャレンジしてくださいね。

おっぱいをサラサラにする食事を摂る

赤ちゃんにたくさんおっぱいを飲んでもらうためには、サラサラで赤ちゃんが飲みやすい美味しいおっぱいを出してあげたいですよね。産院などでも指導されますが、あっさりした味付けの和食の献立がおすすめです。日本人女性はパンよりお米のほうがおっぱいの出は良くなるそうですよ。また、母乳はママの血液から作られるので、食事とともに充分な水分補給も心がけましょう。

おっぱいマッサージをする

赤ちゃんがすぐにお腹を空かせて泣く、おっぱいが張ってシコリができてしまう、などのケースでは乳腺が開ききっていないことも考えられます。授乳前に乳首のマッサージを行うことで、おっぱいの出がよくなり赤ちゃんにごくごく飲んでもらうことができます。たくさん飲んでくれれば赤ちゃんはご機嫌になりますし、ママのダイエット効果も高まります。

骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正ストレッチは、産後2ケ月目以降～6ケ月までの間に開始しましょう。6ケ月までは骨盤が元に戻りやすい状態なので、ストレッチをすることで妊娠＆出産で開いていた骨盤を引き締めやすいですよ。

骨盤ケアをして骨盤の位置を正すことで尿もれ（産後だけでなく高齢になってからも起こりやすい。）の予防、また、血行が良くなるので新陳代謝が活発になり痩せやすくなります。今回は寝姿勢で行える簡単なストレッチをご紹介します。

楽ちん骨盤ストレッチ

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、膝小僧の内側を床に付けるようにして脚全体で「W」の形を作ります。※いわゆる「ぺたんこ座り」の姿勢で横になった感じです。
2. 楽に呼吸をしながら約30秒、その姿勢をキープ
3. 足の裏どうしをピッタリとくっつけて足全体で「ひし形」を作り約20秒キープ。

左右の骨盤の高さを合わせるストレッチ

1. 仰向けに寝て、息を吐きながら片足を曲げ胸の位置までグーッと引き寄せる。
2. 息を吐ききったら、息を吸いながら元の状態に戻す。
3. 両足、左右交互に3～5セット程度。無理のない範囲で行いましょう。

骨盤を元の位置に戻すストレッチ

1. 仰向けに寝て、両手をお腹に置きます。
2. 膝を折って片足を持ち上げ、空中で自転車をこぐようにくるくると回します。
3. 反対の脚も同様に。左右20～30回程度が目安です。
   

   ほそみん

   体型を早く元に戻したい気持ちは分かるけれど、産後1ケ月は骨盤矯正ストレッチはNG！悪露がおさまって体調が回復するまでは赤ちゃんのお世話以外はなるべく安静に♪

1. 骨盤ベルトを巻く

骨盤ベルトは産後、不安定な骨盤を安定させ、大きな歪みが出にくくするために使用します。産後すぐはストレッチなどを行えないので取りあえず骨盤ベルトでサポートしますが、骨盤矯正ストレッチを行える状態になったら徐々に装着時間を減らしましょう。長期間ベルトを付けていると締め付けによる血行不良で代謝が落ちますし、腰回りの筋肉を甘やかしてしまうことになります。あくまで産後2～3ケ月までのサポートグッズと考えましょう。

多くの産院でも推奨されているド定番のトコちゃんベルトや犬印本舗の産後骨盤ケアベルトなどが安定してママたちに支持されていますよ。

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サイズ：S、M、L、LL

カラー：紺・白

素材：ナイロン・発泡ウレタン・綿・ポリウレタン

メーカー：有限会社青葉

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【商品基本情報】

サイズ：M、L、LL

カラー：ブラック

素材：ナイロン ポリウレタン 他

メーカー：株式会社犬印本舗

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骨盤スクワット

スクワットは道具も必要なく、気がむいたらすぐにできる手軽さと筋力アップの効率の良さから産後に取り入れたい運動です。

ただ、腰や膝に負担がかかるので無理は禁物！産後は骨盤だけでなく骨盤周辺の筋肉も緩んでいるので徐々に慣らして行きましょう。

ガニ股＆ウチ股スクワット

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先をできるだけ外側に向けます。
2. 45秒かけてゆっくりと膝を曲げ、腰を落としてガニ股の姿勢になります。腰は落とせるところまで落とします。
3. 15秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 次に、足を肩幅くらいに開く、つま先をできるだけ内側に向けます。
5. 45秒かけてゆっくりと膝を曲げ、腰を落としてウチ股の姿勢になります。腰は落とせるところまで落とします。
6. 15秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻します。

ウォーキング

産後の1ケ月健診が終わり、ママの体調が回復してきたらウォーキングを取り入れてみるのもおすすめです。ウォーキングは脂肪燃焼を促す有酸素運動であり、また、産後1ヶ月間、自宅軟禁状態であったママのストレス解消にもなります。外に出れば晴れ晴れとした開放的な気分が味わえますよ♪最初は5～10分程度のウォーキングからスタートしましょう。

ダイエットに効く！ウォーキングのポイント

• 顔は真っ直ぐ前を向く。
• 背筋を伸ばして姿勢を正す。
• 意識してお腹をへこませる。
• お尻の穴を締める。
• 肩の力を抜いて楽しむ。

赤ちゃんを抱っこ紐で抱っこしながらウォーキングすれば、赤ちゃんの外気浴になり、またママには赤ちゃんの重さ分の負荷がかかるのでダイエット効果が高まります。ベビーカーを押して外出する時もウォーキングのポイントを意識してみましょう。

産褥体操

産褥期とは、出産後ダメージを受けた母体が回復する時期。個人によって回復にはバラツキがありますが産後おおよそ6～8週間目までの時期を指します。この間の無理は厳禁ですが、簡単な産褥体操を行い、血行を促進することで徐々にカラダを元に戻していくことは大切なことです。「体操」とは言いますが、飛んだり跳ねたりはしません。簡単に関節を動かす程度です。

産後1日目からできる体操

• 胸式呼吸

仰向けに寝て、リラックスした状態で胸いっぱいに息を吸い込みます。

ゆっくりと鼻から息を吐きます。

数回繰り返してみましょう。

• 腹式呼吸

仰向けに寝て、リラックスした状態でお腹を膨らませながら息を吸い込み1～2秒程度息を止めます。

鼻からゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。

数回繰り返してみましょう。

• 首の運動

座った状態で、首をゆっくり上下に動かします。

ぐるりと一周、右回り、左回りで回します。ゆっくりと行って下さい。

産後3日目から追加してもOKな体操

• 足首の運動

座って両足を伸ばし、つま先を天井側に向ける、壁側に向ける、を両足交互に繰り返します。

足首がほぐれて気持ちいいですよ。無理はしないでください。

産後3日目からできる体操

• 腹筋運動

仰向けに寝て、両手をお腹に置きます。

つま先を見るように頭をあげます。最初は1～2回からスタートしましょう。

• 腕の運動

仰向けに寝て、ゆっくり両手を持ち上げ、ゆっくり下ろします。数回繰り返しましょう。

座って、両肩をゆっくりと回してみましょう。

食事で気をつけるべきこと

和食を中心とした食事に切り替える

食の無国籍化が進み、和洋中はもちろん各国料理を何でも食べる日本人ですが、料理によっては高脂質であったり高糖質であったり……。乳腺炎などのおっぱいトラブルが起こりやすくなることもありますので、母乳育児の期間中は和食を中心とした食事に切り替えましょう。日本人は民族の歴史から見ても先祖代々お米を食べてきた遺伝子を受け継いでいるので、お米を食べると良質なおっぱいがたっぷり出ると言われています。旬の食材を取り入れ、蒸す、煮る、などで脂質を摂りすぎないよう調理方法も工夫してみてくださいね。日本の伝統食である味噌、醤油、納豆、梅干しなどの発酵食品も腸内環境を整えるのでダイエット効果が期待できますよ。ミルク育児のママも、妊娠＆出産で増えてしまった体重を戻すには和食中心の食事で体調を整えましょう。

よく噛む

よく噛むことで唾液が多く分泌され食べ物の消化吸収を助けてくれます。また、よく噛んで食べると食事に時間がかかりますので、食べている途中で満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。早食いがクセになってしまっている人は、ごぼうやレンコンなど、よく噛まないと飲み込めない根菜類を取り入れたり白米ではなく玄米を取り入れるものおすすめです。一口で30回以上噛む、という目安もありますが、イチイチ数えていたら食事は楽しくないですよね。目安は食べ物が口の中でどろどろになるまで（美しくない表現でスミマセン！）よく噛むことで満腹感も長続きしますので習慣になるまでは意識してよく噛んで食べましょう。

八分目までで抑える

「腹八分目に医者いらず」という古いことわざがありますが、お腹いっぱい食事をすると胃や腸などの消化管はフル稼働で食物を消化吸収しなければならなくなります。すると消化管に血液が集中してしまうので、カラダ全体の血液の巡りが滞り代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。腹八分目に抑えれば消化管への負担が軽く、その分全身の代謝がアップします。また、お腹いっぱいだと動きたくなくなりますが、腹八分目にすれば介達に動けるし動くことを心地よいと感じられるようになりますよ。あともうちょっと食べたいな～、というところでお箸を置けるようになるといいですね。

産後ダイエットはいつから始める？

産後1～3ヶ月がおすすめ

自然分娩で出産したママは、産後1ケ月間の激しい運動は絶対にNG！痩せなきゃ！と動きすぎて大量出血したりホルモンバランスの乱れなどのトラブルでかえって産後の肥立ちが悪くなることがあります。産後の肥立ちが悪くなると一時的なことではなく、その後も体調が優れない、疲れやすいなどの症状が1年以上続くこともあります。

育児は長期戦！産後1ケ月は今後に備えて赤ちゃんもママも家でゆっくり休みましょう。母乳育児ママは授乳だけでも相当カロリーを消費しているので大丈夫！ただ、おっぱいがよく出るようバストケアはしっかり行って下さい。

1ケ月健診で産後の経過が良好で「床上げ」をしたら、いよいよ産後ダイエット本格始動！とは言ってもいきなり妊娠前のようには動けません。半年くらいかけて元の体型に戻すイメージでゆっくりと運動や食事によるダイエットを進めましょう。

ただ、妊娠＆出産で開いた骨盤は徐々に元に戻りますが、産後1ケ月～3ケ月までが一番補正しやすい時期。この時期を逃すと骨盤を元の位置に戻すことが難しくなりますので、骨盤矯正ストレッチやスクワットなどは早めに取り入れてくださいね。

帝王切開の場合は産後2ヶ月がおすすめ

帝王切開で出産したママは、傷が完全に塞がるまでにおおよそ2～3ケ月間かかります。個人差はありますが、実際にダイエットや運動を始める前には必ず医師に相談してくださいね。

実際、最初の1ケ月間は痛みと赤ちゃんのお世話でダイエットどころではない、というのが本音かも……。それでもダイエットが気になるなら、体調のよい時に産褥体操を無理のない範囲で行ってみましょう。ただ、出産のためとはいえ、子宮を切っているので自然分娩以上に無理は禁物です。ごく軽い運動でも相当負荷がかかりますので、医師のOKが出るまでは運動や食事ではなく骨盤ベルトをつかった骨盤補正を中心に体調を整えて行きましょう。

成功した人の体験談まとめ

産後ダイエットに成功した人の体験談、やっぱり気になりますよね！？さっそく見てみましょう♪

授乳中でも飲めるダイエットサプリ

スルスルこうそ

授乳期は赤ちゃんへの影響も考えるとサプリを飲んでいいのか悩みますが、するする酵素の成分は動物性の原材料は一切使用せず、全て植物性。授乳中でも飲んでいるママが多く、食べた栄養の吸収率がアップするので「赤ちゃんがごくごく飲んでくれる質のよい母乳が出る」「母乳自体の出がよくなった」などの感想も多く聞かれます。

紗栄子さんや辻希美さん後藤真希さんなど、ママタレントとして活躍中の芸能人の愛飲者も多数！授乳中で食事制限をできない時期だからこそ、サプリで太りにくい体作りをサポートしてもらいましょう。

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生酵素OM-X

妊婦さんや授乳中ママはもちろん、子供からお年寄りまで、家族みんなにおすすめできるプリが生酵素OM-X。原材料は全て国産100％で、東日本大震災以降、授乳中は放射能の影響が特に気になりますが、放射能検査もキッチリと実施しているので安心できますね。また、酵素が熱に弱いという性質を考慮し、「生発酵製法」にて製造されているので、食品からは効率よく摂取することが難しい酵素を簡単に体内へ補うことができます。2008年から5年間連続で米国ベストサプリメント賞を受賞している信頼のサプリなら母乳育児中でも無理なく体調を整え、産後ダイエットをサポートしてくれますよ。

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芸能人が実践した産後ダイエット方法

木下優樹菜さんは骨盤矯正＆グリーンスムージー

出産後、一時期激やせした、と話題になった木下優樹菜さん。インスタやブログでの写真を観ると「ほそーい！（驚愕！）」の一言です。その1番の理由は、骨盤矯正と思われます。自身がプロデュースした骨盤パンツ（販売終了）で骨盤を締め、妊娠で15kg増えた体重を産後1ケ月でマイナス8kg減に成功しています。ほかにも、完全母乳育児や半身浴、手作りグリーンスムージーなどで子育てママとして健康維持と産後ダイエットを両立させています。

藤本美貴さんはグラヴィティヨガ

母乳育児だったため、産後1ケ月で無理なくマイナス10kg減。しかしその後なかなか体重が減らなかったためグラヴィティヨガに取り組みさらにマイナス5kgの減量に成功しました。グラヴィティヨガは日本で生まれたヨガですが、藤本美貴さんには合っていたようで、インストラクターを目指しているそうですよ♪重力を利用するので膝や腰への負担が少なく、またリラクゼーション効果が高いので産後ママにも優しいヨガで、ボルスターと呼ばれるクッションやベルトなどの補助道具を使うこともあります。

グラヴィティヨガは3つの特徴的なステップがあります。

1. ゆっくりと筋肉を緩め全身リラックス。
2. 深呼吸をしながら骨格を整えインナーマッスルを調整。
3. 意識を誘導しながらしなやかな筋肉をつくる。

土屋アンナさんはウエスト締め付けダイエット

出産の30分後にはワコールのウエストニッパーを着用し、即骨盤締めにとりかかった話は有名。さらに2週間後からは超強力なガードルを着用し、締め付けで食欲が落ちたため約2ケ月で元の体型と体重に戻したそうですよ。ただ、これはモデル活動も行っているタレントさんならでは。きつすぎるガードルは血行阻害を起こすこともあるのであまり一般的ではないかもしれません……。ほか、自分の食べたものを全て記録するダイエット日記もつけていたそうで、ストイックに産後ダイエットに取り組んでいたようですね。

辻希美さんは湯豆腐ダイエット

ミニモニで大活躍した辻希美さんは、20代で3人のお子さんを出産していますが産後の体重は60kgもあったとか。身長151cmと小柄な体型なので、かなり太っていたそうですよ。そこで実践したのが湯豆腐ダイエット。もともと湯豆腐が大好物だったので、ほとんどストレスフリーでマイナス15kgのダイエットに成功しています。一時期は湯豆腐を主食にし、味付けを工夫し飽きないようにしていたそうですよ。大豆には女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンが豊富に含まれ、低カロリー高タンパクでお腹の持ちもよいので授乳中の産後ダイエットには最適な食材といえますね。

産後ダイエットは正しい方法で行いましょう

出産後、「元の体型に戻したい」「元の体重に戻したい」と焦る気持ちは分かりますが、ママになればもう1人だけの体ではありません。子供を育てていくには健康であることは大前提！健康管理もママとしての責任です。そして子育ては体力勝負！しっかり食べないと力も湧かないですし母乳も出なくなってしまいます。産後すぐはバランスのよい食事と骨盤ケアを中心に充分に体を休めながら母乳育児を軌道に乗せ、産後2ヶ月以降から食事＆運動を取り入れた産後ダイエットに取り組みんで健康的にスリムアップしましょう♪