ビタミンCの効果・効能について知ろう♪

ビタミンCの効果と言えば、美肌や日焼けして痛んだ肌の救世主というイメージがありませんか?
こんなに凄い!ビタミンCの効果・効能
ビタミンCは、とっても身近でポピュラーな栄養素です。サプリも多く売られていますし、体に良いことは誰しも理解しています。しかし、詳しい効果や効能を聞かれると、完璧に答えられる人は少ないのではないでしょうか?
ダイエット効果
ビタミンCとダイエットの関係が深いことは、あまり知られていません。
筋肉の生成を助ける
私たちがダイエットする時「なかなか体重が減らない」「2~3キロ落ちたらすぐ停滞期でイヤになる」という悩みがでてきます。これは、代謝の悪さが原因です。代謝をアップさせるには、筋肉を付けるのが必須です。その
セルライト形成を抑える
ダイエットの大きな敵と言えば『セルライト』です。太ももの裏やお腹にできる、ボコボコした厄介なものです。セルライトができた体は、代謝が悪くなり痩せにくくなります。見た目にもカッコ悪いですし、悩んでいる女性は多いですよね。この
ビタミンCが不足すると、脂肪組織内でコラーゲンが異常繁殖します。これがセルライトの原因になっているのです。ビタミンCをしっかり摂取することで、コラーゲン同士の合成を手助けし、正常な状態へ戻してくれます。このようなことから、
過酸化脂質の生成を抑制
過酸化脂質とは、体内に溜まったコレステロールや中性脂肪が、活性酸素で酸化してしまったものです。それが体内に溜まると、老化や動脈硬化、ガンなどの悪影響を及ぼします。また、過酸化脂質が増えすぎると、糖質や脂質の代謝が悪くなってしまいます。その結果、どんなに食事制限や運動でダイエットを頑張っても、効果が出にくい体になってしまうのです。
ビタミンCは、抗酸化物質として良く知られています。過酸化脂質からも体を守ってくれるビタミンCは、
美肌効果
体は、ほぼ水分とタンパク質で出来ています。肌や髪、筋肉や内臓など体の2割はタンパク質でできているのです。そのタンパク質の一種がコラーゲンです。コラーゲンは、体内のタンパク質の30%以上を占めている大切な成分です。ご存知かもしれませんが、健康な肌を作るにもコラーゲンは必要です。肌に弾力性を持たせる働きのあるコラーゲンですが、そのコラーゲン同士をつなぐ働きをするのがビタミンCなのです。コラーゲンを生成する手助けを、ビタミンCが担っているというワケですね。
また、シミの原因であるメラニン色素の無色化もしてくれるので、美白にも欠かせない成分なのは有名です。また、シワや妊娠線(ストレッチマーク)を目立たなくする効果もあります。

免疫力アップ
免疫力とビタミンCにも、深い関係があります。私たちには、免疫機能がありウィルスやガン細胞などから体を守ってくれています。しかし、その免疫機能も加齢やストレス、生活習慣の乱れなどによって低下することがあります。その免疫力をサポートしてくれるのがビタミンCです。わたしたちを守ってくれる体の粘膜を作る手助けをしてくれるのに加えて、体外から侵入しようとするウィルスの働きを弱らせる働きもあります。
また、
精神の安定
わたしたちの体は、ストレスを感じると活性酸素を発生させます。この活性酸素は、体にあらゆる不調を招きます。ビタミンCは抗酸化力があるので、体内の活性酸素を除去してくれます。また、ストレスを感じると肌荒れがひどくなると感じたことはありませんか?これは、ストレスを感じた時に分泌される抗ストレスホルモン(コルチゾール)という成分を生成するのに、ビタミンCが大量に使われることが原因と言われています。ストレスを感じて、抗ストレスホルモンがビタミンCを多く消費することで身体がビタミンC不足になり、肌が荒れたりニキビが発生してしまうのです。
ビタミンCは、
疲労回復
ビタミンCが疲労回復に効果がある理由は、いくつかあります。まずは、疲労回復に必要な栄養素には、鉄分・マグネシウムなどがあります。

不足すると危険!ビタミンC欠乏による症状
ビタミンCが自分に足りているのかどうか、自己判断は難しいですよね。今の生活でじゅうぶんなのか?もっとしっかり摂るべきか?現状を知るために、ビタミンCにが足りていない人に出る症状を見てみましょう。
食欲不振
ストレスの多い現代では、自覚が無くても大きなストレスや疲れを感じていることがあります。慢性的にストレスを感じていると、食欲不振になるのはアナタにも経験があるのでは?原因は、
本来であれば、ストレスや疲れに強い体を作ってくれるビタミンCのおかげで、大きな不調にはつながらないものです。しかし、ビタミンCが不足していると、ストレスや体調不良に弱い体になってしまい、食欲にも影響が出てしまうのです。
骨粗しょう症
骨の成分の約9割はコラーゲンで作られています。重複しますが、この
感染症のリスクが増加
ビタミンCには、
肌のハリ低下
コラーゲンの生成に大きな役割を発揮するビタミンCが不足すると、
骨の形成
骨はコラーゲンと非コラーゲン性タンパク質でできています。また、その中でも約9割がコラーゲン!コラーゲンと言えば、何度も上記で説明しましたが、ビタミンCが大きく関わってきます。
発育への支障
子供が成長していく過程でも、ビタミンCはかなり重要な栄養素です。子供が大きくなるにつれて、骨や筋肉など体を作っているタンパク質の生成が重要な役割を持ちます。その

こんな人はビタミンCが足りていないかも…
ビタミンCが不足していると、体に色んな不調が出てきてしまいます。どんな症状なのかも含めて、ビタミンCが足りていない人の特徴をみてみましょう。
ビタミンCが明らかに足りていない人
ビタミンCが不足しているかどうかは、自分で調べることが難しいですよね。そこで、こんな症状や習慣のある人は、ビタミンCが明らかに足りていないことが考えられるので、該当するポイントはないかチェックしてみましょう!
明らかに足りていない人
- 常に顔色が悪い
- 肌に弾力を感じない
- 疲れやすい、いつもダルい
- 風邪や傷が治りにくい
- むくみがひどい・常にむくんでいる
- 歯茎から出血する、歯茎が腫れている
- 髪にツヤがなくなった
- 鬱っぽい
体の不調は、慢性化していると気が付きにくいかもしれません。元々
ビタミンCをもう少し多めに摂ったほうがいい人
ビタミンCは他にも、体に影響が出ていなくても積極的に摂ったほうがいい人がいます。このような生活や習慣のある人は、ビタミンCを意識して摂ってみてください。
もう少し多めに摂ったほうがいい人
- 毎日ストレスを感じている
- 美肌になりたい
- 日焼けで肌にダメージを受けてしまった
- ダイエットで特定のものだけ食べている
- 食べ物の好き嫌いが多い
- 喫煙の習慣がある
- お酒を良く飲む
特に

1日の目安量は?ビタミンCの推奨摂取量
ビタミンCは、最低限摂った方がいいという推奨摂取量が設定されています。どのくらい摂ればいいのか、年代別で確認しておきましょう!
推奨摂取量
ビタミンCの摂取量は、成人の男女で1日100mgと言われています。年代別の推奨摂取量は以下の表のようになります。
年齢(単位は歳) | ビタミンC推奨摂取量(単位はmg) |
---|---|
1~2 | 35 |
3~5 | 40 |
6~7 | 55 |
8~9 | 60 |
10~11 | 75 |
12~14 | 95 |
15~70以上 | 100 |
15歳以上になると、1日100mgとされています。ビタミンCの吸収量には個人差があるので、最適な量は異なります。また、
上限量
ただし、近年ビタミンCの大量摂取を推奨する人も増えています。わたしが調べた結果、どちらが正しいという結論は現時点で把握できませんでした。今後の研究などで、正しい情報が出てきたらコチラのサイトでもご紹介させていただくかもしれません。

ビタミンCの効果的な摂取方法
食べ物からビタミンCを摂取する時、どんなものを選ぶと効果的でしょうか?また、どんな摂取の仕方が効率的にビタミンCを体内に多く取り入れることができるのでしょうか?知っておくと今後の食生活に活かせますよ!
野菜
野菜を食事メニューに上手に取り入れることで、ビタミンC不足を防ぐことができます。
果物を食事にプラスする
ビタミンCを多く含んだ果物を、
1日数回に分けて摂取する
ビタミンCは基本的に水溶性で、体内に吸収されなかったものは2~3時間で尿で排出されてしまいます。そのため、一度に大量に摂取しても意味がないと言われているのです。1日数回に分けて摂取することで、効果的に吸収されます。
摂取するタイミングに注意
重複しますが、ビタミンCを効率よく摂るには食後がベスト。空腹時には、一気に吸収されるのですが、それほど多くのビタミンCは吸収されません。一方、食
ビタミンCとあわせて摂りたいビタミン
ビタミンCとの最強タッグと言えばビタミンEです。ビタミンEは、活性酸素と結合して細胞が酸化するのを防いでくれます。その後は、パワーを無くしてしまうのですが、そこで活躍するのがビタミンCです。
また、下記の効果もビタミンCとビタミンEを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
- アルツハイマーの予防
- シミ・シワの改善
- アンチエイジング
- 疲労回復など
ビタミンCを摂るなら、ぜひ一緒にビタミンEも摂るようにしてください。
ビタミンC摂取後の飲酒
お酒を飲むと、アルコールはアセトアルデヒド→酢酸→水+酸素と変化して体外へ排出されます。この成分が体内で変化するのを助けるのかビタミンCです。お酒を多く飲めば、それだけ体内のビタミンCは多く使われることになり、ビタミンC不足になってしまいます。よく、ビタミンCはお酒を飲む前に摂取してもムダだという話しがあります。これは間違っていて、
ただし、飲み会の前に焦って大量のビタミンC飲んでも効果はありません。飲み会の前日くらいから、意識的に多めにビタミンCを摂取しておくことが大切です。また、飲酒後もできるだけ多めにビタミンCを摂っておくと、二日酔いの軽減にも役立ってくれますよ!
喫煙を控える
タバコは、イライラやストレスを発散する目的で吸っている人も多いと思います。でも実は、

ビタミンCを多く含む食品一覧表
ビタミンCを多く含む食材を知っていると、食事のメニューにも取り入れやすいですよね!それぞれの項目で一覧表を作成しました。スーパーなどに必ず売ってあるものを中心に、高い順に並べています。食事に取り入れやすいものを厳選したので、今日の夕食からでも取り入れてみましょう!
野菜
野菜は、ビタミンC以外にも体に良い栄養素が豊富なので、どんどん食事に取り入れましょう。現代人は、外食も多いと思うので、下記の食材を多く使ったメニューを選ぶといいですね。
野菜の種類 | ビタミンC含有量 | 野菜の種類 | ビタミンC含有量 |
---|---|---|---|
赤ピーマン | 170mg | 黄ピーマン | 150mg |
ピーマン | 75mg | ゴーヤ | 75mg |
ブロッコリー(茹で) | 54mg | かぼちゃ(西洋) | 45mg |
キャベツ | 40mg | ミニトマト | 30mg |

果物
果物には、ビタミンC豊富な食材が多い上に、生で食べても美味しいものばかり!ダイエットにも気を付けながら、できれば多く食べたい食材です。
果物の種類 | ビタミン含有量 | 果物の種類 | ビタミン含有量 |
---|---|---|---|
みかん | 30mg | グレープフルーツ | 35mg |
バナナ | 15mg | アボガド | 15mg |
すいか | 10mg | キウイ | 70mg |
いちご | 60mg | りんご | 4mg |
なし | 3mg | ぶどう | 2mg |

海藻類
海藻類の中にも、ビタミンCを多く含んでいる食材があります。海藻類は、ビタミンCに限ってではなく、私たちの健康に欠かせない栄養素が豊富に入っているので、どんどんメニューに取り入れたい食材です!
海藻類の種類 | ビタミン含有量 | 海藻類の種類 | ビタミン含有量 |
---|---|---|---|
焼き海苔 | 210mg | 味付け海苔 | 200mg |
乾燥わかめ(素干し) | 27mg | こんぶ素干し | 25mg |
乾燥わかめ(板わかめ) | 20mg | 削り昆布 | 19mg |

肉
お肉類でビタミンCが多く含まれている食材はなんでしょうか?
肉の種類 | ビタミン含有量 | 肉の種類 | ビタミン含有量 |
---|---|---|---|
ハム(ロース) | 50mg | ベーコン(ロース) | 50mg |
ハム(ボンレス) | 49mg | ベーコン | 35mg |
牛レバー | 30mg | 豚レバー | 20mg |
鶏レバー | 20mg | 焼豚 | 20mg |
生ハム | 18mg | ウィンナー | 10mg |

卵類
卵類には、残念ながらビタミンCの含まれるものはありません。ビタミンCを含んだ食材を飽きずに食べるためのアクセントとして活躍してもらいましょう。また、卵はタンパク質やカルシウムなど、体を作る栄養素が多く含まれています。健康のためには、しっかり取りたい万能食材ですね!

魚介類
魚介類ではビタミンCはどの程度含まれているのか、チェックしてみましょう。
魚介類の種類 | ビタミン含有量 | 魚介類の種類 | ビタミン含有量 |
---|---|---|---|
明太子 | 76mg | たらこ | 21mg |
すじこ | 9mg | いくら | 6mg |
まぐろ(脂身) | 4mg | かれい(子持ち) | 3mg |
ウニ | 3mg | タイ(焼) | 3mg |
牡蠣 | 3mg | ホタテ | 3mg |

イモ類
イモ類で、多くビタミンCが含まれてるものは以下の通りです!
イモ類の種類 | ビタミン含有量 | イモ類の種類 | ビタミン含有量 |
---|---|---|---|
フライドポテト | 40mg | さつまいも | 29mg |
じゃがいも | 23mg | 長いも | 6mg |
にんじん | 6mg | さといも | 6mg |
長いも | 6mg | マッシュポテト | 5mg |

ビタミンCを多く含む飲料一覧表
商品名 | 内容量 | ビタミンC含有量 (1本あたり) |
---|---|---|
キレートレモン | 155ml | 1350mg |
チョコラBBスパークリング (グレープフルーツ&ピーチ味) | 140ml | 1500mg |
サントリー カプセラ | 140ml | 1000mg |
C1000ビタミンレモン コラーゲン&ヒアルロン酸 | 140ml | 1000mg |
C1000 1日分のビタミン | 190ml | 1000mg |
PLUSSY1000おいしい鉄分 オレンジ味 | 140ml | 1000mg |
伊藤園 ビタミン野菜 | 200ml | 1000mg |
ビタミンC配合サプリ人気ランキングBEST3
野菜や果物、飲料でビタミンCを補うのもいいのですが、
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果物(30種) | アセロラ、アサイー、クコ、ノニ、ビルベリー、アムラ、青パパイヤ、カムカム、マンゴスチン、クランベリー、アロエ、グァバ、プルーン、ザクロ、ラズベリー、カリン、みかん、レモン、ブドウ、柿、梨、パパイヤ、マンゴー、柚子、梅、ビワ、スダチ、カボス、パイナップル Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
野菜(42種) | 白菜、キャベツ、ほうれん草、春菊、レタス、モロヘイヤ、フキ、水菜、小松菜、チシャ、チンゲンサイ、サラダ菜、ミツバ、ニラ、紫キャベツ、サニーレタス、パセリ、アサツキ、メネギ、セロリ、カリフラワー、ブロッコリー、食用菊、タケノコ、ウド、アスパラガス、きゅうり、白ウリ、なす、冬瓜、ゴーヤー、シシトウ、ピーマン、ズッキーニ、オクラ、にんにく、カボチャ、ズイキ、トマト、メロン、バナナ、スイカ Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
根菜類(11種) | 大根、人参、カブ、ゴボウ、蓮根、ユリ根、玉葱、生姜、茗荷、ワサビ、モヤシ Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
野草類(8種) | 明日葉、オオバコ、カンゾウ、ドクダミ、スギナ、ウコン、マタタビ、ビワ葉 Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
海藻類(7種) | 昆布、ワカメ、ヒジキ、青のり、もずく、アオサ、アカサ Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
きのこ類(5種) | 椎茸、舞茸、エノキ茸、シメジ、レイシ Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
豆類(4種) | インゲン、枝豆、小豆、黒豆 Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
その他(13種) | 玄米、大麦、ハト麦、粟、キビ、ヒエ、トウモロコシ、ごま、アーモンド、カシューナッツ、ジャガイモ、さつま芋、里芋 Source: うるおいの里《公式》サプリ通販 |
成分を見てみると、ビタミンC含有量が多い食材も多く入っていますよね!
口コミ
商品がどうなのかは、実際に使ってみた人の口コミがもっとも重要です!しっかりとチェックして購入しましょう。
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