ビタミンCの効果・効能【5選】ダイエットにもいいって本当？

ビタミンCの効果・効能について知ろう♪

ビタミンCの効果と言えば、美肌や日焼けして痛んだ肌の救世主というイメージがありませんか？肌への効果はもちろんですが、ビタミンCには体や心の健康に加えて、ダイエットにも効果があるんです。私たちの体に万能なビタミンCを、今以上に意識して摂ってみませんか？現在悩んでいる、体や心の不調が改善するかもしれません。では、どんな効果がありどのように摂取の仕方が効果的なのか、ビタミンCについてフカボリしてみましょ♪

こんなに凄い！ビタミンCの効果・効能

ビタミンCは、とっても身近でポピュラーな栄養素です。サプリも多く売られていますし、体に良いことは誰しも理解しています。しかし、詳しい効果や効能を聞かれると、完璧に答えられる人は少ないのではないでしょうか？とっても凄いビタミンCの効果をおさらいしましょう！

ダイエット効果

ビタミンCとダイエットの関係が深いことは、あまり知られていません。ダイエットを効率良く進めるのに、ビタミンCはとても重要な役割を持っています。どんな効果があるのでしょうか？

筋肉の生成を助ける

私たちがダイエットする時「なかなか体重が減らない」「２～３キロ落ちたらすぐ停滞期でイヤになる」という悩みがでてきます。これは、代謝の悪さが原因です。代謝をアップさせるには、筋肉を付けるのが必須です。その筋肉を作るのに必要なコラーゲンの生成を助けるのがビタミンCです。良質な筋肉を付けるには、ビタミンCは欠かせないものです。

セルライト形成を抑える

ダイエットの大きな敵と言えば『セルライト』です。太ももの裏やお腹にできる、ボコボコした厄介なものです。セルライトができた体は、代謝が悪くなり痩せにくくなります。見た目にもカッコ悪いですし、悩んでいる女性は多いですよね。このセルライトはコラーゲンを正常に作れないことが原因のひとつです。このコラーゲン生成に大きく関わっているのがビタミンCなのです。

ビタミンCが不足すると、脂肪組織内でコラーゲンが異常繁殖します。これがセルライトの原因になっているのです。ビタミンCをしっかり摂取することで、コラーゲン同士の合成を手助けし、正常な状態へ戻してくれます。このようなことから、ビタミンCをじゅうぶん摂ると、セルライトができにくくなるのです。

過酸化脂質の生成を抑制

過酸化脂質とは、体内に溜まったコレステロールや中性脂肪が、活性酸素で酸化してしまったものです。それが体内に溜まると、老化や動脈硬化、ガンなどの悪影響を及ぼします。また、過酸化脂質が増えすぎると、糖質や脂質の代謝が悪くなってしまいます。その結果、どんなに食事制限や運動でダイエットを頑張っても、効果が出にくい体になってしまうのです。

ビタミンCは、抗酸化物質として良く知られています。過酸化脂質からも体を守ってくれるビタミンCは、糖質や脂質の代謝が悪くなるのを抑える役割をしてくれるのです。この役割のおかげで、ダイエットにもいい影響を与えてくれるというわワケです。

美肌効果

体は、ほぼ水分とタンパク質で出来ています。肌や髪、筋肉や内臓など体の２割はタンパク質でできているのです。そのタンパク質の一種がコラーゲンです。コラーゲンは、体内のタンパク質の30％以上を占めている大切な成分です。ご存知かもしれませんが、健康な肌を作るにもコラーゲンは必要です。肌に弾力性を持たせる働きのあるコラーゲンですが、そのコラーゲン同士をつなぐ働きをするのがビタミンCなのです。コラーゲンを生成する手助けを、ビタミンCが担っているというワケですね。

また、シミの原因であるメラニン色素の無色化もしてくれるので、美白にも欠かせない成分なのは有名です。また、シワや妊娠線（ストレッチマーク）を目立たなくする効果もあります。白く弾力のある肌になりたいなら、ビタミンCは必須ということです。

免疫力アップ

免疫力とビタミンCにも、深い関係があります。私たちには、免疫機能がありウィルスやガン細胞などから体を守ってくれています。しかし、その免疫機能も加齢やストレス、生活習慣の乱れなどによって低下することがあります。その免疫力をサポートしてくれるのがビタミンCです。わたしたちを守ってくれる体の粘膜を作る手助けをしてくれるのに加えて、体外から侵入しようとするウィルスの働きを弱らせる働きもあります。

また、ビタミンCは鉄の吸収を助けてくれます。そのビタミンCが不足してしまうと、当然鉄の吸収率が悪くなり、血中の酸素が上手く全身に運ばれなくなってしまいます。そうすると、貧血の症状を引き起こしてしまうのです。ダイエット中など、偏食になりがちなので貧血を起こしやすくなります。ビタミンCは、そんな体の不調も防いでくれるんですよ♪

精神の安定

わたしたちの体は、ストレスを感じると活性酸素を発生させます。この活性酸素は、体にあらゆる不調を招きます。ビタミンＣは抗酸化力があるので、体内の活性酸素を除去してくれます。また、ストレスを感じると肌荒れがひどくなると感じたことはありませんか？これは、ストレスを感じた時に分泌される抗ストレスホルモン（コルチゾール）という成分を生成するのに、ビタミンCが大量に使われることが原因と言われています。ストレスを感じて、抗ストレスホルモンがビタミンCを多く消費することで身体がビタミンC不足になり、肌が荒れたりニキビが発生してしまうのです。

ビタミンCは、脳や自律神経の働きを正常に保つ働きもあるので、健康だけでなく精神の安定にも大きな効果を発揮してくれます！

疲労回復

ビタミンCが疲労回復に効果がある理由は、いくつかあります。まずは、疲労回復に必要な栄養素には、鉄分・マグネシウムなどがあります。これらの吸収率を上げるのがビタミンCです。また疲労感を感じる「ストレス」に効果があるのも、前項に記載した通り！また、近年では疲れの原因は「活性酸素」ではないかと言われています。こちらも上記の通り、ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあるので、疲労回復に効果があるということです！

不足すると危険！ビタミンC欠乏による症状

ビタミンCが自分に足りているのかどうか、自己判断は難しいですよね。今の生活でじゅうぶんなのか？もっとしっかり摂るべきか？現状を知るために、ビタミンCにが足りていない人に出る症状を見てみましょう。当てはまることがあれば、ビタミンC不足を疑ってみた方がいいですよ。

食欲不振

ストレスの多い現代では、自覚が無くても大きなストレスや疲れを感じていることがあります。慢性的にストレスを感じていると、食欲不振になるのはアナタにも経験があるのでは？原因は、食欲をコントロールする中枢神経の不具合です。本来は、空腹感を感じるはずの状態でも、それを正常に感じることができず、食事が欲しくないという気分になってしまうのです。それが、慢性的な食欲不振につながってしまうのです。

本来であれば、ストレスや疲れに強い体を作ってくれるビタミンＣのおかげで、大きな不調にはつながらないものです。しかし、ビタミンＣが不足していると、ストレスや体調不良に弱い体になってしまい、食欲にも影響が出てしまうのです。

骨粗しょう症

骨の成分の約９割はコラーゲンで作られています。重複しますが、この“コラーゲン”の生成を助けるのがビタミンＣです。ビタミンＣが不足すると、骨を作るコラーゲンが正常に生成できないので、骨がもろくなり骨粗しょう症になるリスクが出てきます。

感染症のリスクが増加

ビタミンＣには、ウィルスを弱らせる（不活性化させる）働きがあります。特に、急性ウィルス症候群に効果が高く、治療にも用いられます。こんな働きのあるビタミンＣが不足してしまうと、ウィルスに弱い体になってしまいます。

肌のハリ低下

コラーゲンの生成に大きな役割を発揮するビタミンＣが不足すると、コラーゲンが正常に生成できなくなってしまいます。その結果、肌に弾力がなくなり、肌のハリ低下につながります。

骨の形成

骨はコラーゲンと非コラーゲン性タンパク質でできています。また、その中でも約9割がコラーゲン！コラーゲンと言えば、何度も上記で説明しましたが、ビタミンＣが大きく関わってきます。骨を形成していく上で必須なコラーゲン、そのコラーゲンに必須なビタミンＣはとても大切な栄養素なのです。

発育への支障

子供が成長していく過程でも、ビタミンＣはかなり重要な栄養素です。子供が大きくなるにつれて、骨や筋肉など体を作っているタンパク質の生成が重要な役割を持ちます。そのタンパク質の一種であるコラーゲンを正常に結合させるのがビタミンＣの働きです。美容を気にする大人だけではなく、実は子供にとっても大切な栄養素なのです。

こんな人はビタミンCが足りていないかも…

ビタミンCが不足していると、体に色んな不調が出てきてしまいます。どんな症状なのかも含めて、ビタミンCが足りていない人の特徴をみてみましょう。

ビタミンCが明らかに足りていない人

ビタミンCが不足しているかどうかは、自分で調べることが難しいですよね。そこで、こんな症状や習慣のある人は、ビタミンCが明らかに足りていないことが考えられるので、該当するポイントはないかチェックしてみましょう！

体の不調は、慢性化していると気が付きにくいかもしれません。元々体が弱いと思っていても、実はビタミンC不足が原因で起きている不調かもしれません。「もしかして？」と感じる方は、数か月ビタミンCを意識的に摂ってみることで改善されるかもしれません。

ビタミンCをもう少し多めに摂ったほうがいい人

ビタミンCは他にも、体に影響が出ていなくても積極的に摂ったほうがいい人がいます。このような生活や習慣のある人は、ビタミンCを意識して摂ってみてください。

特に喫煙する人やお酒大好きな人は、多めに摂取することが必要です。美肌や免疫力を高めたい人も、通常より多めにビタミンCを摂るようにしましょう。

1日の目安量は？ビタミンCの推奨摂取量

ビタミンＣは、最低限摂った方がいいという推奨摂取量が設定されています。どのくらい摂ればいいのか、年代別で確認しておきましょう！

推奨摂取量

ビタミンCの摂取量は、成人の男女で1日100mgと言われています。年代別の推奨摂取量は以下の表のようになります。

15歳以上になると、1日100mgとされています。ビタミンCの吸収量には個人差があるので、最適な量は異なります。また、喫煙者や妊婦さんは多めの摂取が好ましいと言われています。あくまでも目安として知っておいてくださいね。

上限量

1日に摂取していいビタミンCは、上限が5000mgと言われています。過剰に摂取しすぎると、お腹が緩くなるなど不快な症状が出てしまいます。会社でイライラした、肌が荒れてきた、と焦ってビタミンCを一度に大量に摂取しないように注意しましょう。

ただし、近年ビタミンCの大量摂取を推奨する人も増えています。わたしが調べた結果、どちらが正しいという結論は現時点で把握できませんでした。今後の研究などで、正しい情報が出てきたらコチラのサイトでもご紹介させていただくかもしれません。

ビタミンCの効果的な摂取方法

食べ物からビタミンCを摂取する時、どんなものを選ぶと効果的でしょうか？また、どんな摂取の仕方が効率的にビタミンCを体内に多く取り入れることができるのでしょうか？知っておくと今後の食生活に活かせますよ！

野菜

野菜を食事メニューに上手に取り入れることで、ビタミンＣ不足を防ぐことができます。朝昼晩とバランスよく食事に取り入れて、トータルで100mgを超えるような食事をすると、1日分のビタミンCを摂取することができます。野菜は、ビタミンＣ以外にも食物繊維やその他のビタミンを多く含んでいるので、健康のためにはできるだけ多く食べるようにすると健康的です。

果物を食事にプラスする

ビタミンCを多く含んだ果物を、食後すぐか遅くとも20～30分以内に食べるようにしましょう。ビタミンCは食後の方が吸収率がアップしているので効率よく体内に吸収されます。健康面でも効果的ですが、食後に爽やかな果物を食べるのは、口内もさっぱりして美味しいですよね！

1日数回に分けて摂取する

ビタミンCは基本的に水溶性で、体内に吸収されなかったものは2~3時間で尿で排出されてしまいます。そのため、一度に大量に摂取しても意味がないと言われているのです。1日数回に分けて摂取することで、効果的に吸収されます。

摂取するタイミングに注意

重複しますが、ビタミンＣを効率よく摂るには食後がベスト。空腹時には、一気に吸収されるのですが、それほど多くのビタミンＣは吸収されません。一方、食後（満腹時）には吸収される速度は遅いものの、ジワジワと長時間吸収されます。空腹時と満腹時で比べると、満腹時の方が空腹時に比べて40％アップしたという研究もあります。

ビタミンCとあわせて摂りたいビタミン

ビタミンＣとの最強タッグと言えばビタミンＥです。ビタミンＥは、活性酸素と結合して細胞が酸化するのを防いでくれます。その後は、パワーを無くしてしまうのですが、そこで活躍するのがビタミンＣです。ビタミンＣは無力化したビタミンＥを復活させるパワーがあるのです。ビタミンＣに復活させてもらったビタミンＥは、また体内の活性酸素を無力化してくれます。

また、下記の効果もビタミンＣとビタミンＥを一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

• アルツハイマーの予防
• シミ・シワの改善
• アンチエイジング
• 疲労回復など

ビタミンＣを摂るなら、ぜひ一緒にビタミンＥも摂るようにしてください。

ビタミンC摂取後の飲酒

お酒を飲むと、アルコールはアセトアルデヒド→酢酸→水＋酸素と変化して体外へ排出されます。この成分が体内で変化するのを助けるのかビタミンＣです。お酒を多く飲めば、それだけ体内のビタミンＣは多く使われることになり、ビタミンＣ不足になってしまいます。よく、ビタミンＣはお酒を飲む前に摂取してもムダだという話しがあります。これは間違っていて、飲酒前にビタミンＣを摂取しておくと、飲酒後の上記の流れをスムーズにしてくれるのです。

ただし、飲み会の前に焦って大量のビタミンＣ飲んでも効果はありません。飲み会の前日くらいから、意識的に多めにビタミンＣを摂取しておくことが大切です。また、飲酒後もできるだけ多めにビタミンＣを摂っておくと、二日酔いの軽減にも役立ってくれますよ！

喫煙を控える

タバコを1本吸うと、体内のビタミンＣの約25mgが破壊されると言われています。成人が1日に摂取するビタミンＣの目安が100mgなので、その1/4がたった1本のタバコで破壊されてしまうというワケです。1日20～25本と多く吸っている人は、それだけ血中のビタミンＣがなくなっているということです。喫煙者には、少々ショッキングな話しですよね。

タバコは、イライラやストレスを発散する目的で吸っている人も多いと思います。でも実は、ストレスの軽減に役立ってくれるビタミンＣを破壊していることにつながっているのです。この負のスパイラルは、体や肌の不調につながってしまうので、出来れば本数を減らし積極的にビタミンＣを摂るようにしてくださいね！

ビタミンCを多く含む食品一覧表

ビタミンＣを多く含む食材を知っていると、食事のメニューにも取り入れやすいですよね！それぞれの項目で一覧表を作成しました。スーパーなどに必ず売ってあるものを中心に、高い順に並べています。食事に取り入れやすいものを厳選したので、今日の夕食からでも取り入れてみましょう！

野菜

野菜は、ビタミンＣ以外にも体に良い栄養素が豊富なので、どんどん食事に取り入れましょう。現代人は、外食も多いと思うので、下記の食材を多く使ったメニューを選ぶといいですね。

果物

果物には、ビタミンＣ豊富な食材が多い上に、生で食べても美味しいものばかり！ダイエットにも気を付けながら、できれば多く食べたい食材です。

海藻類

海藻類の中にも、ビタミンＣを多く含んでいる食材があります。海藻類は、ビタミンＣに限ってではなく、私たちの健康に欠かせない栄養素が豊富に入っているので、どんどんメニューに取り入れたい食材です！

肉

お肉類でビタミンＣが多く含まれている食材はなんでしょうか？

卵類

卵類には、残念ながらビタミンＣの含まれるものはありません。ビタミンＣを含んだ食材を飽きずに食べるためのアクセントとして活躍してもらいましょう。また、卵はタンパク質やカルシウムなど、体を作る栄養素が多く含まれています。健康のためには、しっかり取りたい万能食材ですね！

魚介類

魚介類ではビタミンＣはどの程度含まれているのか、チェックしてみましょう。

イモ類

イモ類で、多くビタミンＣが含まれてるものは以下の通りです！

ビタミンCを多く含む飲料一覧表

手軽に取れるビタミンCといえば飲料水でしょう。いつでも飲めるビタミン飲料で人気のあるものを集めてみましょう。いくつか試しに飲んでみて、好みの１本を探してみませんか？

持ち運びのしやすいサイズで、ビタミンC含有量が1000mg以上を集めてみました。会社のランチ後や夕食後など、日課にすればビタミンC不足を解消できますね♪

ビタミンC配合サプリ人気ランキングBEST3

野菜や果物、飲料でビタミンCを補うのもいいのですが、日課にするには少々面倒なことも多くなります。ビタミンCを毎日しっかり採るには、サプリを上手く使うのが一番です。どんなに忙しくても、サプリを飲むだけなら続けられます。ただビタミン系のサプリは、出しているメーカーや種類が多いので何を選んでいいのか分からない人もいるでしょう。ビタミンCを効率よく摂れる、ほそみんオススメのサプリを３つ教えちゃいます♪

丸ごと熟成生酵素

どうして生酵素？と思う方もいるかもしれませんね。この「丸ごと熟成生酵素」は、ビタミンＣだけに特化した商品ではなく、効率的にビタミンＣを吸収できる点でオススメできる商品なのです！

製品情報

商品名：丸ごと熟成生酵素

メーカー：オーガニックレーベル

内容量：60粒（約一ヵ月分)

原材料

120種類の天然植物の力をギュッと凝縮！同じ量や栄養素を、毎日食事で摂るのは不可能です。ただカプセルを飲むだけで、体に良い栄養素が摂取可能になるのは、とっても嬉しいですよね！入っている成分を記載しておきますね♪

成分を見てみると、ビタミンＣ含有量が多い食材も多く入っていますよね！日頃購入するのは難しい「スーパーフルーツ」と呼ばれる「カムカム」や「ザクロ」なども入っています。

口コミ

商品がどうなのかは、実際に使ってみた人の口コミがもっとも重要です！しっかりとチェックして購入しましょう。

代謝が下がっているのを実感している人にとっては、効果を強く実感できるようですね！酵素が良いことは分かっているけど、何がいいのか分からず手が出せなかったという人は、一度このサプリで効果を試してみてください。

私たちの今後の人生の中で、一番若いのは今日です。早めに体を整えておくことで、サプリや食事に莫大なお金をかけずに済みます。手を打つなら、できるだけ若い時の方が安く速攻で結果を出すことができます♪

飲み方

体質や体調に合わせて1日2～4粒を目安に水などで飲みます。タイミングは決まっていないので、ビタミンＣ摂取のみを考えると、食後に飲むようにするといいですね♪

購入方法

Amazonや楽天には、メーカーの違う生酵素は多く販売されています。しかし、こちらの商品は公式サイトの方がお得に購入できるようです。現在、トクトクコースという定期購入に申し込むと、通常1袋（約一ヵ月分）4,900円の生酵素が実質無料で購入できます。送料500円のみの負担で生酵素生活をスタートできるということです。

ただし、毎月300名限定なので購入時にちゃんと確認するようにしましょう！月始めのタイミングで申し込むと確実でしょう。2回目以降も、10％OFFの特別価格で購入できますよ♪

お得に購入できる公式サイト

ネイチャーメイド マルチビタミン

ドラッグストアでも購入できるビタミンＣといえば「ネイチャーメイド」ですね。ご存知の方や飲んだことのある人も多いでしょう。手軽にビタミン生活をスタートさせるなら、有名なサプリからがいいでしょう。

製品情報

商品名：ネイチャーメイド マルチビタミン

メーカー：ネイチャーメイド

内容量：50粒入り・100粒入りの2種類

飲み方

1日1粒で12種類のビタミンが摂れます！毎日好きなタイミングで飲んで、続けてみましょう！

購入はこちら！

DHC ビタミンC

DHCも超有名なサプリメントのメーカーです。ドラッグストアや量販店にも売ってあるので、すぐにビタミン生活をスタートできます。まずは試しにサプリを生活に取り入れたいという方は、これで習慣にするといいですね！サプリを飲む習慣ができれば、次のステップで少々高額なものを購入しても、無駄にすることがありません！

製品情報

商品名：DHC ビタミンＣ

メーカー：DHC

内容量：60粒入り・180粒入り

飲み方

1日2粒を目安に、朝・夕という具合に分けて飲むようにすると吸収率がアップします。

購入はこちら！

ビタミンCでダイエットを成功させよう♪

ビタミンＣの効果は、想像以上のものでしたね！美肌だけでなく、精神的にも肉体的にも良い効果をもたらしてくれるビタミンＣ。ダイエットの効率まで上げてくれるとなると、もう摂らない理由がありません。食事でバランスよくビタミンＣを摂取し、足りない分はサプリで補うようにすると、ビタミンＣ不足で身体が不調になることを避けられます。これからはビタミンＣが満ちた体で、キレイで若々しくストレスフリーな生活を始めてみませんか？