高校生・中学生に最適なダイエット7選。誤った方法による危険性とは?

高校生・中学生に最適なダイエット7選。誤った方法による危険性とは?

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高校生・中学生もできるダイエットをご紹介

高校生や中学生になったら女の子が気にするのは「外見」や「見た目」よね!それっていつの時代も変わらないもの♪

でも大人と同じ方法や、ネットで話題のダイエットも思春期の女の子がすると成長に影響があるって知ってました?成長期の間違ったダイエット方法でアナタの体に異変が起きる可能性があるの!今は大丈夫でも将来的にとてもリスクがあるかもしれないよ(´;ω;`)

せっかくなので、正しい知識を身に着けて綺麗にならない?そこで私が厳選しておすすめできる高校生・中学生にもおすすめのダイエット方法や気になるあれこれに全部答えちゃうよ(^^)/

【食事編】おすすめのダイエット方法

低GI・低カロリーなおやつを選ぶ

低GIって知ってます?そもそもGIっていうのはグリセミック・インデックスっていう血糖値の上昇率を表しているの。血糖値っていうのは何かを食べた時に血液中の糖分の値があがる事なんだけど、それを急上昇させないための食事を低GI食品と言います。

血糖値が急上昇するとインスリンという物質が分泌されて、血液中の糖を体中に運んでくれるんだけど、血液中の糖は多ければ多いほどインスリンも多く分泌されるの。でもそのインスリンはとても頭がいいから、余分な糖があると「あ、糖が今沢山あるから、今後のために貯めておこう♪」て体の中にとどめておこうとするんだけど、これが脂肪(´;ω;`)

インスリンは他にも「脂肪の燃焼を抑制」する働きもあり、インスリンの過剰分泌は太りやすい体を作ってしまう原因になります。

脂肪をため込まない=インスリンを過剰分泌しない=血糖値の急激な上昇は避ける=低GI食品を食べると太りづらくなるという流れができあがるってダイエットになる事なんです(^^)/

低GI食品とそうでない食品をわかりやすく表にしておくので、どの食材がいいのか知っておきましょう♪

低GI食品(数値:60以下)高GI食品(数値:60以上)
玄米
ライ麦パン
そば

春雨
ブロッコリー
こんにゃく
きゅうり
ほうれん草
もやし
バナナ
りんご
イチゴ
クリームチーズ
プレーンヨーグルト

牛乳
カシューナッツ
アーモンド
寒天
もずく
プリン
ゼリー
ココア
ストレートティー
緑茶

食パン
白米
ビーフン
うどん
パスタ
とうもろこし
里芋
イチゴジャム
パイナップル
アイスクリーム
練乳
あんこ

チョコレート
キャラメル
ドーナツ
フライドポテト
ホットケーキ
はちみつ
ほそみん
魚やお肉は低GIに適しているみたい♪かといってそればかり食べるのはダイエットにも美容にもNG!栄養バランスを考えながら低GI食品を摂取しよう♪
また、「食物繊維が多い」「茶色っぽい食べ物が多い」のも低GI食品を見分けるポイントの一つみたい(^^)/どこか一食気を付けるだけでもセカンドミール効果といってその後の血糖値の改善にもなるみたい!少し意識してみるだけで効果抜群ね!

また低カロリーな食材を選びももちろん大事よね♪

カロリーとはその食べ物が持っているエネルギーの単位。人間の体が動くのに必要なカロリーは決まっていて、それ以上のカロリーを摂取すると体内に蓄積される脂肪となり、太る事につながってしまいます。

中学生、高校生の女の子が平均して必要なエネルギー量は厚生労働省の発表によるとこうなっています。

12~14歳(1日): Ⅰ/2050Kcal
          Ⅱ/2300Kcal
          Ⅲ/2600Kcal
15~17歳(1日): Ⅰ/1900Kcal
           Ⅱ/2200Kcal
          Ⅲ/2550Kcal

Ⅰ:運動しない
Ⅱ:普通
Ⅲ:かなり運動する

Source: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準について」別添より

抜粋して紹介していますが、これが一日平均の必要なエネルギー量!これを大幅に超える事は太る体質につながっていきます。今は食べ物にカロリーを書いてあるものが増えているので、自分が一日に食べているカロリーを一度計算してみてはいかがでしょうか?

よく噛んでる

よく噛んで食べる事でもダイエット効果があるんです。これはよく噛む事で脳内の満腹中枢を刺激す事で食べすぎる事を防止し、「沢山食べたからもうお腹いっぱいだよ」と食べる量を適切にする効果があります。

平均して1口食べると30~50回噛むといいといわれています。現代人は早食いの人が多く、食事にあまり時間をかける習慣もありませんが、ゆっくり噛んで食べるという事がとても大事なんです。

また、噛むという行動は顎を動かし、脳も働いているので食事中でもエネルギーも消費しています。食事をして体がポカポカした経験はありませんか?実はそれカロリーを消費している証拠なんですね。

ダイエット効果があるのはもちろんですが、よく噛む事で消化しやすくなり胃の負担も軽くなり、顎や顔の筋肉を使うので、小顔効果もバッチリ♪

ほそみん
食事の量を普段より減らしてゆっくり時間をかけてご飯を食べるだけで、食事量が減るだけでなく、リバウンドするのも防ぐことができるみたい!普段あまり意識しない噛むという行為も少し意識をするだけでダイエットにつながるんだよ(^^)/

食べる順番に気をつける

ダイエットに最適な食べる順番がある事をしっていますか?

  1. スープやお味噌汁
  2. サラダや煮物などの野菜類
  3. お肉や魚などのメイン食材
  4. ご飯やパスタなどの炭水化物

この食べる順番を守るだけで実はダイエットに効果があるといわれているんです。でもなんで摂取カロリーは一緒なのに、順番だけでダイエットになるのか不思議ですよね。それには深い理由があるんです。

まず、初めに食べるスープやお味噌汁。これは水分を多く含んでいるためお腹がいっぱいになりやすく、食べる量をコントロールするのに最適です。また2番目に食べる野菜にも食物繊維が多く含まれているので、腹持ちがよく、たくさん噛む為こちらもお腹がいっぱいになる効果があります。

お腹が満たされてきた状態で3番目にあるお肉やお魚と食べ最後に炭水化物を摂取する事で、今まで意識せず食べていた無駄なカロリーを減らすだけでなく、炭水化物による急激な血糖値上昇を抑える事で太りにくくする効果があります。

ほそみん
食べる順番を守るのと同時に大事なのが食べすぎには注意する事!
カロリーを摂取しすぎると食べる順番をいくら変えてもダイエット効果は期待できません。
でも成長期にカロリーを制限しすぎるのはとても危険!必要カロリーはしっかり摂取して、低GI食品を意識して、食事の時はよく噛む事、そして食べる順番を意識するだけで今までとは全然違った体になるはずよ♪

【運動編】おすすめのダイエット方法

筋トレで代謝を上げる

食事の次に大事なのは「運動」する事よね♪

筋トレをするとムキムキになるからいやだ~(´;ω;`)という女性も多くいますが、適度な筋トレはダイエットにすごく効果があるんですよ♪

そもそも代謝とは食事で取り入れたkcalをエネルギーに変えて消費する事を言います。筋トレは筋肉に負担をかけて細胞を破壊し、回復する事でトレーニングする方法ですが、この回復が大きなポイント!

筋トレの最中ももちろんカロリーを消費しエネルギーに変えますが、筋肉が回復している間も実は体がエネルギーを消費しているんです。ということは寝ている時や何もしていない時でも筋肉を回復している間は代謝が上がっているという事!

また基礎代謝の消費割合が40%筋肉:60%内臓脂肪と言われています。適度に筋肉量を増やすことでエネルギーや脂肪を燃やす事が効率よくできる!というメリットがありますよ♪

その中で私がおすすめする筋トレがあります♪

  • スクワット
  • レッグレイズ

ひとつづつ方法などを説明していくので、ぜひチャレンジしてみて下さい♪

おすすめメニュー①スクワット

スクワットはわかりますよね。足を肩幅に開き、ひざより上半身が出ないようにかがむ筋トレ方法♪下半身痩せにも効果があると同時にお腹回りや腕にも効果があるんです♪正しいフォームをおさらいしておきましょう!

スクワットの正しい方法

  • 脚を肩幅に開き、足先は少し外側に向けるましょう
  • 手はまっすぐ床と平行にのばしましょう
  • ひざより上半身がでないようにかがみます(太ももが床と平行になるよう)
  • ひざを曲げるのではなくお尻を下ろすイメージです
  • 3秒~5秒キープしてゆっくり元に戻しましょう

スクワット15回を3セットゆっくり実践してみるのがコツ♪毎日しないと!とする必要はなく、先ほども言ったように、筋トレには休んでいる間も代謝が行われているので2.3日に1度行うと苦痛も少ないと思います(^^)/

ほそみん
下半身の筋肉を鍛えると、血流がよくなり冷え性改善やむくみ改善にもなりますし、血流が悪いと代謝も落ちる為痩せにくい体質になってしまいます。そうならないためにもスクワットはとても効果的と言えますね!

おすすめメニュー②レッグレイズ

レッグレイズとは寝ている状態で脚を60度~90度あげて行う筋トレ方法です。こちらはお腹回りなどの筋肉に働きかける筋トレ!お腹回りって女の子はどうしても気になっちゃうよね…​…(´;ω;`)そんな時にはこれ!ぜひ試してみてください♪

正しいレッグレイズの方法

  • 床に横になり手は自然に横に置いておきましょう
  • 脚を60度~90度になるまでゆっくりあげましょう
  • ゆっくり足を下ろしていきましょう
  • 床に足がつく前に止めて、もう一度足を上げていきましょう

この時に大事なポイントは足を上げるときに腰が浮かないようにする事!腰全体を床に着けておかないと腰の一点に負担がかかりすぎて腰を痛めてしまう可能性があります。

こちらも15回を2~3セット行うようにするといいですね(^^)/

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは筋トレのように短時間で負荷をかけるものではなく、継続的に軽い運動をする事で多くの酸素を取り入れ代謝を促すものです♪私のおすすめの有酸素運動は

  • ウォーキング
  • スイミング

の2種類!どんな効果があるのか?正しい方法はどうすればいいのか1つずつ説明していきますね♪

おすすめの運動①ウォーキング

ウォーキングとはご存知の通り「歩く」運動!ただ歩くだけでダイエット効果があるの?と思いますよね。残念ですが、ウォーキングダイエットを行って目にみえて痩せた!というほど即効性があるものではないんです。でもウォーキングを行って体全体を動かす事で血流がよくなり代謝が上がったり、長期間続けることで太りにくい体を作る事が可能なんです。

長い目で見てダイエットや健康維持に欠かせない存在だと私は思っていますよ!ただダラダラ歩いても効果はありません。正しいウォーキングの方法を知っておきましょうね!

正しいウォーキングの方法

  • 背筋を伸ばし、胸を張ってあるきます
  • 目線は少し前のほうを見るようにしましょう
  • かかとから着地し、地面をけり上げるように指先に力を入れ歩きます
  • 少し早歩きをするようにするとベスト
  • 手もしっかり振りながら歩く事を意識してください

初めのうちは一日20分を目安に行ってみてください♪いきなり1時間も歩く必要はありません。無理をしない程度、継続できる程度で行っていきましょう。

ほそみん
急激に痩せるようなものではないので、「ウォーキングは痩せない」と思われがちですが、ダイエットにも健康にも効果的な要素が沢山あります。
運動が苦手な子もウォーキングなら手軽に始められると思います!また学校の登下校などが徒歩通学の場合は普段の登下校でウォーキングを意識してみるといいわね♪

おすすめの運動②スイミング

水泳の授業やプール教室などの日はすぐに眠たくなったりする経験ありませんか?実は水に入っているというだけで人間は普通に生活しているよりもカロリーを消費している状態になるんです。その理由は

  • 水が冷たいので体を温めようと代謝が活発になる
  • 水の圧力が加わるため、通常動いている時よりも動きずらく、その分エネルギーが必要

だからスイミングがダイエットに効果的と言われるようになったんです。しかもインナーマッスルを鍛えたり、体のラインを整えたり美しい女性の体を作るにはもってこいのスポーツ♪

泳ぎ方もいろいろあるけど、スイミングでダイエットをしたい場合に注意する事はコチラ!

正しいスイミングの方法

  • 準備体操をしっかり行いましょう
  • スピードはゆっくり!呼吸をしっかりしながら泳ぎましょう
  • 30分以上を目安に泳ぎましょう

泳ぎ方によって消費カロリーなども違いますが、有酸素運動で大事なのは呼吸を意識しながらゆっくり長時間運動を行う事!無理をする必要はなく、自分のペースであくまでも呼吸を意識しながら継続して泳いでください。1週間に2回程度行う事が理想的ですね♪

またスイミングダイエットはモデルのダレノガレ明美さんも実践している事でとても有名ですよね♪

ほそみん
ダレノガレ明美さんはスイミングのほか、マッサージや食事制限などを行ってダイエットに成功していますよね。健康的に痩せているととても注目を集めています。大事なのは努力する事!凄く励まされるメッセージだよね♪

授業中にエクササイズをする

本を足に挟む

本を足に挟む事で太ももが細くなるんです!座ってできるので授業中にもできますし、足が痩せて見えるってとてもうれしいですよね~( *´艸`)

本を足に挟む正しい方法

  • 椅子に浅く腰掛ける
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 本を30秒ほどはさむ

これを毎日数回繰り返す事で継続していると数センチサイズダウンするんです!本は重たい分厚い本がとても効果的!授業で使う辞書などがあればそれで試してみてください!

本がない場合には「クッション」「タオル」「ボール」などでも代用は可能♪継続して時間がある時に意識してトライしてください(^^)/でも力を抜いてしまって、先生やお友達にバレないように気をつけましょうね(笑)

かかとの上下運動

こちらも座ったままでできるエクササイズ!かかとの上下運動でふくらはぎを刺激しましょう!細くなるだけでなく、血流もよくなるので冷えやむくみにも最適ですよ♪

かかとの上下運動正しい方法

  • 椅子に浅く腰掛ける
  • 背筋をまっすぐのばす
  • 両ひざをくっつけひざの角度は90度
  • かかとを上げて5秒キープ
  • 次につまさきを上げて5秒キープ

この動作を20回程度行うといいようです!ふくらはぎがすっきりして足首が協調され、スタイルのいい美脚になれるかも( *´艸`)

骨盤矯正

骨盤「腰を支えている骨」を正しい位置に戻す事を骨盤矯正と言いますが、骨盤が歪んでいると、内臓の位置がずれて、骨盤内の血流やリンパの流れを妨害してしまいます。その為代謝が落ちるだけでなく、太りやすい体質になってしまうんです(´;ω;`)骨盤を矯正する事で起こるメリットはたくさんあります。

  • 便秘解消
  • 生理不順解消
  • 生理痛の解消   など

個人差はありますが、女の子特有の悩みにもすごく効果があります。その上下半身痩せの効果やダイエット効果があるなんて素敵ですよね!制服の上にお肉が乗っている……​なんて気になっているアナタにうってつけの方法ですよ♪

骨盤矯正方法①お尻歩き矯正

お尻歩き矯正と言われても「え?」と思いますよね(笑)イメージはクレヨンしんちゃんがお尻で歩いてるアレ!実はあの動きには骨盤を正しい位置に戻す効果があるんです。しんちゃんすごい!(笑)

お尻歩き矯正の正しい方法

  • マットやじゅうたんなど柔らかい場所で行う
  • 両足を伸ばし座る
  • お尻で10歩前に進む(手は自然に振りましょう)
  • 10歩後ろに戻る(手は自然に振りましょう)

2~3回を1セットで3回行うようにしましょう。この時、足やつま先が開かないように注意して行うと効果がありますよ♪

やりすぎるとお尻が痛くなったり、お尻がすれて荒れてしまう場合があります。無理をせず自分のペースで行ってください(^^)/

骨盤矯正方法②タオル枕矯正

2012年に金曜日のスマたちへ【現在:金曜日のスマイルたちへ】でも過去に紹介されたこの方法!用意するものはバスタオルと紐だけ!

  1. バスタオルを2枚重ねておく
  2. 横に2回折りたたみ、4分の1の大きさにする
  3. くるくる巻いていく
  4. 紐でギュっと固定する

これでタオル枕の完成!家にあるものでできるから簡単ですよね♪

タオル枕矯正の正しい方法

  • 両足を伸ばして座り、腰にタオル枕を当てる
  • おへその中心にタオル枕がくるように横になる
  • 足のつま先と指先はくっつけておく
  • そのまま最長5分横になる
  • 体を横に向き、ゆっくり起きる

タオル枕での矯正は注意してほしい事がいくつかあります。

  • 5分以上はしないようにしましょう
  • 1日3回をめどに行いましょう。それ以上しても効果はないそうです。
  • 痛みを感じた場合は5分経過してなくても注意してください。
ほそみん
中高生におすすめのダイエット方法を紹介してきたけど、どれも無理して行う必要はありません。自分のペースで行うことが大事ですよ♪でもそもそもなぜ成長期の中高生が誤ったダイエットをすると危険なのでしょうか?それは「成長」に大きくかかわっているんです。間違ったダイエットを行った場合のリスクを知っておいてください。

誤ったダイエットによる様々なリスク

高校生、中学生の時にダイエットと言われたらまず「食事制限」を行ってしまいがち。でもそれは成長期の体に多大な影響を及ぼしてしまうだけでなく、将来の体にも大きな影響を与えてしまうんです。食事制限におけるダイエットで起こりうるリスクの怖さを知っておいてください。

骨や筋肉、脳の成長を阻害

無理な食事制限やカロリー制限などを行うことで成長に必要な栄養素が摂取できず、骨や筋肉、脳の成長に悪影響を及ぼしてしまいます。もともと高校生や中学生の時期新陳代謝がよく、未成熟な体を成熟させるためにたくさんの栄養が必要なんです。その中で間違ったダイエットを行う事で成長に必要な栄養素が不足してしまう事になります。

その結果身長が伸びなくなったり、イライラしたりしやすくなる可能性があります。

生殖器官のトラブル

子宮や乳腺などが未発達の状態でダイエットを行う事でトラブルが発生します。女性の体が男性よりも脂肪が多いのは女性ホルモンを分泌する為だともいわれていますが、ダイエットによって脂肪を急激に減らすと子宮の状態が不安定になり生理不順や将来の不妊に結びついてしまうケースがあります。またひどい場合には「体重減少症無月経」といって生理が止まってしまう可能性もあります。

拒食症なる

過食症は摂食障害の病気の一つです。沢山食べて食べすぎた罪悪感ですべて吐き出してしまうケースとひたすら食べ続けてしまうケースが存在します。栄養が足りない状態で暮らしていると、体が勝手に栄養を欲して食べ物を食べなさい!と脳に信号を出します。しかし食べてしまった罪悪感から嘔吐するのが前者です。

後者の場合も体が勝手に栄養が足りてないから食べなさい!と信号を出すんですが、その時お腹がいっぱいだと感じる信号を止めてしまうんです。なので食べても食べても満腹にならない状態になります。

その結果低血圧や貧血だけでなく、肝機能障害など深刻な状態になってしまう可能性があるんです。

肌トラブル

脂肪やたんぱく質その他の栄養が不足する事で肌トラブルが起こります。高校生、中学生のころなんてお肌はすべすべ!あっても少しのニキビというイメージですよね。でも間違ったダイエット方法を行う事で血流が悪くなり、肌が乾燥したり、ニキビや吹き出物が沢山できてしまうんです。

骨粗しょう症になる

骨粗しょう症とは骨の密度がなくなり、骨がもろくなる病気です。ダイエットで成長期に必要な栄養を摂取していないので、骨が成長することができないんです。イメージでいうと乾燥させたへちまのように中がスカスカになってしまう状態です。すぐにわかるリスクではないですが、将来骨折しやすくなるなど大変な影響があります。

貧血になる

女性は生理などでもともと貧血気味の人が多いですよね。その中でも成長期の高校生・中学生は全身の成長に栄養が必要な為、大人よりも血液が必要な状態なんです。でもダイエットで食事制限をする事で血液中の「鉄分」が不足し、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンという成分を作る為に必要な鉄分がないため貧血状態になってしまいます。

ほそみん
高校生や中学生などの成長期における食事制限ダイエットはほそみんは反対です!リスクが将来にわたり沢山あるのがわかりましたよね?食事制限やサプリなどではなく、健康的に運動をしたりしてダイエットに取り組むようにしてくださいね!

平均体重をチェック

ほそみん
「お腹がぽっこりしてる~泣」「体重が増えたからダイエットしなきゃ」なんて言ってるそこのアナタ!成長期に体重が増えるのは体が成長していたりするんだから当たり前なんですよ!大事なのは自分の年齢や身長に適した体重を目安にしているのかどうか!正しい平均体重をちゃんと調べてみて?

女子中学生の平均体重



12歳

身長:151.86
体重:43.32

13歳

身長:154.89
体重:46.93

14歳

身長:156.56
体重:49.52

Source: 文部科学省(体力・運動能力調査 H27年度)身長、体重より抜粋

女子高生の平均体重

15歳

身長:156.48
体重:50.78

16歳

身長:157.26
体重:51.31

17歳

身長:157.60
体重:52.16

Source: 文部科学省(体力・運動能力調査H27年度)身長、体重より抜粋

女子中学生や女子高校生の平均はH27年度で上記の結果になっています。平均ということはこの体系が全国で一般的という統計になります。

でも身長が違えばもちろん体重も変わりますよね。そこで自分の体重の標準を見るには「ブローカ式桂変法」というものを計算してみてください。

これはBMI(肥満度数を数値化したもの)を用いた計算方法ですが、BMIの理想と言われる22.0を計算式に当てはめる事で標準体重を割り出します。

標準体重=(身長×身長)×22÷10,000

この計算方法で自分の身長における標準体重を知ってみてくださいね!アナタが思っているより太ってはいないはずよ(^_-)-☆

高校生・中学生のダイエットでよくある質問

ほそみん
高校生や中学生の方からよく質問をいただくのですが、その中でも多い質問内容や私の見解をお伝えしますね!

サプリメントは飲んでもいいですか?

基本的には成長期にはサプリメントを摂取する必要はないと思ってるの!ダイエットサプリには糖質や脂質を吸収しずらくなるものがありますが、それは成長期のアナタたちにとっては成長のさまたげになってしまいます。またホルモンバランスも不安定なので体調不良を起こす可能性もあるんです。もし何かサプリメントを進めるとしたら脂肪燃焼系のサプリメントね。これは新陳代謝を上げる事ができ、カロリー消費を助けます。しかしもう一度言いますが、基本的には適度な運動や栄養バランスのとれた食事をするべき時期なので、不要なサプリメントは控えることをおすすめします♪

1ヶ月で5キロ~10キロすぐ痩せる方法はありませんか?

方法はあります。しかし先ほどもいいましたが、急激な体重減少にはリスクが伴います。一か月に5キロも10キロも体重を落とすことはおすすめできません。急に痩せることはおすすめしませんが、時間をかけて運動を行ったり、食事の仕方を気を付けたりする事で健康的に痩せるようにしませんか?今自分の体が成長過程の中ですごく大事な時期だという事を忘れずに健康的に美しくなる方法を一緒に考えましょう(^^)/

成長期は消費カロリーを意識したダイエットがベスト

食事制限や無理なダイエットには体の不調をきたすだけでなく、将来のリスクもすごく沢山あります。

成長期のダイエットで大事なのは消費カロリーを意識する事!摂取カロリーのコントロールや無理なダイエットは絶対おすすめできません(´・ω・`)

女性が美しくあるためには健康もすごく大事なんですよ♪体の事を考えながら美しくダイエットする方法をこれからも一緒に考えていきましょうね(^^)/

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