高校生・中学生のダイエット特集!学校でできる方法4選【動画】

高校生・中学生のダイエット特集!学校でできる方法4選【動画】

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中高生が健康的に痩せる方法を解説!

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。

中学生や高校生になる頃って、外見や見た目が気になる時期よね。

私は部活動一筋だったけど、時代と共に傾向もガラッと変わっているもの。恋をしたりオシャレを楽しんだりするのがちょうどその頃。

同時に、体型も気になりだして細くなりたい願望が湧き上がる時期。私は18歳から4年間、脚やせダイエットに励んだひとりです。

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ほそみん
使えるお金は全てつぎ込んだとも言えるダイエット時代。
今思うと、高額な金額だわ。
  • ダイエットのきっかけ:大学入学、ファッション性向上
  • ダイエットに費やした金額:総額35万円
  • 結果:-7kg 

この記事では、お金を最小限に抑えて健康的に痩せる方法を紹介していきますね。

エクササイズはもちろん、おすすめ低価格なサプリも紹介♪成長期だからこそ気をつけるべき注意点も一緒に勉強していきましょう。

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中高生はダイエットしてもいいの?

中学生や高校性は、成長真っ盛りな時期。大人の体へと変化する大切な期間なため、ダイエットしても平気?という疑問が湧いてきますね。

答えはYes

しかし、無理をしてはダメ。

消費カロリーを意識した方法ならOK

  • 骨の成長
  • ホルモン生成
  • 各臓器の成長

など、自分が思っている以上にエネルギーを必要とする時期。健康的にダイエットを進めるには、過度な食事制限やサプリの飲用は避けるべき。

食事はしっかり取りながら、運動により消費カロリーを増やす方法なら成長期でも健康的に痩せられるのでおすすめです。


【食事編】おすすめのダイエット方法 

成長期だからこそ一番重要となる、食事の方法についてまずは紹介していきます。

ポイントは6つ。しっかり頭に入れていきましょう♪( ´▽`)

3食バランス良く食べる

ダイエットでどうしても気になるのがカロリー。

できるだけカロリーの低い食べ物を摂取しようとするのは、当たり前の心理行動です。炭水化物を抜く人や食事回数を減らす人も多いですね。

しかし、痩せるために必要なのは、抑えることではなくバランス良く食べることなのです。

カロリーが急激に減少すると、防衛本能により栄養を蓄えようと働きます

そのため、通常消費されるカロリーすら体内に蓄えられてしまうからです。

しかし、食べれば良い訳ではありません。

3食バランス良く食べることが重要。

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ほそみん
目安は、お米6割に対しておかず4割よ。
成長期に必要な栄養をバランス良く摂取できるように、お母さんに伝えておきましょう♪

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる事でもダイエット効果があります。

これはよく噛む事で脳内の満腹中枢を刺激する事で食べすぎを防止し、「沢山食べたからもうお腹いっぱいだよ」と食べる量を適切にするからです。

平均して1口に対して30~50回噛むといいといわれています。

現代人は早食いの人が多く、食事にあまり時間をかける習慣がありませんが、ゆっくり噛んで食べるという事はとても大事なこと。

また、噛むという行動は顎を動かし、脳も働いているので食事中でもエネルギーを消費できます。

食事をして体がポカポカした経験はありませんか?実はそれカロリーを消費している証拠なんですね。

ダイエット効果があるのはもちろんですが、よく噛む事で消化しやすくなり胃の負担も軽くなり、顎や顔の筋肉を使うので、小顔効果もバッチリ♪

食事の量を普段より減らしてゆっくり時間をかけてご飯を食べるだけで食事量が減るだけでなく、リバウンドするのも防ぐことができます。

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ほそみん
普段あまり意識しない噛むという行為も少し意識をするだけでダイエットにつながるのよ(^^)/

食べる順番に気をつける

ダイエットに最適な食べる順番がある事をしっていますか?

  1. スープやお味噌汁
  2. サラダや煮物などの野菜類
  3. お肉や魚などのメイン食材
  4. ご飯やパスタなどの炭水化物

この食べる順番を守るだけで実はダイエットに効果があると言われているんです。

でもなんで摂取カロリーは一緒なのに、順番だけでダイエットになるのか不思議ですよね。

それには深い理由があるんですよ。

まず、初めに食べる「スープやお味噌汁」。

これは水分を多く含んでいるため、お腹がいっぱいになりやすく食べる量をコントロールするのに最適。

2番目に食べる「野菜類」。

食物繊維が多く含まれているので、腹持ち良くたくさん噛む為お腹がいっぱいになる効果があります。

そして、3番目にある「お肉やお魚」や最後に食べる「炭水化物」。

お腹がいっぱいになった状態でを摂取する事で、食べる量が減らせます。

今まで意識せず食べていた無駄なカロリーを減らすだけでなく、炭水化物による急激な血糖値上昇を抑える事で太りにくくする効果があるのです。

食べる順番を守るのと同時に大事なのが食べすぎには注意する事!

カロリーを摂取しすぎると食べる順番をいくら変えてもダイエット効果は期待できません。

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ほそみん
食事の時はよく噛む事、そして食べる順番を意識するだけで今までとは全然違った体になるはずよ♪

 食べ過ぎや間食に気を付ける

学校帰りの寄り道♪

ファストフード店などで友達とおしゃべりしながら過ごす時間、本当に楽しいですよね♪( ´▽`)

しかし、ハンバーガーにポテト、コーラのセットを夕食前にペロリと平らげてしまっては意味がありません。

また、部活帰りは特にお腹が空きます。ついつい、気持ちのおもむくまま、食べて食べて食べて……。後で後悔(´Д` )

ダイエットを決意した時点で、食べ過ぎや間食はしない!と心に決めましょう

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ほそみん
どうしてもお腹が空いて何か食べたい時は、食べ物に注意すること。
これから、おすすめなおやつを紹介するわね。

低GI・低カロリーなおやつを選ぶ

低GIって知っていますか?

GIと言うのは「グリセミック・インデックス」と言う血糖値の上昇率を表している指標(目印)。

血糖値とは、何かを食べた時の血液中の糖分の値です。

つまり、血糖値を急上昇させない食事が、低GI食品となります。

血糖値が急上昇するとインスリンという物質が分泌されて、血液中の糖を体中に運んでくれるんだけど、血液中の糖は多ければ多いほどインスリンも多く分泌されます。

でも、そのインスリンはとても頭がいいから、余分な糖があると「あ、糖が今沢山あるから、今後のために貯めておこう♪」て体の中にとどめておこうとするんだけど、これが脂肪(´;ω;`)

インスリンは他にも「脂肪の燃焼を抑制」する働きもあり、インスリンの過剰分泌は太りやすい体を作ってしまう原因になります。

脂肪をため込まない=インスリンを過剰分泌しない=血糖値の急激な上昇は避ける=低GI食品を食べると太りづらくなるという流れができあがるってダイエットになる事なんです(^^)/

低GI食品とそうでない食品をわかりやすく表にしておくので、どの食材がいいのか知っておきましょう♪

低GI食品(数値:60以下)高GI食品(数値:60以上)
玄米
ライ麦パン
そば

春雨
ブロッコリー
こんにゃく
きゅうり
ほうれん草
もやし
バナナ
りんご
イチゴ
クリームチーズ
プレーンヨーグルト

牛乳
カシューナッツ
アーモンド
寒天
もずく
プリン
ゼリー
ココア
ストレートティー
緑茶

食パン
白米
ビーフン
うどん
パスタ
とうもろこし
里芋
イチゴジャム
パイナップル
アイスクリーム
練乳
あんこ

チョコレート
キャラメル
ドーナツ
フライドポテト
ホットケーキ
はちみつ

 魚やお肉は低GIに適しているみたい♪かといってそればかり食べるのはダイエットにも美容にもNG!

栄養バランスを考えながら低GI食品を摂取しましょう♪

「食物繊維が多い」「茶色っぽい食べ物が多い」のも低GI食品を見分けるポイントです(^^)/

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ほそみん
どこか一食気を付けるだけでもセカンドミール効果といってその後の血糖値の改善にもなるみたいなの。
少し意識してみるだけで効果抜群ね!

また低カロリーな食材を選びももちろん大事♪

カロリーとはその食べ物が持っているエネルギーの単位。

人間の体が動くのに必要なカロリーは決まっていて、それ以上のカロリーを摂取すると体内に蓄積される脂肪となり、太る事につながってしまいます。

中学生、高校生の女の子が平均して必要なエネルギー量は厚生労働省の発表によるとこうなっています。

12~14歳(1日): Ⅰ/2050Kcal
          Ⅱ/2300Kcal
          Ⅲ/2600Kcal
15~17歳(1日): Ⅰ/1900Kcal
           Ⅱ/2200Kcal
          Ⅲ/2550Kcal

Ⅰ:運動しない
Ⅱ:普通
Ⅲ:かなり運動する

Source: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準について」別添より

抜粋して紹介していますが、これが一日平均の必要なエネルギー量!

これを大幅に超える事は太る体質につながっていきます。

今は食べ物にカロリーを書いてあるものが増えているので、自分が一日に食べているカロリーを一度計算してみてはいかがでしょうか?

 生理前に豆乳を飲む

ダイエットをコントロールしにくいのが生理前後。

ホルモンバランスの乱れが大きな原因です。

女性ホルモンは、痩せにくい黄体ホルモンと、痩せやすい卵胞ホルモンの2つを持ち合わせています。

生理1週間前から生理中は痩せにくい黄体ホルモンが活発に分泌されるため、ダイエットをしても体重を落とすどころか、増えてしまうこともあるのです。

そこで活躍するのが豆乳。

豆乳に含まれるイソフラボンは、痩せやすい卵胞ホルモンと近い働きをすると言われている成分です。

また、脂肪を排出する大豆たんぱく質が含まれているため、ダイエットに効果的♪( ´▽`)

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ほそみん
生理の10日前から飲むと効果が高まるみたい。
はじめは飲みにくいかもしれないけど、無調整豆乳がダイエットにはおすすめよ。

【運動編】おすすめのダイエット方法 

 食事の次は運動編です。

毎日必ずと言うよりは継続して取り組むことが重要なので、自分好みな運動を見つけましょう♪

筋トレで代謝を上げる

筋トレをするとムキムキになるからいやだ~(´;ω;`)という女性も多くいますが、適度な筋トレはダイエットにすごく効果があるんですよ♪

そもそも代謝とは食事で取り入れたkcalをエネルギーに変えて消費する事を言います。

筋トレは筋肉に負担をかけて細胞を破壊し、回復する事でトレーニングする方法ですが、この回復が大きなポイント!

筋トレの最中ももちろんカロリーを消費しエネルギーに変えますが、筋肉が回復している間も実は体がエネルギーを消費しているんです。

と言うことは、筋トレをすることにより、寝ている時や何もしていない時でも代謝が上がっているという事!

また基礎代謝の消費割合が40%筋肉:60%内臓脂肪と言われています。

適度に筋肉量を増やすことでエネルギーや脂肪を燃やす事が効率よくできる!というメリットがありますよ♪

その中で私がおすすめする筋トレはこちら♪

  • スクワット
  • レッグレイズ

ひとつづつ方法などを説明していくので、ぜひチャレンジしてみて下さい♪

おすすめメニュー:スクワット

スクワットはわかりますよね。足を肩幅に開き、ひざより上半身が出ないようにかがむ筋トレ方法♪下半身痩せにも効果があると同時にお腹回りや腕にも効果があるんです♪正しいフォームをおさらいしておきましょう!

=スクワットの正しい方法=

脚を肩幅に開き、足先は少し外側に向けるましょう

  1. 手はまっすぐ床と平行にのばしましょう
  2. ひざより上半身がでないようにかがみます(太ももが床と平行になるよう)
  3. ひざを曲げるのではなくお尻を下ろすイメージです
  4. 3秒~5秒キープしてゆっくり元に戻しましょう

スクワット15回を3セットゆっくり実践してみるのがコツ♪

毎日しないと!と意気込みする必要はなく、先ほども言ったように、筋トレには休んでいる間も代謝が行われているので2.3日に1度行うと苦痛も少ないですよ(^^)/

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ほそみん
血流も良くなって、冷え性改善やむくみ対策にも効果的よ。

血流が良くなると代謝も上がるため、痩せやすい体作りにもなるから、ぜひ実践してみましょう。 

おすすめメニュー:レッグレイズ

レッグレイズとは寝ている状態で脚を60度~90度あげて行う筋トレ方法です。

こちらはお腹回りなどの筋肉に働きかける筋トレ!

お腹回りって女の子はどうしても気になる部位……(´;ω;`)そんな時にはこれ!ぜひ試してみてください♪

=正しいレッグレイズの方法=

  1. 床に横になり手は自然に横に置いておきましょう
  2. 脚を60度~90度になるまでゆっくりあげましょう
  3. ゆっくり足を下ろしていきましょう
  4. 床に足がつく前に止めて、もう一度足を上げていきましょう

この時に大事なポイントは、足を上げるときに腰が浮かないようにする事!

腰全体を床に着けておかないと腰の一点に負担がかかりすぎて腰を痛めてしまう可能性があります。

こちらも15回を2~3セット行うようにするといいですね(^^)/

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは筋トレのように短時間で負荷をかけるものではなく、継続的に軽い運動をする事で多くの酸素を取り入れ代謝を促すものです♪

私のおすすめの有酸素運動は

  • ウォーキング
  • スイミング

の2種類!

どんな効果があるのか、正しい方法はどうすればいいのか、1つずつ説明していきますね♪

おすすめの運動:ウォーキング

ウォーキングとはご存知の通り「歩く」運動!

ただ歩くだけでダイエット効果があるの?と思いますよね。

残念ですが、ウォーキングダイエットを行って目にみえて痩せた!というほど即効性があるものではないんです。

でもウォーキングを行って体全体を動かす事で血流がよくなり代謝が上がったり、長期間続けることで太りにくい体を作る事が可能なんです。

長い目で見て、ダイエットや健康維持に欠かせない存在だと思っています♪

ただ、ダラダラ歩いても効果はありません。正しいウォーキングの方法を知っておきましょう。

=正しいウォーキングの方法=

  1. 背筋を伸ばし、胸を張ってあるきます
  2. 目線は少し前のほうを見るようにしましょう
  3. かかとから着地し、地面をけり上げるように指先に力を入れ歩きます
  4. 少し早歩きをするようにするとベスト
  5. 手もしっかり振りながら歩く事を意識してください

初めのうちは一日20分を目安に行ってみてください♪

いきなり1時間も歩く必要はありません。無理をしない程度、継続できる程度で行っていきましょう。

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ほそみん
運動が苦手な子もウォーキングなら手軽に始められるわよ。
学校の登下校などでウォーキングを意識してみるといいわね♪

おすすめの運動:スイミング

水泳の授業やプール教室などの日はすぐに眠たくなったりする経験ありませんか?

実は水に入っているというだけで人間は普通に生活しているよりもカロリーを消費している状態になるんです。

その理由は

  • 水が冷たいので体を温めようと代謝が活発になる
  • 水の圧力が加わるため通常動いている時よりも動きずらくエネルギーが必要

だからスイミングがダイエットに効果的と言われるようになったんです。

しかもインナーマッスルを鍛えたり、体のラインを整えたり美しい女性の体を作るにはもってこいのスポーツ♪

泳ぎ方もいろいろあるけど、スイミングでダイエットをしたい場合に注意する事はコチラ!

=正しいスイミングの方法=

  1. 準備体操をしっかり行いましょう
  2. スピードはゆっくり!呼吸をしっかりしながら泳ぎましょう
  3. 30分以上を目安に泳ぎましょう

泳ぎ方によって消費カロリーなども違いますが、有酸素運動で大事なのは呼吸を意識しながらゆっくり長時間運動を行う事

無理をする必要はなく、自分のペースであくまでも呼吸を意識しながら継続して泳いでください。

1週間に2回程度行う事が理想的ですね♪

またスイミングダイエットはモデルのダレノガレ明美さんも実践している事でとても有名ですよね♪

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ほそみん
ダレノガレ明美さんはスイミングのほか、マッサージや食事制限などを行ってダイエットに成功しています。健康的に痩せているとして、とても注目を集めていますよ。

 【エクササイズ編】学校でできるダイエット方法

時間があればどこでもできちゃうエクササイズを紹介します。

学校の空き時間に、友達と一緒に楽しみながら取り組んでみましょう( ´ ▽ ` )ノ

足痩せエクササイズ

椅子を使った太もも引き締め椅子エクササイズ♪

  1. 椅子に浅く腰をかける
  2. 両足をクロスさせる
  3. 両手で座面を掴み体を支える
  4. 腹筋を使って両足を持ち上げる
  5. 背筋が曲がらないように注意すること
  6. 足と床が並行になる高さでキープ
  7. 左右の足を押し合うようにしながら10秒キープ
  8. 1~7までを10セット行う

=ワンポイントアドバイス=

足を上げる時は反動は使わず腹筋で持ち上げること

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ほそみん
ぐらついている椅子は、体を安定しずらい上にバランスも崩れやすいの。
怪我防止のためにも、椅子や床の状態をチェックをしてから取り組んでね。

お腹痩せエクササイズ 

今話題のドローインを使ったエクササイズ♪

ドローインとは?

お腹をへこませて腹部の筋肉を鍛えるダイエット方法

=ドローインのやり方=

  1. 息をなるべく細く長~く吐きながらお腹を凹ませていく
  2. お腹が凹み切ったらキープ(呼吸は胸呼吸)

腹部に力を入れることで鍛えるエクササイズなので、意識はお腹へ集中させましょう。

それでは、ドローインを使いながら行うエクササイズを紹介します*(^o^)/*

  1. ベンチなどに腰をかける
  2. 足を組んだ状態(右足上)でドローインをする
  3. 両手はお尻の横に置いて体を支える
  4. そのまま右側のお尻を浮かせる
  5. 15秒間キープ
  6. 足を組み直して(左足上)ドローインをする
  7. 同じように左側のお尻を浮かせる
  8. 15秒間キープ

=ワンポイントアドバイス=

猫背にならぬように背筋はしっかり伸ばすこと

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ほそみん
ドローインは、やりすぎに注意が必要。気が付いた時に行う程度でOKよ。

 二の腕エクササイズ

座りながらできる簡単3エクササイズ♪

【その1】

  1. 胸の前で手を握り合う
  2. その状態から左右に引き合うように引っ張り合う
  3. 力を緩めて再度引っ張り合う

【その2】

  1. 腕を後ろへ伸ばす
  2. 手の平を後ろに向けて左右の手を上下させるように動かす

【その3】

  1. 腕を後ろに伸ばす
  2. バイバイをする要領で手首を振る

=ワンポイントアドバイス=

体が前のめりにならぬよう真っ直ぐ伸ばすこと

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ほそみん
3つとも、とても簡単な方法だけど二の腕にしっかりアプローチするエクササイズよ。
気がついた時に取り組んでね。

 顔痩せエクササイズ

リラックス効果も得られるエクササイズ♪

  1. 椅子に腰をかけます
  2. 鼻から息を吐いて鼻から息を吸ってを3回繰り返す
  3. 人差し指・中指・薬指の3本のはらを使って頬骨付近を軽く叩く
  4. 頬骨→こめかみ→耳の前→耳の下を順に叩く
  5. 耳の下は重点的に刺激する
  6. そのまま耳の下→鎖骨に向かって上から下に向かって5往復ほど軽く叩く
  7. 胸の前で腕を交差させて耳の下から鎖骨に向かって5往復ほど押しながらさする
  8. 指3本で鎖骨を抑えながら首を左右に5回ほど倒す
  9. そのまま5回ほど首を左右に振る
  10. 親指以外の4本指を使って耳の後ろから首の後ろ(肩)に向かって5回ほど押しながらさする
  11. 肩と首の付け根がぶつかる辺りを抑えながら首を左右に5回ほど倒す
  12. 耳の周りを軽く2周ほど叩く
  13. 両手で耳を掴み伸ばすようにほぐしていく(耳が温かく感じるくらいまで)
  14. 頭全体を軽く叩く
  15. おでこ→目→頬骨→小骨→頬骨→目→こめかみ→耳の前……(叩く順番は動画で詳しく解説)
  16. 親指と人差し指であごを掴み耳に向かって引き上げるようにさすり上げる
  17. おでこ→耳の前→鎖骨の順で叩く
  18. 右手で左の鎖骨の下から脇下に向かって5回ほどさすり下ろす
  19. 逆側も同様に行う
  20. 親指を脇の下に当てて刺激を感じる場所を10回ほど押す

リンパをしっかり流した後は、肩こり改善などに効果的なストレッチを動画では紹介しています。

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ほそみん
リンパマッサージは、刺激する方向や順番を間違えると逆効果となってしまうの。
しっかり確認しながら行ってね。

骨盤矯正エクササイズ

猫背改善にも効果のあるエクササイズ♪

  1.  椅子に腰をかける
  2. 手は腰に当てる
  3. 息を吸いながら背中を丸める
  4. 息を吐きながら背筋を伸ばす
  5. 10回繰り返す

=ワンポイントアドバイス=

背筋を伸ばした時に骨盤を前に押し出すように意識する

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ほそみん
骨盤が歪むと血の巡りが悪くなって不要物が溜まったり、むくみやすくなってしまうのよ。
毎日意識して取り組んでね。

【サプリ編】中高生でも飲めるおすすめ3選

サプリは簡単に摂取できるので、ダイエットの強い味方ですよね。

しかし、大人が摂取することを前提として作られているサプリがほとんどです。やたらめったら摂取すると、成長の妨げとなってしまう場合もあります。

そこで、編集部で調べた「中高生でも安心して飲用できるおすすめサプリ」を3つ紹介します。

脂肪燃焼ならコレスリム

\脂肪燃焼と栄養補給に/

Source: amazon

コレスリム

  • 編集部評価:★★★★★総合92点
  • 初回価格:限定2個セット7,000円(税別)送料無料
  • 1回あたりの値段:116.6円/60日分/180粒
  • 保証・特典:ガイドブック付、10日間返金保証
  • メーカー:亀山堂

体を動かす事が多い中高生におすすめな脂肪燃焼に効果的なサプリ

体内に溜まっている脂肪燃焼をサポートするL-カルニチン配合で、部活動や学校の行き帰りなどの脂肪燃焼をさらに助けてくれます。

さらに、植物性・野菜発酵エキスを164種類栄養豊富なカツオ煎じパウダーも配合。

健康的にダイエットをしたい人に必要な成分がギュッと詰まった商品ですよ。

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筋肉UPならDCH

\体力作りとして医師も使っている健康サプリ/

Source: 公式サイト

DCH

  • 編集部評価:★★★★★総合92点
  • 初回価格:1円(税込)送料無料
  • 1回あたりの値段:0.1円/30日分/240粒
  • 保証・特典:体幹力チューブトレーニング本・チューブ付き、全額返金保証
  • メーカー:株式会社ラッシャーマン

筋肉を作り出すHMB成分が業界1多く含まれているサプリ。

その他にも、筋肉の元となるたんぱく質の分解を抑制するBCAA体力アップや疲労回復をサポートするクレアチンも配合されています。

また、中高生ならではな偏食による便秘で悩む人にも、セルロース成分が腸内からスッキリを実現してくれますよ。

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体質改善なら酵水素328選生サプリメント

\328種類の植物発酵エキスが健康美容を促進/

Source: amazon

酵水素328選生サプリメント

  • 編集部評価:★★★★★総合95点
  • 初回価格:4,190円(税別)送料別
  • 1回あたりの値段:139.6円/30日分/90粒
  • 保証・特典:定期便切り替えで送料無料
  • メーカー:株式会社ジェイフロンティア

業界最多クラスとなる328種類もの植物発酵エキスが配合されたサプリ。

体内環境を改善しながら、健康と美容を損なわぬようダイエットをしっかりサポートしてくれます。

美容と健康に欠かせないビタミンが豊富に含まれるサプリですよ。

その量は、

  • もも肉287枚分
  • 鶏レバー128枚分
  • しじみ244個分
  • アボガド140本分

驚くほどの量が凝縮して詰まっています。

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ほそみん
おすすめなサプリ3選よ。
どれも日本で作られた製品で、成分も成長の妨げとならないから安心して飲用できるわ。

しかし、忘れてはいけないのがサプリは健康補助食品ということ。

飲んだからといって直ぐにダイエット効果が現れる訳ではありません。あくまでも、ダイエットの補助として使うと言うことを頭に入れておきましょうね。 

中高生がダイエットする際の注意点

痩せたい気持ちを少し落ち着かせて、ダイエットする際の注意点について勉強していきます。

健康的に痩せるための重要な内容が続くので、気持ちを切り替えていきましょうね( ´ ▽ ` )ノ

規則正しい生活を送る

中学生や高校生に限ったことではありませんが、規則正しい生活を送ることはとても大切。

夜更かしをする、休みはダラダラ過ごす、食事もマバラでは、体がダイエットに耐えられません。

特に成長過程にある中高生は、成長ホルモンをしっかり分泌させなければなりません。

成長ホルモンとは?

骨や脳、背を伸ばすなど成長に欠かせないホルモン

そして、ダイエットにも欠かせないホルモンなのです。

主な役割はこちら。

  • 脂肪を分解する
  • コレステロールを下げる
  • 内臓脂肪を減らす

しかし、成長ホルモンは常に分泌されている訳ではありません。

夜10時~深夜2時

ゴールデンタイムと呼ばれているこの4時間が、最も多く分泌されていると言われている時間です。

そのため、規則正しい生活習慣による睡眠がとても大切なのです。

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ほそみん
勉強に部活、友達とでかけるなど、忙しい毎日を送っているでしょ。
その上、ダイエットも加わったら体は悲鳴をあげちゃうわ。
体を休めるためにも、生活を整えることは重要よ。

食事制限はしない

中高生は発育途中。

身長が伸びる生理がくる脳が発達するなど、まだまだ体は大きく成長し続ける大切な時期です。

その成長に必要なエネルギーを生み出すのが食事

しかし、ダイエットの正しい知識を身につけていないと思わぬ落とし穴にはまってしまうのです。

体重を落す=食べないこと

  • 太るから白米は食べない
  • 1日1食にする
  • 野菜しか食べない
  • 肉は避ける

このサイクルは、人間の三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物が欠けてしまう原因に!!

その結果、

  • 骨や筋肉が未発達で怪我多発
  • 身長が伸びない
  • 免疫力低下で病気になりやすい
  • 生理がこない
  • 集中力の低下

といった症状を発症させてしまいます。

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ほそみん
ダイエットによって健康を損ねては意味がないわ。
将来にかかわる重要なことなので、食事制限は絶対ダメよ。

脂肪吸収抑制系のサプリはNG

ダイエットをしていると、どうすれば脂肪が吸収されないようになるのかなぁと考えるのは当然ですね。

実際に、脂肪吸収を抑制するなどのサプリも多く販売されています。

しかし、成長途中の中高生には危険がいっぱい。

そもそも、通常吸収されるはずの脂肪が吸収されないということは、その分の脂肪は一体どこへ行ってしまうのでしょうか?

答えは便

脂肪吸収抑制系のサプリの口コミでは、

  • ラー油のような便が出た
  • 下痢になった
  • ちょっとした弾みなどでも便が漏れる

など、体に与える影響が大きいと言うコメントが多く寄せられています。

体が未発達な中学生や高校生の体にとっては、負荷が大きいすぎるのです。

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ほそみん
サプリにはできるだけ頼らない。
使うとしても栄養補助や体質改善などに効果のあるタイプを選ぶことが大切よ。

短期間はNG!長期間続ける

もうすぐ水泳が始まる……修学旅行がある……。

早く痩せなければと焦っている人こと、注意が必要!

短期間で痩せると言うことは、「食事制限はしない」でも記載した通り、体に大きな負担がかかります。

さらに、一番怖いのはリバウンド

食べ盛りな時期に我慢をしたことによって、反動でやけ食いをして体重が増えたと言う悪循環をも生んでしまいます。また、中高生は臓器が活発に働くため、吸収がとても早いです。したがって、リバウンドするのも簡単。

長期的な目標を持って、ゆっくり継続させることが重要です。

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ほそみん
気持ちが焦るのはわかるわ。
でも、痩せたいなら心に余裕を持てるような計画を立てましょうね。


誤ったダイエットによる様々なリスク

高校生、中学生の時にダイエットと言われたらまず「食事制限」を行ってしまいがち。

でもそれは成長期の体に多大な影響を及ぼしてしまうだけでなく、将来の体にも大きな影響を与えてしまうんです。

食事制限におけるダイエットで起こりうるリスクの怖さを見ていきましょう。

骨・筋肉や脳の成長を阻害する

無理な食事制限やカロリー制限などを行うことで成長に必要な栄養素が摂取できず、骨や筋肉、脳の成長に悪影響を及ぼしてしまいます。

もともと高校生や中学生の時期新陳代謝がよく、未成熟な体を成熟させるためにたくさんの栄養が必要なんです。

その中で間違ったダイエットを行う事で成長に必要な栄養素が不足してしまう事に。

その結果身長が伸びなくなったり、イライラしたりしやすくなる可能性があります。

生殖器官のトラブルが起きる

子宮や乳腺などが未発達の状態でダイエットを行う事でトラブルが発生します。

女性の体が男性よりも脂肪が多いのは女性ホルモンを分泌するため。

ダイエットによって脂肪を急激に減らすと、子宮の状態が不安定になり生理不順や将来の不妊に結びついてしまうケースがあります。

またひどい場合には「体重減少症無月経」といって生理が止まってしまう可能性もあるのです。

摂食障害になる

過食症は摂食障害の病気の一つです。

沢山食べて、食べすぎた罪悪感ですべて吐き出してしまうケースと、ひたすら食べ続けてしまうケースが存在します。

栄養が足りない状態でいると、体が勝手に栄養を欲して食べ物を食べなさい!と脳に信号を出します。そして、食べてしまった罪悪感から嘔吐するのが前者です。

後者の場合も、体が勝手に栄養が足りてないから食べなさい!と信号を出します。しかし、その時お腹がいっぱいだと感じる信号を止めてしまうため、食べても食べても満腹にならない状態になります。

その結果、低血圧や貧血だけでなく、肝機能障害など深刻な状態になってしまう可能性があるんです。

肌トラブルを引き起こす

脂肪やたんぱく質、その他の栄養が不足する事で肌トラブルを起こします。

高校生、中学生のころなんてお肌はすべすべ!あっても少しのニキビというイメージですよね。

しかし、間違ったダイエット方法を行う事で血流が悪くなり肌が乾燥したり、ニキビや吹き出物が沢山できてしまうのです。

骨粗しょう症になる

骨粗しょう症とは骨の密度がなくなり、骨がもろくなる病気です。

ダイエットで成長期に必要な栄養が摂取できないと、骨は成長することができません。

イメージでいうと乾燥させたへちまのように中がスカスカになってしまう状態です。

すぐにわかるリスクではないですが、将来骨折しやすくなるなど大変な影響があります。

貧血になる

女性は生理などで、もともと貧血気味の人が多いですよね。

その中でも、成長期の高校生・中学生は全身の成長に栄養が必要な為、大人よりも血液が必要な状態なんです。

しかし、ダイエットで食事制限をする事で血液中の「鉄分」が不足し、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンという成分を作る為に必要な鉄分がないため、貧血状態になってしまいます。

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ほそみん
リスクが将来にわたり沢山あるのよ。
食事制限やサプリなどではなく、健康的に運動をしたりしてダイエットに取り組むようにしてくださいね!

本当に太ってる?平均体重をチェック

「お腹がぽっこりしてる~泣」「体重が増えたからダイエットしなきゃ」

ちょっと待って!!

成長期に体重が増えるのは、体が成長しているんだから当たり前のこと

大事なのは、自分の年齢や身長に適した体重を目安にしているのかどうかです。

そこで、正しい平均体重をちゃんと調べてみましょう*(^o^)/*

女子中学生・高校生の平均身長と体重

 年齢による全国平均身長・体重はこちら。

  • 12歳⇒151.86cm、43.32kg
  • 13歳⇒154.89cm、46.93kg
  • 14歳⇒156.56cm、49.52kg
  • 15歳⇒156.48cm、50.78kg
  • 16歳⇒157.26cm、51.31kg
  • 17歳⇒157.60cm、52.16kg

女子中学生や女子高校生の平均はH27年度で上記の結果になっています。

自分の身長に対する標準体重は?

身長が違えばもちろん体重も変わりますよね。

そこで、自分の体重の標準を「ブローカ式桂変法」という方法で計算してみましょう。

これはBMI(肥満度数を数値化したもの)を用いた計算方法ですが、BMIの理想と言われる22.0を計算式に当てはめる事で標準体重を割り出す方法です。

標準体重=(身長×身長)×22÷10,000

この計算方法で自分の身長における標準体重を計算してみましょう。

アナタは、思っているより太ってはいないはずよ(^_-)-☆

高校生・中学生のダイエットでよくある質問

 高校生や中学生の方からよく質問をいただくのですが、その中でも多い質問内容の回答や私の見解をお伝えします*(^o^)/*

1ヶ月で5キロ~10キロすぐ痩せる方法はありませんか?

あります。
しかし、急激な体重減少にはリスクが伴います。

 一か月に5キロも10キロも体重を落とすことはおすすめできません。

時間をかけて運動を行ったり、食事の仕方を気を付けたりする事で健康的に痩せる方法がベスト。

今自分の体が成長過程の中ですごく大事な時期だという事を忘れずに、健康的に美しくなる方法を選びましょう(^^)/

筋トレをしても男子みたいにムキムキになりませんか?

なりません。
相当な量の筋トレを本格的にこなせばあり得ないことはありませんが、まれです。

男子と女子は、筋肉や体の構成が全く異なります。そのため、相当な量のトレーニングや筋トレをしない限り、ムキムキになることはないと言えます。

ダイエット目的程度なら、問題ないでしょう(^○^)

痩身エステは高校生・中学生でも可能ですか?

可能です。
(エステにより異なる)

今では高校生や中学生でも受け入れ可能なエステが増え始めています。

契約には、

  • 親の同伴
  • 電話での確認
  • 同意書の提出

などが必要になるとのこと。学割50%OFFキャンペーンを行っているエステもありますよ。

カウンセリングへ行く前に、電話で事前に受け入れ可能か聞いておくと安心です( ´ ▽ ` )ノ

大人になったら痩せるって本当ですか?

痩せる人が多いです。

高校生や中学生は、肝機能が活発なため、吸収スピードがとても早いです。そのため、食べたものを全て吸収するので太りやすい時期と言えます。また、体が大きくなる時期なので、食欲も旺盛です。

一方、20代に入ると体型も落ち着いて一定に保たれる上に、学生時代のような体を動かす機会も減ってきます。

重量が重い筋肉が減少することによっても、痩せたように見えるため、大人になったら痩せると言われているのです。

高校生・中学生のダイエットは慎重に行おう

食事制限や無理なダイエットには体の不調をきたすだけでなく、将来のリスクもすごく沢山あります。

成長期のダイエットで大事なのは消費カロリーを意識する事!

摂取カロリーのコントロールや無理なダイエットは絶対おすすめできません(´・ω・`)

女性が美しくあるためには、健康もすごく大事なんですよ♪

体の事を考えながら美しくダイエットする方法をこれからも一緒に考えていきましょうね(^^)/

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