筋トレ初心者や女性でも出来る自重筋トレ!絶対に外せないトレーニングメニュー10選

筋トレ初心者や女性でも出来る自重筋トレ!絶対に外せないトレーニングメニュー10選

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筋トレ初心者には自重トレーニングがおすすめ♪

自重筋トレは自分の体重を利用した筋トレ方法で、インナーマッスルも同時に鍛えることが出来るので女性のダイエットには最適。ダンベルやバーベルなどの専用の器具を必要とせずケガのリスクも少ないので筋トレ初心者の人にもおすすめのトレーニングになります。

今回はそんなダイエット目的の人たちの為に初心者でも出来る自重筋トレを厳選して集めてみました!痩せたい人は今すぐチェックして早速今日から私と一緒に筋トレを始めましょう♪

完全版!初心者でも出来る自重筋トレ10選

自重筋トレの基本ルール

  • 筋トレをする時は息を止めない
  • 鍛えている場所の筋肉を意識する
  • 動作はゆっくり
  • ドローイングをおこないながら筋トレする
ほそみん
ドローイングは、おへそを横隔膜のほうに引き寄せてお腹を凹ませた状態をキープするというダイエット方法なの。筋トレをする時にこの状態でおこなうとインナーマッスルも鍛えることが出来るから効率的に筋肉をつけることができるわ。

1.スクワット

有名な筋トレの一つであるスクワット。体育の時間などで誰もが一度はやったことのある筋トレなのではないでしょうか。

スクワットはお尻の筋肉である大臀筋と背中の筋肉の脊柱起立筋、足の大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスなどを効率よく鍛えることの出来る筋トレで、ヒップアップ効果と基礎代謝向上の効果があります。

しかし有名な筋トレである反面、正しいスクワット方法はあまり知られていません。なんとなく屈伸運動をしている人が多いのですが、それだと筋肉にきちんと刺激を与えることができません。

特別な道具は不要で、自宅でもすぐにおこなうことができる筋トレなので、正しいフォームとやり方をしっかり覚えて実践しましょう。

鍛えられる部位大臀筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス
所要目安時間約4分
目標セット数10回×3セット

スクワットのやりかた

①両足を肩幅程度に開いて立つ

 両足を肩幅程度に開いて立ち、膝とつま先を同じ方向に向けます。

②手は軽く頭に添え、背筋を伸ばす

 間違ったスクワットでは手の反動を使って屈伸運動をしている事が多いのですが、これだと十分な効果を得ることができません。手は頭に軽く添え、背中は丸めないように注意しましょう。

③膝を前に出さないように注意して曲げる。

 足の裏から膝までが動かないように注意して、2秒かけて足を90度まで曲げます。空気イスに座っているイメージを持ってもらうとわかりやすいかもしれません。

④2秒かけて元の姿勢に

 しっかり膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。正しく出来ていれば10回でも足がプルプルしてくると思いますよ。

⑤筋トレ&休憩を3回繰り返す

 スクワットを10回おこなったら、間に45秒休憩をはさんで同じ筋トレをおこないます。これを3セットおこなうと4秒×10回×3セット=2分、45秒×2回=1分30秒なので合計3分30秒となります。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは簡単に説明すると片足でおこなうスクワットです。片足でスクワットをするので鍛えたい足を集中的に鍛えることが出来ますし、バランスを取りながら行うので体幹も同時に鍛えることが出来ます。

しかしスクワットに比べて難易度は上がります。筋トレ初心者さんには厳しいかもしれませんが、ある程度筋肉がついてくれば出来るようになると思いますので、無理のない程度に挑戦してみましょう。

鍛えられる部位大臀筋・大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング
所要目安時間約5分
目標セット数15回×3セット

ブルガリアンスクワットのやりかた

①膝の高さの台などにつま先か足の甲を乗せる

 ジムでブルガリアンスクワットをおこなう場合はトレーニングベンチといしうものを使用するのですが、自宅にはトレーニングベンチはないと思いますので、膝の高さくらいの台、もしくは椅子を使ってトレーニングしましょう。倒れやすい椅子などを使用すると危ないですので注意してくださいね。

②もう一方の足は前にセット

 上げていないほうの足は前方に出します。この時背筋はピンと伸ばしましょう。これが基本のフォームです。

③膝を90度になるまで曲げる。

 基本のフォームから背筋を伸ばした上体ででゆっくりと膝が90度くらいになるまで腰を落とします。最初はバランスが取れずフラフラするかもしれませんが、できるだけ姿勢をまっすぐ保ったまま筋トレをおこなうようにしてください。

④ゆっくり基本のフォームに

 しっかり膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを15回繰り返します。正しく出来ていれば太腿とお尻の筋肉が使われているという感覚が伝わるはずです。

⑤筋トレ&休憩を3回繰り返す

 ブルガリアンスクワットを15回おこなったら、間に45秒休憩をはさんで同じ筋トレをおこないます。これを3セットおこなうと15回×3セット=約3分、45秒×2回=1分30秒なので合計4分30秒となります。

3.ランジ

ランジはヨガなどでも取り入れられている自重筋トレの一つで、効果的に足とお尻を鍛えることができるトレーニング法です。体幹も鍛えることが出来ますので、自然と多くの筋肉を鍛えることが出来ます。

動作自体は簡単なのですが最初のうちはバランスが取れずフラフラしてしまう人が多いです。これをふらつかないように注意しながらおこなってみましょう。1週間続ければ大抵の人はふらつかずにできますし、見た目も少し引き締まってきていることと思います。

この筋トレはボディービルダーのような大きな筋肉をつけるための筋トレではなく、女性らしいカラダ作りを目指せる筋トレになりますので、下半身ダイエット中の人はぜひ取り入れましょう。

鍛えられる部位大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・股関節外旋筋群
所要目安時間約7分
目標セット数10×3セット×両足

ランジのやりかた

①両足を前後に開く

 両足を前後に大きく開きましょう。この時上体は背筋をまっすぐ伸ばした状態をキープしましょう。ドローイングも忘れずにしっかりおこなうようにしてくださいね。

②膝を曲げて腰を落とす

 前の膝を90度くらいになるまで膝を曲げ、しっかりと腰を落とします。この時後ろの足は床につかないように注意してくださいね。上体がふらつかないように足の裏でしっかり地面をとらえましょう。

③ゆっくり元のフォームに

 しっかり膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。正しく出来ていればカラダのあらゆる筋肉が使われている感覚が伝わるはずです。

④筋トレ&休憩を3回繰り返す

 ランジを10回おこなったら、間に45秒休憩をはさんで同じ筋トレをおこないます。これを3セットおこなうと10回×3セット=約2分、45秒×2回=1分30秒なので合計3分30秒となります。

⑤逆側の足もおこなう

 ランジを10×3セットおこなったら次は逆サイドの足を前にして同じ筋トレを10回×3セットおこないます。片足で約3分30秒なので両足だと約7分間の筋トレとなります。

4.クランチ

この筋トレは主にお腹の上側の筋肉を刺激することができる筋トレです。上体起こしの途中でキープするような筋トレなので「腹筋が苦手で1回も上体起こしができない……。」という人でも比較的簡単に鍛えることができます。

主に鍛えることができるのは腹直筋上部で、お腹の前面上側なのですが、横腹も同時に鍛えることができるのでお腹の厚みを薄くしたい場合はこのメニューを入れていきたいところですね。

ここでは基本的なクランチをご紹介しますが、もう少し負荷が欲しい人はダンベルを持ってこの筋トレをおこなうと、より効率よく腹直筋を刺激することができますのでおすすめです。

鍛えられる部位腹直筋(上部)
所要目安時間約5分
目標セット数10回×3セット

クランチのやりかた

①膝を曲げて仰向けに寝る

 膝を曲げた状態で仰向けに寝転がりましょう。手は頭に軽くつけるか、耳の横に軽くつけましょう。

②お腹を意識しながらゆっくり体を丸める

 腹筋を意識して息を吐きながら2秒かけて上体を丸めていきましょう。タオルをくるくると丸めて絞るように、上体もみぞおちを中心に丸めていきます。

③出来れば2秒キープ

 辛いと思いますがこの状態で2秒キープしましょう。キープすることで体幹が鍛えられますので、少ない回数で効率よく筋肉を刺激することができます。

④お腹を意識しながらゆっくり元の状態に戻す。

 2秒キープしたら、息を吸いながら2秒かけてゆっくり元の状態に戻ります。お腹を意識することを忘れないでくださいね。

5.サイドクランチ

サイドクランチはお腹の横側にある腹斜筋を効果的に鍛える筋トレ。「お腹周りは細くなってきたのにくびれがない……。」という人はこの腹斜筋が鍛えられていない事が原因にあげられますので、くびれのあるウエストを手に入れたいのであれば積極的にこのトレーニングをおこなってもらいたいですね。

一か所だけを鍛えるだけではなく、全体的に筋肉をつけてあげることで太りにくいカラダを作ることが出来ますし、女性らしいラインを出すことが出来ます。なので一般的な腹筋である上体起こしだけをしている人は「細いけれど女性らしいメリハリがない……。」ということになってしまうんです。

筋トレメニューにサイドクランチを取り入れて寸胴なカラダとおさらばしましょう。

鍛えられる部位腹斜筋
所要目安時間約7分
目標セット数10回×3セット×両サイド

サイドクランチのやりかた

①横向きに寝転がる

 床でおこなうと痛いかもしれませんのでトレーニングマットがあるならトレーニングマットの上、ないなら絨毯の上などに横向きに寝転がりましょう。この時上側の手は頭に添えて上体はまっすぐをキープします。

②上体を起こす

 横向きに寝た状態のまま、天井側へゆっくり上体を起こします。できるのであれば数秒この状態でキープできると効果的です。

③ゆっくり元の状態へ戻る

 ゆっくりと元の状態に戻ります。これを10回繰り返します。正しく出来ていれば脇腹あたりの筋肉が使われている感覚が伝わることでしょう。

④筋トレ&休憩を3回繰り返す

 サイドクランチを10回おこなったら、間に45秒休憩をはさんで同じ筋トレをおこないます。これを3セットおこなうと10回×3セット=約2分、45秒×2回=1分30秒なので合計3分30秒となります。

⑤逆サイドも同様におこなう

サイドクランチを10×3セットおこなったら次は逆サイドも同じように10回×3セットおこないます。片側で約3分30秒なので両サイドを鍛えると約7分間の筋トレとなります

6.プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せとして有名な筋トレ。「痩せたいけどバストは落としたくない。」「ダイエットはしたいけどバストアップしたい。」と言う人はこの筋トレがおすすめです。

よく「腕立て100回!!」なんて言葉も耳にしますが、正しいフォームでこの筋トレをおこなうと10回×3セット、つまり30回だけで十分な効果を得ることができるので時間がない人でも効率よく大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋以外にも全身の筋肉を使用する筋トレなので、バランス良く引き締まった体を目指すなら1日5分、この筋トレをおこなう時間を設けましょう。

鍛えられる部位上腕三頭筋・三角筋・大胸筋
所要目安時間約5分
目標セット数10回×3セット

プッシュアップのやりかた

①腕を肩幅より少し広めに開きます。

 この最初にとる腕の幅によって鍛えられる部位が変わってきますので、最初の腕の位置は肝心です。

②足から首までをまっすぐに

 体の中に竹が入っているような姿勢を意識して、体をまっすぐに保ちましょう。この時お腹をへこませてドローインをしながら筋トレすると、お腹のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

③目線は少し先

 背中が丸くならないように目線は少し先を見るようにしましょう。正しくできていればこの姿勢だけでも少しきついと感じるはずです。

④1回6秒かけてゆっくり曲げ伸ばし

 3秒かけてゆっくり曲げ、3秒かけてゆっくり伸ばします。この時より深く腕を曲げることができれば効率よく筋肉を鍛えることができますので、無理のない程度に肘を曲げていきましょう。

⑤筋トレ&休憩を3回繰り返す

 プッシュアップを10回おこなったら間に45秒休憩をとり、もう一度同じようにプッシュアップしましょう。これを3セットおこなうと6秒×10回×3セット=3分、45秒休憩×2回=1分30秒なので合計4分30秒となります。

7.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは腕の筋肉を効率よく鍛えることが出来る筋トレ。足を置く位置を高くすると、とても大きな負荷をかけることができますが、手首のあたりに筋肉がない女性の場合は手首を痛めてしまう可能性がありますので無理のない範囲でおこなうようにしましょう。

タンクトップやキャミソールなど二の腕が出る服をかっこよく着こなしたいのであれば引き締まった二の腕は必須。モデルさんのように細い腕を手に入れたいのであれば筋トレメニューにリバースプッシュアップを取り入れましょう。

鍛えられる部位上腕三頭筋・三角筋・広背筋
所要目安時間約5分
目標セット数15回×3セット

リバースプッシュアップのやりかた

①椅子もしくは台に座る

 自然に膝を曲げて座ることの出来る椅子もしくは台に座ります。この時に使用する椅子や台は安定性のあるものにしましょう。途中で椅子が倒れてしまうと怪我の原因になってしまいます。

②お尻の横に手を置く

 座っているお尻の横あたりに手をかけます。大体肩幅程度の広さを取るようにしてください。上体は姿勢をまっすぐに伸ばした状態です。

③足をまっすぐにし、おしりを椅子の前に出す

 両足をピンと伸ばした状態で、お尻を椅子の前に出して浮かせましょう。この足の位置ですが、高くなればなるほど負荷がかかるようになります。なので初心者の人は床の上に足を置いてはじめてみてください。「もう少し負が欲しい。」という人は椅子や台の上に踵を乗せ、足の位置を高くするとより負荷をかけることができるので、無理のない程度に挑戦してみてください。

④1回4秒かけてゆっくり曲げ伸ばし

 腕を2秒かけてゆっくり曲げ、2秒かけてゆっくり伸ばします。この時より深く腕を曲げることができれば効率よく筋肉を鍛えることができますので、できれば90度を目標に曲げていきましょう。

⑤筋トレ&休憩を3回繰り返す

 プッシュアップを15回おこなったら間に45秒休憩をとり、もう一度同じようにプッシュアップしましょう。これを3セットおこなうと4秒×15回×3セット=3分、45秒休憩×2回=1分30秒なので合計4分30秒となります。

8.バックブリッジ

バックブリッジはお尻の大臀筋と背中の脊柱起立筋、さらに体幹を同時に鍛えることが出来る筋トレの一つです。場所も選ばす、どこでもできる筋トレになりますので「テレビを見ながら」などスキマ時間でおこなうことができるのもメリットのひとつです。

腰や背中についたお肉ってなかなか落とすことが出来ませんよね。余分なお肉を落としてすっきりした背面を手に入れたいのであればぜひ取り入れましょう。

鍛えられる部位脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス
所要目安時間約3分~
目標セット数最初は30秒×3セットから

バックブリッジのやりかた

①仰向けに寝る

 まずは床やトレーニングマットの上に仰向けに寝転がります。足は肩幅程度に開き、膝を立てた状態にセットします。

②手はしっかり床をとらえる

 手は横に伸ばし、床をしっかりとらえます。真横じゃなくても大丈夫です。カラダがふらふらしないようにしっかり支えましょう。

③骨盤を浮かせる

 腕・肩甲骨・足の裏は床につけたまま、骨盤を浮かせます。この時肩から膝までが一直線になるように意識しておこなうようにしてください。正しく出来ていれば太腿やお尻の筋肉が使われている感覚が伝わるでしょう。

④まずは30秒キープ

 骨盤を上げた状態でまずは30秒キープしましょう。慣れてきたら無理のないように自分の出来る範囲で時間を伸ばしていくと良いですね。

⑤筋トレ&休憩を3回繰り返す

 バックブリッジをまずは30秒おこなったら、間に45秒休憩をとり、もう一度同じようにバックブリッジをしましょう。これを3セットおこなうと30秒×3セット=1分30秒、45秒休憩×2回=1分30秒なので合計3分となります。

9.プランク

プランクは体幹トレーニングとして有名な筋トレ。ヨガにも取り入れられており、上体起こしができない人でも腹直筋を鍛えることができるので筋トレ初心者の人はメニューに取り入れることをおすすめします。

アレンジも多くものによってはさらに負荷をかけることもできますし、真剣にお腹周りを細くしたい人は30日プランクチャレンジというメニューも人気なので「なんとか1か月でウエストを細くしたい!」というひとは30日プランクチャレンジをおこなってみると良いでしょう。

鍛えられる部位腹直筋
所要目安時間約2分~5分
目標セット数最初は20秒×3セットから

プランクのやりかた

①うつぶせに寝る

 最初はうつぶせに寝ます。この時は何も意識しなくて大丈夫です。

②肘を曲げて体を浮かせる

 寝ている状態から肘を曲げて床につけ、体はまっすぐにしたまま床から浮かせます。床についているのはつま先と肘のみにしてください。この時背中は反らないように注意してくださいね。どうしても体をまっすぐに出来ない人は少しお尻をあげても構いません。お腹を引っ込めて膝を軽く曲げるとより効果的ですので、できる人は試してみてくださいね。

③このまま数秒キープ

 この状態のまま数秒キープします。初めての人は20秒を3セットから始めると良いでしょう。慣れてきたら30秒を3セット、40秒を3セットという風に秒数を伸ばしていきます。

④筋トレ&休憩を3回繰り返す

 プランクを決めた秒数おこなったら、間に30秒休憩をはさんで同じ筋トレをおこないます。筋トレ初心者さんは20秒を3セットおこなう事からスタートするのをおすすめします。それだと20秒×3セット=1分、30秒×2回=1分なので合計2分となります。スキマ時間にもできるので良いですね。

慣れてきたら自分に出来る範囲で秒数を増やしていきましょう。1か月経つ頃にはウエストもスッキリしているはずですよ。

10.サイドプランク

サイドプランクはプランクの応用筋トレ。腹筋に加え、横腹あたりの腹斜筋や内太ももの内転筋も鍛えることが出来るのでウエストラインを綺麗に出したい人におすすめです。

最初のうちはカラダがふらついたりするかもしれませんが、慣れてくるとバランスが取れるようになってきますのでまずは10秒キープするところから始めて徐々に無理のない程度にキープ時間を伸ばしていきましょう。

鍛えられる部位腹筋・腹斜筋・内転筋
所要目安時間約4分~
目標セット数最初は10秒×3セットから

サイドプランクのやりかた

①横向きに寝る

 足を伸ばして、カラダをまっすぐにした状態で横向きに寝ます。

②肘を曲げ肩の下あたりに位置してカラダを支える

 肘を90度に曲げて肩の下あたりにセットし、腰を浮かせます。腰・太腿・ふくらはぎは宙に浮いた状態で、床には腕と足だけが付いている状態ですね。この2点でカラダを支えるので最初はふらつきがちですがまるべくまっすぐの状態を維持できるように意識してみてください。

③上側の腕は天井に伸ばしキープする

 上側の手は天井に向けてまっすぐ伸ばして、この状態でまずは10秒キープします。慣れてくると秒数も伸ばせると思いますので、無理のない程度に徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

④筋トレ&休憩を3回繰り返す

 サイドプランクをまずは10秒キープしたら間に45秒休憩をとり、もう一度同じようにサイドプランクをしましょう。これを3セットおこなうと10秒×3セット=30秒、45秒休憩×2回=1分30秒なので合計2分となります。

⑤逆サイドも同様におこなう

 片側のサイドプランクを3セットおこなったら、逆サイドも同様にサイドプランクを3セットおこないます。10秒キープでおこなった場合は2分×2なので両サイドで合計4分になります。

自重筋トレはココが凄い!5つのメリット

手軽に始めることが可能

自重筋トレは専用の器具を必要としない筋トレになりますので、「やりたい!」と思った時に手軽に始められる筋トレになります。また、自分の体重を利用しての筋トレになりますから片足を上げるなどの応用をするだけでより負荷をかけることも可能となっています。器具を揃える手間とお金もかからないのでおすすめのダイエット方法ですね。

場所を選ばない

自重筋トレは1畳分ほどのスペースがあればどこでも簡単におこなう事が出来る筋トレです。おこなう場所を選ばないのでわざわざ筋トレの為に場所を移動しなくてはいけない事もないですし、布団の上でも出来るので「今日は忙しくて運動する時間がなかったけど寝る前に一つだけ筋トレしようかな。」ということも可能です。

ものによってはながら運動することが出来る筋トレもありますので、見たいテレビを見ながら筋トレ出来るのも良い点ですよね。

ケガのリスクが少ない

自重筋トレは自分の体重を利用しておこなう筋トレになりますので、バーベルが落ちてきたり、ダンベルで指を挟んでしまったりすることがありません。トレーニングをやれば筋肉痛にはなるかもしれませんがケガをするリスクは少ないので、筋トレ初心者の人はまずは自重筋トレから始めたほうが良いですね。

ただ、無理をしてしまうと筋を違えてしまう可能性がありますので無理のない程度に徐々に負荷をかけていくようにトレーニングするようにしてくださいね。

好きなパーツを鍛えられる

ランニングやスポーツで痩せると「足は痩せたのにお腹だけポッコリしたまま……。」や「お腹は痩せられたのに二の腕や足が太いまま……。」なんてことがありますが、自重筋トレでは自分の鍛えたい部位を集中的に鍛えることが出来るというメリットがあります。

お腹周りをスッキリさせたいのであれば腹直筋や腹斜筋をメインに、太ももをスッキリさせたいのであれば内転筋やハムストリングスをメインに、後ろ姿をスッキリさせたいのであれば脊柱起立筋や大臀筋をメインにトレーニングすると良いでしょう。

回数・セット数を調整できる

上記の項目で筋トレ方法をご紹介しましたが、これらは初心者向けの回数とセット数になります。最初のうちはこの回数とセット数で筋肉痛になるかもしれませんが、ある程度筋肉がついてくるとこのメニューだと余裕でこなせるようになってきます。

なので「最近効いている気がしないな……。」や「負荷が足りないな……。」と思うようになってきたら、今まで10回×3セットだったのを15回×3セットにしてみるとか、10回×4セットにしてみるなど、自分の無理のない程度に回数やセット数を増やしてみましょう。

自重筋トレの効果をアップさせる6つのポイント

回数の目安は限界の一歩手前

筋トレで筋肉をつけたいのであれば筋肉を追い込まなければいけません。なので自分が限界だと感じる一歩手前まで筋トレをおこなうようにしましょう。上記のメニューには目安となる回数やセット数がありますが、筋肉量には個人差がありますので人によっては余裕でこなせる場合があります。しかしそれだと意味がありませんので必要に応じて回数やセット数を調節しましょう。

ただセット数は最低3セットおこなうようにしてください。人の筋肉はどれだけ限界まで追い込んでも一回ではすべての筋肉を使うことが出来ません。集中してすべての筋肉を使わせるためには最低3セットが必要になりますのでそこまでは押さえておくようにしてくださいね。

インターバルは短く取る

インターバルとはセット間の休憩の事。このインターバルは短すぎても長すぎても効果が半減してしまいます。なので効率的に筋肉をつけたいのであれば30~60秒のインターバルを摂るようにしましょう。

長く休憩してしまうと、せっかく限界まで筋肉を追い込んでも筋肉はあまりつきません。頑張った分だけ結果を残せるように最適なインターバルをとるようにしてくださいね。

動作スピードはゆっくり

自習筋トレで動作を含むものに関してはできるかぎりゆっくりおこなうようにしましょう。早くおこなうと反動などを利用してしまいますので、効果的に筋肉を使うことが出来ません。できるだけ反動は使わず、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレをおこなうようにしましょう。同じ動作でもゆっくりしているのか、筋肉を意識しているのかで効果は大きく違ってきますよ。

頻度は最低でも週3

自重筋トレは効率的に筋肉をつけるためにも最低でも週3回おこなうようにしましょう。しかし筋肉痛がある場合に関してはその部位の筋トレは控えるようにしてください。効率的に筋肉をつける理想としては筋トレ→筋肉痛→筋肉痛が治るまで休む→筋トレになります。

なので毎日おこないたい人に関しては、初日は太ももとお尻を筋トレして2日目は腕と肩を筋トレ、3日目に腹筋を集中して筋トレするようにすれば筋肉痛になってもそれ以外のところを鍛えることが出来るので毎日鍛えることが出来ます。

筋トレは無理なく定期的におこなうことが大事になりますので、筋肉痛の時は控えつつ週3回程度は筋トレをおこなうように調節してみてくださいね。

筋トレ前後で十分に水分補給

人のカラダの60~65%は水分でできていますので、水分が足りていないと完璧なパフォーマンスをおこなうことができません。筋トレの効果も半減してしまいますので、きちんと筋トレ前後でしっかり水分補給をするようにしましょう。

それ以外にも老廃物を流し、代謝を上げるためにも水分は必須になりますのでダイエットをしている人は毎日2ℓ程度の水分を飲むようにしましょうね。

サプリメントを活用する

筋トレだけを頑張っても人によっては筋肉が付きにくい人もいますので、効率良く筋肉を付けたいのであれば専用のサプリメントも併用してみましょう。

筋肉をつけるためにはプロテインが効果的だと知っている人は多いと思いますが、専用のサプリメントを服用すればプロテインと同じ成分にプラスしてアミノ酸のBCAAや効果的に筋肉を付けるクレアチンなどを配合していますのでプロテインを飲むよりも効果的に筋肉をつけることが出来ます。

サプリメントだとカロリーも低く抑えることが出来ますので「あの成分もこの成分も欲しいけどカロリーは抑えたい!」という欲張りさんにもぴったりですね。

自重筋トレの効果がアップ!おすすめサプリBEST3

メタルマッスル

メタルマッスルはあのGACKTさんが愛用していることでも有名なサプリメント。たった10粒でプロテイン20杯分の筋力アップ効果が見込めますし、1日約6キロカロリーなので低カロリーな商品です。

メタルマッスルにはBCAA・グルタミン・クレアチンをはじめとしたたくさんの筋力アップ成分が配合されているので、他の筋力アップサプリよりも質の高い商品となっています。女性のダイエット目的としても効果的なので、より早く効果を出したいのであれば筋トレと併用して利用すると良いですね。短期間で体脂肪がぐんぐん落ちていきますよ。

ただし女性の場合、1日の摂取量は3~4粒を目安に服用するようにしてくださいね。効果がすごいサプリなので公式サイトに目安と書かれている6粒を摂取してしまうと筋肉がつきすぎてGACKTさんのようなマッチョ体型になってしまいます。

価格初回特別価格540円(税込) 通常価格9,332円(税込)
販売元株式会社ARTOFLIFE

たった4日で使用感がわかる凄さ!体調も良くなりますし、使い続ければボディラインにも変化が出てきますので是非使い続けて結果を出してほしいですね。

脂肪が落ちた分筋肉がつくと、体重的な差はあまりありませんが見た目に大きく差が出ます。この調子でダイエットを頑張ってもらいたいですね。


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DCC

DCCは筋力アップ効果があるサプリメントなのですが、それだけではありません。クレアチン・HMB・BCAA・イミダ15の筋力アップ成分に加え、ブラックジンジャーやコレウスフォルスコリなどの脂肪燃焼成分も配合されているんです。さらにデキストリンという食没繊維も配合されていて体への吸収を遅くしてくれるのも魅力的なポイントのひとつですね。

それに加えDCCは36種類もの酵素成分も配合されているので、体の中からキレイになることもできます。女性にとってこれは嬉しい効果ですよね。筋力アップして脂肪を燃焼、体の中からスッキリ健康にスタイルアップしたい女性にぴったりな商品です。

価格初回特別価格実質0円 通常価格11,200円(税込)
販売元株式会社ラッシャーマン

すぐに効果が出るとダイエットのやる気も出てきますよね。筋トレにプラスしてこのサプリを服用するとより効果的に痩せることが出来ますので是非チャレンジしてみてください。

なんと!1ヶ月で-12キロはすごいですね!彼氏さんも効果があるようで素晴らしいです!この調子でダイエット頑張ってくださいね♪


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ディープチェンジHMB

ディープチェンジHMBは高純度のHMB・クレアチン・BCAAが配合されているサプリメント。さらにカラダのめぐりを良くするシトルリンや活力を取り戻すためのアルギニン、翌日のすっきり感をサポートするオルニチンに栄養素の吸収を良くするグルタミンなど8種類の栄養素を黄金比率で配合しているすごいサプリメントなんです。

HMBの含有量は業界最高水準の2,000㎎で効果は絶大!美しいカラダをつくるサポートをしっかりしてくれるサプリメントなので「筋トレだけだとなかなか効果が出ない……。」という人はぜひこのサプリを利用してみましょう。

価格初回特別価格実質0円 通常価格14,040円(税込)
販売元株式会社ラッシャーマン

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自重筋トレでダイエット効果♪今日から始めよう

自重筋トレは自分のカラダさえあればいつでもどこでも始められるので「痩せたい!」と思った時にすぐ始めることが出来ます。また、インナーマッスルを鍛えられる種目が多いのでスッキリ引き締まったボディを目指すなら最適の筋トレになります。

早い人なら一週間で効果が現れ始めますし、スキマ時間でおこなう事が出来るので毎日忙しい人にもおすすめ。アナタも今日から自重筋トレを始めて、夏までに周りの人が羨むような美ボディを手に入れましょう。

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