太らないおやつの食べ方と選び方。コンビニお菓子20選&レシピ3選も要チェック

太らないおやつの食べ方と選び方。コンビニお菓子20選&レシピ3選も要チェック

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食べても太らないおやつがある!

女性なら特に甘いものやおやつが好きな方が多いのではないでしょうか?体型が気になる人やダイエットをしている最中の人でもどうしてもおやつが食べたくなる時がありますよね!低カロリーながら満腹感もある編集部オススメコンビニスイーツをたっぷり20個もピックアップしてみました!簡単に作る事ができる手作りおやつレシピ3選も要チェックですよ♩

太らないおやつの選び方

カロリーと糖質をチェック

カロリーと糖質は要チェックです!甘くて美味しいアイスクリームやクッキー、ケーキや食べごたえのあるポテトチップなどは高カロリーで糖質もたっぷりです。こういったものは避けるようにするか、もしくは低カロリー・抵糖質となっている商品をチョイスすることが理想的です!
高カロリーなおやつは必然的に脂肪分が多いという事になりますよね。そして糖質が高いものは、血糖値を上げる作用があるのでこの結果脂肪になってしまうという可能性が高いと言われています。
太らないようにする為には血糖値が急上昇するのを避けた方が良いのですが、空腹時は血糖値が低くこのタイミングで身体に何か入れると急激に血糖値を上げてしまう事になります。血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌されて脂肪が溜まってしまう事に繋がるのです!
ですが、昼食と夕食の間に間食を上手く取入れる事で空腹を感じず血糖値が一定に保たれるため、血糖値が急激に上がるという事を避ける事ができます。そのためにもおやつを上手く取入れる事はダイエットや太らないようにするためには最適だと言えますね♡

栄養バランスが良いものを選ぶ

おやつに栄養が豊富なものを取入れるのも効果的です。1日3食の食事の中では十分に摂りきれなかった栄養分を補えるものを選ぶ事がオススメです。少ない量でも栄養価の高いナッツやチーズ、スーパーフード、ドライフルーツなどが良いとされているようです♩

腹持ちの良さ

おやつを選ぶ際に腹持ちの良さはかなりポイントを置きたい所ですよね!おやつの中にたんぱく質が含まれているものを選ぶ事がオススメで、たんぱく質には脂肪を燃焼して腹持ちを良くしてくれるという効果が期待できるとされています。代謝を上げてくれる事になるので、ダイエットのサポートにはバッチリですね★

また、食物繊維が豊富なものも腹持ちが良いとされています。食物繊維には腸内環境を整えてくれる作用もあるので、満腹感を感じながらも便秘解消効果などを得られ、身体に不必要なものは外に排出してくれるという効果が期待できますよ!

ほそみん
低カロリー抵糖質は大切ですが、やはり腹持ちが良いという部分は重視したいですよね〜!

太らないおやつの食べ方

15時がゴールデンタイム

おやつを食べるタイミングとしては、15時がゴールデンタイムと言われていて太りにくいとされています。これは15時頃になると脂肪を溜め込ませると言われているBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が1日の中で最も少ない時間帯と言われていて、例えば1日の中で同じ食事をしていても最も脂肪になりにくいのが15時とされているそうです。

また、BMAL1(ビーマルワン)は15時頃が1番数が少なく、22時以降になると数が多くなると言われているみたいです。

100~200kcal以内にする

おやつの摂取カロリーは1日の摂取エネルギーの10%程度である200kcal以内に抑えておくことがポイントです。ケーキやクッキー、ポテトチップスなどの高カロリーなものは避けて、満腹感がありつつも栄養が摂れてカロリーが低いものをチョイスすることが理想的です!

どうしてもケーキやポテトチップスなどの高カロリーなものを食べたいという時は、食べる量を半分にするなどして工夫して食べるようにしましょう!

飲み物と一緒に食べる

おやつを食べる際に飲み物を一緒に摂る事がオススメです。飲み物と一緒におやつを食べる事でお腹がふくれて満腹感を感じる事ができます。出来れば冷たい飲み物よりも温かい飲み物を飲む事がオススメで、冷たい飲み物を飲むと代謝を低下させてしまう事に繋がってしまいます。反対に温かい飲み物を飲む事で代謝を上げる効果が期待できますよ!

飲み物は自分がリラックスできるものをチョイスして良いですが、炭酸飲料や甘いジュース、ココアなどのカロリーが高くて糖分がたっぷりなものは避けるのがベターです。コーヒーや紅茶、緑茶、ハーブティーなどがオススメですよ!

また、ブラックコーヒーを飲む事が出来る人はブラックコーヒーと一緒におやつを食べる事も良い方法とされていて、コーヒーは脂質をコントロールするという効果があり、脂肪の分解を促進してくれるそうです。

同じように緑茶もおやつと一緒に飲む事が良いとされている飲み物の1つで、血糖値の上昇を抑えてくれたり利尿作用によって塩分を含む老廃物を外に出してくれる効果があるとされているようです♩

ほそみん
この中で1番気をつけたいのはカロリーですね!やはり出来る限り低カロリーなものの方が太らないようにするためには良いですね♡低カロリーかつ満腹感があるものを探してみましょう!

太らないおすすめコンビニおやつ

RIZAPレアチーズケーキ(ファミリーマート)

ライザップとのコラボデザートです!自然に存在する天然の甘味料といわれているエリスリトールが配合されていて、これはゼロカロリーなので砂糖の変わりに使う事で糖質を抑える事ができるようになっています。

ブルーベリーソースがかかっていて少し贅沢な味のチーズケーキになっています!食物繊維が含まれている大麦入りスポンジやホイップクリームも含まれているので、腹持ちもよく満足感もあります!

商品概要

​カロリー190kcal​
​糖質​糖質17.9g
​豊富に含まれる栄養素​食物繊維など

RIZAP Wクリームシュー(ファミリーマート)

こちらもライザップとのコラボデザートです!こちらもレアチーズケーキと同じように天然の甘味料といわれているエリスリトールが配合されたデザートとなっています!ほろ苦いコーヒーカスタードとホイップクリームのWクリームが入っているシュークリームで、満足感もあり大人向けの味になっています!

商品概要​

カロリー​173kcal​
​糖質​糖質18g

全粒粉入り蜜がけラスク(ファミリーマート)

小麦全粒粉で作られているので、普通の小麦粉と違って栄養価が高いと言われています!全粒粉入り蜜がけラスクは全粒粉の香ばしい風味を生かしたラスクなっていて、食べやすい一口サイズなのが特徴です!一口サイズでも噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されてすぐに満腹感を感じる事ができます!

カロリーや糖質は小麦粉で作ったものと比べてもあまり変わらないそうですが、栄養価が高いという点で、全粒粉で作られたものの方がオススメという訳ですね♩

また、1度に食べきらなくてもいいようにチャック付きのパッケージになっているのも嬉しいポイントです!

商品概要

​カロリー​191kcal
豊富に含まれる栄養素食物繊維、鉄、ビタミンB1など

とろ〜り!マンゴープリン(セブンイレブン)

マンゴーに生クリームを加えられ、とてもクリーミーに仕上がったマンゴープリンです★マンゴープリンの上にたっぷりの果肉とマンゴーソースが盛りつけられています!カロリーは141kcalとボリュームがありながらも低カロリーになっています!また、マンゴーは太りにくいだけでなく美容にもとても良い食べ物です♡

商品概要

​カロリー​141kcal
豊富に含まれる​栄養素​ビタミン類、食物繊維、βカロテンなど

ミックスナッツ(セブンイレブン)

アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカデミアナッツの4つのナッツが混ぜ合わさったミックスナッツです!ナッツには皮下脂肪になりにくく代謝アップに効果的とされている良質な脂質が含まれているので、ダイエット効果に加え美容効果が期待できるとされているのです!

また、ナッツのカロリーはそこまで低いとは言えないのですが、糖質はかなり低いとされています。ナッツも噛みごたえがあり食物繊維も豊富なので満腹感も感じられるとされていますよ♩

商品概要

​カロリー40gあたり263kcal​
​豊富に含まれる栄養素​食物繊維、ビタミンEなど

甘い干し梅(セブンイレブン)

はちみつ風味でほんのり甘みを感じさせる種無しタイプの干し梅です!気軽につまめるようにチャックタイプのパッケージになっているので食べたい時に食べられますよ♩また、干し梅にはデトックス効果・便秘解消効果が期待できるとされています。

干し梅のカロリーは低く糖質もそれなりに低いですが、食べ過ぎてしまうと塩分を摂り過ぎてしまう事になるので注意が必要ですよ!口が寂しいなと感じる時につまむ程度にしておくのがオススメです!

商品概要

​カロリー1袋あたり​45kcal
​糖質​10.1g
​豊富に含まれる栄養素​カリウムやリン、鉄、マグネシウム、亜鉛、食物繊維​など

ソイジョイ(大塚製薬)

ソイジョイは味の種類もそうですが、食感の種類もかなり豊富にあるので選ぶのが楽しくなるおやつです!ドライフルーツがたくさん入っているものやナッツがたっぷりなもの、サクサクなクリスピーなどお好みで選んで下さいね♡

カロリーが気になるのであれば、カロリーコントロール80という1本80kcalのソイジョイもあるのでチェックしてみて下さい!

商品概要

カロリー​150kcal以内​
​豊富に含まれる栄養素​食物繊維やカルシウムなど

オイコス(ダノンジャパン)

オイコスのヨーグルトは全て脂肪ゼロになっていて満足度の高いおやつです。ヨーグルト自体はカッテージチーズやチーズケーキのような少ししっかりとした堅さと味になっているので、まるでチーズケーキを食べているような感じと思う人も多いようです!ブルーベリーやストロベリーなど、底に入っているソースとの相性もとてもいいようです♩

商品概要

​カロリー​100kcal以内
​糖質5g〜12g前後​

ブランパン(ローソン)

ブランパン=全粒粉パンで、普通のパンに比べて低カロリーな上に、糖質もかなり低いのが特徴です!さらにこのブランパンには乳酸菌が配合されているというポイントも!ダイエットしている人にもオススメですが、健康志向な人にもとても重宝されているパンです★

商品概要

​カロリー​1袋あたり117kcal
​糖質​6.7g
​豊富に含まれている栄養素​食物繊維、ミネラル、ビタミン​など

こんにゃくチップス(ローソン)

このこんにゃくチップスは味もアレンジしてあって、よくありがちな塩味やコンソメ味ではなく淡路島産玉ねぎ味とのりしお風味となっています♡

こんにゃく素材のスナックで、さっくりと軽い歯触りになっています。また、トランス脂肪酸がゼロなので身体に優しいと言われています。しっかりとした食べごたえがあるのでポテトチップスが好きな方にはとてもオススメしたいチップスですよ★

こんにゃくは低カロリー低糖質な食材なので、じゃがいものチップスよりもかなり太りにくいと言えるでしょう!

商品概要

カロリー1袋あたり60kcal〜70kcal​
​糖質​8kcal〜9kcal

キヌアと8種のグラノーラチョコレート(ローソン)

キヌアや発芽玄米などの穀物が8種類もブレンドされているチョコレートです。ザクザクとした食感で食べごたえがあります!

チョコレートなので、代謝をあげてくれるうえに食欲を抑えてくれるという効果も期待できるみたいですよ★

商品概要

​カロリー1袋あたり​130kcal
​糖質​15.5g

スープはるさめ(エースコック)

かきたま味や坦担味、たっぷりわかめ味など味の種類が豊富で飽きにくいのが特徴です!スープなので満腹感を感じられやすいのもポイント!春雨のカロリーは低いのですが、糖質はかなり低いとは言えません。ですので1週間のおやつの中で1日だけスープはるさめにするなど工夫して取入れるのがオススメです!

商品概要

​カロリー​基本的には100kcal以下

茎わかめ 梅味(KANRO)

茎わかめは低カロリーな上に糖質も低くなっています。茎わかめは噛みごたえがあり、さらに梅味なので噛む事で梅味がじんわりと口の中に広がります♡茎わかめ1袋ずつ小分けになっているのが嬉しいポイントです♩

商品概要

​カロリー1袋当たり​22kcal
​糖質​5g

蒟蒻畑ララクラッシュ(マンナンライフ)

ダイエット中や、太らないおやつとしてかなりのロングセラーとなっています。小分けになっているので食べやすく保存しやすいという特徴があります★味は定番のぶどう味に加え、オレンジ味やマンゴー味、パイナップル味もありますよ♡

商品概要

​カロリー​1個あたり8kcal
​糖質​2.5g
​豊富に含まれる栄養素​食物繊維など

おからだから(グリコ)

おからだからは生地におからを練り込んであるおやつで、しっとりとした食感が特徴です!チョコチップ味やメープル味、チーズケーキ味などのフレーバーがあります★また、おからは豆乳や豆腐よりも栄養に優れているという特徴もあります!

商品概要

​カロリー​98kcal〜99kcal
​糖質​10g前後
​豊富に含まれる栄養素​食物繊維や5種のビタミン、カルシウム、鉄​など

するめ

するめは低カロリーな上に糖質もかなり低め。かなりの噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすいとされています!また、噛めば噛むほど味が出てくるのがするめの良い所ですよね♩

商品概要

カロリー​​8gあたり約27kcal
​豊富に含まれる栄養素ビタミンB12、たんぱく質など​

サラダチキン

サラダチキンはお肉ですが高タンパクな上にかなりヘルシーで低カロリー、そして糖質も低いとされています。セブンイレブンやローソン、ファミリーマートなどで販売されており、味もプレーンやハーブ、タンドリー風など豊富にあるので飽きにくいですよ★

そのままチキンのみで食べても良いですし、レタスと合わせてサラダにして食べても美味しいです!

商品概要

​カロリー​1袋あたり約120kcal〜140kcal
​糖質​0.2g〜5.5g程度

さつまいもん 黒糖さつま(カルビー)

さつまいもの素材を引き立てる味付けになっているチップスです。黒糖のほんのりした甘さも絶妙なバランスとなってマッチしています!さつまいもには食物繊維が豊富なので小腹のすきもしっかりとカバーして満腹感を持続してくれます!

商品概要

​カロリー1袋あたり​258kcal
​糖質​32.8g

三ツ矢サイダーゼロストロング(アサヒ飲料)

カロリー、糖質ゼロのサイダーで、甘さが少し抑えられているのが特徴です。ストロングという名前にもあるようにすっきりと爽快感を極めたサイダーになっています★炭酸なので満腹感を感じる事が出来ますが、反対に腸を刺激して食欲を湧かせるという効果もあるので飲むタイミングを考えて上手く取入れるようにしましょう!

商品概要

​カロリー​0kcal
​糖質​0.5g

甘栗むいちゃいました(クラシエ)

遠赤外線焙煎でじっくりと焼いて皮が剥けている状態の甘栗です。安心な有機栗が使用されているという特徴があります!カロリー、糖質共に低いのにもかかわらずおやつとしての満足度も高いです★

商品概要

​カロリー​1袋あたり66kcal
​糖質​12.9g
​豊富に含まれる栄養素​ビタミン類、ミネラル、タンパク質、食物繊維​など
ほそみん
ダイエット中でも食べやすいおやつはこんなにもたくさんあります!ここでは20選でしたが、低カロリー、低糖質のおやつはもっとたくさんあるので、自分の好きなものをおやつに取入れてみて下さいね♡

ダイエットにおすすめのおやつレシピ

豆腐チョコババロア

材料

・豆腐 250~300g

・ハチミツ 大さじ2

・粉ゼラチン 20g

・牛乳 800cc

・砂糖 大さじ4

・調整ココア 大さじ4

・無糖ココア 大さじ4

作り方

・まず粉ゼラチンを少量の水でふやかしておきます。豆腐とハチミツをミキサーに入れてなめらかになるまでミキサーをかけます。

・鍋に牛乳を入れて温めます。そして牛乳、砂糖、調整ココア、無糖ココアを加えてよくかき混ぜます。全体に混ざったらふやかしておいたゼラチンも加えて溶かしていきます。

・ミキサーの中に、鍋であたためておいた牛乳を少しずつ加えていきます。ミキサーをかけて全体がしっかり混ざるように馴染ませます。

・別の容器に入れ替えて冷蔵庫で冷やします。固まったら完成です!

ゼロカロリーゼリー

材料

水 150㏄

お湯 50㏄

ゼラチン 5g

0Kcalのガムシロップ 2個(10cc)

作り方

・まずボウルにゼラチンを入れてお湯でふやかしておきます。ゼラチンがふやけたら水とガムシロップを入れてよくかき混ぜます。これでゼリー液の完成です。

・お好みの型にゼリー液を入れて冷蔵庫で固まるまで冷やして完成です!

・固める前にフルーツを入れるとフルーツゼリーにもできるのでオススメです!

超かんたん!おうちでダイエットポテチ

材料

・じゃがいも 2個

・塩 少々

作り方

・じゃがいもを良く洗ってから、皮付きのままスライサーでスライスしていきます。

・水でよく洗って水気をしっかりととります。

・クッキングペーパーにスライスしたじゃがいもを並べて塩を振りかけます。

・電子レンジで温めていきます。600wで約4分温めて完成です!

ほそみん
低カロリーでヘルシーかつ簡単に作れるレシピをご紹介してみました!自分でアレンジしてみるのも良いですよ♩

 これなら食べても罪悪感を持たなくてOK

最近は低カロリーなおやつが豊富で、どれも美味しくて満足感があります。また、手作りのおやつだと自分で作っているので材料が分かる安心感や甘さの調整などお好みの状態に仕上げる事が可能です。おやつ作りが好きな人や時間がとれる人は手作りおやつを、仕事や育児で毎日忙しいという人はコンビニなどで買えるおやつを取入れる事がオススメですよ!

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