やって損なしの筋トレメニュー10選！自宅で出来るトレーニングを厳選チョイス

自宅で出来る筋トレでシェイプアップしよう♪

ダイエットを始めようと思ったらまず自宅でカンタンにできる筋トレから始めると思うんだけど、そのやり方とかダイエットメニューで本当に痩せられるかしら？

特に初心者の女性が筋トレするとき、間違った方法でやっちゃう人が多いの。「さぁ！始めるぞ！」って始める前にダイエットメニューをもう一度確認してみてください♪今回は、ダイエットに効果的で自宅でできちゃう筋トレ方法を私が教えちゃいます(*^^*)

決定版！自宅で可能な筋トレメニュー10選

早速自宅でできちゃう筋トレメニューを紹介します！ダイエットを開始したばかりの女性でも簡単にできるものばかりだから安心して。シェイプアップしちゃいましょう〜＾＾

1．プッシュアップ

スタンダードな筋トレメニューとして抜擢されるのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」。スポーツ経験がある人は馴染みのある筋トレ方法ですね！

★鍛えられるパーツ・・・大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

やり方

1. 腕を肩幅ぐらいに広げます。
2. 脚から首までまっすぐになるようにして膝を床から離します。
3. 目線は1m先ぐらいを見つめます。
4. 状態をキープしたまま、ゆっくりと腕を曲げます。
5. 膝を付けずに反復して行います。

★セット回数・・・20回×3セット

注意点

• 腰は反りすぎず、お尻を出しすぎず、まっすぐになるように意識する。
• 顔は下を向かない。
• 呼吸を意識する。（体を落とすときに息を吸う。体を上げる時に息を吐く）

2．ダンベルベンチプレス

「ダンベルベンチプレス」は、重さのあるダンベルを使った筋トレメニューなんだけど、女性が自宅でやるならあまり重さのないペットボトルなどを使うのがオススメ♪

★鍛えられるパーツ・・・大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

やり方

1. 足を床につけた状態でベッドに仰向けになります。
2. 両手にダンベル（ペットボトル等）を持ち、外側から孤を描くように持ち上げます。
3. 腕を伸ばす時は肘が完全に伸びないようにします。
4. 次に、息を吸いながらゆっくりダンベルを降ろしていきます。

★セット回数・・・8〜12回×3セット

注意点

• 動作中は肩甲骨を寄せて胸を張る。
• 腰やお尻が浮かないように意識する。
• フォームしっかり意識する。（フォームによって鍛えられるパーツが異なる）

3．ダンベルフライ

「ダンベルフライ」もダンベルベンチプレスと同じように、ダンベルのようなおもりを持つ筋トレ方法となります！主に大胸筋が鍛えられるからバストアップにも効果的かも(*^^*)

★鍛えられるパーツ・・・大胸筋

やり方

1. 両手にダンベルを持って、ベッドに仰向けになります。手のひら同士が向かい合わせになるようにします。
2. 肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープします。
3. 肘を曲げながらゆっくりと下にダンベルを下ろします。（胸の一番高いところまで下ろす）
4. 肘を曲げたまま、スタートのポジションまで持ってきます。

★セット回数・・・10回×3セット

注意点

• 大胸筋が収縮されるのを感じる。
• ダンベル同士がぶつからないようにする。
• 呼吸も意識する。（息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる）

4．ショルダープレス

「ショルダープレス」もダンベルを必要とする筋トレメニューです！実は肩を鍛えることによって、全体がキレイに引き締まって見えるようになるんです♪腹筋や背筋、大胸筋を鍛えるだけじゃなくて、肩もしっかりと鍛えてくださいね。

★鍛えられるパーツ・・・両肩周り、三角筋前部・中部

やり方

1. 椅子に腰掛けて、ダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももに乗せます。
2. 背筋を伸ばし、ダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
3. 肘をゆっくり伸ばして上に持ち上げていきます。
4. そのままの状態で3秒ほど静止します。
5. ゆっくりとダンベルを下ろし、元の位置に戻します。

★セット回数・・・10回×3セット

注意点

• 両手の手の平が前方に向くようにする。
• 腰が曲がらないように、胸を張る。

5．ダンベルカール

ぷよぷよになった二の腕を解消するなら「ダンベルカール」！力こぶ！ってイメージがあると思うけど、女性でもカンタンにできるし、たるんだ二の腕に効果的なんです♪ノースリーブを抵抗なく着れるようにしっかり鍛えていきましょう！

★鍛えられるパーツ・・・上腕二頭筋、上腕筋

やり方

1. 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げた状態で椅子に座ります。（胸を張るように姿勢を正す）
2. 上腕は固定したままで、片方のダンベルを持ち上げていきます。
3. 肩より少し上の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
4. 逆の腕も同じように繰り返していきます。

★セット回数・・・左右それぞれ10回×3セッ卜

注意点

• 体にダンベルがくっつかないようにする。
• 顔は正面を向く。
• 呼吸を整えながらゆっくり行う。
• 下ろした反動で持ち上げないように気をつける。

6．クランチ

腹筋トレーニングの基本と言っても過言じゃない「クランチ」。この筋トレ方法は有名だから実践している人も多いと思います！再度確認として、スタンダードなクランチを紹介していきますね♪

★鍛えられるパーツ・・・腹筋

やり方

1. 仰向けになり、両膝を曲げます。
2. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に体を丸めます。
3. 腹筋の力を意識して、上体を床から持ち上げます。（手は頭の後ろに組む）
4. その後、ゆっくり息を吸いながら元の位置まで戻します。

★セット回数・・・20回×3〜5セッ卜

注意点

• クランチは呼吸が非常に大事。腹式呼吸を意識する。
• セット間の休憩は30秒ほど。
• フォームをしっかりと意識する。
• 上体を下ろす時は、ゆっくりと。

7．ツイストクランチ

クランチと似たような筋トレメニューの「ツイストクランチ」。名前の通り、クランチをしながらツイストしていく方法で、脇腹周辺の筋肉を鍛えることができます！女性ならポッコリお腹の解消になるので、くびれを作りたい人におすすめですよ♪

★鍛えられるパーツ・・・腹腹斜筋、脇腹、腹直筋、お腹中央部

やり方

1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろに持っていきリラックスします。
2. 両足を90℃に曲げ、足の爪先をあげます。
3. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていきます。
4. 腹斜筋と腹直筋の収縮を感じるところで一度停止します。
5. ゆっくりと元のポジションに戻します。
6. 逆足も同じように動かします。

★セット回数・・・20回×3セッ卜

注意点

• 停止している時、呼吸を止めないようにする。
• 腰をぐっとひねる。
• 足はやや内側に引きつける。

8．自重デッドリフト

筋トレBIG3のひとつ「デッドリフト」。基本はダンベルを使用してトレーニングするんだけど、自宅で行うのは厳しいから”自重デッドリフト”として簡単にできる方法を紹介していきます♪

★鍛えられるパーツ・・・大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋

やり方​

1. 床に立ち、両手を体の前で自然に垂らし、片足を床から浮かせます。
2. 軸脚の膝を曲げながら上体をゆっくりと倒していきます。
3. 背中をまっすぐにし、股関節を屈曲させ、浮かせた脚を後方に高く引き上げます。
4. 片足を引き上げた状態を3秒ほどキープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。（片足も同じように行います）

★セット回数・・・10〜20回×3セッ卜

注意点

• 上体を前傾させるときに骨盤がグラグラして体が開かないようにする。
• 左右の手と床の距離を均等にする。
• 上体を倒したときに背中が丸くならないように注意する。

9．スクワット

屈伸運動の定番で、主に下半身の筋トレメニューとなる「スクワット」。ダイエットにも最適な上に、自宅で簡単にできる運動となっています。

場所もそんなに使うような筋トレではないので、今すぐにでも始めようと思えばできちゃいます♪早速実践してみて！

★鍛えられるパーツ・・・太もも、大殿筋、ハムストリング、背中

やり方

1. 足を肩幅ぐらいに広げます。
2. 背筋をぴんと伸ばし、両腕をまっすぐ伸ばし足を曲げていきます。
3. 膝を直角に曲げてて、膝が爪先より前に突きでないようにします。
4. 一番低い位置で太ももと床が平行になったら戻します。
5. お尻を上げて上半身をちょっと前に倒しながら上がります。

★セット回数・・・8〜12回×3セッ卜

注意点

• 背筋は丸めないで伸ばした状態にする。
• 無理して回数を増やすと膝に負担をかけてしまう。
• 膝をつま先より前に出さないこと。

10．プランク

最後に紹介するのは、体の体感を鍛える「プランク」です。見た目はすごく地味な筋トレとなっていますが、効果はかなり大きいんです！強度が低いから筋トレ初心者でも気軽にできる筋トレなんですよ♪

★鍛えられるパーツ・・・腹直筋、腹斜筋、腹横筋

やり方

1. 床にうつ伏せになって寝ます。
2. 両腕を曲げ、両肘で上半身を持ち上げます。
3. 両つま先をあげ、お尻を肩の高さまであげます。
4. 肩とお尻を同じ高さまで上げた状態をキープし、一直線に保ちます。（背中が丸くならないように気をつけましょう）
5. 腹直筋に力を入れ、10秒〜30秒キープします。

★セット回数・・・10〜30秒×3セッ卜

注意点

• 顔は下を向かないで、前を向き視線をキープさせる。
• 膝は曲げないで伸ばした状態にしておくこと。

自宅筋トレに役立つ器具・アイテム5選

本格的なシェイプアップを目指すなら、筋トレに役立つ器具やアイテムにも注目してみて＾＾自宅筋トレに役立つのは主に5つ！より効果を高めるためにすごく大事だからチェックしておくことね♪

トレーニングマット

トレーニングマットと言えばヨガマットをイメージする人もいるのでは？自宅筋トレには関係ないのでは……と思う人もいるかもしれないけどそんなことは全くありません。実はトレーニングマットも、筋トレの効果を高めてくれるような要素を持っているのです！

★トレーニングマットの効果★

• 筋トレメニューの幅を広げてくれる
• 床に当たる衝撃から守ってくれる
• 正しいフォームで筋トレを行うことができる

なんといっても、衝撃を抑えてくれるのがデカイですね！痛みを気にすることなく筋トレができちゃうんです。

ダンベル

オススメの筋トレメニューでもダンベルを使用するシーンがたくさんありましたね♪ダンベルがあれば、主に大胸筋や肩周りの筋肉を鍛えることができます。

もちろん、購入するのが面倒くさい人はペットボトルに水を入れたりと自作するのもありです！

でも、本格的に続けていくのであれば購入して持っていると便利かもしれません。

 腹筋ローラー

車輪とその真ん中にバーが伸びている「腹筋ローラー」。

名前の通り、腹筋を鍛えるために使用される器具なんだけど、初心者から上級者までおすすめとなっています♪鍛えられるパーツも腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などとても多くなっています＾＾

腹筋ローラーの使い方

1. 床に四つん這いになり、ローラーのグリップを握ります。
2. 完全に倒れきれないよう、腹筋ローラーを前方に押します。
3. 背骨を猫のように丸め、腹筋に力を入れるようにしていきます。
4. 限界まで倒れたら、手前に転がします。

とってもシンプルなように感じるけど、これがとってもダイエットにいいですよね♪

プッシュアップバー

自宅で腕立て伏せをするなら、「プッシュアップバー」を購入するのもおすすめです！使い方はカンタン♪

両手でバーを握り、その上で腕立て伏せをするだけです。使うのと使わないのとでは何が違うのかというと……。

• 筋肉の可動域が広がる。（インナーマッスルだけでなく外側も刺激される）
  
• 筋肉に負荷をかけることができる。
  
• 効果的に筋肉を刺激し、より効率的に鍛える。

主にこれら3つの効果が得られるんですって！早く実感したい人は使ってみるといいわね♪

プロテイン

より筋トレの効果を有効にするためには、「プロテイン」を一緒に摂取するのをオススメします！

プロテインは体づくりに欠かせないタンパク質を補給して、さらに強固な筋肉をつけるようにサポートしてくれるの！

体のエネルギー源にもなるタンパク質は、肌や髪の毛、筋肉を生成します。新しい筋肉を作るためにはタンパク質の成分が必要で、適したタイミングで摂取するとキレイで強固な筋肉ができるんですって♪

自宅筋トレをする際の注意点5つ

初心者や女性でも簡単にできる自宅筋トレメニューを紹介したけど、自分でやるからにはいくつか注意しなければいけないこともあります。本格的にダイエットやシェイプアップを目指すなら、ゼッタに守ることよ♪

正しいやり方を習得しよう

筋トレのメニューによってやり方は異なるんだけど、正しい方法でエクササイズするのが大事なんです！私が前に紹介した筋トレでも注意点として紹介しているのは特に意識することが大切。

間違ったフォームややり方でトレーニングしちゃうと、違う部位が鍛えられて全体のバランスが悪くなってしまうんです＞＜体重を落としたり、引き締め効果も意味なくなっちゃうから正しいやり方で筋トレするように心がけてくださいね！

負荷は軽めから始めよう

特に女性や筋トレ初心者にありがちなんだけど、最初から負荷をかけすぎるのもいけません＞＜

筋トレメニューを行うという意識よりも、”継続する”ということが大事なんです。負荷をかけすぎると「うわぁ、きついな……」って思っちゃって継続できなくなってしまいます。

それに、あまり無理しすぎると膝や腰の節々に負荷がかかって怪我してしまうこともあるんです。スタートは負荷を軽めに設定し、慣れてきたら徐々に重くするという形にしておきましょう(^^)

BIG3は押さえよう

筋トレ最強の三種といわれる「BIG3」はしっかり抑えておくようにしましょう。

BIG3・・・デッドリフト・スクワット・ベンチプレス
上記のオススメメニューでも紹介しましたが、この3種類の筋トレは行うようにしてくださいね！

「どの筋トレメニューから始めようかな？」って悩んだら、まずはこの3種類から始めるようにしてね！全体の筋肉がバランスよく鍛えられるメニューなの。スポーツ選手も欠かさず行っている筋トレなんですって♪

各種目3セットずつが基本

回数やセット数も紹介したけど、每日最低でも3セットは続けること。1〜2セットでは筋肉に負荷はかからないから意味ないわ！

ちょっと息が上がって、汗もいい感じにかくぐらいの運動量が3セットぐらいなんです。逆に4〜5セットやってへとへとになるよりも、程よい3セットで気持ちよく終了するのがオススメよ♪

回数・セット数は調整しよう

上記で3セットぐらいが丁度いいって言ったんだけど、自身の体力も考慮して回数・セット数は調整してみてね！

慣れている人ならもちろん回数を増やしてもいいと思います。平均的な回数を紹介したので、「まだまだイケるな」と思ったら回数を増やしてセット数を減らす、この方法でもOKなんです！

大事なのは、正しいやり方で適した回数・セットを行うこと。筋トレを始めたばかりは難しいかもしれないけど、徐々に慣れていくから大丈夫ですよ(*^^*)

自宅筋トレにプラス！人気サプリBEST3

自宅筋トレと一緒に摂り入れてほしいのがサプリメント。筋力強化やダイエット効果も期待できるので、一緒に摂取することをオススメします♪

第1位：メタルマッスル

 ガクトさんや他多くのモデルや女優さんが愛用する「メタルマッスル」。

筋肉のスタミナアップ、脂肪燃焼力アップなどのビルドアップサポート成分が豊富に含まれ、筋トレ効果が期待できる最適なサプリメントとなっています！
有効成分の燃焼系必須アミノ酸BCAA、回復系アミノ酸グルタミン、筋肉強度アップのクレアチンが筋肉に働きかけてくれます♪トップアスリートも愛用している実力。もちろん男性だけでなく、女性でもサプリメントを摂取することが可能です。効率的に筋力をアップさせたいなら是非とも試してほしいものですね！​

体験した人はお腹周りから効果を実感しているようですね！くびれをつけたい女性には良いかもしれませんね♪ 

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第2位：DCC

 男性だけでなく、女性もしっかりと効果を実感できるサプリメント「DCC」。

HMBやクレアチン、BCAAなどの筋力強化に適した有効成分が含まれています！

飲み過ぎ、食べ過ぎを抑制したり、摂取した糖分を分解してくれる働きもあるので、体重を気にすることなく日常も過ごせちゃいます！筋トレ最中、食事制限も大事なんだけど、抑えすぎるとストレスになってしまうのでサプリメントを飲んで調整するのもありですね。

多少の運動とDCCのサプリメントを併用することで、効率的にダイエットも筋トレも行うことができるんですって！口コミではダイエット効果は実感できなかったみたいなんだけど、便が改善されたという体の変化は実感できたそうよ。

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第3位：コレスリム

ダイエットや筋トレにはバランスの良い食事が重要となってくるんだけど、仕事や家事で忙しいとなかなか気を遣った食事は難しいですよね（泣）

そんな時は栄養バランスをサポートしてくれる「コレスリム」のサプリメントを摂取することをオススメします！
プロのスポーツ選手も摂り入れているLカルニチンや植物発酵エキスも豊富に含まれているから、筋力アップにも栄養分摂取にも効果的なんですって♪多くの人に愛用されているみたいだし、信頼できるサプリメントなんじゃないかな！ 

 体重には変化はなかったものの、体型に変化があったとコメントを残す人がいます！脂肪が筋力に変わったのかな？(^^)とにかく効果が目に見えて実感できるのは嬉しいですね。

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1日10分から自宅筋トレを始めよう♪

自宅で簡単にできちゃう筋トレ方法を紹介してきましたがどうでしたか？1日10分もあればできそうな筋トレメニューばかりだったのではないでしょうか＾＾ダイエットしながら体を引き締めるなら、ちょっとした時間を有効活用して筋トレする時間に当ててみてくださいね！正しいやり方、回数・セット数で理想的な体型を手に入れてください♪