【スロースクワット】筋トレ初心者に一押し！その3つの理由とやり方・効果とは？

更新日: 2017年06月24日

スロースクワットは女性に最適な筋トレ
女性におすすめする4つの理由
スロースクワットのやり方
スロースクワットのダイエット効果
効果を高めるためのポイント
スクワット以外のスロー筋トレ
あわせて飲んで欲しいサプリ
負担が少ないのに効果抜群！ぜひ試してみて

スロースクワットは女性に最適な筋トレ

誰もが憧れるメリハリボディ。今はただ痩せるだけじゃなく、筋肉をつけて女性らしくしなやかな体型にするのが主流ですよね♪でも、筋肉をつけるには、当然のようにきつ～い筋トレをしないといけません(；ﾟДﾟ)それがイヤで、筋トレを避けている人もいるのでは？？

そんな面倒くさがり屋さんにもおすすめな筋トレが、この「スロースクワット」なんですっ！

このスクワット、軽い負担で効果が得られたり、ケガしにくかったり、何より毎日しなくてもいいんですよ♪まさに、面倒くさがり屋さんにぴったり( *´艸｀)「ぜひ、やってみたい！」と思ったアナタ！これから詳しくご紹介していきますね☆

ほそみん

編集長のほそみんです♪
今や、女性も筋肉をつけて当たり前の時代！
でも無理をしてケガするのもイヤだし、辛いのもイヤですよね。
そんなわがままな女性におすすめなのが、このスロースクワットなんです☆
これから私がご説明していきますねっ☆

女性におすすめする4つの理由

では、スロースクワットのどんなところがおすすめなのでしょうか。一緒に見ていきましょ♪

軽い負荷で効果を得られる

男性と違って女性は筋肉がつきにくい体質と言えますよね。本格的に毎日ジムに通ったりしない限り、なかなか効果を実感できないのでは？一方、スロースクワットはナマケモノののようにゆっくり動くだけなのに、効果を得ることができるんです♪

スロースクワットを行っているとき、常に脚を曲げた状態でまっすぐ伸ばすことはありません。次の動作をするときは、脚を曲げたまま次に行くんですね。

こうやって、常に筋肉を稼働している状態にして鍛えていきます。脚を伸ばすと筋肉が休憩するので、効率が悪くなり効果が得られにくくなってしまうんです(+_+)

脚をまっすぐに伸ばさないことで、軽い運動をしているのに筋肉が重い負荷がかかっていると勘違いして、効率よく筋肉が増えていくんですよ♪人の身体は不思議ですね(*´ω｀*)

また、スクワットだけで効果が出るのにも理由があるんです。実は、体の中で筋肉量が多いのが下半身なんです。下半身を鍛えることによって、多くの筋肉を鍛えることができるので、効率がよくなるんですよ♪

実際、腹筋500回とスクワット15回が同じ効果！なんてことも言われています。上半身と下半身の筋肉量を考えると納得ですよね(*’ω’*)

ケガをしにくい

筋トレってジムにあるような道具や機械を使って鍛える！ってイメージがありますよね？あんな重たくて慣れないものをいきなり持ってトレーニングしたら、無理をしてケガをしちゃいます(;´Д｀)

スロースクワットはゆっくりスクワットをするだけなので、当然のことながらダンベルなどの道具を使いません。また、ポーズも難しくないため、ケガをするリスクが少なく初心者におすすめなんですよ☆

短い時間で行える

でも、道具を使わないとその分効果を出すために回数を多くしないとダメなんじゃないの？と思っている人もいるのでは。

スロースクワットは腹筋のように30回も50回も行う必要はありません。きちんと方法を守っていけば1回たった10回でいいんです！そして、ジムにわざわざ行くなんて面倒くさい！家で空いた時間にやりたいわっていう人にぴったりなんですよ( *´艸｀)そして、苦にならないでできることが、長続きする秘訣になりますよね♪

毎日行う必要はない

先程回数は少なくていいと言いましたが、筋トレのイメージって毎日やらないと効果が出ないって思っていませんか？スロースクワットは筋トレでは珍しく毎日行う必要はないんです！

スロースクワットは一週間に2～3日トレーニングするだけで効果が出るようなんです♪仕事で疲れて帰ってきたら筋トレの気分じゃない日もありますよね。疲れているときは体を休めていいんです。

毎日トレーニングできなくて筋トレを断念する人も多いはず。そんな人にもこのスロースクワットを試してほしいですね☆

ほそみん

回数が少ないのに効果が出やすいっていいですよね～。
しかも毎日やらなくていいのがとっても魅力的！
毎日できないと挫折しやすくなるから、これなら長続きできそうよね☆

スロースクワットのやり方

次は実際どうやってスロースクワットをするのか見ていきましょう。まずは基本的なやり方からです。正しいフォームと動きを身につけて、ちゃんと効果が出るようにしていきましょうね♪

正しいフォームと動き

効果を出すために、まずは正しいフォームを覚えましょう。

やり方

肩幅より少しだけ広めに足を開く。このとき猫背にならないように背筋を伸ばして立つようにする。
腕を伸ばして前にあげていく。
お尻を突き出すように、太ももが平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていく。
この状態を3秒キープさせる。このとき膝がつま先より前に出ないようにする
ゆっくりと元に戻していく。これを10回1セットで1日3セット以内で充分です。

正しいスクワットのコツ

脚は肩幅に開き、手の位置は肩と同じくらいの高さにする
つま先と膝の向きは同じにする
脚を曲げるときは、股関節からゆっくり曲げるようにする
腰を下ろしたときに、膝がつま先から出ては×
腰をおろしたときに、太ももは地面に並行にする
お尻を後ろに持ってくるように曲げる
腰を上げたときに、膝をまっすぐ伸ばさない

正しいフォームと動きをするときにつま先が外を向いている場合があります。それだと効果がなくなってしまうので、つま先は前に、そして両足並行に置くようにしましょう。

それと、太ももが地面に平行になるまで曲げていないと効果がなくなるので、お尻を後ろに持ってくるようにしっかり曲げましょう。

連続して曲げていくときは、跳ね返って戻るようにして膝がまっすぐにならないよう注意していきましょうね♪

スロースクワットのダイエット効果

次はスロースクワットのダイエット効果はどんなことがあるのかご紹介しますね☆女性に嬉しい効果が盛りだくさんですよっ( *´艸｀)

成長ホルモンの分泌を促す

筋トレをすると、筋肉が痛くなった感じがしますよね？筋肉を動かせば動かすほど乳酸は発生します。乳酸は疲労物質と言われていて、あまりいいイメージを持っていない人もいるのではないでしょうか(´・ω・`)

スロースクワットでも多くの乳酸が発生するのですが、実は乳酸は体や脳のエネルギー源になり、成長ホルモンを分泌させ筋肉や骨を強くする働きがあります。脳神経の細胞の中には乳酸しかエネルギーにできないものもあるのだとか。それぐらい、体にとって重要なんですね。

成長ホルモンの働きは筋肉や骨を強くするだけでなく、脂肪を分解したり筋肉増強やアンチエイジング効果もあるそう。一度分泌された成長ホルモンは最低でも5時間は脂肪分解効果が持続するんですって！スロースクワットを1日に数セットすれば、常に脂肪が分解されている状況になりますよね♪

こんなに素敵な成長ホルモンの分泌を促すのは、乳酸だと言われています。成長ホルモンの分泌を促していくためには、筋肉を的確に刺激していく必要があるのです。そこで効果的なのがスロースクワットということなのですね(#^.^#)

成長ホルモンの効果は、きれいになりたい女性には魅力的ですよね♪筋トレで美ボディが手に入るだけでなく、美肌まで手に入れちゃいましょう☆

むくみ解消

そもそも、むくみとは水分や老廃物などが体内に溜まった状態のことです。女性は生理中にもホルモンのバランスが崩れ、むくみやすくなると言われています。よく夕方に靴がきつくなったりとむくみの症状が出ることはないでしょうか？

実は、下半身を鍛えるとむくみが解消できると言われています。これは、下半身の筋肉がポンプの役割をして、余分な水分が下半身に溜まらないようにするからです。

また、ポンプの役割が弱いとリンパが正常に流れなくなり、老廃物が溜まってむくんでしまいます。下半身の筋肉はこのリンパも流す役割があります。

その他にも、下半身を鍛えると筋肉量が増え基礎代謝が活発になります。すると、老廃物を体の外に出しやすくなるのでむくみにくくなるんですよ♪

下半身の筋肉を鍛えれば、自然とむくみにくい体質になるんですね。

冷え性改善

スロースクワットで改善できるのはむくみだけでなく、冷え性も同じです。

むくみは水分や老廃物が原因でしたが、冷え性の場合は血液の循環が滞っているため起きてしまいます。

こちらも同じく、血液を送り出すポンプの役割をしているのが下半身の筋肉になります。上半身にある心臓が強力なポンプの役割をして血液を送り出しますが、下半身にある血液は筋肉によって送り返されます。下半身の筋肉が低下している場合、この送り返す力が弱くなり全身に血液が循環されにくくなってしまうんですね(;´Д｀)

しかし、スロースクワットをすることによって下半身の筋肉を鍛えられ、全身の血液の循環が良くなり冷え性が改善するようですよ！また、スロースクワットで骨盤付近が鍛えられ血流が良くなり、代謝が促されます。これによって、基礎代謝が上がり冷え性が改善されるようです。

体の冷えが改善されれば、常に脂肪が燃焼されている状態になり痩せ体質になるかもしれませんよ☆

便通改善

女性なら便秘で悩んでいる人も多いのでは？便秘になりやすい人はインナーマッスルの筋力低下が考えられます。その他にも、腸が活発に動いていないと便通が悪くる傾向にあるようです。

スロースクワットは脚を曲げて、しゃがむような動作をしますよね？そしてそれを繰り返し行うことで、腸も刺激されるんです。また、スロースクワットを続けることでインナーマッスルが鍛えられ、腸排便を促してくれる効果が期待できるんですよ♪食生活や生活習慣でなかなか改善されなかった便通も、筋トレで良くなるかもしれませんね(＾◇＾)

ほそみん

スロースクワットってこんなにもダイエット効果があったんですね！
簡単で無理なくできるのに、ちょっと意外ですよね♪しかも、女性で悩んでいる人が多いむくみや便秘なども改善されるみたいでお得感満載♪ダイエット効果を知ったら、ますますスロースクワットしてみたくなっちゃいますよね☆

効果を高めるためのポイント

スロースクワットのダイエット効果がすごいと分かりましたよね(#^^#)ここではスロースクワットの効果を高めるために、ちょっとしたポイントをご紹介しますね♪

呼吸を意識する

まず、皆さんは有酸素運動と無酸素運動という言葉を聞いたことがあるでしょうか？ダイエットや健康関連で扱われている言葉ですが、この2種類は運動方法によって違いがあります。

有酸素運動	呼吸で取り入れた酸素で体脂肪を燃焼させる	ウォーキング、ゆっくりした水泳など
無酸素運動	筋肉を鍛えて、脂肪を燃焼させる	筋トレ、短距離走など

ダイエットにはどちらか片方だけよりも、2つを組み合わせることによってダイエット効果がよりアップすると言われています。スロースクワットは本来筋トレで無酸素運動ですが、呼吸法を変えることによって有酸素運動にもなるのです。

ではここで、スロースクワットを有酸素運動に変える方法を教えちゃいますね☆

有酸素運動にする呼吸法

ゆっくりと動きながら鼻から吸い膝を曲げ、膝を伸ばすと同時に口から息を吐く呼吸法をスロースクワットと一緒に行う。

たったのこれだけで、スロースクワットが有酸素運動に変わってしまうんです！とっても簡単ですよね(＾◇＾)皆さんもぜひ、試してみてくださいね！

スロースクワット後に有酸素運動

先程ダイエット効果をご紹介しているときに、成長ホルモンは分泌後最低5時間は効果があるとお伝えしましたよね。スロースクワット後は脂肪が燃焼されやすくなっています。ダイエット効果をよりアップさせるためには、スロースクワット後に、有酸素運動をするのがおすすめです。

しかし、スロースクワットをしてからすぐに行う必要はありません。成長ホルモンが脂肪を分解し始めるのは、スクワットをしてから1時間後と言われているので、少し休憩してから出かける感じがベストなようです♪

近所をウォーキングする前に、スロースクワットで脂肪を燃焼させやすくするとダイエット効果がアップしてやりがいがありますよね( *´艸｀)

スクワット以外のスロー筋トレ

スロースクワット以外にも、ゆっくり筋トレを行うスロー筋トレがあります。部分痩せができるので、スロースクワットに慣れてきたら一緒にいかがですか？(*’▽’)

スロープッシュアップ

最初は、ゆっくり行う腕立てです。主に二の腕の引き締めに効果があると言われています。

自分にあった高さの台などを用意して、そこに手をつき腕立てをします。台が高いと楽になるので、初めての場合は高めの台を用意するといいでしょう。台が低いとその分負荷が大きくなります。

【用意するもの】

台（安定しているもの）または雑誌などを積み重ねることで代用可能

【やり方】

膝をつき、両手を肩幅より1.5倍くらい幅をあけて台の上に手を置く
足はクロスさせる
肘を曲げ、胸が台につかないくらいでとめて1秒キープする
ゆっくり息を吐きながら、肘がまっすぐになる直前まで腕を伸ばす
息を吸いながら3の状態に戻る。これを5～10回繰り返す。

スロープッシュアップのコツ

上半身を反らし、台に胸やお腹をつけないようにする(休憩しない)
ひとつの動作に3秒くらいかけてゆっくり行う
腕を伸ばしきらないこと（筋肉が休んでしまうため）

スロークランチ

次はスロークランチです。こちらはゆっくり行う腹筋ですね。腹筋を鍛えるのでポッコリした下腹に効果があるようです。他にも体幹を良くしたり、腰痛改善にもいいと言われていますよ(＾◇＾)

【やり方】

膝を立て仰向けに寝て、手を交差し胸の前で組む。
頭、肩を少し浮かせる。
みぞおちを中心にして、ゆっくり3秒くらいかけて上半身を丸め込み、3秒かけて戻す。このとき頭を床につけない。
できなくなるまで続ける。

スロークランチのコツ

無理をしないで、痛みを感じたらすぐにやめる
終わった後には、うつ伏せになっててを肩の横に置いて、背中をゆっくりそらし腹筋を伸ばすと筋肉がほぐれますよ♪

スローニートゥーチェスト

最後は椅子でできるトレーニングです。スローニートゥチェストは太ももやお腹の引き締めに効果的ですよ♪椅子に座ってできるトレーニングなので、仕事の休憩時間にもできちゃう簡単トレーニングです。

【用意するもの】

背もたれつきの椅子

【やり方】

背もたれがある椅子を用意し、浅く腰かける。
椅子の座面のふちを握り、床から足を上げて1秒間キープする。
太ももを胸に向かって、ゆっくり息を吐きながら引き寄せる。
息を吸いながら2の位置まで戻す。これを5～10回繰り返していく。

スローニートゥチェストのコツ

ひとつの動作に3秒かけてゆっくり行う
足を床につけて休まない
深く腰掛けない
辛かったり、腰が痛くなってしまう場合は片足づつ又は仰向けに寝た状態でもOK

あわせて飲んで欲しいサプリ

せっかくのスロー筋トレをしているのだから、もっと脂肪燃焼してくれたら嬉しいですよね(*^▽^*)ここでは、スロー筋トレの効果をアップさせつつ脂肪燃焼効果が期待できるサプリを選んでみました♪

トレーニングと併せて飲めば、憧れ体型が手に入っちゃうかも！？

メタルマッスル

歌手のGAKTOさん愛用のサプリメント。GAKTOさんはSNSでご自分の身体を披露していて、その筋肉の美しさと言ったら( *´艸｀)あんなに抜群のプロポーションを支えているのがこのサプリなんです。

HMBとは必須アミノ酸の一種で、筋肉量をアップしてくれたり脂肪燃焼効果があったりと筋トレとの相性バッチリなんです！アメリカを中心とした海外ではメジャーな成分で筋肉を特集した雑誌に多数取り上げられています。メタルマッスルはこのHMBの含有量が業界トップクラスと言われています。

まさに筋肉のために作られたサプリですが、女性も愛飲している人が多いサプリメントなんですよ♪

商品名	メタルマッスル
価格	8,640円※初回のみ1か月500円2回目以降6,480円
内容量	180粒(1か月分)
有効成分	HMB、BCAA、グルタミン酸、クレアチン、黒生姜エキス、黒胡椒エキス、ビタミンE、フェヌグリーク、オルニチン、赤ワインポリフェノール、トンカットアリ、バイオぺリン、シュリンPF、CoQ10
販売元	株式会社ART OF LIFE(BELLARE)

筋肉ついてる？？

4/5
メグさん
飲み始めて二ヶ月経ちましたが、残念ながら体重の変化はありません。サプリの服用と同時に筋トレ（腹筋4種各30回、腕立て20回など）を週5くらいでやっているので、筋肉はついてきています。お腹に縦のラインが出来たり、背中にも深い溝が出来ました。始めてこんなに筋トレするので、これがサプリのお陰か否かは定かではありませんが、おそらく効いているのだと思います。体重の変化はもう少し先になるのかな？！しばらくは続けるつもりです。
ダイエットカフェ

口コミではきちんと決められた量を飲んで、駅から歩くなどの軽い運動をしている人は効果がありという声がみられました。一方、デスクワークで基本運動しない人は、体脂肪が少し減った程度で体重にはあまり変化がないとありました。

全体的に、軽くでも運動している人としていない人で口コミが分かれる感じがしました。このサプリはあくまで筋トレ補助の役割が強いので、運動しない人には不向きなようです。

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DCC

DCCとは「ディープチェンジクレアチン」のことで、クレアチンの他にアルギニンや水素、酵素やHMBなどの有効成分で、脂肪燃焼や筋力アップ、デトックス効果などが期待できるサプリなんです。

DCCは自然由来の成分だったり、体にすでにある成分だったりするので安心して飲むことができますよ。プロのボディビルダー達が顔写真つきで紹介していて、信頼性の高い商品です。

メタルマッスルと違ってカプセルなので、飲みやすくなっていますね。

商品名	メンズドリームDCC(ディープチェンジクレアチン)
価格	11,200円※初回限定560円2回目以降7,840円
内容量	1袋(約1か月分)
有効成分	クレアチン、HMB、BCAA、イミダ15、ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ、酵素成分236種、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン、シトルリン、オルニチン、ミネラル酵母
販売元	株式会社ラッシャーマン