筋トレをやる時はタイミングが大事！？知っておきたい3つのNG時間帯

筋トレをやる時はタイミングが大事って本当？

筋トレをしているんだけど、なかなか筋肉がつかない…もし今そんな壁にぶつかっていたとしたら、筋トレをする時間帯に問題があるかもしれません。筋トレはやり方も大事ですが、それと同じくらいタイミングも大事なんです。

というのも、筋トレには向いている時間と不向きな時間があって、タイミングを間違えると筋肉がつくどころか、減ってしまうことにもなりかねないんです(;´･ω･)

そんなことになったら一大事！スラリ編集長の私ほそみんは、みなさんに効率よく筋肉をつけていって欲しいので、筋トレの時間帯について特集を組むことにしました！

今回は筋トレの効果の上がるタイミングを徹底検証していくので、最短で結果を出したい人はぜひチェックしてくださいね。

こんな筋トレ、やっていない？

筋トレのタイミングの話をする前に…大事な話が一つあります！それは正しくできているか？ということ。

筋トレって、適切なタイミングでやっていても、やり方が間違ってたら効果は上がらないですよね(´；ω；`)…。どんな筋トレがNGなのか、最初にそこを確認していきたいと思います。

以下のリストを見て、自分に当てはまるものが何個あるか、チェックしてください☆ 

この中で、当てはまるものはいくつありましたか？もし一つでも当たるものがあれば、ぜひ改善していってくださいね！

 

このタイミングは避けよう！筋トレNGの時間帯

ここからはいよいよ筋トレのタイミングのお話です。まずは筋トレNGの時間帯について詳しく見ていきます。筋トレを避けたい時間帯は3つ、空腹時・食後・就寝前です。

空腹時

空腹時は体のエネルギーが低下しています。その状態で筋トレを行うと、筋肉量が増えるどころか減少してしまうんです。

というのも、人は体を動かすときにエネルギーを必要とし、そのエネルギー源にはブドウ糖が使われます。しかし、お腹が空いているときは、体内はブドウ糖不足の状態。そのタイミングで筋トレを行うと、エネルギーを補うために筋肉を分解し始めるんですΣ（・□・；）！

そうしたことから、空腹時の筋トレは脂肪燃焼効率は高くなります。ダイエットをしたい人にメリットはあっても、筋肉量を増やしたい人にとっては、適切な時間帯とは言えないんです。

もし、筋トレを行う時間が早朝しかない、という場合は、少しだけ糖質を補給してからおこなうとGOOD☆糖質が多い食品はご飯、パン、バナナなどです。おにぎり一個か、バナナ一本食べてやるだけでもOK。ちょっとした工夫で、筋トレの成果を最大化することができます！

食後1時間以内

筋トレは食後1時間以内もおすすめできません(;´･ω･) なぜなら、 筋トレの効果を上げるには、筋肉に血液が行きわたることと、交感神経が活発になることが条件だからです。

その点、食後は消化器官に血液が集中し、副交感神経が優勢になるので、筋トレのパフォーマンスが上がる時間帯とは言えないんです。そこで筋トレを無理に行うと、効果が上がらないだけでなく、胃に血液が行かなくなるので消化吸収が悪くなります。そうなると、体にも負担がかかって健康にも悪いので、食後の筋トレはおすすめできません。

就寝前1時間以内

就寝前も筋トレは控えたほうがいいんです。というのも、筋トレを行うと交感神経が活発になるので、目はギンギンに冴えてきます。代謝は上がり、神経も覚醒した状態になり、体は戦闘モードに入ります。その状態でベッドに入っても…全然リラックスできませんよね(-_-;) ぐっすり眠るろうにも時間がかかってしまいます。

筋トレに限らず、就寝前の激しい運動は眠りの妨げになるので、基本的に運動は別の時間帯がいいでしょう。

もし寝る前しか時間がない！という場合は、入浴前に行うのがおすすめです。その際、お風呂のお湯を少しぬるめにすると良いでしょう。38～40℃位にすると副交感神経が優位になり、20～30分ほどつかると体はリラックスモードに変わります。高ぶった神経も鎮まり、心地よく眠りにつくことができますよ。

効率アップ！筋トレOKの時間帯

筋トレには効率が上がる時間帯もあります。同じトレーニングをするなら、できるだけ成果の上がる時間帯に行いたいですよね！(^▽^)

ここではおすすめ筋トレタイムとして、4つの時間帯を取り上げます。

食後2時間以上経過した頃

食後は筋トレNGの時間帯ですが、そこから2時間経過すれば効率はUPします。というのも、食後2時間も経過すると、食べたものは消化吸収されるので、消化器官に血液が集まらなくなるんです。また副交感神経優位の状態も解消しています。

その時間帯であれば全身の血液は筋肉に行きわたりやすく、交感神経も活発になります。筋トレをするのにふさわしいコンディションになるので、そのタイミングを狙ってトレーニング計画を立ててみましょう。

16〜18時がゴールデンタイム

一日の中で、最も筋トレに向いている時間帯は16時～18時です。この時間は昼食の消化は終っているけれど、それほど空腹にはなっていない時間帯。筋トレをするにはちょうど良いタイミングなんです。

また人間の体の機能は、昼間から夕方にかけてピークを迎えます。人間の体温が一番高くなるのも夕方で、代謝活性が高くなるので、筋肉も力を発揮しやすいんです。

さらに、朝から夕方は交感神経が働いている時間帯。夜になると副交感神経が優位になるので、交感神経の働いている夕方の時間帯に筋トレをすませ、その後リラックスモードで夜を過ごすのは、とても理に適っているんです。

夕食の2時間後もOK

筋トレの時間帯として、夕食の2時間後もOKです。ただし就寝前はNGなので、夕食後に筋トレを行う場合は、早めに夕食をすませましょう！例えば夕方の18時に夕食をとったとしたら、筋トレ開始は夜20時過ぎになります。

筋トレは短期集中でやるのが効果的なので、何時間も必要とはしません。筋トレ終了後に入浴をすれば、交感神経も鎮まり眠りにつきやすくなります。そのスケジュールで行えば、夕食後に筋トレをしても22時半～23時には就寝可能。

ちなみに、筋肉増強に不可欠の成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、22時～翌午前2時の就寝中。18時くらいに夕飯をとれば、成長ホルモン分泌の時間帯もしっかり睡眠することができます☆

仮に夕食を19時に食べたとしても、ギリギリ0時前には寝ることができます♪いやいや、休日ならいざ知らず、平日はそんなに早く夕食をとれないよ(;´･ω･)…という人は、別の時間帯に筋トレにトライしてみてくださいね。

入浴後

筋トレは入浴後もおすすめの時間帯です。先ほど入浴するとリラックスする…という話をしましたが、それはぬるめのお湯に時間をかけて入った場合です。

筋トレ前に入浴をするなら、熱めのお湯に短い時間つかるのがポイント。時間は10分以内が目安。10分以内であれば交感神経が優位になり、活動モードに入れます。熱いシャワーをサッと浴びるのでもOK。10分以上になると副交感神経が優位になるので、その点は注意しましょう。

もし筋トレ後にまた入浴したい！という場合は、ぬるめのお風呂に入りましょう。ゆっくりお湯につかると、体が休まります。

筋トレ効率をアップさせる6つのポイント

ここまでに、筋トレのタイミングについてはマスターできたと思うので、次は筋トレ効率アップについてのお話です。筋トレの効率を高めるポイントは全部で6つ、それぞれ詳しく見ていきましょう。

（1）筋トレ効率がアップする時間帯に行う

筋トレ効率をアップさせるには、時間帯を選ぶことが大事です。筋トレは適切な時間に行わないと、体に悪いのはもちろん、筋肉量が減少してしまいます。

おさらいになりますが、筋トレ効率がアップする時間帯は、食後2時間経過した後、できれば夕方16時～18時頃がベストです。熱いシャワーをさっと浴びてから行うのもおすすめです。

（2）アウターマッスル・インナーマッスルの両方を鍛える

アウターマッスル

アウターマッスルとは、体の表面から見える、体の外側についている筋肉です。大胸筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋など、私たちが日ごろ筋肉として意識しているほとんどはアウターマッスルです。外側にある筋肉なので、鍛えるほど目に見えて大きくなり、トレーニングを積むことで外見も変わってきます。アウターマッスルはトレーニングすることで、強力な力を発揮できるのが特徴です。

筋トレをするときには、アウターマッスル中心のトレーニングでOK。ちなみに筋トレをするときには、大きな筋肉から鍛えていくと効率が良いと言われています。これは一回の動作で鍛えられる面積が大きいからです。特にダイエット目的で筋トレをする人は、脂肪燃焼効率を高めるためにも、このセオリーは押さえておきましょう。しっかり鍛えて、十分休んで、栄養をしっかり摂る、このサイクルでアウターマッスルはどんどん大きくなります。

インナーマッスル 

インナーマッスルは、体の内側にある筋肉のことです。体の中心部にある筋肉の総称で、姿勢を維持したり、関節を固定するのに役立つ筋肉です。体幹を鍛えると、筋トレ以外にも、血行促進、基礎代謝の向上など、健康上も多くのメリットが多くあります。

インナーマッスルは小さく、大きな力を出すことはできませんが、鍛えることでアウターマッスルの動きをサポートします。筋肉全体のパフォーマンスを上げるためにも、インナーマッスルを鍛えることは大事なことなんです。

（3）1回の筋トレは30分以内

筋トレの効率を上げるためには、一回の筋トレは30分以内にしましょう。パフォーマンスを上げるには、やみくもに長時間やるのはNG。長時間筋トレを行うと、体がエネルギー不足になってきます。そうすると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すので、筋肉量が減ってしまうんです。

あと、長時間トレーニングを行うことで、筋肉の成長に欠かせないテストステロンという男性ホルモンが減少するので、筋肉の成長が妨げられます。また長時間行うことで、集中力もなくなり、適切な筋トレを行うこともできなくなります。

長時間の筋トレは百害あって一利なし。何もいいことがないので(;´･ω･)、時間は30分以内、短期集中型でしっかりトレーニングしていきましょう。

（4）1日おきに筋トレをする

筋トレの効率を上げるには、毎日やったらダメなんです。やり始めたら毎日やらないと気がすまない！とばかりに頑張ってしまう人は要注意。最低でも1日おきにしないと、筋肉が効率よく大きくなっていきません。筋トレで一番大事なことは、筋肉に十分回復時間を与えること、と言っても過言ではありません！

筋トレ後に休息をすると、その間に筋肉は回復して、より大きな筋肉になります。これを超回復と言い、24～48時間くらいの休息をとることで、その現象が起こります。トレーニング前よりも筋肉量は増加するのが特徴で、筋トレは最低でも1日おきというのはそのためです。

超回復より前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉はどんどん消耗していきます。また反対に、休息を取りすぎるのもNGです。休みすぎると筋トレ効果がなくなり、筋肉は元通りになってしまいます。筋トレの際には、適切なインターバルを設けて、継続的に行うことが何より大事です。

（5）意識してタンパク質を摂取する

筋トレ後は、意識的にタンパク質を摂ることも大事です。トレーニング後は、筋肉の元となるタンパク質が分解されます。筋肉を大きくしたければ、筋トレ後は素早くタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質を含む食品は、肉・魚・乳製品などがあります。運動の直後にそうした食品を摂取しにくい場合は、プロテインやサプリで補うのもおすすめです。

（6）プロテインやサプリを活用する

プロテインやサプリは筋トレの強い味方です。スポーツジムに行くと、運動後にプロテインを飲んでいる人を見かけることもあると思います。プロテインは英語でタンパク質を意味し、牛乳や大豆といった原料から、タンパク質を抽出して凝縮させたものです。それを摂る事でタンパク質の不足分を補えるので、筋肉増強したい人にはとてもいいんです。

プロテインは運動量の多いアスリートも利用しているので、効果に関しては十分期待できます。ただ、プロテインは牛乳や水に溶かして飲むので、手軽さという点ではイマイチ。外出先で摂る場合は、シェイクする容器と液体の調達が必要で、人によっては不便さを感じるかもしれません。

その場合、プロテインよりはサプリの方が手軽です。筋肉増強成分の入っているサプリなら、プロテインに匹敵する効果を得ることもできるし、外出先で摂るにも便利です。

筋トレ効果アップ！おすすめサプリ3選

ここからは筋トレ効果を上げるサプリを紹介します。編集部おすすめサプリは全部で3つです♪筋トレのお供におひとつどうぞ☆

1. メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBは、ライザップの公式サイトでも推奨されている人気サプリ。あの芸能人のGACKTさんも愛用していることでも有名なんです。

このサプリの最大の特徴は、筋肉増強成分のHMBが業界最大級で配合されているところ。HMBには筋肉の分解をふせぎ、合成をサポートする働きがあります。プロのアスリートたちからも支持されている商品で、筋肉をしっかりつけていきたい人におすすめです。

メタルマッスルにはHMB以外にも、BCAA・グルタミン・クレアチンの3大筋力UP成分が配合されています。その他にメタルマッスル独自の特許成分の黒胡椒エキス、黒生姜エキスなども含んでいるので、脂肪燃焼を促して引き締まった身体にしていきます。

メタルマッスルHMBは、プロテインよりも効率が良く、10粒でプロテイン20杯分の効果があるとされています。スポーツジムでも簡単に服用できるので、プロテイン代わりのサプリとしておすすめします。初回は500円のワンコインで購入できるので、お財布にも優しく試しやすいと思います☆

実際に飲んだ人の口コミを見ていきましょう。

 

メタルマッスルの口コミを見ると、みなさん筋肉増強には効果があったようですね。体重が増えることもあるようですが、それは筋肉の重みによるものなので、外見は以前よりも引き締まって見えると思います。

継続することで効果を実感しやすくなるので、最初に数ヶ月は続けてみましょう。効果があればそのまま続けて、イマイチならそのときに見直しというのがいいかなと思います。

メタルマッスルHMB

2. DCC

DCCも筋肉増強系のサプリです。DCCには筋肉サポート成分の、クレアチン、HMB、BCAA、イミダ15の4つの成分が配合されています。

しかもDCCは筋肉をつけるだけではありません。脂肪燃焼を助けるブラックジンジャーやコレウスフォルスコリも入っているので、引き締まったボディシルエットを実現します。また体内をクリアして、疲労回復する成分も含まれているので、体のめぐりはUP、疲れを翌日に持ち越さない作用もあります。

こちらの商品もアスリートたちからは上々の評価を得ています。初回はワンコインでお試しできるので、メタルマッスルHMBと飲み比べてみてみるのもおすすめです。90日間の全額返金保証制度もあるので、気軽に試せる点もおすすめのポイントです(^^♪

DCCの口コミも見てみましょう。

筋肉をつけることに関しては、みなさん手ごたえを感じているようです。ダイエットに関しては成功している人、現状維持の人、結果は人によってそれぞれ。ダイエットするにも筋肉をつけるにも、サプリだけに頼らず、しっかり運動をすると効率がUPします。

DCC

3. 濃純ラクトフェリン100 美肌MAX

筋トレをする人にもう一つおすすめしたいのは、「ラクトフェリン」です。ラクトフェリンは母乳に多く含まれているタンパク質で、健康維持に高い効果があります。ヨーグルトやチーズなどの乳製品にも含まれていて、筋肉を作るのにも役立つ成分なんです。体内への吸収率が高いので、運動後に摂取すると、筋肉の生成や疲労回復をサポートする効果があると言われています。

ラクトフェリンには腸内環境を整える働きもあり、この点も見逃せないポイントです。筋トレと腸内環境に何の関係があるの(・・?と感じる人も多いと思いますが、実は切っても切れない関係にあるんです。

筋肉増強にはタンパク質をしっかり摂ることが前提となります。しかし、腸内環境が悪いとその栄養を十分に吸収できなくなるんです。そうするとせっかく栄養を摂っても、吸収されずに終わってしまいます。栄養を摂っているのに、筋肉が減っているな…と思ったら腸内環境が影響している可能性も疑った方がいいかもしれません。

通常ラクトフェリンは腸まで十分に行きわたらないんですが、このサプリには「腸溶コーティング加工」が施されているので、ラクトフェリンがしっかり腸まで届きます。生産を、国内で唯一特許加工技術を保有している企業に委託しているので、本格派の正当なサプリメントです。

ラクトフェリンに関する口コミはこちらです。

ラクトフェリンは美容やダイエット効果もあるので、筋トレサポート以外の理由で摂取している人も多いんです。ラクトフェリンにはヒアルロン酸、コラーゲンといった美容成分や、体の動きをなめらかにするコンドロイチンも含まれています。筋肉の生成だけでなく、いつまでも美しくいたい人や元気でいたい人は、こちらのサプリも試してみてください。

濃純ラクトフェリン100 美肌MAX

筋トレはタイミングで効果が変わる！今日から実践しよう

今回の筋トレのタイミングの特集、いかがでしたか？

筋トレは時間帯で効果が変わるというのはあまり知られていないと思いますが、とっても大事なことだということが分かったのではないでしょうか。おさらいになりますが、筋トレの効果が出やすいのは、食後2時間以降、特に夕方の16～18時はゴールデンタイムということでしたね。それから空腹時は避けるようにすることも大事なポイントです。

筋トレは正しい方法とタイミングで行って、初めて十分な効果が出ます。さらにプロテインやサプリで栄養を補えば、思った以上に早く結果を出すことだって夢じゃありません！最短で筋肉増強をするために、ポイントを抑えて効率よく筋トレをしていってくださいね☆