目次
複数の栄養素を摂取できるマルチビタミンのすすめ
最近サプリ飲んでる方、増えてきてますよね。アメリカなど海外ではサプリを飲むのは以前から当然の様にある習慣でしたけど、日本でも健康志向の方が年々増えて来ているんですね。今回はそのサプリの中でもベースサプリメントと呼ばれる、マルチビタミンについて、それってそもそも何なの？というところから、ご紹介していきます！
マルチビタミンサプリはDHCやファンケル、大塚製薬など様々な会社が販売しているサプリ。どうしてそんなに需要があるの？と不思議に思っている方もいるかもしれませんね。若い世代では「仕事が忙しい」「金欠」など、毎日の食事にそれほど気を使うことができない人もいるはず。マルチビタミンサプリはそんな方にもありがたい「低価格」で、尚かつ、しっかりと「栄養を補う」事ができるサプリメント。
もちろん年齢を重ねて来て、お肌や体調に変化を感じているという方にも喜ばれているサプリです。
マルチビタミンとは？
マルチビタミンとはどういうものが配合されているサプリなのでしょうか？また何の意図があってそのように配合されているのでしょう？まずは基本的な事をご紹介していきますね。
複数のビタミンを組み合わせたもの
マルチビタミンは名前からも分かるとおり、「複数のビタミンを組み合わせたサプリメント」のことです。全13種類あるビタミンのうち、ビタミンAやビタミンKを除いた11～12種類が配合されているものが主流です。（もちろん中には配合されているものもあります。）
私たちがビタミンを1日に必要とする量は微量ですが、13種類それぞれ身体にとってとても重要な栄養素。
不足すると病気になってしまうこともあるのです。
まずビタミンAが配合されていない場合、代わりにβカロテンが配合されていることが多いです。
βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAが配合されているのと同じような効果を期待できます。
ビタミンKに関しては、そもそも不足することが少ないビタミンであり、腸内細菌が作る事ができるビタミンでもあるためだと考えられます。
複数のビタミンが相乗効果を発揮する
なぜ複数のビタミンを一緒に摂れるマルチビタミンサプリが各社から販売されているのかという疑問ですが、栄養を一気に摂れるので「手軽」なのがまず第一の理由でしょう。その他には、複数のビタミンを一緒に摂ることで「相乗効果でイイ働き」をするビタミンも存在するというのも理由の一つになります。
例えば、ビタミンCはビタミンEと一緒に摂取するコトによって抗酸化作用が期待できるようになり、ビタミンEは自らが酸化するコトで他のビタミンAなどのビタミンを守ることができます。
また、骨を作るとき必要な栄養素は、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、ビタミンDです。それら全てがないと健康な骨を作る事ができません。他にも皮膚は、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンCとビタミンだけでもこんなに多くの種類が必要です。
このように身体は多くの栄養成分を同時に必要としているため、複数のビタミンを一緒に摂れてしまうマルチビタミンというのはとても効率的なのです。
各メーカーでビタミンの配合が異なる
そして、マルチビタミンのサプリはどれを飲んでも同じような効果があるか？というとそうではありません。各社それぞれ、配合されているビタミンの種類、含有量も違いますし、プラスαで独自の成分を組み込んでいるメーカもあります。後ほどオススメのマルチビタミンサプリをご紹介しますので、それぞれの含有量、配合されている種類などをチェックしてみましょう。
実際に購入する時、どれを選べば良いのか迷うこともあると思います。そんなとき、自分が欲しいと思っている成分を多く配合しているものを選ぶなど、選び方の基準にもなりますよ。
こんな人はビタミンが足りていないかも！？
ビタミンは身体の中で多くの役割があるにも関わらず、その大半が自分たちで作り出すことができません。そのため、毎日の食事やサプリなどを使い補う必要があるのです。「だけど、大きな病気をしている訳ではないのに、毎日飲む必要がある？」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。
なので、まずはビタミン不足によって感じやすい症状をあげていきましょう。
こんな症状はありませんか？原因にビタミン不足が関係している場合もあるということを知っておくと、症状が出たときに対処もしやすくなるはずです。
ビタミン不足のチェックリスト
ビタミン不足していませんか？ビタミン不足の方に多い症状
- 口内炎・口角炎ができやすい
- 貧血気味である
- シミ・そばかすができやすい
- 肌が乾燥しやすい
- 身体がだるいと感じる事が多い
- 便秘・下痢をしやすい
このように見ていくと、どれもよく耳にする・体験する症状ばかりですよね。もちろん他にも様々な理由によって引き起こされるケースもあります。ですが、マルチビタミンサプリを飲むようになって症状が治まったという人もとてもたくさんいるのです。食事からしっかり栄養を摂っているつもりでも、実は足りていない事も多いということなんですよ。
ビタミン不足によって起こる症状
どのビタミンが不足しているかで、症状にも特徴があります。その一例を紹介していきましょう。
まず、有名なものでは口内炎やニキビ。これはビタミンB2の不足が原因だといわれています。ビタミンB2というのは皮膚や粘膜の成長過程で使われるビタミン。ビタミンB2が不足してしまう事で、これらがきちんと作られなかった場合、炎症などを起こしやすくなってしまうのです。
また、ビタミンが不足してしまうことで病気になってしまうこともあります。一昔前までは、死亡例も多くあり、ビタミンが不足するというのは命に関わるとても危険な状態だったのです。
【ビタミン不足でなってしまう病気】
| ビタミン | 病名・症状 |
|---|---|
| ビタミンA | 夜盲症（やもうしょう）・暗いところで視界が悪くなる（鳥目） |
| ビタミンB1 | 脚気（かっけ）・全身の倦怠感、むくみ、知覚以上、血圧の低下、腱反射の消失など。昔は死者が出ることも |
| ビタミンC | 壊血病（かいけつびょう）・出血性の障害（皮膚、歯茎）、貧血、体重の急な減少、免疫力低下など |
| ビタミンD、ビタミンK | くる病（くるびょう）・骨がもろくなる、底身長・肋骨のこぶ（成長期の子供） |
| ビタミンB12 | 悪性貧血（あくせいひんけつ）・舌の痛み、萎縮性胃炎、知覚障害など |
| ナイアシン | ペラグラ症（ぺらぐらしょう「荒れた皮膚」という意味 ）・皮膚炎、認知症、神経障害。悪化すると胃腸障害、精神障害を引き起こす |
主なビタミンの種類と効果・効能
では、ここからはそれぞれのビタミンにどんな働きがあるのか？確認していきましょう！
ビタミンA（βカロテン）
【働き】
- 目や皮膚、粘膜の健康を保つ
- 免疫力を守る
- 働き発育の促進
- 暗順応 （明暗感知機能に関与）
- がんの抑制
【特徴】
- 脂溶性ビタミン（油脂に溶ける）
- 動物性食品に含まれているのはレチノール（ビタミンＡ）
- βカロテンは植物性で体内で必要な分だけビタミンAに変換される
【多く含む食材】
- 豚、牛、鶏のレバー
- 卵、バターなど乳製品
- うなぎ、いか
- にんじん、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、小松菜など緑黄色野菜
脂溶性ビタミンのためあまりに多く取ると身体に蓄積され、過剰症になってしまう事も。
それを防ぐために、サプリなどでビタミンAを補う場合は、
ビタミンAになる前の物質（ビタミンAの前駆体）であるβカロテンを配合しているケースが多いです。
βカロテンは私たちの身体に入ると必要な分だけをビタミンAに変化するため、過剰症の心配も少ないのです。
ビタミンB1
【働き】
- 糖をエネルギーへ変える（糖質の代謝）
- 酵素の働きを助ける
- 皮膚、粘膜の健康を保つ
- 神経の働きを良くする
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- 日本人はお米を精米し、それを主食としているため、欠乏している人が多い
- 江戸時代、ビタミンB1不足による脚気が流行した過去も
- 不足するとイライラや疲れやすくなる
【多く含む食材】
- 玄米
- 豚ヒレ肉、生ハム、豚もも肉、焼き豚
- 豆類
- うなぎ、たらこ
江戸わずらいともいわれ、国民病の一つでした。
理由は、日本人が玄米ではなく、精米された白米を主食としている事がだといわれています。
現代でも気付いていないだけで不足気味の方が多いといわれています。
ビタミンB2
【働き】
- 皮膚・粘膜の健康維持
- タンパク質・脂質・糖質の代謝（特に脂質の分解に関与）
- 脂質の酸化を防ぐ作用（脂質抗酸化作用）老化を防止
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- 光に弱い性質がある
- 皮膚のビタミンとも呼ばれる
【多く含む食材】
- 卵
- 納豆
- 乳製品
- ウナギ
- レバー
口内炎が出来やすいという方は、日頃からビタミンB2を意識して摂る様にしましょう。
また、ビタミンB2は水溶性です。
水溶性ビタミンは他にもありますが、水溶性ビタミンは洗う際や調理時に水に溶け出しやすいという特徴があります。
口に入る前にビタミンがほとんどなくなってしまうことが無いようにしたいですね。
ナイアシン（ビタミンＢ３）
【働き】
- 糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与（代謝の際に使用される酵素をサポート）
- 皮膚・粘膜の健康を保つ
- 解毒作用・アルコール分解などに関与
- 老化防止作用
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- ナイアシンアミド（ニコチンアミド）とナイアシン（ニコチン酸）の総称
- ビタミンＢ３とも呼ばれる
- 必須アミノ酸の一つトリプトファンからも合成される
【多く含む食材】
- 魚やお肉などの動物性食品
熱に強い特性があり、調理を行っても失われる事はあまりないといわれているんですよ。
パントテン酸（ビタミンＢ５）
【働き】
- 糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与（代謝の際に使用される酵素をサポート）
- コレステロールやホルモンなどの合成にも関係
- CoA（コエンザイムA）の原料
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- ビタミンＢ５とも呼ばれる
- 動物性の食品に含まれる
- ヒトでは腸内細菌が合成してくれる
【多く含む食材】
- さけ、いわしなどの魚
- 肉類
- 卵
- 納豆、
幅広い食品に含まれているのが特徴なんです。
水溶性なので、摂りすぎても排出され、過剰摂取の心配もほぼないそうです。
ダイエットのビタミンといわれる事もあり、脂肪の代謝に深く関与しているんですよ。
ビタミンB6
【働き】
- 皮膚炎を予防する
- 体内で酵素の働きを助ける（主にアミノ基の代謝に関与）
- 筋肉や血液の産生
- 皮膚や粘膜の健康を保つ
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- 腸内細菌が産生することができるビタミン
- 一般的に不足することは稀（あるとすれば、抗生物質等を服用中など）
【多く含む食材】
- かつお、まぐろなどの魚類
- 牛肉、レバー
- バナナ
- にんにく
ただ、生理前につらい症状で悩まされる月経前症候群の女性などは腸内にビタミンB6が少ないという報告もあるそうです。
ビオチン（ビタミンB7）
【働き】
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
- 皮膚や粘膜、毛髪の健康を保持する（皮膚炎を起こす原因になるヒスタミンを抑制、アトピーの治療にも期待）
- 脂肪酸やアミノ酸の代謝を助ける
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- ビタミンB7やビタミンH、コエンザイムRとも呼ばれる
- 腸内細菌によっても合成される
- ヒトでの欠乏症はまだ報告されていない
【多く含む食材】
- 牛レバー
- 卵黄
- 豆・穀類
その他、白髪に関係する色素細胞を活性化するため、白髪や育毛への効果も期待されている成分です。
水溶性で身体に蓄積されないので、効果を実感するには継続して服用することが大切です。
葉酸（ビタミンB9）
【働き】
- たんぱく質・細胞を作る際に必要なDNAの核酸の産生に関与
- 胎児の成長や発育（細胞分裂が活発な胎児の正常な発育）を助ける
- アミノ酸やタンパク質の分解、赤血球の生産にも関与
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- ビタミンMやプテロイルグルタミン酸と呼ばれる
- 腸内細菌も合成してくれる
- 欠乏症は起こりにくい
【多く含む食材】
- レバー
- ほうれん草、ブロッコリーなど緑黄色野菜
- いちご
妊娠中は妊娠していない女性に比べて、2倍ほどの量が必要になります。
特に妊娠初期に必要な栄養成分であるため、妊娠をお考えの方は、日頃から摂っておくとイイ成分なのです。
ビタミンB12
【働き】
- ヘモグロビンの産生のサポート（貧血症状に効果的）
- 脂肪の代謝などに関与
- タンパク質や核酸（DNAやRNA）の合成
- 脳からの指令伝達を正常に保つ
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- 過剰摂取しても毒性は低いとされる
- 植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食主義の方は欠乏の可能性も（海藻など海苔などには含まれる）
【多く含む食材】
- かき、シジミ、赤貝など
- 牛・鶏・豚レバー
ですが、植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食主義の方は注意が必要です。
また、ビタミンB12が正常に働くには葉酸が欠かせません。（ヘモグロビン産生時）
葉酸と一緒にビタミンB12を摂取できるマルチビタミンサプリはこの点でも効果的といえます。
ビタミンC
【働き】
- コラーゲンの産生に不可欠（血管や皮膚を守る働き）
- ストレス耐性をつける
- 抗酸化作用（ビタミンEと合成することで）
- 脂質の代謝に関与
- 鉄の吸収を助ける
- 免疫力を上げる
- メラニンの合成を抑制
【特徴】
- 水溶性のビタミン
- 過剰摂取による毒性は知られていない
- 大航海時代にはビタミンCの欠乏で壊血病が大流行した過去も
【多く含む食材】
- 柑橘系（ゆず、レモン）、アセロラ、いちご、柿、キウイなどの果物
- ピーマン、パセリ、芽キャベツなど野菜
- いも類
- 明太子
ビタミンCが不足すると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるというのも有名な話ですね。
ビタミンCはコラーゲンの合成にも関与しており、美肌には欠かせない栄養成分です。
ビタミンD
【働き】
- 小腸でカルシウムの吸収を促進・バランスを保つ効果
- 歯や骨の成長・形成に関与
- 免疫力UP
- 遺伝子の働きを調節（糖尿病・がんの予防）
【特徴】
- 脂溶性ビタミン
- 太陽光を浴びることで皮膚で産生されるビタミン（例：夏、直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが産生される）
- D2~D7の６種類がある。（ビタミンD1は発見後、不純物であったことが判明。そのため存在しない）
- 人に必要なビタミンDは「D2」と「D3」
【多く含む食材】
- レバー
- 卵
- 干し椎茸（天日干し）
- 海草類
私たちの身体には大小206本の骨が存在し、内臓を守り、身体を支えています。
ビタミンDは食事からではなく、紫外線を浴びることで産生できるビタミンですが、日焼けを気にして日に当たることが少ない方は不足している方もいる様です。
ビタミンDが不足すると骨粗鬆症になってしまう危険があるほか、糖尿病、動脈硬化、自閉症、鬱、花粉症など様々な症状が出てしまうといわれているんですよ。
ビタミンE
【働き】
- 抗酸化作用（細胞の酸化・老化を防ぐ）
- 生活習慣病の予防効果
- 細胞を柔らかくする働きがある（末端の血液循環などをよくする）
- 抗アレルギー作用
【特徴】
- 脂溶性ビタミン
- 細胞膜に多く存在（細胞を守る働きをする）
- トコフェロールとトコトリエノールの２つに大別。そこからさらに、α、β、γ、δに別けられ、合計8種類
【多く含む食材】
- アーモンドなどナッツ類
- 植物油
- ウナギ、たらこ
- かぼちゃ、アボカド
その1個1個の細胞の「膜」にビタミンEは蓄積され、細胞を守っています。
ビタミンEが不足すると、
シミが・シワできやすくなったり、
生活習慣病になりやすい、
生理障害・更年期障害になりやすいなど
様々な症状が報告されています。
ビタミンK
【働き】
- 出血時、血液を固め止血する因子を活性化する
- 骨の健康を保つ
- 血管（動脈）の健康を保つ
【特徴】
- 脂溶性ビタミン
- ビタミンKの吸収には胆汁が必要
- 天然のビタミンKは2種類。植物でつくられるビタミンK1（フィロキノン）、腸内細菌などがつくるビタミンK2（メナキノン）
- 腸内細菌が少ない新生児に欠乏症が起きやすい
- 脂溶性ビタミンですが、大量に摂取しても毒性は報告されていない
【多く含む食材】
- ひきわり納豆
- チーズ
- 小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜
通常の食生活では不足することは無いのですが、腸内細菌が少ない新生児や、抗生物質を長期で飲み続けている人は不足する可能性があるビタミンです。
マルチビタミンを摂取する際のポイント
ビタミン13種類について、それぞれの働きは理解して頂けましたか？では、それぞれのビタミンの摂取基準量をチェックしていきましょう。
各ビタミンの摂取基準量を把握する
サプリなどでビタミンなど栄養を補う場合、まずは摂取の基準量などを把握しておく事が重要です。水溶性ビタミンは必要量より多く摂っても、使われない分は排出されるため、過剰症などはあまり無いとされています。ですが、脂溶性ビタミンは、あまりに多量も摂取すると過剰症の危険があるとされています。
1日分に必要な量の目安、上限など下の表を参考にしてみてください。脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kのうち、過剰症の危険があるとされる、ビタミンA、D、Eの上限も一緒に記載しています。また水溶性ビタミンですが、過剰摂取で不調が現れてしまう危険があるナイアシン、ビタミンB6、葉酸についても上限量を記載しました。
【男性：1日分の摂取目安・推奨量】
| ビタミンの種類 | 15～17歳（上限量） | 18～29歳（上限量） | 30～49歳（上限量） | 50～69歳（上限量） |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンA(μgRAE/日) | 900（2,600） | 850（2,700） | 900（2,700） | 850（2,700） |
| ビタミンB1(mg/日) | 1.5 | 1.4 | 1.4 | 1.3 |
| ビタミンB2(mg/日) | 1.7 | 1.6 | 1.6 | 1.5 |
| ナイアシン（ビタミンＢ３）(mgNE/日) | 16（300(75)） | 15（300(80)） | 15（350(85)） | 14（300(80)） |
| パンテトン酸（ビタミンＢ５）(mg/日) | 7 | 5 | 5 | 5 |
| ビタミンB6(mg/日) | 1.5（50） | 1.4（55） | 1.4（60） | 1.4（55） |
| ビオチン（μg/日）（ビタミンB7） | 50 | 50 | 50 | 50 |
| 葉酸（ビタミンB9）(μg/日) | 250（900） | 240（900） | 240（1,000） | 240（1,000） |
| ビタミンB12(μg/日) | 2.5 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| ビタミンC(mg/日) | 100 | 100 | 100 | 100 |
| ビタミンD(μg/日) | 6.0（90） | 5.5（100） | 5.5（100） | 5.5（100） |
| ビタミンE(mg/日) | 7.5（750） | 6.5（800） | 6.5（900） | 6.5（850） |
| ビタミンK(μg/日) | 160 | 150 | 150 | 150 |
- 身体活動レベルⅡ（ふつう）（日本人の約半数が該当）の場合の数値を記載。
- ナイアシン上限量はニコチンアミドの量。（）内はニコチン酸の量
【女性：1日分の摂取目安・推奨量】
| ビタミンの種類 | 15～17歳（上限量） | 18～29歳（上限量） | 30～49歳（上限量） | 50～69歳（上限量） |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンA(μgRAE/日) | 650（2,600） | 650（2,700） | 700（2,700） | 700（2,700） |
| ビタミンB1(mg/日) | 1.2 | 1.1 | 1.1 | 1.0 |
| ビタミンB2(mg/日) | 1.4 | 1.2 | 1.2 | 1.1 |
| ナイアシン（ビタミンＢ３）(mgNE/日) | 13（250(65)） | 11（250(65)） | 12（250(65)） | 11（250(65)） |
| パンテトン酸（ビタミンＢ５）(mg/日) | 5 | 4 | 4 | 5 |
| ビタミンB6(mg/日) | 1.3（45） | 1.2（45） | 1.2（45） | 1.2（45） |
| ビオチン（μg/日）（ビタミンB7） | 50 | 50 | 50 | 50 |
| 葉酸（ビタミンB9）(μg/日) | 250（900） | 240（900） | 240（1,000） | 240（1,000） |
| ビタミンB12(μg/日) | 2.5 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| ビタミンC(mg/日) | 100 | 100 | 100 | 100 |
| ビタミンD(μg/日) | 6.0（90） | 5.5（100） | 5.5（100） | 5.5（100） |
| ビタミンE(mg/日) | 6.0（650） | 6.0（650） | 6.0（700） | 6.0（700） |
| ビタミンK(μg/日) | 160 | 150 | 150 | 150 |
- 身体活動レベルⅡ（ふつう）（日本人の約半数が該当）の場合の数値を記載。
- ナイアシン上限量はニコチンアミドの量。（）内はニコチン酸の量
- 妊娠中・授乳中はこの通りではありません。
1日複数回に分けて摂取する
1日分の用量が1錠という場合は、1回でOKですが、1日2錠や3錠というサプリの場合、1度に飲んでしまうのではなく、何回かに分けて摂取する事をオススメします。これは水溶性（水に溶ける）ビタミンを吸収しやすくするための工夫。水溶性ビタミンは必要な量以上は取り込まれず、そのまま排出されてしまうため、1度にたくさんの量を摂るよりも回数を分けて摂取した方が良いのです。
例えばビタミンCなどは、摂取してから2～3時間経つと効力がなくなってしまうといわれています。そのため、マルチビタミンサプリに加えて、ビタミンCサプリをのんでいる場合や、マルチビタミンサプリの1日の目安が2粒以上の場合などは、一緒に飲むのではなく、時間を開けてから飲んだ方が良いということになります。
長期間継続して摂取する
飲み始めて1ヶ月ほど経って、「あれ?何も変わってないけど……？」という方も実は少なくありません。マルチビタミンに限らず、ですが、サプリの効果を実感するには3ヶ月～6ヶ月ほどの期間が必要だとされています。私たちの身体は毎日新陳代謝を繰り返しています。毎日新しい細胞が生まれ、古い細胞が死んでいくのです。
部位によって差が有りますが、身体の変化として実感できるまでに4ヶ月ほどかかるといわれています。（肌のターンオーバー（新陳代謝）は28日、筋肉は60日、血液は4ヶ月、骨は2年～7年ほどかかります。）そして、サプリというと薬のようなイメージを持ってしまいがちですが、薬ではなくあくまでも栄養補助食品。
そのため、必ず効果として何か実感できる訳ではありません。もし他のサプリに変えるなどお考えの場合は、最低でも6ヶ月飲み続けて、それから変更するようにしましょう。
飲む時間で効果が変わる
サプリを飲み始めた人がよく口にする疑問ですが、「いつ飲めばいいの？」というもの。サプリは栄養補助食品のため、薬事法で、「この時間に飲む様にしましょう。」といった記載を禁止されています。そのため、説明書などにも「1日○錠服用してください。」程度の記載しか無く、一体いつ飲めばいいの？と皆さん迷ってしまうのです。
もし1日1回の服用のサプリであれば、朝、朝食後に飲むと効果が出やすいとされています。ただ、朝飲むか夜飲むかに関しては、さほど大きな差はないといわれてます。朝飲むことで1日のスタートを切りやすいといった理由で、朝がおすすめされる事が多く、今回も同じ理由で朝をオススメしています。
もし生活習慣の関係で夜飲むという場合は、就寝する直前は避けるようにすれば、マルチビタミンに関してはいつ摂ってもさほど変化は無いとされています。重要なのは、「食後」という点です。空腹時にサプリを飲むと、他の食べた物に邪魔されずしっかり吸収されそうなイメージがありますが、実は逆で、せっかくとったビタミンが排出されやすくなってしまいます。
また、ビタミンAやビタミンEなど脂溶性ビタミンは食事などに含まれる「油」、水溶性ビタミンは「水分」に溶けることで効率的に身体に摂取されます。そのため、胃に食べたものが残っている食後30分以内に摂取しましょう。この食後30分というのは、丁度消化器官が活発になっている時間でもあり、食事に含まれている栄養とともにビタミンが吸収されやすい時間帯でもあるのです。
過剰摂取による副作用に注意
ビタミンには「過剰症」というものが存在します。身体にとって必要不可欠な栄養ですが、摂りすぎても身体に毒になってしまうのです。マルチビタミンサプリの場合1日分のサプリで全てのビタミンの目安量を摂れるわけではまいため、用法・用量を守っていれば、過剰摂取になってしまう事はありません。
プラスαで、別のサプリメントを飲む（例：美肌のためにビタミンEサプリをプラスして飲んでいる）場合などは、1日分の上限量を越えないよう気をつける必要があります。
【過剰症の症状の例】
| 脂溶性ビタミン | 水溶性ビタミン |
|---|---|
| 【ビタミンA】 唇のひび割れ、皮膚の乾燥、骨が弱くなる、頭痛、脱毛 | 【ナイアシン】 初期：皮膚の炎症・痒みなど、ヒリヒリ感 症状が進んだ場合：吐き気・嘔吐、便秘・下痢、肝機能障害 |
| 【ビタミンD】 吐き気・嘔吐、食欲が減る、脱力感、腎不全、高血圧 | 【ビタミンB6】 手足のしびれ・痛みなどの感覚障害、腎臓結石 |
| 【ビタミンE】 吐き気・下痢、疲労感、筋力の低下 | 【葉酸】 発熱、味覚障害、蕁麻疹 |
通常の食生活を送り、食事などでビタミンを摂っている場合、過剰症などになる危険はほぼありません。ですが、サプリなどで摂取する場合、通常過剰症が無いとされるビタミンB1やビタミンB2など水溶性のビタミンでも頭痛などの症状が出てしまう危険があるそうです。そのため、必ず用法・用量を守ることが大切です。
何度も記載していますが、多く摂りすぎても余ってしまったビタミンは私たちの身体の中で働く事はありません。必要な量だけを毎日少しずつ摂っていくことが大切なのです。
サプリメントを活用しよう
過剰症の話など出るとサプリを摂るのちょっと怖いかも。と思われる方もいるかもしれません。普段の食事でしっかり栄養を摂れている、バランスの良い食事を食べているという方はサプリは必要ないんです。
サプリをオススメしたいのは、食事の時間が不規則、食事をファストフードなどに頼っている、栄養バランスが偏っている、など毎日の食事に不安を感じている方。
そういった方はビタミンなどの栄養が不足していることも多く、知らず知らずのうちに、ビタミン不足による不調が出てしまっている可能性があるためです。毎日の食事からどの成分が足りていなくて、これは足りているなんて毎回考えるのは少し面倒ですよね？そういう方の健康のお手伝いをしてくれるのがマルチビタミンサプリなのです。
マルチビタミンサプリを選ぶ際のポイント
では、そのマルチビタミンサプリ、どんな基準で選んでいけばいいのでしょう？購入する時にチェックしたいポイントは以下の7つです。
忘れずチェック！選ぶポイント7つ
- 栄養素の種類
- 目的に合ったビタミン
- 国内生産
- 原料の安全性
- 添加物の有無
- 飲みやすさ
- コストパフォーマンス
まずはビタミンの種類とその量です。
美肌を目指しているのなら、ビタミンCの他、βカロテン（ビタミンA）、ビタミンEなどが多く配合されているものがイイですし、骨を丈夫にしたいのであればビタミンD、免疫力UPならビタミンA、ビタミンCなど目的に合ったビタミンがきちんと配合されているものを選びましょう。
次にチェックする項目としては、原料の安全性、添加物の有無、生産国など。
サプリ先進国アメリカの商品も品質が良いといわれていますが、国内生産のものは日本人向けに作られている製品のため、日本人の食生活などもしっかり研究されています。そのため、配合成分にムダがないといえます。
その他、安全性や添加物も忘れずにチェックしたい項目。
添加物が多く配合されているものは、毎日口にする事を考えれば避けたいものです。原材料の安全性に関しても同じ事がいえます。また、飲みやすさやコスパに関しては、サプリの大きさ、1日に飲む個数・回数など、ムリせず続けられる価格帯か？などをチェック。
安いからといって選ぶと、欲しいビタミンは確かに配合されているものの、含有量がとても少ない場合もあります。成分の含有量のチェックも忘れずに行いましょう。
マルチビタミンをサプリで摂取！人気ランキングBEST5
ではいよいよ、スラリ編集部がマルチビタミンをこれから飲み始めよう！という方におすすめしたいビタミンを紹介します！
むくらっく
まずご紹介したいサプリは日本第一製薬から発売されている「むくらっく」というサプリ。こちらは皆さんが想像されているマルチビタミンサプリとは少し違いますが女性に嬉しい成分が多く配合されており、夕方になると足がパンパンになるなどのお悩みを解決に導いてくれるサプリです。
| 価格 |
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| 内容量 | 1袋250mg×60粒（1日2～4粒目安） |
| 含有ビタミン | ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、 |
| 特徴 |
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こちらの商品は、毎日の健康を維持したいという意識の方よりも、今よりももっと元気に過ごしたい！と思っている方におすすめのサプリ。和漢植物など5つの厳選素材に3種類のビタミンをプラスしています。配合されているビタミンの種類こそ少ないですが、その他に、ポリフェノールやアミノ酸なども摂取できます。
配合されているものは、
- 発酵しょうが麹：内側から巡りをサポート、生姜を発酵させることでぽかぽか成分を通常の2.6倍に。
- 赤ぶどうの葉：めぐりと若々しさをサポート、赤ワインの約12倍のポリフェノールを含む
- とうもろこしのひげ：内側からスッキリ！の成分が豊富！ハリやツヤなど美容にもオススメ。カリウム、ポリフェノール、アミノ酸を含む
- よもぎ：栄養価が高く女性に優しい成分がたっぷりの和漢植物！カリウムの働きですっきりをサポート
- ししうど：とうもろこしのヒゲと相性が良く巡る力を高める。
の5つの素材。さらにプラスで、
- ビタミンB1（ミカン約75個分）、ビタミンB2（ほうれん草約7束分）、ビタミンB6（にんじん約14本分）
が配合されています。編集部でこの「ミカン約75個分」などの記載を元に計算した結果、配合量はビタミンB1は7.5mg。ビタミンB2は0.77mg、ビタミンB6は1.54mgほどではないかと思われます。
むくらっく使ってから鎖骨あたりすっきりしたしあご下の肉減ったしこれやばいんじゃないの？？😭😭😭😭💕💕💕💕💕💕
— からおけやさん (@1O8mm) March 18, 2017
- むくらっく飲んでいると、飲みすぎた翌日でも顔や体がむくまなくていいです。30代 女性だからいまはお酒、毎日楽しく飲み続けています（笑）。 もちろんお酒なんか飲んでるからむくむのですが、 最近ストレス溜まっているので、多少は自分に楽しみを与えたいと思って。 それでむくらっく飲んで、休日は早い時間から運動、行動しています。 いままで二日酔いでかったるくて仕方なかったのに、不思議とむくらっく飲んでいると二日酔いになりづらい。 代謝を促進して毒素をどんどん出してくれるからでしょうかね。
口コミでもスッキリ！という声が多く寄せられていました。自分でも気付かないうちに身体は水分を溜め込み、パンパンになってしまっていることが多いです。寝起きや夕方など顔がパンパン、足がかちかちという方はこのサプリがオススメです。
ナチュレサプリメント マルチビタミン＆ミネラル
続いておすすめ2位はナチュレサプリメントの天然マルチビタミンサプリ。「マルチビタミン＆ミネラル」です。この商品の特徴は100%天然素材を使用したサプリメントであること。ビタミンの他にミネラルも一緒に摂れること。実はビタミンはミネラルと一緒に働く事も多いので、このようにマルチビタミン&ミネラルサプリというのは他のメーカーからも多く発売されています。
| 価格 | 通常価格 3,564円（税込み） 1日あたり80円 |
| 内容量 | 1瓶90粒（45日分、1日2粒目安） |
| 含有ビタミン | ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸、βカロテン |
| 特徴 |
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マルチビタミン＆ミネラルサプリの中でも特にナチュレサプリメントの商品をオススメするのは、タイムリリース加工とキレート加工が施されているからです。タイムリリース加工というのは、ビタミンをミクロのカプセルに包み、6～8時間かけてゆっくり溶かしていくという技術。こうすることで数時間で排出されてしまいがちなビタミンもゆっくりとした吸収をうながす事ができるのです。
またキレート加工はアミノ酸でコーティングする技術のこと。そうすることで吸収されやすくなる技術です。ナチュレサプリメントのマルチビタミン＆ミネラルの中には11種類のビタミン＋βカロテン。さらに10種類のミネラルを摂ることができます。
- 含有ミネラル：カルシウム、鉄、ヨード、マグネシウム、亜鉛、セレニウム、銅、クロム、マンガン、モリブデン
一般的には吸収されにくいミネラルもキレート加工により吸収されやすくなっているのです。
- タイムリリース加工で、40代 女性天然のサプリを探していて、ライフスタイルのサプリはオーガニックで安心なので買ってみました。2週間飲み続けての感想です。 いつも同じラインのビタミンC、B、E、カルシウムなども飲んでいたのですが、いろいろ飲むのが大変なのでベースになるサプリとして便利で良かったです。 タイムリリース加工なので、常にビタミンが身体にある感じが安心しますし、いつのんでもいいのでそれも楽です。
- すべて天然素材からつくられており、タイムリリース加工、アミノ酸キーレート加工が施されていることが決め手となって、購入しました。独特の香りがありますが、慣れれば気になりません。天然素材のものとしては、お値段も安い方ではないでしょうか。ただ、ふたが非常に開けにくいです。お子様のイタズラ防止のために開けにくくしているそうなのですが、ふたを押さえつけた状態で回さないと開きません。
口コミの評価でもやはり、タイムリリース加工・キレート加工が決め手でこの商品を選んだという方が多いです。ベースサプリメントのため、飲むコトで劇的に何か変化があるわけではありませんが、口コミにもあるように、常にビタミンが足りているという安心感もこの商品を選ぶポイントになっているようです。
ネイチャーメイド マルチビタミン
第3位は大塚製薬ネイチャーメイドのマルチビタミンです。ネイチャーメイドにはこの他にも、「マルチビタミン&ミネラル」や「スーパーマルチビタミン＆ミネラル」といったマルチビタミンのサプリを販売しており、今回紹介するのはその中でもビタミンなどの含有量などが低いものです。
普段の食事からビタミンを摂れていない、肌荒れや口内炎などができていてビタミンがかなり不足していると感じている方は、スーパーマルチビタミン＆ミネラルを選ぶなど、自分の食生活を照らし合わせ選んでみてください。
| 価格 |
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| 内容量 | 1瓶50粒入り（50日分、1日1粒目安）・1瓶100粒入り（100日分、1日1粒目安） |
| 含有ビタミン | ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸、ビタミンA |
| 特徴 |
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ネイチャーメイドは元々サプリ先進国であるアメリカで販売されていたサプリメント。そのアメリカでもシェアNO.1を誇るビタミンサプリです。マルチビタミン1粒で1日に必要なビタミンの摂取量をクリアできるよう配合されています。
- 野菜不足のために一人暮らしで野菜を食べる量が減ったので。 ビタミンが数多く入っていて、希少なビタミンも取ることができます。また、コスパの面からもこれが一番安い！
- 2瓶目に突入しましたが、効果としてはかなりわかりやすく出ています。元々少なかったですが吹き出物が無くなり、かなり肌が明るくなりました。 タイムリリース方式ではないので、半分に割って飲む為大きさは全く気になりません。 値段もお手頃なので、「街中で買えるマルチビタミン」としては最強だと思います。
口コミでよく見られたのはコスパの良さ。野菜不足を気にして摂る方が多く、1人暮らしを始めたので、という口コミがとても目立ちました。その他、粒の大きさに関しての声も多くありました。少し大きくて飲み込みにくいという声もあるのです。口コミにもあるように半分に割って飲む等、皆さん対策をされている様です。
ディアナチュラ マルチビタミン＆ミネラル
続いてはディアナチュラの「マルチビタミン＆ミネラル」です。ディアナチュラもこの商品の他、アミノ酸も摂れる「29アミノマルチビタミン＆ミネラル」や「ストロング39アミノマルチビタミン＆ミネラル」など販売しており、食習慣に合わせ選べるのが魅力です。ディアナチュラは国内工場生産、無香料、無着色、保存料など無添加にこだわったサプリを多く販売しています。
| 価格 |
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| 内容量 | 1本120粒入り（30日分）・1本200粒入り（50日分） 1日4粒目安 |
| 含有ビタミン | ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸、ビタミンA |
| 特徴 |
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このマルチビタミン＆ミネラルでは、ミネラルも9種類摂る事ができます。
- 含有ミネラル：亜鉛、銅、カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン、セレン、クロム、モリブデン
お肌のコラーゲンを産生する際、ビタミンCの他、鉄などのミネラルも必要になります。香料や着色料なども無添加なので肌荒れが特に気になっている方にはおすすめのサプリです。
- 香料・着色料・保存料が無添加で、直径8mm程度。 ビタミンの匂いと言うより、酵母っぽい匂いが少々。 口内炎や口角炎に悩んで色々なメーカーを試してみましたが、効果を感じたのがディアナチュラシリーズ。それ以来サプリはディアナチュラから選んぶ事が多いです。 疲労が溜まった時や体調不良の時、ディアナチュラがあればいつもより回復が早いのでとても助かっています。
友達の勧めでディアナチュラのマルチビタミンサプリを1日3粒飲み始めたら朝シャッキリ眼が覚めるようになったよ〜ビタミンつよい
— くじら (@tobikujira) June 21, 2017
口コミでは、口内炎やお肌への効果の他、目覚めがよくなった！という声も。疲労回復効果はビタミンB群に期待できる効果です！
DHC マルチビタミン
最後に紹介するのは圧倒的な低価格、DHCのマルチビタミンです。コスパの面で1日あたり12円と、若い世代からの支持も厚く、この価格で1日に必要な量を充分に補う事ができるのです。コンビニや近所のドラッグストアでも販売しているため購入しやすいというの人気の理由のようです。
| 価格 | 1袋 381円（税込み）・定期購入で申し込めばさらに5％OFF |
| 内容量 | 1袋 30日分（1日1錠目安、30粒） |
| 含有ビタミン | ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸、βカロテン |
| 特徴 |
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DHCのマルチビタミンにはさらに、ビタミンPと呼ばれるポリフェノール、ヘスペリジンも配合。ミカンの白い筋などに多く含まれるポリフェノールで、ビタミンCの働きをサポートしてくれます。ポリフェノールなので、抗酸化作用にも期待できます。添加物もオリーブ油やミツロウなどを使用し身体に優しい処方になっています。
DHCのマルチビタミン飲んだら口内炎わりとすぐ消えたからDHCってすごい
— yuka＊raki (@fraise729___) June 18, 2017
DHCのマルチビタミン摂り始めて1ヶ月経過。
— 敗者ちゃん (@maybe_____me) June 17, 2017
ニキビもできにくくなった気がするし何より肌が安定してきてる💜
コスパも良いしリピ決定〜〜〜！！！
皆さんの実感としても分かりやすく効果が出ている様で、肌の調子や口内炎が治ったという口コミも多く見られました！1ヶ月約400円でお肌の調子が改善するなら飲みたいという気持ち、分かります！ただ、サプリはやはり体質によって合う・合わないもありますので気をつけてくださいね。
【今回紹介した商品：まとめ】
| 商品名 | 1ヶ月あたりの価格 | 内容量 | 1日分 | ビタミン以外の成分 | 含有ビタミン |
|---|---|---|---|---|---|
| むくらっく | 3,580円 | 60粒 | 2～4粒 |
| ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンC |
| ナチュレサプリメント 「マルチビタミン＆ミネラル」 | 約2,400円 （1瓶あたり45日分なので） | 90粒 | 2粒 |
| βカロテン：5,000IU ビタミンB1：17.5mg ビタミンB2：17.5mg ナイアシン：20mg パントテン酸：17.5mg ビタミンB6：17.5mg ビオチン：18mcg 葉酸：100mcg ビタミンB12：17.5mcg ビタミンC：200mg ビタミンD：400IU ビタミンE：100IU |
| ネイチャーメイド 「マルチビタミン」 | 約635円 （1瓶あたり50粒入りなので） | 50粒 | 1粒 |
| ビタミンA：600µg ビタミンB1：1.5mg ビタミンB2：1.7mg ナイアシン：15mg パントテン酸：6mg ビタミンB6：2mg ビオチン：50µg 葉酸：240µg ビタミンB12：3µg ビタミンC：300mg ビタミンD：5µg ビタミンE：26.8mg |
| ディアナチュラ 「マルチビタミン＆ミネラル」 | 1,004円 | 120粒 | 4粒 |
| ビタミンA：450µg ビタミンB1：1.0mg ビタミンB2：1.1mg ナイアシン：11mg パントテン酸：5.5mg ビタミンB6：1.0mg ビオチン：45µg 葉酸：200µg ビタミンB12：µg ビタミンC：160mg ビタミンD：3.5～8.0µg ビタミンE：8.0mg |
| DHC 「マルチビタミン」 | 381円 | 30粒 | 1粒 |
| βカロテン：5400µg ビタミンB1：2.2mg ビタミンB2：2.4mg ナイアシン：15mg パントテン酸：9.2mg ビタミンB6：mg ビオチン：45µg 葉酸：200µg ビタミンB12：6µg ビタミンC：100mg ビタミンD：5µg ビタミンE：10mg |
気になる商品はありましたか？サプリなどを購入する際は定期購入がオススメです。公式サイトで定期購入することで割引があったりお得なプレゼントがもらえたり等、特典もたくさんありますよ。
マルチビタミンサプリは、こんな人におすすめ
まだ購入に迷っているというそこのあなた！当てはまる項目があれば早速マルチビタミンサプリを飲み始めてみましょう♪
マルチビタミンサプリをオススメしたい人！
- お料理は得意では無い（栄養バランスを考えて作るのが苦手）
- 海草類・魚・野菜・果物のどれかが不足している
- 肌荒れが気になっている
- 歯磨きしていると血の味がする事がある
- なかなか疲れが取れない
- 風邪を引きやすい
どうですか？食事や睡眠が不規則という方は特に、栄養バランスには気を使ってくださいね。
マルチビタミンサプリで身体のケアをしよう♪
今回は最近飲んでいる人が増えているマルチビタミンサプリについてご紹介しました。気になる商品、気になるビタミンはありましたか？マルチビタミンサプリは、あくまで足りていない栄養を補う意味合いで飲むサプリ。そのため、効果を実感しにくい面もあります。ですが、飲み続ければ、3ヶ月後、半年後、1年後、ふとした瞬間に身体の変化を感じることがきっとあるはずです。
未来の自分にがっかりしないためにも、「今」初めてみませんか？