初心者に最適「ジャンピングジャック」4つの効果&やり方・トレーニングメニューを紹介

運動初心者にジャンピングジャックがオススメ

運動不足を解消したい！けれど運動するのは久しぶり…身体がついていけるかな？ジャンピングジャックなら心配しなくても大丈夫です！運動方法がとても簡単という事もあり、初心者でも続けやすいと言われているんですよ♩

ジャンピングジャックの運動方法や効果、トレーニングメニューなどを詳しく伝授しちゃいます★また、編集部オススメの運動と組み合わせると効果を高める事が出来るサプリもピックアップしたのでチェックしてみて下さいね♡

ジャンピングジャックの効果

身体のウォームアップ

ジャンピングジャックはトレーニングとして取入れても良いのですが、ダイエット・トレーニング初心者の人や運動不足解消の為に少しだけ身体を動かしたいという人、本格的なトレーニングメニューをする前に軽く身体を動かしたい人など、身体のウォーミングアップにとても最適で、その効果もとても高いと言われています！

初心者でも簡単にできる動きなので、その動きをする事で血流の流れを良くし、筋肉や関節をほぐしていってくれます！トレーニングをする前にウォーミングアップしておく事で怪我のリスクを減らす事ができると言われていますよ♩健康維持のためにももちろん効果はバツグンですね♡

脂肪燃焼

ジャンピングジャックは有酸素運動の効果が得られるとされています。有酸素運動は身体にたっぷり酸素を取入れて、糖質や脂肪を燃焼させてゆっくりとエネルギーを消費するという流れになっています！

有酸素運動の代表的なものはジョギングやウォーキング、水泳、縄跳び、サイクリングなどが挙げられます。

反対に無酸素運動と呼ばれている運動方法もあるんですが、これは酸素をほとんど必要としない運動方法となっています！

もちろん呼吸をしているので全く酸素を取入れていないという訳ではないんですが糖質のみを燃焼させ、エネルギー消費するという流れになっているのが特徴です！

つまり、有酸素運動であるジャンピングジャックは体脂肪や糖質をエネルギー源として燃焼する事になるので、糖質のみを燃焼させる無酸素運動と違ってダイエットに向いていて痩せる効果が高いと言われているんです★

また、有酸素運動をする事で心配機能の強化が期待できる他、血圧のコントロールや高血圧の予防、糖尿病防止、生活習慣病の防止など病気発症リスクを抑えてくれるという効果が期待できるとされていますよ！

さらに女性には嬉しいむくみ解消や美肌効果なんかも期待できちゃいます♡

筋肉の強化

ジャンピングジャックは身体全体を使うので、筋肉に刺激を与えて強化していくという事になります。筋トレ用のメニューや本格的なトレーニングみたいに筋肉を大きくしていくというような効果はあまり期待できないみたいなのですが、今身体に付いている筋肉を維持したり、引き締めてくれたりというような効果は期待できるようですよ★

ムキムキなマッチョではなくて、程よい筋肉と引き締まった身体を目指すならとてもオススメできる運動方法です！

また、筋肉に刺激を与えて強化するのと同じように、骨も負荷がかかることで強くなっていくと言われています！運動をする中でジャンプして着地をするという時に骨に負荷がかかって、骨密度を高めてくれるという効果が期待できるみたいですよ♡

骨を強くしておく事で、骨折しにくい身体になります！また、女性がなりやすいと言われている骨粗鬆症予防にも繋がると言われていますよ！

消費カロリーが高い

有酸素運動であるジャンピングジャックは脂肪が燃焼されるため、消費カロリーが高いとされています！

ハーバード大学で行われた研究では、80kgの体重の人が無理をしない自分のペースでジャンピングジャックを30分間行った場合、約200kcalの脂肪燃焼が期待できると推定したそうなのです！

5分〜10分行うだけでも50kcal〜90kcal程度のエネルギー消費になるので、30分間行わなくてもジャンピングジャックを身体のウォームアップに取入れた場合、身体をほぐしてくれる上に、脂肪燃焼もいくつか期待できるので嬉しいですよね♩

また、どの運動でもそうですが、体重が重い人ほど消費カロリーは高くなると言われていて、短時間でもかなりのカロリーを消費する事が期待できるそう★

ただし、筋肉が多くて体重が重い人ではなく、体脂肪の蓄積で体重が重いという人に限られます！

 ジャンピングジャックのやり方

基本的なジャンピングジャック

• ​まず両足を閉じた状態で真っすぐ立ちます。両手は力を抜いた状態で身体の横に近づけておいて下さい！
  
• お腹は引き締めて顔は前を向いた状態にして下さい。基本の体勢はこの状態です。
  
• この基本の体勢からジャンプをしていきます。両足を広げてジャンプをします。ジャンプをする時は膝を軽く曲げる程度にしておいて素早くジャンプをしてみましょう！ジャンプすると同時に両手を頭上にあげて下さいね！
  
• その後素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します。着地をする時は衝撃を出来る限り吸収させるために、膝を曲げながらつま先を先頭に着地をするようにしましょう！
  
• あとはこれを決めた時間いっぱいひたすら繰り返すだけです♩止まったりせずポンポンとテンポよく繰り返しましょう★
  

ハーフジャック

ハーフジャックのやり方は、ほとんど基本的なジャンピングジャックと変わらないです！変わる部分はジャンプをする時に両手を頭上まであげずに肩の高さまでにするという事くらいです！

ハーフジャックは肩関節を支えている細かい筋肉の集まりであるローテーターカフに不安を抱えている人でも出来るようにアレンジされたもので、基本的なジャンピングジャックをしてしまうと症状を悪化させてしまう恐れがあるので、それを避ける為にこちらをやってみよう！というものです★

ローテーターカフに不安を抱えている人はもちろんですが、ジャンプをする時に両手を頭上にあげるのが厳しいという人にもオススメで、その場合ハーフジャックから始めて、慣れてきたら基本的なジャンピングジャックにチャレンジしてみるというのがオススメですよ！

ウェイテッドジャック

ウェイティッドジャックはハーフジャックとは反対で、基本のジャンピングジャックだと何か物足りないという人にオススメの方法なんです！

やり方は基本のジャンピングジャックにダンベルをプラスするだけ！両手にダンベルを持った状態でジャンピングジャックをやってみましょう！

ダンベルを使って負荷をプラスすることで肩や腕の筋トレ効果が高まりますよ♩重さは決まっていないので、無理のない程度の重さを選ぶようにしてみて下さいね★

プランクジャック

これはストレートアームプランクという方法とジャンピングジャックを組み合わせた運動方法です。ストレートアームプランクは腕立て伏せのような状態の体勢で行うものです。

• ​まず膝をついて四つん這いの体勢をとり、手を肩の真下におきます。次に足をまっすぐに伸ばしてつま先を合わせ、腹筋に力を入れます。そしてら頭からかかとまで一直線になるように体勢を整えて下さいね！
  
• この体勢をキープしたまま最低60秒待ちます。伸ばせる人は時間を伸ばしてOKですよ♩60秒キープした後は基本のジャンピングジャックを行って、またすぐにプランクジャックの体勢をとるという繰り返しです！
  

ストレートアームプランクを組み合わせる事で腹筋を鍛える事が出来ますよ♡

 効果的なトレーニングメニュー

ジャンピングジャック＆シザース

こちらも基本的なジャンピングジャックをアレンジしたような感じです！

• ​まず、基本のジェンピングジャックを4回繰り返します。4回目の着地をする時に両足を左右前後にします。この時両手は胸の前にします。
  
• 次に両手は胸の前にしたまま、両足だけを揃えて最初のポジションに戻ります。そして今度はさっき出した方の足と反対の足を前に出す感じで左右前後にします。また両手は胸の前に残したまま、両足だけを揃えて最初のポジションに戻ります。
  
• これをあと2回左右交代に繰り返します。これで基本のジャンピングジャックからの流れは終わりです！
  
• 後は決められた時間繰り返すのみです！
  

7分間エクササイズ

こちらはニューヨークタイムズで掲載されたトレーニングメニューです。7分間で12種類の運動をこなしていくというものです。

• ​まず1つめのエクササイズはジャンピングジャックです。これは前でもご説明した通り、基本のジャンピングジャックを行います。
  
• 次に2つ目ですが、壁を使って空気イスをしていきます。壁に上半身をしっかりとくっつけて膝が90度になるまで曲げます。
  
• 3つ目は腕立て伏せです。しっかりと息を吐きながら時間をかけて腕立て伏せをしましょう！
  
• 4つ目は、腹筋です。手の位置の理想は腕を前に伸ばすようにする事ですが、この体勢がキツいという人は頭の後ろに回してもOKですよ！
  
• 5つ目は踏み台昇降です。台を登ったり降りたりをひたすら繰り返しましょう！
  
• 6つ目はスクワットです。肩幅に足を開いて背中を丸めずに伸ばしたまま腰を下ろしていきます。
  
• 7つ目はイスを使って腕の運動をしていきます。イスを壁にくっつけて身体はイスを背にして立ちます。身体は後ろ向きのままイスの端に両手をつき、腕の力だけで身体を上下させます。
  
• 8つ目はプランクです。これは肘を床につけて足のつま先を立てます。身体は一直線になるようにキープしましょう！
  
• 9つ目はもも上げです。これはその場でランニングをするような運動方法です！ももを出来る限り高く上げるように意識しましょう！
  
• 10つ目はフェンシングの動きです。これは片足を前に出して腰も同じように前に出しつつ落とすという動きで、膝は90度になるように意識しましょう！左右交代に踏み込んでみて下さいね★
  
• 11つ目は片手で身体を支える動きです。まず腕立て伏せを1回するのですが、身体を上げた時に片手を上に向かって真っすぐに伸ばします。これを左右交代に行います。
  
• 12つ目は片側プランクです。片方の腕を肘まで床につけて体全体を支えます。身体が真っすぐになるように意識しましょう！
  

これらの全ての運動を1つにつき30秒、その後10秒の休憩を挟んでまた次の運動というようにこなしていきます！

 痩せた人はいる？口コミを調査

 

まだまだジャンピングジャックの浸透率は日本では少ないようで、調べてみたものの口コミもあまり存在しないのが現状でした！ですが海外ではこの運動方法を取入れている人もたくさんいるようで、効果を得られたという結果もあるそう！

ジャンピングジャックは有酸素運動で脂肪燃焼に効果的と言われているように、水泳やウォーキングなど他の運動方法では体重が減ったというような意見も多いです！

もちろん個人差はあると思うんですが、有酸素運動のダイエット効果が高いという点で考えると、ジャンピングジャックの効果もかなり期待できるといっていいのではないでしょうか！

さらに効果を高めるおすすめサプリ

メタルマッスル

こちらはGACKTさんが愛用しているサプリとしても有名です！10粒摂取するだけでプロテインおよそ20杯分と同じ筋力アップ効果があるみたいで、プロテインを飲むよりも効率的に摂取する事が出来るんですよ！

筋肉は運動で刺激した後、アミノ酸を補給して休息する事で大きくなるとされています。このサプリを飲む事で筋肉の分解を抑制しつつもバランスの取れた栄養を補給してあげる事で筋肉がアップするという事に繋がるのです★

筋肉を構成している必須アミノ酸であるBCAAやグルタミン、筋肉のパワーアップをサポートしてくれるクレアチン、黒生姜エキス、黒胡椒エキスなどが配合されています。

筋トレと組み合わせて飲む事で、よりサプリの効果が期待できるとされています★また、運動前に飲む事がオススメされているので運動前に飲むようにしてみましょう♩

商品概要

メタルマッスルはこちら！

 DCC

筋肉を付けるために効果的な成分として、持久力アップのサポートをしてくれるクレアチンや筋肉の分解と回復をサポートしてくれるHMB、コンディションをサポートしてくれるBCAAなどが配合されています。

また、それと同時に脂肪燃焼のサポートをしてくれるブラックジンジャーやコレウスフォルスコリなども配合されているので、体脂肪を減らして筋肉を付けるのに効果的なサプリと言われていますよ★

他にも身体の調子を整える為に236種類もの酵素成分が配合されていたり水溶性の食物繊維であるデキストリンが配合されているので身体全体のバランスを整えてサポートしてくれます！

こちらも筋トレと合わせて飲む事で効果がアップするとされているので、運動前に飲んでおく事がオススメですよ♩

商品概要

DCCはこちら！

 簡単なのに効果的！ジャンピングジャックから始めよう

とても簡単ながらも効果も期待できるジャンピングジャック。ダイエットや筋トレじゃなくストレッチとして取入れるだけでも意外とカロリーは消費されていますよ！より効果を求めたいという人は効果的なトレーニングメニューにチャレンジしてみたりサプリメントと取入れてみる、初心者の方はハーフジャックからチャレンジしてみるのがオススメですよ♡