ダイエット中こそ果物を食べよう！5つの効果とおすすめフルーツ9選

ダイエット中にこそ果物がおすすめ

先ず言いたいのは、「果物は甘いから太る」というのは大きな誤解です。​

実際に太るかどうかは腸で吸収する摂取カロリーと、消費カロリーの差で決まり、「甘い」という味覚云々は全く関係ありません。​

むしろ果物の糖は低GI値で、血糖値が上がりにくい（太りにくい）食べ物なのです。​

また食物繊維が豊富なので、腸を健康に保ち、代謝力をアップさせるなどの効果も期待できます。​

結論、痩せたいのなら、果物を積極的に活用しましょう！

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果物の5つのダイエット効果

カロリーカット

1食を果物に置き換えることで、その1食分は通常の半分以下のカロリーになるはずです。ちなみにバナナ1本は御飯1杯の半分。

ちなみに糖尿病の人は果物は80calまでに制限をしてくださいね。

食物繊維で便秘解消

果物には食物繊維のペクチンが含まれています。（ペクチンは果物の皮に多く含まれます）

ペクチンには、整腸作用や腸活作用があるので、お通じをスムーズにしてくれます。

カリウムでむくみ解消

• 食生活が乱れている人
• 外食が多い人
• 濃い味付けが好きな人
• アルコールを毎日摂取している人

…などは血中の塩分濃度（ナトリウム）が高くむくみになりやすいと言えます。

ナトリウムを排出してくれるカリウムを多く含む、バナナ、キウイ、なし、ももなどを中心に摂ってみると良いと思います。

酵素で代謝アップ

フレッシュな果物には食物酵素が沢山含まれています。

食物酵素には消化を助け、代謝力や排出力を高める「代謝酵素」を増やす作用があります。

低GIだから太りにくい

果物は低GIな食べ物なため、血糖値がゆるやかに上昇し、満腹感を持続しやすくなるんです。GI値とは、炭水化物が糖に変わるまでの速さの値です。

巷で言われるインスリン・ダイエットとはこの低GIの食べ物が中心のダイエット方法の事なんですよ。

ダイエットに向いているおすすめ果物ランキング

1位：バナナ

バナナは食物繊維が豊富なため便通を良くしてくれます。カリウムも多いため、むくみも軽減されるのでダイエットに向く果物です。

食べごたえがあり腹持ちも良く、疲労回復にも効果があるので、風邪などで食欲がない時にもオススメの果物です。

主な栄養成分

• ビタミンB6…神経伝達物質の生成と神経の正常化、タンパク質やアミノ酸の代謝に関わりエネルギー変換、免疫機能の正常化、脂質の代謝
• モリブテン…老廃物の代謝、脂質や糖質の代謝、造血、鉄欠乏性貧血の予防、体内中の有害物質の分解
• カリウム…むくみ軽減、高血圧予防、筋肉の働きをよくする、骨密度の増加、脳卒中の予防

2位：みかん

みかんは、プロビタミンA(必要量だけ体内でビタミンAに変わる)も豊富なため身体のサビを防止します。

なお、みかんの白いスジにはビタミンP(ヘスペリジン)の栄養がたっぷりなため、スジは取らずに食べる方がおすすめなんです。

主な栄養成分

• ビタミンA…強力な抗酸化作用、他の栄養素を促進
• ビタミンC…免疫力の強化、コラーゲンの生成、美白、鉄の吸収の補助、酵素の吸収の補助
• ビタミンP…ビタミンCの保護、抗がん作用、コレステロール値を下げる、血管強化

3位：グレープフルーツ

グレープフルーツ独特の酸味にはクエン酸が含まれており、疲労物質の乳酸を分解してくれ疲労を軽減してくれる役割があります。

ビタミンCが豊富なのはもちろんですが、苦味成分のナリンギンには美白効果があると近年言われています。 

 主な栄養成分

• ビタミンB1…(炭水化物)糖質をエネルギーに変える、脳に栄養を送る、肉体や眼精疲労の軽減、筋肉や関節痛の緩和
• ビタミンC…免疫力の強化、コラーゲンの生成、美白、鉄の吸収の補助、酵素の吸収の補助
• パントテン酸…脂肪の代謝、ホルモン合成の補助、コラーゲン生成の補助、免疫抗体の合成の補助、動脈硬化予防

4位：パイナップル

パイナップルにはタンパク質の分解酵素であるプロテアーゼが含まれています。そのためお肉などのタンパク質を早く分解してくれるんですね。

温めるとこの酵素の作用が少なくなってしまいます。

 主な栄養成分

• ビタミンC…免疫力の強化、コラーゲンの生成、美白、鉄の吸収の補助、酵素の吸収の補助
• 銅…ヘモグロビンの生成、骨の形成、酵素の正常な働き、血管壁の強化、肌の健康維持
• マンガン…体内の酵素の活性化、骨の代謝、脂質や糖質の代謝、血液凝固、肌の代謝

5位：りんご

多くのフルーツは身体を冷ます作用があるのに対し、りんご・もも・イチジクには身体を温める作用があるのが特筆すべきところです。

りんごに含まれるペクチンにはガン予防の効果も研究結果で解っています。

主な栄養成分 

• ペクチン…悪玉コレステロールを低下させる、動脈硬化や糖尿病、心筋梗塞の防止、血糖値の上昇を抑える、便秘や下痢の解消、疲労回復効果
• リンゴポリフェノール(プロシアニジン)…強力な抗酸化作用、紫外線対策、育毛、口臭防止、脂肪の吸収と燃焼

6位：キウイ

キウイは食物繊維が多く、 お肌や便通を改善したい人に先ずはオススメしたい果物でもあります。硬いものより熟したものが栄養価の効果が高いです♪

キウイに含まれるアクチニジンは、たんぱく質の消化力が高めることで、代謝がアップします。

 主な栄養成分

• ビタミンC…免疫力の強化、コラーゲンの生成、美白、鉄の吸収の補助、酵素の吸収の補助
• ビタミンE…毛細血管の強化、血液を綺麗にする、生理不順の改善、活性酸素の抑制、強力な抗酸化作用
• カリウム…むくみ軽減、高血圧予防、筋肉の働きをよくする、骨密度の増加、脳卒中の予防

7位：梨

梨にはタンパク質の分解酵素であるプロテアーゼが含まれていますが、すった梨にお肉を漬けておくと柔らかくなるのは、この作用のためです。

風邪をひいたら梨をすったものを摂ると良いと言われるほど、解熱作用や喉の痛みなどに効果を発揮するフルーツでもあります。

主な栄養成分 

• 銅…ヘモグロビンの生成、骨の形成、酵素の正常な働き、血管壁の強化、肌の健康維持
• カリウム…むくみ軽減、高血圧予防、筋肉の働きをよくする、骨密度の増加、脳卒中の予防

8位：もも

古来中国では不老長寿の果物などと呼ばれ、日本でも魔除けの果実とも言われるももですが、クエン酸を含み、ビタミンCとEが多いことから、やはり若返りのフルーツとも言えます。

食物繊維が多く、便秘に悩む人にもおすすめのフルーツなんです。 

 主な栄養成分 

• ビタミンC…免疫力の強化、コラーゲンの生成、美白、鉄の吸収の補助、酵素の吸収の補助
• ビタミンE…毛細血管の強化、血液を綺麗にする、生理不順の改善、活性酸素の抑制、強力な抗酸化作用
• カリウム…むくみ軽減、高血圧予防、筋肉の働きをよくする、骨密度の増加、脳卒中の予防

9位：いちご

いちごは、食物繊維ペクチンの効果により便通をスムーズに促し、コレステロールも低下する点です。

もう1つ特筆すべきは妊婦さんにおすすめなフルーツということです。いちごに含まれる葉酸が体内で健康な退治を育むからです。 

主な栄養成分 

• ビタミンC…免疫力の強化、コラーゲンの生成、美白、鉄の吸収の補助、酵素の吸収の補助
• アントシアニン…活性酸素の抑制、眼精疲労
• 葉酸…正常なDNAの合成、胎児の成長に必須要素、胎児の奇形性を予防、赤血球やヘモグロビンの合成、内臓機能・末端神経の形成
• モリブテン…老廃物の代謝、脂質や糖質の代謝、造血、鉄欠乏性貧血の予防、体内中の有害物質の分解
• ペクチン…悪玉コレステロールを低下させる、動脈硬化や糖尿病、心筋梗塞の防止、血糖値の上昇を抑える、便秘や下痢の解消、疲労回復効果

表1【記載果物のカロリーと主な効果と食べる時間】

果物ダイエットで1日に食べる量はどれくらい？

フルーツダイエットの基準「200g程度が目安」

フルーツなら200gでも200cal以下。普段の食事が1食600~700calと考えると3分の1のカロリーなんです。

200gってどれくらいかな？と思われた方は以下を参考にしてみてください(^ ^)

表2【果物200gの摂取目安】

果物ダイエットを効果的に食べるタイミング

朝食に置き換え

昔から「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」と言われます。 朝フルーツを食べることは前日までの溜まった毒素も排出してくれます。

ただし数種類のフルーツを、異なる酵素同士が反発しやすくなり、効果が下がりやすくなるので、1種類にした方が酵素の効果がUPしますよ♪

夕飯に置き換え

本格的に置き換えダイエットをするなら、一番オススメのタイミングは、夕食です。炭水化物や動物性タンパクや脂を口にしないので、就寝中に身体の中を大清掃してくれ、翌朝は身体が軽くなるはずです。

また、柑橘系の果物はシミの原因「ソラレン」が入っているので、陽の当たる日中より夜に食べるのが無難です。

果物ダイエットの食べる順番は？→食前

ダイエット中はフルーツは食前30分ほど前に、水と一緒に食べることで、お腹が膨れ、食事のドカ食いを防いでくれます。

そのため、『小腹が空いた』『お菓子が食べたい』などの時にもお腹を満たしてくれますよ。 

 

 

果物だけダイエット（断食）もおすすめ

『48時間フルーツ断食』というものを知ってますか？その名の通り2日間(48時間)だけはフルーツと水（ノンカフェインのハーブティーも可）のみで過ごすというダイエットになります。

この方法はダイエットはもちろん、便秘気味の人や肌荒れに悩む人にも効果があるとされていますのでオススメです。食べない断食とは異なるので、思ったより辛くないんです♪

48時間フルーツ断食のやり方

1. 準備期間

• 1～2日前から準備を始めます。
• 肉や魚、豆などのタンパク質、その他ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂れるメニューにしてください。
• 通常の量を3食きちんと食べます。
• 断食前日は軽めの夕食にし、8時までに済ませてください。（夕食後は水かハーブティーのみにしてください。）
• 断食前日はアルコールは控えてください。
• 遅くても0時までに就寝してください。
• 体調不良の時、生理中は避けてください。

2. 断食期間

• 3食フルーツと水だけの食事にします。これを2日間続けます。
• 小腹が空いたら間食もフルーツにしてください。
• 断食期間中は激しい運動は控えてください。
• フルーツはそのまま食べても良いですが、ミキサーでジュースにして飲むと消化されやすくダイエット効果がUPします。

3. 回復食期間

• 翌朝はスープやお粥、うどんなどの消化の良い回復食を少しずつ食べ始めます。※この時、カフェインや脂っぽいものは避けます。 
• 固形の物をいきなり食べると身体がビックリするので、柔らかいものにしてくださいね♪

 

本当に痩せた？果物の種類を調査

痩せると同時に 他の症状まで軽減！  朝フルーツダイエット

こちらは『朝フルーツダイエット』を実践した人達の口コミです。通常の朝ごはんから、フルーツに置き換えることで、どのような結果を得られるのかをピックアップしました。 

 

りんごダイエット 

りんごは昔から体に良いと世界中で言われているけど、1食だけをりんごに置き換える『りんごダイエット』は他の果物に比べて実際に効果的なのか、が気になって調査しました。食べ応えもあるので、お腹も空きにくいという人が多いです。

 

 

キウイダイエット

『キウイダイエット』と聞いて「？」な人もいると思います。ビタミンCが多く、美肌効果のイメージが強いキウイですが、ダイエットに効果的な『むくみ軽減』『便秘改善』『糖質が少ない』と聞けば気になります。そこで1食をキウイに置き換えるキウイダイエットを実践された方々の声を集めてみました。

 

 

フルーツダイエットで失敗しないコツ

カロリーオーバーに注意する

いくら低カロリー、低GIでも過剰に食べちゃうと、やっぱり太る原因です。 

そのため1日に200gが適切な量です。ダイエットや健康、美容のためにも過剰摂取は控えた方がよさそうですよね。

生のまま食べてる

基本は生で食すのが前提ですが、それでも『イマイチ効果がでにくいな〜』という人には焼いたフルーツもおすすめです。

フルーツを皮ごと焼くことにより、旨味と栄養が中に閉じ込められます。身体が冷える人にもオススメ。

焼きフルーツのオススメ3種類

• バナナ…焼く事でオリゴ糖がUP
• みかん…皮にあるビタミンCが果肉に移り、生で食べるよりもビタミンCを摂取出来る。
• りんご…焼く事で皮に含まれる食物繊維ペクチンが果肉に移り、摂取出来るペクチンがUPする。

水分をしっかり摂取する

果物には食物繊維が豊富ですが、これに水を加えると膨らむ特性があります。そのため少量でも満腹になるんです。

なるべく、果物ダイエットの最中は、コーヒや牛乳でなく水を一緒にしっかり摂るようにしましょうね。 

太るフルーツは避ける

表1にもあるように、フルーツには糖質が多いものと、少ないものがあります。

糖質制限ダイエットでも言われますが、出来ればフルーツダイエットの間も糖質が少ないものを選んで摂った方が無難です。

果物って実はダイエットの味方！効果的に食べよう

果物は甘くて糖分も多いから今まで食べることを控えてたアナタ。

果物は良い栄養素も沢山含まれているので、食べないなんてもったいないのです！

ダイエットするなら1食をフルーツ200gとお水に置き換えることを少しだけ続けてみてください。

短期間で効果が出て来ると思います(^ ^)もちろんダイエットだけでなく、お肌のターンオーバーや体臭などにも良い影響が現れるはずです。

ぜひぜひ、あなたも旬の時期のフレッシュな果物を明日から食卓へ並べてみてくださいね♪