初心者必見！筋トレの基礎まとめ。知って得する情報【25選】

​筋トレは正しいやり方で効果がアップする♪

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ダイエット目的の筋トレ情報を初心者でもわかりやすく知りたい！って人、けっこういますよね。たしかに筋肉ムキムキになるための方法と痩せ体質になるための方法はまったく同じじゃありません。
つまり、筋トレは目的に合わせて正しいやり方をすると理想の効果がアップするってこと！そこで、知って得するダイエット寄りの筋トレ情報を基礎からチェック♪初心者向けの筋トレメニューや有酸素運動についても大公開しちゃいます。

筋トレって必要？ダイエットとの関係性

初心者にとって最大の謎は「ダイエットに筋トレって必要？」ってことかもしれませんね。モデルさんとか海外のセレブとか、憧れの美ボディをキープしている女性たちが意外と筋トレをやっているなんて話も耳にします。真相を探ってみましょう！​

筋肉が増えると代謝がアップする

実は「筋トレをすると痩せ体質になる」という話は本当なんです。どうしてそうなるのか、順を追って説明しますね。

筋肉が増える→血液の流れが良くなる

まず、筋トレとは筋肉を鍛えること。筋肉を鍛えると筋肉が増えます。そして、筋肉が増えると血液の流れが良くなるんですね。なぜなら、筋肉には血行を促進するポンプ機能があるから。

血液の流れが良くなる→代謝がアップする

血液の流れが良くなると代謝がアップします。代謝がアップすると脂肪が燃えやすくなるでしょう。脂肪が燃えやすくなると脂肪がたまりにくくなります。脂肪がたまりにくくなると痩せ体質になりますよね。つまり、「筋トレをすると痩せ体質になる」ってこと！

筋トレが有酸素運動の効果をアップさせる

筋トレは無酸素運動なので脂肪燃焼効果は期待できません。脂肪を燃焼するのは有酸素運動なんですね。ただし、筋トレをした後はアドレナリンや成長ホルモンがたくさん分泌されるから、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすい状態になります。

糖質→脂肪の順に消費される

ところが、有酸素運動でも先にエネルギーとして消費されるのは糖質なんです。糖質に続いて脂肪が燃焼し始めるのは20分を過ぎてから。つまり、脂肪が燃焼するのは20分以上の有酸素運動ということ！

筋トレ＋有酸素運動＝脂肪燃焼効率アップ

ただし、有酸素運動の前に筋トレをしておくと、筋トレで糖質をエネルギーとして消費することができるんですね。そのため、いきなり脂肪が燃焼しやすい状態から有酸素運動を始められるから、脂肪燃焼効率がアップしちゃいます。

筋トレで痩せるわけではない

筋トレで脂肪が燃えるわけではありません。また、筋トレで痩せるわけでもありません。脂肪が燃焼しやすい状態、痩せ体質になるだけです。でも、有酸素運動をプラスすることによって効率よく脂肪が燃えるので、実際に痩せるというわけですね。

ダイエット中は筋肉が減りやすい

体重を減らす方法は、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、どちらかです。摂取カロリーを減らすのは食事制限、消費カロリーを増やすのは運動ってこと！ダイエットというとやっぱり食事制限をする人が多いですよね。

筋肉の主な材料はタンパク質

筋肉の材料となる主な栄養素はタンパク質です。そのため筋トレをするときやダイエット中でもタンパク質はしっかり摂ったほうがいいことはわかるでしょう。ただし、タンパク質だけで筋肉をつくることはできません。

筋肉づくりには様々な栄養素が関わる

タンパク質の代謝に関わるビタミンB6やミネラルも筋肉づくりに役立ちます。また、筋トレをするとエネルギーとして糖質を消費しやすいこともわかったでしょう。20分以上の有酸素運動では脂質がエネルギーとして消費されます。

ダイエット中は摂取カロリー不足

ところが、ダイエットのために食事制限をすると、摂取カロリーそのものが少なくなり、糖質をはじめ様々な栄養素が不足しがちになっちゃいます。その結果、ダイエット中は筋肉が減りやすくなるんですね。

筋肉が減ると代謝が低下する

筋肉が減ると血液の流れが悪くなり、代謝が低下して脂肪がたまりやすくなっちゃいます。つまり、太りやすい体質になるってこと！筋肉が減ったら太るとは限りませんが、太る可能性は高まっちゃうんですね。

筋トレで筋肉ムキムキにはならない

逆に、筋肉が増えると筋肉ムキムキになっちゃいそう…というイメージがある人もいるでしょう。もちろん、筋トレで筋肉をしっかりつけることもできますが、筋力だけをアップして筋肉太りにならない方法もあるんです。

どの筋肉にも、瞬発力に優れた「速筋」と持久力に優れた「遅筋」が含まれています。ただし、筋肉の部位や個人差などによって割合は変わってくるんですね。しかも、鍛えると「速筋」はムキムキになりますが、「遅筋」はムキムキにならないという違いがあります。

「低負荷×高回数」の筋トレがおすすめ

つまり、筋肉をつけたいときは「速筋」を鍛えて、筋力だけをアップしたいときは「遅筋」を鍛えればいいってこと！筋肉ムキムキにならないためには、「低負荷×高回数」の筋トレがおすすめです。ダンベルなどのウエイトを使わず、ゆっくりたくさん行いましょう。

ダイエット目的で筋トレをする際のポイント

やり方次第では筋肉ムキムキになることもある筋トレ。ダイエット目的で筋トレをする際のポイントをしっかりチェックしておきましょう。​

正しいフォームで実践しよう

筋トレのメニューによって、効果的に鍛えられる筋肉は変わってきます。フォームが崩れたりやり方を間違えたりすると、ターゲットとなる筋肉が効果的に鍛えられないだけでなく、体を痛める原因にもなっちゃいます。正しいフォームで実践するようにしましょう！

回数・セット数を調整しよう

メニューごとに目安となる回数・セット数がある筋トレ☆ダイエット目的の筋トレの場合は「低負荷×高回数」で行うのがおすすめ！ウエイトを軽くするぶん回数は多めってことですね。

自重トレーニングがおすすめ！

負荷とは「エネルギーを消費するもの」という意味。筋トレではダンベルやバーベルなどの器具を使って負荷を高めることができちゃいます。ただし、「高負荷×低回数」の筋トレは筋肉ムキムキを目指す人のやり方。
ダイエット目的なら自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」がおすすめです。ウエイトを使わないから最も低負荷ということになりますね。

初心者は無理のない回数から始めよう

「低負荷×高回数」の筋トレは、ウエイトが軽いぶん回数を多くして筋力をアップしようというやり方。とはいえ、最初からいきなり回数を多くする必要はありません。慣れるまでは少しずつ無理のない範囲で行いましょう。

回数は総合的に調整しよう

1日に実践するメニューの数によっても、回数・セット数を調整したほうがいいですね。また、筋肉は筋トレ後の疲労から回復する期間に成長するものなので、体調に合わせることも大切！このように筋トレの回数・セット数は総合的な調整が必要です。

筋トレにタンパク質は必要不可欠

ダイエット中に減りやすい筋肉の主な材料はタンパク質！そのためダイエット中はもちろん筋トレを行うときも、タンパク質は必要不可欠な栄養素になります。
ビタミンB6やミネラル、糖質や脂質などのエネルギー源、その他の栄養素も大切ですが、とくにタンパク質は欠かせないというわけですね。タンパク質を構成するアミノ酸や体内で合成できない必須アミノ酸も積極的に摂るようにしましょう。

有酸素運動との組み合わせで効果大

筋トレをした後は、アドレナリンや成長ホルモンがたくさん分泌されます。アドレナリンには代謝をアップする働きがあり、成長ホルモンには筋力や脂肪燃焼効率を高める働きがあるんですね。

「筋トレ＋有酸素運動」がおすすめ！

無酸素運動の筋トレでは脂肪は燃焼されません。でも、20分以上の有酸素運動では脂肪が燃焼されます。
さらに、「筋トレ＋有酸素運動」なら脂肪燃焼効率が高まった状態で有酸素運動を始めることができるから、有酸素運動は20分未満でもOK！つまり、筋トレは有酸素運動との組み合わせでダイエット効果を高めることができるってこと！

こまめな水分補給が大事

血液の流れを良くして代謝をアップすることができる筋トレ☆その流れで、むくみやセルライトの解消、冷え性の改善にも効果的なんですね。とくに、むくみの解消はスッキリとした美ボディを目指す人にとっても嬉しいポイント！

目安は1日1.5～2リットル

筋トレそのものではじんわりと汗をかく程度かもしれませんね。とはいえ、健康や美容を維持するためにもダイエットのためにも、こまめな水分補給が大事！
1日1.5～2リットルを目安にこまめに水分補給をすることによって、デトックス効果が高まり、むくみ解消などの好循環につながりますよ。体内の老廃物や毒素がしっかり排出されると、美肌効果や免疫力のアップも期待できちゃいます。

プロテイン・サプリを活用しよう

ダイエット中や筋トレをするときはタンパク質を中心にいろんな栄養素をバランスよく摂ることが大切！でも、摂取カロリーは増やしたくないですよね。そこで、プロテインやサプリを活用するといいですよ♪

プロテインはトレーニング後

成長ホルモンがたくさん分泌されて脂肪燃焼効率が高まるのは、筋トレ後30分以内という考え方があります。筋肉が成長するゴールデンタイムというわけですね。そのときに筋肉の材料となるタンパク質が体内にあると効率がさらにアップするはず。
おすすめは、タンパク質そのものであるプロテインやタンパク質の構成成分であるアミノ酸系の筋肉増強サプリ☆商品によって違いはありますが、プロテインはトレーニング後に摂取するといいですよ。

筋肉増強サプリは筋トレ前

同じく商品によって違いはありますが、筋肉増強サプリは吸収される時間を踏まえて、筋トレ前に摂取するといいでしょう。

糖質・脂質カットサプリは食前

いつもの食事ではどうしても糖質や脂質が多くなりがちな人には、糖質・脂質カットサプリがおすすめ！摂取するタイミングは食事の前が効果的ですよ。

これだけはやっておこう！初心者向け筋トレ5選

それでは、初心者におすすめの筋トレメニューを見ていきましょう。これだけはやっておきたいという代表的な5種目です。​

プッシュアップ

「プッシュアップ」というと難しそうな名前に聞こえるかもしれませんが、実は「腕立て伏せ」のこと！バストの「大胸筋」や二の腕の外側にある「上腕三頭筋」、腕の付け根の「三角筋」という筋肉を鍛えることができちゃいます。
二の腕のたるみが気になる人やバストアップしたい人におすすめ♪

やり方​

1. ​うつ伏せに寝て、つま先を立て、肩幅より少し広い位置で両手を床につけて腕を伸ばします。​
   
2. ゆっくりと肘を曲げて、床につく手前まで体を下ろします。腰やお腹が上下にブレず、体が一直線になるように気をつけましょう。腕と体が45度の角度になるのが正しいフォームです。​
   
3. 体を一直線にキープしたまま、ゆっくりと肘を伸ばします。​
   

「腕立て伏せ」をやったことがある人は多いはずですが、改めてやろうとすると意外と難しいかもしれませんね。なかなかできないときは、膝を床につけてもかまいません。「膝つき腕立て伏せ」でも体が一直線になるように注意しましょう。

クランチ

代表的な「腹筋運動」の1つが「クランチ」☆気をつけたいのは、上半身を起こすときに腰を床につけたまま離さないこと！腰まで上げるのは「シットアップ」という別メニューになるんですね。

やり方​

1. ​仰向けに寝て、軽く膝を曲げて立て、手を顔の横に添えます。​
   
2. 背中を丸めながらゆっくりと上半身を起こします。おへそを見るように頭も丸めましょう。腰は床につけたまま離しません。​
   
3. 反動を使わないように気をつけながら、ゆっくりと上半身を下ろします。​
   

「クランチ」では「腹直筋」というシックスパックに割れる部分の筋肉を重点的に鍛えることができちゃいます。ダイエット目的ならシックスパックに割る必要はないかもしれませんが、お腹をキレイに引き締めたいならおすすめですよ！

ランジ

「突き出す」という意味を表す「ランジ」☆代表的な下半身運動の1つです。いろんなやり方がありますが、まずは片脚ずつ交互に前へ突き出すオーソドックスなメニューを覚えましょう。

やり方​

1. ​脚をそろえて立った状態から、片脚を大きく前へ突き出します。​
   
2. 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろします。前傾姿勢にならないように、つま先より前に膝が出ないように注意しましょう。​
   
3. 前に出した片脚をゆっくりと元に戻します。​
   
4. 反対側の脚を大きく前へ突き出し、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろし、ゆっくりと元に戻します。​
   

「ランジ」では太ももの前にある「大腿四頭筋」とヒップの「大殿筋」を効果的に鍛えることができちゃいます。ヒップアップと下半身痩せを叶えたい人におすすめ♪

スクワット

代表的な下半身運動といえばもう1つ、「スクワット」！こちらもいろんなやり方がありますが、まずは「空気椅子」の状態になるまで腰を下ろして上げる、定番のメニューをマスターしましょう。

やり方​

1. ​肩幅に脚を開き、つま先を軽く外に向けて立ちます。​
   
2. 太ももと床が平行になるまで、椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろします。つま先より前に膝が出ないように気をつけましょう。​
   
3. ゆっくりと腰を上げます。​
   

「スクワット」では太もも裏の「ハムストリング」や太もも前の「大腿四頭筋」、ヒップの「大殿筋」を鍛えることができちゃいます。下半身のなかでもとくに太ももの裏側に脂肪がたまりがちな人におすすめですよ。

プランク

「プランク」は板のように静止して、体幹を鍛えるトレーニングです。体幹とは頭や首、手足以外の胴体のこと。体幹を鍛えて安定させることができると、バランス感覚が良くなって姿勢が改善されるというメリットがありますよ。
姿勢が良くなって内臓が正しい位置に戻ると、下腹のぽっこりが解消されるほか、血液の流れが良くなって代謝がアップするという、痩せ体質につながる好循環が生まれます。

やり方​

1. ​うつ伏せに寝て、つま先を立てます。​
   
2. 肩の真下に肘を立て、体と平行になるように前腕を床につけます。​
   
3. 体が一直線になるように腰を上げます。​
   
4. 腰やお腹が上下にブレたり、背中が丸まったりしないように注意しながら、3の状態で60秒間静止します。無理なら30秒間でもかまいません。​
   

「プランク」では体幹のほか、わき腹の「腹横筋」やお腹の「腹直筋」、背骨まわりの「多裂筋」を鍛えることができちゃいます。そのためお腹や背中の引き締めはもちろん、ウエストのくびれづくりにも効果的！​

筋トレ効果をアップさせる有酸素運動3選

脂肪燃焼効率を高める筋トレ、実際に脂肪を燃焼させる有酸素運動。この2つを組み合わせるとダイエット効果が高まっちゃいます♪効率的な「筋トレ＋有酸素運動」の順番で続けて行うようにしましょう。​

ジョギング

単独で行う場合は20分ぐらいから脂肪が燃焼し始める有酸素運動。そのためジョギングだけなら20分以上続けたいところですね。でも、筋トレ後に走れば脂肪が燃焼しやすい状態からスタートできるので、20分未満の10分でもOK！

スロージョギングがおすすめ！

ダイエット目的なら、笑顔をキープできるぐらいのゆっくりとしたスロージョギングがおすすめ！息切れするほどの速さだと筋肉が疲れたり、体を痛めたりする可能性が出てきちゃいます。

効果的なやり方

ジョギングで疲れないためには、呼吸法がポイント！息を2回吸って2回吐くというリズムでゆっくり走り続けるといいですよ。

トレーニングの頻度は週3～4日

また、筋肉は疲労から回復するときに成長して筋力がアップするから、「筋トレ＋有酸素運動」のトレーニングは1日おきの頻度で行うのが効果的！つまり、トレーニングをする日は週3～4日ということになりますね☆

踏み台昇降

天気が悪い日など、外でジョギングすることができないときは踏み台昇降がぴったり！階段ぐらいの高さの台があれば、家でも外でもできちゃいます。単独で行うときは20分（10分×2セット）以上、筋トレ後に行うときは10分が目安です。

やり方

1. ​15～30cmほどの台を前にして立ちます。
2. 右足を台に乗せてから左足を台に乗せます。腕を振って、息を吐きながら台に上がりましょう。
3. 右足を下ろしてから左足を下ろします。腕を振って、息を吸いながら台を下りましょう。
4. 左足を台に乗せてから右足を台に乗せます。顔が正面に向くようにしましょう。
5. 左足を下ろしてから右足を下ろします。背筋が伸びるようにしましょう。
   

縄跳び

実は縄跳びも代表的な有酸素運動の1つ☆片足跳びやクロス跳び、二重跳びなど高度な跳び方もありますが、ダイエット目的の場合は定番の両足跳びでじゅうぶん！筋トレ後に行うときは合計10分を目標に、休憩をはさみながら行いましょう。

脂肪を効率よく燃焼させるためには、息が切れない程度で無理なく続けることが大切！初級編のやり方でも大変なときは、休憩時間を3分や5分など長くとってもかまいません。いずれも高く跳ばないように気をつけ、楽に続けられたらレベルを上げてみましょう。​

有効活用しよう！筋トレサポートアイテムBEST3

「筋トレ＋有酸素運動」のダイエット効果を高めるためにはサポートアイテムを有効活用するといいですよ☆おすすめはプロテインと糖質・脂質カットサプリ、筋肉増強サプリです。​

プロテイン

筋肉の材料となるタンパク質そのものというプロテイン。ダイエット目的の場合は、人気の高い「ザバス」のなかでも、持久系アスリート向けの「タイプ3エンデュランス」がおすすめ！
持久力に優れた「遅筋」を強化すると、筋肉ムキムキにはならず、筋力だけがアップして痩せ体質になれちゃいます。そのための大豆プロテインや11種類のビタミン、4種類のミネラルも配合されているところが嬉しいですね☆

商品の特徴

口コミ​

「ザバス」の「タイプ3エンデュランス」はマラソンをしている人がたくさん飲んでいますね。ちなみに「サブ3」とはフルマラソンを3時間未満で走ること。ダイエット目的ならそこまでハードに走る必要はありませんから、ご安心を！
ともあれ有酸素運動の後に「ザバス」の「タイプ3エンデュランス」を飲んで、減量に成功している人が実際にいるところがポイント☆ダイエット時の栄養補給に水や牛乳などでおいしく飲めるのもいいですね。

「ザバス」の公式サイト♪

糖質・脂質カットサプリ

いつもの食事で糖質や脂質が多くなりがちな人には、糖質・脂質カットサプリの「大人のカロリミット」がおすすめ！糖質と脂質の吸収を抑える「ギムネマ酸」や「キトサン」のほか、脂肪の代謝を高める「ブラックジンジャー」などの有効成分が配合されています。
食べ過ぎちゃうときがあっても「大人のカロリミット」を事前に飲んでおけば体重が増えないと評判ですよ！

商品の特徴

口コミ​

「大人のカロリミット」を飲み始めて2ヶ月で3kg体重が減ったという口コミがありましたよ！脂肪の代謝がアップしたおかげですね☆また、「大人のカロリミット」を飲んでおけば食べ過ぎの罪悪感を減らせるという声も多かったですね。
「大人のカロリミット」の通常価格は30日分（120粒）で2,800円（税込）なんですが、14日分入りが2袋で1,000円（税込）というお得なお試し価格もあります。

「大人のカロリミット」の公式サイト♪

筋肉増強サプリ

筋肉増強サプリのおすすめは「メタルマッスルHMB」☆必須アミノ酸ロイシンの代謝物「HMB」や必須アミノ酸「BCAA」、準必須アミノ酸「グルタミン」、筋肉のエネルギー源にもなる「クレアチン」などが配合されています。
GACKTさんが愛飲しているということで、細マッチョを目指す男性に大人気！でも、実はダイエット目的の女性にも効果があると話題になっています。

商品の特徴

口コミ​

「メタルマッスルHMB」はバキバキのシックスパックを目指す男性はもちろん、女性の愛飲者も多いんですよね。実際に1ヶ月で3kg痩せた、代謝がアップして汗をかくようになったといった声が挙がっていますよ♪
プロテインだとシェイカーで混ぜて飲むことが多くなりますが、「メタルマッスルHMB」はタブレットタイプのサプリなので、トレーニング前にサクッと飲めちゃいます。初回500円（税別）というお得な「メタルボディコース」は毎月300名限定だからお早めに！

「メタルマッスルHMB」の公式サイト♪

初心者が筋トレを行う際の注意点まとめ

細マッチョを目指す男性だけでなく、痩せ体質になりたい女性にも効果的な筋トレ☆初心者が行うときの注意点をまとめておさらいしておきましょう。​

最初から無理な回数・セット数をしない

初心者向けの筋トレ5種目にも目安の回数・セット数がありますが、最初から無理をする必要はありません。筋肉太りしない「遅筋」を鍛えるためには「低負荷×高回数」で行ったほうがいいものの、できる範囲から始めて徐々に回数を増やしたほうが無難です。

厳しい食事制限と並行してやらない

ダイエットには摂取カロリーを減らす方法と、消費カロリーを増やす方法がありますが、筋トレは厳しい食事制限と並行してやらないようにしましょう！痩せ体質になる効果を高めるためにも、タンパク質をはじめ様々な栄養素をバランスよく摂る必要があります。

筋肉痛があったら1日休む

筋肉は筋トレが終わり、疲労から回復するときに成長します。回復にかかる期間の目安は48時間！筋肉がまだ疲れているうちに筋トレをしても、効率よく鍛えられないだけでなく、体を痛める原因にもなっちゃいます。筋肉痛があったら1日休むようにしましょう！

短期間で結果を出そうとしない

「筋トレ＋有酸素運動」でダイエット効果を高めることはできますが、実際に脂肪が燃焼して体重が減り、リバウンドしない痩せ体質になるまでにはある程度の期間が必要です。大切なのは短期間で結果を出そうとしないこと！楽しみながら気長に続けましょう♪

正しい方法で筋トレをして、美ボディをGETしちゃおう♪

筋肉ムキムキになりたい男性だけでなく、ダイエットを成功させたい女性にも役立つ筋トレ☆ダイエット目的で筋トレをするときは有酸素運動をプラスしたり、持久力に優れた「遅筋」を鍛えたりするなどのポイントがあります。痩せ体質になるための筋トレ情報を基礎からチェックしつつ、正しい方法で筋トレをして、美ボディをGETしちゃいましょう♪​