ビタミンB12がもたらす10の効果。欠乏症の症状と摂取方法のポイントを学ぼう

ビタミンB12はどんな働きをする？

ビタミンB群はダイエットや健康のために摂るべき栄養素だというのは知られていますが、ビタミンB12特有の働きについて知っている方は少ないのではないでしょうか。ビタミンB12は、DNAの主成分である核酸の合成に関わる重要な栄養素です。ここでは、ビタミンB12が身体に与える効果や不足することで起きる症状、効果的な摂取方法などを編集長である私、ほそみんがお伝えします。ビタミンB12の意外な働きを知って、健康的な毎日のために取り入れてくださいね♪

ビタミンB12による10の効果

栄養素を分類する際に「ビタミンB群」とひとまとめにされることも多く、なかなか個別の効果を知る機会の少ないビタミンB12ですが、代表的なものだけでも10個もの良い効果があるのです。きっと「知らなかった！」と思われる嬉しい効果ばかりですので、この機会に是非知っておいてくださいね(*^_^*)

ダイエット効果

意外と知られていませんが、実はビタミンB12は摂取することでダイエット効果が期待できるのです。それは、ビタミンB12にたんぱく質や脂質、炭水化物などの代謝を助ける働きがあるからです。ビタミンB12は主に、肝臓で行われる脂質の代謝や運搬に関わるレチシンという物質の働きを助けたり、エネルギー代謝に関わったりすることでダイエット効果を促します。

私たちが食品から摂取した栄養素をエネルギーに変えるためには、代謝をする必要があります。ビタミンB12はたんぱく質、脂質、炭水化物といった栄養素の代謝をサポートする作用があるのです。言い換えると、ビタミンB12が十分に摂取できていなければ、食べたものがエネルギーに変わらず、消費されないまま脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。ビタミンB12が必要な分だけ摂取できていれば、同じものを食べた場合でも代謝される確率が上がりますから、それだけエネルギーを燃やしやすい、痩せやすい身体になるということです。

また、ビタミンB12は赤血球を作る際に必要不可欠な栄養素のため、十分に摂取されないと赤血球が正常に作られず、血液中で酸素や栄養素が運搬されなくなり、血行不良に陥ります。血行不良によって貧血などの体調不良をもたらす上に、痩せにくい身体になってしまいます。代謝を助けることも血行を促進することも、ダイエット効果が期待できる働きですから、ビタミンB12はダイエット効果がある栄養素と言っていいでしょう。

美肌効果

ビタミンB群はいずれも美肌効果が高いとされていますが、ビタミンB12も例外ではありません。ビタミンB12は赤血球の生成を助け、ヘモグロビンを増加させる効果がありますので、酸素や栄養を運搬する赤血球が体中を巡り、体内の血行促進に良い影響を与えます。血行が促進されると肌にも十分な栄養が行き渡りますので、美肌効果が期待できるのです。

また、中枢神経に働きかけて不眠症を防止することができますので、ダメージを受けた肌が修復される時間をしっかりと確保し、美肌に繋げることができます。

神経修復

ビタミンB12は神経との関わりが深く、末梢神経の傷を修復する働きをします。そのため、神経に傷がついてしまって痛みが生じる場合などは、治療にビタミンB12が投与されることも多いです。代表的なのは腰痛の治療で、痛みがある箇所の神経にビタミンB12を投与して傷を修復します。

また、末梢神経だけではなく脳や脊髄などの器官を司る中枢神経にも働きかけ、正常な働きを促進します。中枢神経を修復することで、脳からの信号が正常化し、ホルモンの分泌を助けて睡眠不足の解消が期待できます。ビタミンB12の神経修復作用は、腰痛などの身体の痛みだけではなく、自律神経の乱れなどによる精神疾患にも効果があるとされています。

目の疲れや病気を予防・改善

毎日のデスクワークやスマホの利用によって目を酷使し続け、目の疲れが慢性化しているという方は多いのではないでしょうか。ビタミンB12は視神経なども含めた末梢神経全般に働きかけて傷を修復しますので、きちんと摂取することで、目の疲れを軽減する効果があります。

また、白内障など目の病気を予防する効果も期待できます。水晶体が白く濁って物をはっきり見ることができなくなってしまう白内障は、たんぱく質が酸化することで生じてしまいます。水晶体の中にあるビタミンCやカリウム、グルタチオンという抗酸化作用のあるアミノ酸の一種が減ることでたんぱく質が酸化し、水晶体が濁ってしまうのです。

この中でも抗酸化作用のあるグルタチオンの働きは強いです。グルタチオンはグリシン、グルタミン酸、システインという3種類のアミノ酸から構成されているのですが、肝臓で作られるシステインの量が減少すると、グルタチオンが作られなくなってしまいます。ビタミンB12は、ビタミンB6や葉酸などとともにシステインの生成に関わりますので、必要量摂取することで白内障を予防する効果が期待できます。

難聴の改善

ビタミンB12は目の病気以外にも、神経を正常に維持することで改善できる病気の治療にも効果的です。耳が聞こえにくくなる難聴は、耳の神経が傷ついてしまっているために起こりますので、末梢神経の障害を回復させるビタミンB12は、難聴の改善にも効果的なのです。

実際に耳鼻科に行くと、難聴の治療薬としてビタミン剤が処方されることも多く、その中にはビタミンB12が含まれています。全ての難聴がビタミンB12の摂取によって回復するというわけではありませんが、傷ついた神経を修復し、神経の働きを正常に整えてくれるため、聴覚神経の衰えを予防してくれるのは事実ですから、気になる方は十分な摂取を心がけましょう。

造血作用

ビタミンB12は別名「造血のビタミン」とも言われており、血液の中にある赤血球をつくる働きをしてくれる、葉酸とともに必要不可欠の栄養素です。血液中の酸素や栄養素を必要な場所に運んでくれる赤血球は脊髄で作られているのですが、赤血球を作るためには、遺伝子情報が詰まったDNAを合成する必要があります。このDNAの合成に必要なのが葉酸で、その葉酸の代謝を円滑に進めるサポートをするのがビタミンB12の役割です。

造血作用を司るビタミンB12と葉酸が不足すると、赤血球が作られなくなって貧血などを起こしてしまいます。ビタミンB12と葉酸はどちらかがだけを摂っても造血作用は高まらず、両方を十分に摂取しなければいけません。

睡眠リズムの調整

睡眠と覚醒を繰り返すリズムは、脳の働きと深い関わりがあります。脳内では夜にメラトニンというホルモンが分泌されるのですが、このメラトニンには脳の活動を抑えて自然な眠りを誘う作用があります。

メラトニンは朝に光を浴びて体内時計がリセットされることで分泌が止まり、その後14～16時間ほど経過すると脳の指令によって再び分泌されるため、夜に眠くなるというメカニズムです。しかし、現代では夜も室内が明るく、夜でもメラトニンの働きが抑制されてしまう傾向にあるため、体内時計が狂って睡眠のリズムを乱しがちです。

ビタミンB12には、中枢神経に働きかけてメラトニンの分泌量を調整し、働きを助ける効果があります。ビタミンB12を十分に摂取することで、脳からの指令がスムーズに末梢神経に伝えられ、眠気を誘うメラトニンの働きを促してくれるのです。

ちなみにメラトニンには眠りを誘う以外にも、抗酸化作用によって細胞が新しく生まれ変わる新陳代謝を促進したり、老化防止になったりと様々な効果をもたらすと注目されているホルモンですので、ビタミンB12によってメラトニンが正常に働くと、身体に良い影響をもたらすと考えられています。

時差ボケ解消

海外出張や旅行などで時差がある国へ行った際に悩まされるのが、時差ボケです。時差ボケは睡眠リズムの乱れと同じく、体内時計が狂うことで生じてしまう症状です。飛行機など短時間で長距離の移動を可能にする手段ができたことによって、私たちに備わっている体内時計の調整が追い付かずに狂ってしまうのです。

ビタミンB12は神経系に働きかけるため、メラトニンの働きを正常にし、狂った体内時計の調整をする効果があります。そのため、睡眠のリズムを調整するだけではなく、体内時計を正常に戻し、時差ボケを解消してくれるのです。

脳の活性化

ビタミンB12は中枢神経にも作用しますので、脳の活性化を促す効果も期待できます。脳の細胞を保護し、中枢神経を修復することで、脳機能の衰えを予防することができます。子どものころとは違い、大人になってから脳の細胞や神経を大幅に増やすことはとても難しいですが、ビタミンB12の働きによって細胞の保護や神経の修復をすることで、脳の指令を伝達する神経の働きを助け、現在の脳の機能を維持し、活性化に繋がります。

高齢になるほどに頭の回転が遅く、物忘れが激しくなってしまうのは、ビタミンB12が欠乏していることが原因のこともあります。ビタミンB12を摂取することによって、脳細胞を生成し脳の委縮を食い止めるために必要なたんぱく質の合成と核酸の合成が順調に行われます。ビタミンB12の欠乏がひどい場合は認知症に陥るケースもありますので、意識的に摂取するようにしましょう。

精神安定

不安感が強くなり、恐怖感や強迫観念に襲われてしまううつ病などの精神が安定しない症状がある場合には、ビタミンB12を摂取することで、精神の安定を保つ効果があると言われています。近年では憂うつな気分を引き起こす、イライラする、不眠になるなどの精神疾患の症状は、栄養不足によってもたらされると考えられています。ビタミンB群は特に精神的な症状の緩和に効果があるとされていますが、中でもビタミンB1、B6、B12に高い効果が期待できるといわれています。

ビタミンB12は脳細胞を保護する働きがある上に、神経を正常に保つことができるため、気分や感情などを左右する自律神経に直接影響することがわかっています。自律神経が整えられることでストレスからくる交感神経の優位も落ち着き、ホルモンバランスの乱れも解消されるため、多くの精神疾患を和らげることができます。ビタミンB12を十分に摂取することで、体内のバランスが保たれ、精神活動が安定するのです。

ビタミンB12不足の症状

ビタミンB12の1日の食事摂取基準量は成人男女で2.4㎍と少ないため、含有量の高い食品を食べれば十分摂取できます。しかし、もし何らかの事情で十分に摂取できなくなった場合は、以下のような症状を引き起こしてしまいます。摂取すると重要な働きをしてくれるビタミンB12ですが、不足すると恐ろしい症状を引き起こすことになりかねません。ここでその症状を確認しておきましょう。

貧血

ビタミンB12は「造血のビタミン」であるとお伝えしたとおり、赤血球を作っているのは葉酸とビタミン12のため、どちらかがかけてしまうとDNAの合成が上手くいかずに、正常な赤血球が作られなくなります。

正常な赤血球とは、酸素や栄養を運搬する性質を持って正しく働く赤血球のことで、正常にDNAがコピーされなかった赤血球は巨赤芽球と呼ばれる運搬能力を持たないものです。正常な赤血球が作られなければ、身体の各部に必要な酸素や栄養を運んでくれるものがなくなるため、体中が酸素不足や栄養不足に陥り、貧血を招いてしまいます。

赤血球の生産に異常をきたして起こる悪性貧血は巨赤芽球性貧血といい、栄養や酸素の運搬などに使える正常な赤血球が減ることで生じます。「貧血を予防するには、鉄分を摂るべき」という一般的な認識がありますが、赤血球自体が不足してしまわないように、葉酸とビタミンB12も積極的に摂る必要があるのです。

加齢黄斑変性症

加齢黄斑変性症とは、加齢によって網膜の中心部である黄斑に障害が生じることで、物が見えにくくなる病気です。欧米では成人の失明原因の第1位とも言われているメジャーな病気で、日本でも欧米化が進むにつれて患者数が増加しています。

加齢黄斑変性症は網膜の色素上皮の下に老廃物が溜まることで、直接または間接的に黄斑部が傷つけられる病気のため、細胞の保護や神経の修復効果のあるビタミンB12を摂取することで予防することができます。ビタミンB12は視神経を含め神経系の傷を修復する働きがありますので、十分に摂取できていないと神経の修復が追い付かず、加齢黄斑変性症のような目の病気にかかる可能性が高くなってしまいます。

手足のしびれ

ビタミンB12が欠乏すると、神経が正常に働かなくなってしまうため、一番血管が細く末梢の神経が集まる手足にしびれを感じることがあります。これは末梢神経障害とも言われており、ビタミンB12が少なくなることで、神経の修復が追いつかなくなったり、正常な赤血球が足りなくなったりして栄養が身体の末端である手足にまで十分に行き届かなくなることで生じます。

情緒不安定

ビタミンB12を摂取することで、精神を安定させることができると既にお伝えしました。そのため、不足すると情緒不安定を招いてしまいます。ビタミンB12は神経を正常に整える働きがあるため、ストレスや不安感などで乱れがちな自律神経を整える効果が期待できます。欠乏すると乱れた神経の修復や脳からの信号の伝達が上手くいかず、イライラや不安感などの精神的な疲労を招いてしまいます。

うつ病

神経を正常に整えて精神の安定をもたらすビタミンB12は、うつ病の治療薬にも用いられることがあります。欠乏すると神経の修復が上手くいかず、疲労や不眠を招き、余計にうつ病を加速させてしまう原因になってしまいます。うつ病は気持ちの問題ではなく、栄養が欠乏している状態だということを意識して、ビタミンB群をはじめとする必要な栄養素をきちんと摂る必要があります。

思考力の低下

ビタミンB12には神経の傷を修復する効果があると同時に、神経を正常に整えることができますので、脳からの指令を正しく神経に伝える働きが期待できます。そのため欠乏してしまうと、中枢神経をはじめとする神経の修復が追い付かず、思考力の低下を招きます。ビタミンB12が不足していると、高齢になるにつれて破壊される脳細胞も保護できず、脳の委縮を進めてしまうことになりかねません。ひどい場合は、認知症を患うケースもあります。

肝腫大

肝腫大とは、肝臓に何らかの異常があり、肝臓の全体または一部が腫れて大きくなった状態のことです。肝臓は目に見えないため、通常は肝腫大が起こっていても自覚症状はありませんが、腫れが大きくなってくると、腹部に不快感や膨満感が生じることもあります。この肝腫大は、ビタミンB12が欠乏することで起こる悪性貧血によって引き起こされることがあるのです。

肝臓はたんぱく質や脂質、糖など様々な物質の代謝を行っている器官です。そのため、たんぱく質などの栄養素がたくさん入ってくるのに、代謝を助けてくれるサポート役のビタミンB12が不足してしまうと、代謝機能が衰え、肝臓に負担がかかることで肥大化してしまうと言われています。

ビタミンB12の効果的な摂り方

健康のためにも積極的に摂取したいビタミンB12ですが、せっかく摂るならば効果的に摂りたいですよね。ここでは、ビタミンB12の効果的な摂り方をお伝えします。

汁ごと食べられるように調理する

ビタミンB12は水溶性のため水に溶けやすく、加工すると大幅に減少してしまいます。しかし熱には強いため、魚介類を加熱して食べる場合には、スープや鍋など丸ごと煮込んで汁まで摂取できるように調理するのがおすすめです。また、焼き魚などは水に溶け出す心配もないため、青魚はシンプルに焼いて食べるのも効果的です。

ビタミンB6や葉酸と一緒に摂る

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂るのがおすすめです。なぜかというと、DNAの合成には葉酸とビタミンB12の両方が必要不可欠であるため、どちらかが欠乏すると核酸の合成が正常にできなくなるからです。また、ビタミンB12は葉酸とともに、血液中のホモシステインというアミノ酸を必須アミノ酸であるメチオニンへと合成することができます。この働きによって、心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすことができます。

また、ビタミンB6と一緒に摂ることで、ホモシステインを抗酸化物質であるグルタチオンへと変換することができ、目の疲れの軽減や病気の防止などに役立ちます。ビタミンB12、B6、葉酸を一緒に摂取することで、ホモシステインの低減効果をより高めることができると研究でもわかっていますので、ビタミン12の効果を高めたいのであれば、是非葉酸やビタミンB6と一緒に摂りましょう。

葉酸はレバーやうなぎ、うに、枝豆、焼き海苔などに多く含まれていますし、ビタミンB6はにんにく、まぐろ、牛レバー、かつおなどに多く含まれています。

過剰摂取による副作用

ビタミンB12を積極的に摂るべきというのはご理解いただけたかと思いますが、そこで気になってくるのが、過剰摂取によって副作用が起こるのかどうかですよね。ビタミンB12を摂りすぎると、良くないことがあるのでしょうか？

吸収されなくなるので副作用はナシ

ビタミンB12の1日の食事摂取基準量は2.4㎍ですが、この100倍摂取したとしても、特に副作用はありません。ビタミンB12は摂りすぎると身体に吸収されなくなって排せつされるため、摂りすぎることで身体に悪影響が出ることはなく、安心して摂取することができます。

ビタミンB12が不足する主な原因

ビタミンB12の1日に必要な基準量はごく微量のため、普通に生活していればそこまで不足することはありませんが、ほぼ確実に不足してしまう原因がいくつかありますので、ご紹介します。

胃の手術

手術で胃を切除・摘出した場合は、ビタミンB12が体内に吸収される量が不足します。ビタミンB12は食品が胃で分解されてたんぱく質と切り離されてから、小腸で吸収されるため、胃を切除することによってたんぱく質から切り離される量が不足し、赤血球の合成に支障をきたしてしまうのです。

人間の体内にある鉄分の約7割は赤血球のヘモグロビンに含まれるのですが、赤血球の合成はビタミンB12の働きがなくてはできません。そのため、胃を切除したあとはビタミンB12と鉄分の不足によって貧血になりやすいです。

胃粘膜障害

高齢で胃の粘膜が委縮している人は萎縮性胃炎と診断されることが多いですが、胃の粘膜が委縮することでビタミンB12の吸収量が減ってしまうことも多いです。私たちが食べたものを身体がビタミンB12として吸収するためには、胃酸に含まれる消化酵素であるペプシンがたんぱく質を分解して、ビタミンB12を切り離さなければなりません。胃の粘膜が委縮していると胃酸の分泌量が減り、ペプシンの生成も減ってしまうことで、ビタミンB12の吸収量が減ってしまうのです。

小腸の疾患

クローン病や悪性腫瘍など、炎症性腸疾患にかかることで、ビタミンB12の吸収量が減ってしまうこともあります。たんぱく質からビタミンB12を切り離すのは胃の仕事ですが、切り離されたビタミンB12を体内に取り込むのは小腸の仕事ですので、小腸に疾患がある場合は取り込みが上手くいかず、ビタミンB12を吸収できずに排せつしてしまいます。

菜食主義

「ビタミンを摂取する=野菜や果物を食べる」というイメージがあるかと思いますが、ビタミンB12は野菜や果物などの植物性食品にはほとんど含まれていません。そのため、動物性食品を摂らない菜食主義（ベジタリアン）の方はビタミンB12が欠乏する可能性が非常に高いです。

菜食主義者の中でも、卵や乳製品を食べないという方はビタミンB12をほとんど摂ることができないため、神経系に影響が出たり、貧血を起こしたりします。大豆の発酵食品などを供給源としている方も多いそうですが、ビタミンB12を十分に摂取するのは難しいです。菜食主義の方は、サプリメントなどに頼ってビタミンB12を補う必要があります。

ビタミンB12が豊富な食品

先ほどもお伝えしましたが、ビタミンB12は野菜や果物などの植物性食品にはほとんど含まれておらず、動物性食品に多く含まれています。特に含有量の多い食品をまとめましたので、参考にしてみてくださいね。以下の数値は食品100g当たりの含有量で、単位は㎍です。

肉類

肉類の中でもレバーや小腸など、身の部分よりも内臓の方がよりビタミンB12を豊富に含んでいます。

1. 牛肉（レバー）　52.8
2. 鶏肉（レバー）　44.4
3. 豚肉（レバー）　25.2
4. 牛肉（小腸）　20.5
5. 牛はつ（心臓）　12.1

ちなみに、普段から馴染み深いであろう豚バラ肉や鶏もも肉の含有量はわずか0.4㎍ですので、効率よく摂るという意味ではあまりおすすめできません。内臓系のお肉は癖が強いため、苦手だという方は魚介類やサプリメントなどで補うようにしましょう。

魚貝・海藻類

さんまやいわしなどの青魚にもビタミンB12は含まれますが、より多く含まれているのが貝類です。

1. しじみ　62.4
2. 赤貝　59.2
3. 筋子　53.9
4. あさり　52.4
5. ほっき貝　47.5

このように、含有量の上位はほとんど貝類で占められています。加熱調理した貝は身にも汁にもビタミンB12が含まれていますので、どちらも残さず食べましょう。

その他

水分が40％未満の食品だけで見ると、ビタミンB12含有量ベスト3は以下のとおりです。

1. 味付け海苔　58.1
2. 焼き海苔　57.6
3. 煮干し　41.3

食材の中でもトップクラスの含有量を誇るのが、海苔です。ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含有されていないのですが、海苔の場合は表面に付着した微生物の働きによってビタミンB12が合成されていると考えられています。焼き海苔1枚（2g）で1日の推奨摂取量を摂ることができますので、ビタミンB12を意識して摂ろうと思ったら、海苔を食べるのがおすすめです。

ビタミンB12の人気サプリ

菜食主義の方や、魚介類やレバーが苦手という方は、ビタミンB12が不足しがちですので、サプリメントで補う必要があります。以下でビタミンB12を摂取できる人気サプリを2つご紹介しますので、手軽に栄養を補給したいという場合は是非チェックしてみてくださいね！

ネイチャーメイド ビタミンB12

ネイチャーメイドはアメリカで生まれたサプリメント専門ブランドで、20年以上前に大塚製薬が日本に導入しました。自分の健康は自分で管理するという「セルフメディケーション」の考え方が根付いたアメリカでおすすめされており、ビタミンB12サプリメントの代表格です。大塚製薬が製薬会社ならではの厳しい品質基準を設けて品質検査を行っていますので、日本人に合ったサプリメントと言えます。

大塚製薬の公式通販サイトでは734円で販売しており、5,000円以上購入すると送料が無料になるため、まとめ買いや他のビタミンと同時に買ってもいいかもしれません。Amazonや楽天などのアカウントをお持ちの場合は、公式通販サイトよりも安価に購入できる場合もありますので、是非チェックしてみてくださいね。

乳糖、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、V.B12

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小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

デンプン、粉末還元麦芽糖、デキストリン/ヘム鉄、結晶セルロース、ビタミンC、微粒酸化ケイ素、ビタミンB6、ステアリン酸カルシウム、メチルセルロース、グルコン酸銅、グリセリン、葉酸、ビタミンB12

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原因にあてはまる人は特に意識して摂取しよう！

ビタミンB12は傷ついた神経の修復やDNAの合成、エネルギーの代謝など、多くの活動をサポートしてくれるありがたい栄養素です。それだけに、不足してしまうと身体に様々な悪影響をもたらしてしまいます。貧血気味や目の疲れがあるなど、自覚症状がある方はビタミンB12を意識して摂取してみてはいかがでしょうか。きっとアナタ​の身体にプラスに働いてくれることでしょう。