ダイエットで不足しがちなビタミンB12をサプリで補おう♪人気ランキングBEST5

ダイエットで不足しがちなビタミンB12

ダイエットに効果的な栄養素と言われるビタミンB群の中でも、不足しがちなのがビタミンB12です。女性がダイエットのためにたくさん食べる食材にはほとんど含まれていないため、摂取量が足りていない方もたくさんいます。ビタミンB12の働きについて知らない方も多いと思いますが、実は健康のためにもダイエットのためにも積極的に摂るべき栄養素なのです。

ここでは、ビタミンB12の効果や摂取量が不足すると起こる症状、さらに効率的に摂取するためにおすすめのサプリメントについて、編集長である私、細見がお伝えします。

ビタミンB12とは？栄養素の基本情報

まずはビタミンB12がどんな栄養素で、どんな働きをしてくれるのか、基本情報をお伝えしたいと思います。

ビタミンB群の一種

名前のとおりビタミンB12は、ビタミンB群の一種です。ビタミンB群とひとまとめにされて紹介されることも多いため、ビタミンB12特有の働きについてはあまり知られていませんが、健康維持もダイエット効果も期待できる栄養素です。

水溶性ビタミン

ビタミンB12は水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。そのためビタミンB12が豊富に含まれる食材を調理する場合は、スープや鍋などの汁まで余すことなく摂取できるものにすると、水に溶けだした栄養も摂ることができます。

化学名：コバラミン

ビタミンB12はミネラルの一種であるコバルトを含んでいるため、コバラミンという化学名がつけられています。コバルトを含んでいるため結晶が赤みを帯びており、「赤いビタミン」という別名もあります。サプリメントに含まれる場合は、シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミンとして配合されることが多いです。

代謝に関わる補酵素

ビタミンB12がダイエットに効果的と冒頭でお話した理由の1つが、代謝に関わる補酵素であるということです。ビタミンB12はたんぱく質や脂質、炭水化物など各種栄養素の代謝を助け、ダイエット効果を促してくれるのです。ビタミンB12は基本的に、肝臓で脂質の代謝や運搬を行うレチシンという物質の働きを助けたり、エネルギー代謝をサポートしたりして、ダイエットの手助けをしてくれます。

ダイエットで不足しがちな栄養素

ダイエットをする場合、多くの女性は野菜メインの食事を摂るのではないでしょうか。確かに野菜をたくさん食べると痩せそうですよね。しかし、ビタミンと聞くと野菜に豊富に含まれてそうですが、ビタミンB12は野菜や果物にはほとんど含まれていないのです。そのため、ダイエットのためと野菜ばかり食べていると、ビタミンB12が不足してしまいます。

控えちゃダメ！？ビタミンB12の効果・効能

ビタミンB12の効果や効能について、もう少し詳しく見ていきましょう。効果について詳しく知っていただくことで、なぜビタミンB12を積極的に摂取しなければならないかが分かっていただけると思います。

たんぱく質合成の補助

食品に含まれているビタミンB12はたんぱく質と結合していますが、胃でペプシンという消化酵素が作用することでたんぱく質と離れます。その後、小腸で吸収されたビタミンB12は血中の輸送たんぱくであるトランスコバラミンと結合し、体内の各器官や神経に運ばれます。

このように、ビタミンB12はたんぱく質の合成に関わり必要としている箇所への運搬を補助しています。体内に余分な脂肪として栄養分を溜めこまず、体内各所へ運搬する補助をしてくれるため、ダイエット中は特に積極的に摂って栄養分の合成を促したいですね。

運動機能の向上

ビタミンB12には傷ついた神経を修復する働きがあるため、積極的に摂ることで運動に使用される神経が正常に働き、運動機能が向上します。運動神経を発達させるためにも、傷ついた神経を迅速に修復するビタミンB12は積極的に摂る必要があります。運動機能が向上することによって運動によるエネルギー代謝も活発に行われるようになりますので、ダイエットに重要な役割を果たしてくれるといえるでしょう。

貧血予防

ビタミンB12は「造血のビタミン」という別名もあり、赤血球を作る葉酸を助ける作用があります。正常な赤血球を作るためには、葉酸とビタミンB12の両方が十分に存在しなければいけません。どちらかが欠けると酸素や栄養を運搬してくれる正常な赤血球が不足し、貧血に陥ってしまいます。

貧血になると体内各所に十分な酸素が運ばれなくなり、基礎代謝が低下してしまいます。すると、黙っていても消費されるカロリーが低下してしまいますから、より脂肪を溜めこみやすい、痩せにくい身体になってしまうのです。また、ダイエットのために運動を取り入れようとしても、貧血状態ではめまいやだるさなどを引き起こしてしまいますので、継続して運動をすることが困難になってしまいます。

集中力・記憶力の向上

ビタミンB12は中枢神経にも作用するため、疲れて傷ついた脳を活性化させ、集中力や記憶力を向上させる効果も期待できます。疲労が溜まって傷ついた神経を素早く修復することで、思考力を上昇させ、脳の活性化に繋がるのです。

また、ビタミンB12には睡眠のリズムを整える働きもあるため、質の良い睡眠を取ることにより起きている間の集中力や記憶力をより向上させてくれます。脳内ではメラトニンというホルモンが分泌されることによって夜に眠気を誘い、睡眠のリズムを調整しています。このメラトニンは明るくなる朝に光を浴びることで分泌が止まり、その後14～16時間ほど経つと再び分泌されるため夜に眠くなるのですが、現代では夜でも室内が光で溢れているため、メラトニンの分泌がうまくいかずに睡眠のリズムが狂ってしまいがちです。

ビタミンB12は神経に働きかける作用があるため、脳の働きを司る中枢神経に働きかけ、脳の信号を他の神経に正常に伝えられるように促し、メラトニンの働きを助けてくれるのです。質の良い睡眠をサポートするため、結果的に日中の集中力や記憶力の向上を助けてくれます。

イライラ解消・予防

イライラなどの精神疾患の症状を解消・予防するためには、ビタミンB12の摂取が必要です。ビタミンB群は総じて精神的な症状を緩和する効果があるとされていますが、特にビタミンB1、B6、B12にはより高い効果が期待できます。ビタミンB12は脳細胞を保護して神経の修復を行うため、感情を司る自律神経の乱れを修復し、精神を正常に保つことができます。

イライラを解消するために甘いものを食べてしまう、暴飲暴食を繰り返すなど感情の乱れを食にぶつけてしまうダイエッターが多いため、イライラはダイエットの妨げとなることが多いです。普段からイライラを食べることに向けてしまいがちな方は、特にビタミンB12を積極的に摂取して、精神の安定に努めてダイエットに励みましょう。

ビタミンB12の摂取過剰・不足で見られる症状

お伝えしたとおりたくさんの嬉しい効果をもたらしてくれるビタミンB12ですが、過剰摂取や摂取不足になると、どんな悪影響があるのでしょうか。ここで確認しておきましょう。

ビタミンB12の欠乏症

ビタミンB12は身体にとって大変重要な栄養素のため、欠乏すると様々な悪影響をもたらします。ここでは代表的な欠乏症を5つご紹介します。

貧血

「造血のビタミン」であるビタミンB12が不足すると、正常な赤血球を作る葉酸の働きが衰えてしまい、酸素や栄養を運ぶ能力を持たない赤血球（巨赤芽球）が増え、体内に酸素や栄養が行き渡らなくなってしまいます。その結果、体中が酸欠や栄養不足に陥ってしまい、貧血を起こしてしまいます。

目や耳の病気

ビタミンB12は神経に働きかけ、傷んだ箇所を修復する作用がありますので、目や耳などの神経の修復にも深い関わりがあります。ビタミンB12が欠乏すると神経の修復が上手くいかなくなり、目や耳の病気になりやすくなります。

例えば目の病気として、物がはっきりみえなくなってしまう白内障が挙げられます。目の組織である水晶体がたんぱく質の酸化によって白く濁ってしまうのですが、このたんぱく質の酸化を防止するのに役立っているのがビタミンB12なのです。ビタミンB12はシステインというアミノ酸の生成に関わり、グルタチオンという抗酸化作用のあるアミノ酸の一種の増加を助けます。

また、ビタミンB12が欠乏することで、難聴に陥ることもあります。難聴は耳の神経が傷ついてしまい、音や声が聞き取りにくくなる症状ですので、ビタミンB12が不足すると傷ついた神経を修復できなくなって起こりやすくなります。

手足のしびれ

ビタミンB12が不足すると、神経の修復が追い付かなくなって神経の異常をもたらします。特に手足のように末端神経が通っている場所は初めに影響を受けやすく、しびれを感じるなど末梢神経障害が生じることがあります。傷ついた神経の修復が遅れることに加えて、正常な赤血球が不足することによって末梢神経にまで十分な栄養が行き渡らなくなることが原因です。

情緒不安定

ビタミンB12を摂取することによって、イライラを解消する効果が期待できるとお伝えしましたが、逆を言うとビタミンB12が不足することで、ストレスや憂うつ感をもたらし情緒不安定を招いてしまいます。感情を司る自律神経がストレスなどで乱れることで、神経の修復や脳からの信号伝達が上手くいかなくなり、余計にイライラや憂うつ感をもたらすという悪循環に陥ることになります。

思考力の低下

ビタミンB12は神経の修復を行うだけでなく、神経の働きを正常にする効果もありますので、ビタミンB12の摂取は脳からの信号を他の神経に正しく伝えることに繋がります。そのため不足することによって、脳の指令を司る中枢神経の修復や信号の伝達が遅れてしまい、思考力の低下を招いてしまいます。欠乏がひどくなると認知症に陥ることもありますので、特に高齢の方は積極的に摂取する必要があります。

ビタミンB12の過剰症

足りなくなることで欠乏症が起きるのであれば、摂りすぎることによって起こる過剰症についても知りたいですよね。しかし、ご安心ください。ビタミンB12はたくさん摂りすぎると排せつされるため、過剰症を起こさないのです。そのため、摂取量が足りなくならないように気を付ければ、あとは上限なく摂取しても悪影響はありません。過剰摂取を恐れず、たくさん摂ることを心がけてください。

ビタミンB12を多く含む食品の一覧

ビタミンと聞くと野菜や果物に多く含まれているイメージがありますが、ビタミンB12はそれらにはほとんど含まれていません。それゆえ、ダイエットのために野菜ばかり食べている方や菜食主義の方は、ビタミンB12が欠乏しやすいのです。以下に、ビタミンB12が豊富に含まれている食品をまとめましたので、参考にしてみてくださいね。含有量は100gあたりで、単位は㎍です。

こうしてみると、貝類や肉の内臓系に多く含まれていることがわかりますね。ダイエット中は野菜を中心にヘルシーな食生活を心がけているという方からしてみると、あまりこれらをダイエット中積極的に食べる機会は多くないのではないでしょうか。ビタミンB12は全くと言っていいほど野菜には含まれていませんので、野菜中心の食生活を送っている方は注意が必要です。

ちなみにダイエットにおすすめとされている肉類として鶏胸肉が挙げられますが、ビタミンB12含有量はわずか0.4㎍ですので、ほとんど摂ることができません。ビタミンB12は意識して摂取しなければ、ダイエット中に不足してしまう栄養素であるということが分かっていただけたかと思います。

しかし、レバーや貝などは苦手としている女性も多く、食品から摂るのが難しい方もたくさんいらっしゃいます。そういう方のためにおすすめのサプリメントがありますので、後程ご紹介します。

ビタミンB12を摂取する際のポイント

ビタミンB12を多く含む食品をご紹介しましたが、摂取する際に意識するべきポイントはあるのでしょうか。ここでは、ビタミンb12の摂取目安量や一緒に摂るべき栄養素について、お伝えします。

1日あたりの摂取目安量を把握する

ビタミンB12の1日の食事摂取基準量は、成人の男女であれば2.4㎍です。また、妊婦や授乳婦の方は子どもに栄養を与えるため、もう少し多い2.6㎍が最低ラインとされています。これらは欠乏症にならないための最低限の量ですので、健康増進やダイエットのために摂るとなると、もう少し多く摂取する必要があります。

一度に1,000μg以上摂取する

神経の修復や貧血の予防などのために摂取するのであれば、1日の摂取目安量だけでは足りません。ビタミンB12は1日に1,000㎍以上摂取することで、健康増進やダイエットなどプラスアルファの効果が期待できると言われています。これは、胃の摘出手術を受けた方や小腸に疾患がある方など、ビタミンB12が吸収できない方向けの治療として、ビタミンB12が1日に1,000㎍投与されるため、1,000㎍以上が健康増進に期待できると言われるようになったと考えられます。

特に脳を保護する中枢神経に働きかける効果を期待する場合は、1,000㎍を毎日継続的に摂らなければいけません。それだけ中枢神経の修復には栄養が使われるということですね。

葉酸と一緒に摂取する

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取することで、より高い効果が期待できます。正常な赤血球を作る際にビタミンB12と葉酸の両方が必要であるとお伝えしましたが、これは遺伝子情報が組み込まれているDNAを合成する働きを持つのが、葉酸とビタミンB12であるためです。どちらかが欠けると正常にDNAをコピーした赤血球が作られなくなるため、両方を一緒に摂取するべきなのです。

他のビタミンB群と一緒に摂取する

ビタミンB群は代謝ビタミンと呼ばれることもある、互いに関係しあってエネルギーを作る栄養素です。そのため、ビタミンB12を摂る際にも他のビタミンB群と一緒に摂取するのがおすすめです。特にビタミンB6と一緒に摂取すると、血液中のホモシステインというアミノ酸を抗酸化物質であるグルタチオンに変換でき、体内の酸化を防ぐことで目や耳などの病気の予防や改善に役立ちます。

サプリメントを活用する

欠乏症にならないための必要最低限の量は比較的簡単に摂取できますが、健康増進やダイエットのために1日に1,000㎍も摂取するとなると、食品だけでは難しいです。効率的に摂取するためには、サプリメントを活用するのがおすすめです。サプリメントであれば1日に数粒飲めば十分な量のビタミンB12が摂取でき、手軽に続けることができます。

ビタミンB12サプリは、こんな人におすすめ

サプリメントを利用すれば、足りない栄養素を手軽に補給できるため、栄養不足を改善することができます。ビタミンB12の含有量が多いレバーや貝類などが苦手で食べられないという方や菜食主義の方は、サプリメントで補うと良いでしょう。また、妊娠中や授乳中の方にとってビタミンB12は、葉酸とともに特に積極的に摂るべき栄養素ですので、意識して摂るようにしましょう。さらに、健康的な身体づくりやダイエットに励んでいる方には、エネルギーの代謝を助けて健康的な身体に導いてくれるため、サプリメントの服用をおすすめします。

ビタミンB12含有サプリ人気ランキングBEST5

ビタミンB12が含有されているサプリメントはたくさん存在しますが、その中でも特におすすめの5つをご紹介します。

カメヤマ酵母

ビタミンB12を摂取できるサプリメントとして最もおすすめなのが、カメヤマ酵母です。多くのダイエッターが「手軽に複数の栄養素が摂れる！」と太鼓判を押すイチオシ商品です。カメヤマ酵母は、胃酸に負けずに生きられる酵母が体内に届けられるため、酵母が糖質を分解し、腸に吸収されにくくすることでダイエット効果が期待できるという酵母系ダイエットサプリメントです。実はこの酵母には、ビタミンB群が豊富に含まれているのです。そのため、栄養をバッチリ補給しながら腸内環境を整え、ダイエットに効果的だということです。

ダイエットサプリだからといって侮ってはいけません。カメヤマ酵母には酵母だけでなく、なんと12種類のビタミンが配合されているのです。ビタミンB12だけではなく、他のビタミンも同時に補えるため、相乗効果が期待できます。

価格はサプリメントとしては少々高めですが、その分豊富な栄養素を補うことができますので、コスパは良い方だと思います。万が一服用してみて身体に合わないと感じた場合、商品到着から10日間は商品代を全額返金してくれる保証がついています。

乾燥酵母、乳糖、抹茶、オリゴ糖、炭酸カルシウム、ビフィズス菌、植物ミネラル

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美めぐり習慣

美めぐり習慣は、女性が特に摂るべき栄養素をまとめて摂取することができるサプリメントです。ビタミンB12の他に鉄分や葉酸も配合されており、赤血球の生成を助けて貧血を予防します。また、ビタミンC、B6も含まれているため、エネルギーの代謝や抗酸化作用が期待できます。

1日5粒で1日に必要な栄養素が摂れるそうですが、多めに摂りたい方は6～10粒ほど飲まなければならないそうなので、コスパは少し良くないかな～という印象を受けました。また、鉄分を補給することがメインのサプリメントですので、ビタミンB12の含有量は少なめのようです。

しかし、定期便で購入すると送料分も含めて2,818円もお得に購入することができます。自身の身体に合わないなと感じたら、お届けから15日以内であれば返金保証が受けられますので、安心して試せるのはポイントが高いですね。

有機生姜末、有機モロヘイヤ、スピルリナ、ハーブエキスパウダー、豚肝臓酵素分解物、マルトデキストリン、アセロラ、ヘム鉄（豚由来）、セルロース、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ステアリン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸

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ネイチャーメイド ビタミンB12

ネイチャーメイドはサプリメント大国のアメリカでも好評なサプリメントです。注目すべきは、なんといってもその安さ。1カ月分以上入って1,000円以下というのは、他のサプリメントには見られないコスパの良さでしょう。ビタミンB12も1粒あたり50㎍と多めに含まれていますので、とにかく安くビタミンB12を補いたいのであれば、このネイチャーメイドのサプリはおすすめです。

ただし、名前のとおりビタミンB12に特化しているため、他のビタミンB群や葉酸など、ダイエットや健康維持のために一緒に摂りたい栄養素は含まれていません。よりビタミンB12の働きを高めたいのであれば、葉酸やビタミンB群など他の栄養素も含まれているサプリメントの方が効果的かもしれません。

乳糖、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、V.B12

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ファンケル ビタミンB群 ロングタイム製法

化粧品でも有名なファンケルからは、ビタミンB群　ロングタイム製法というサプリメントが出ています。8種類のビタミンB群が配合されており、体内で長時間機能するように開発されたため、ロングタイム製法という名前になったそうです。ビタミンB12だけでなく、相乗効果が期待できる他のビタミンB群や葉酸も配合されています。それだけ色々な栄養素が入っているのに1カ月分で500円未満という安さが魅力です。

しかし、ビタミンB12の含有量は6㎍ほどで、決して効率的に摂取できるとはいえません。ビタミンB1、B2、B6や葉酸も一度に摂取できるのは高評価ですが、肝心のビタミンB12の含有量が少ないため、栄養を補給するという意味では少し物足りないですね。低コストで複数の栄養を補給したいという方には、おすすめできるかもしれません。

セルロース、イノシトール、ビタミンＢ2、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、ビタミンＢ6、パントテン酸カルシウム、ナイアシンアミド、ビタミンＢ１、ステアリン酸カルシウム、シェラック、葉酸、ビオチン、ビタミンＢ１２

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アリナミンEX PLUS

テレビのCMでも知名度を上げているのが、アリナミンEX PLUSです。神経を修復するビタミンB12の他に、ビタミンB1誘導体、ビタミンB6、さらに血行を良くするビタミンEを配合しており、毎日感じる身体の疲れを改善する効果が期待できます。

ビタミンB12は1日の摂取量で1,500㎍補給できるため、傷ついた末梢神経や中枢神経の修復に十分な量を摂取できます。ドラッグストアで手軽に購入できるところも、続けやすいポイントですね。

フルスルチアミン（ビタミンB1誘導体）、ピリドキシン塩酸塩（ビタミンB6 ）、シアノコバラミン（ビタミンB12）、トコフェロールコハク酸エステルカルシウム、コハク酸エステルカルシウム、パントテン酸カルシウム、ガンマーオリザノール

添加物：乳酸カルシウム水和物、無水ケイ酸、ヒドロキシプロピルセルロース、
ステアリン酸Mg、セルロース、ヒプロメロース、エリスリトール、
ビタミンB2、酸化チタン、アラビアゴム、炭酸Ca、タルク、白糖

アリナミンEX PLUS の購入はこちら

ここで、ご紹介した5つの商品を「コスパ」、「飲みやすさ」、「ビタミンB12含有量」、「その他の栄養の摂りやすさ」という4つの観点から表にしてみました。総合的に見ると、酵母やビタミン、ミネラル、アミノ酸など複数の栄養素を摂取できるカメヤマ酵母が最もおすすめです。

ダイエット中の方にはビタミンB12サプリがおすすめ♪

エネルギーの代謝や神経の修復、貧血の予防など、ビタミンB12には嬉しい効果がたくさんあるとわかっていただけたでしょうか？ダイエットで野菜ばかり食べているという方は、ビタミンB12が十分に摂取できず、せっかくの素晴らしい効果が発揮できないままになってしまいますので、食事で摂取しきれない分はサプリメントで補いましょう。代謝を助けたり、イライラを予防したりするビタミンB12は、きっとアナタのダイエット生活の強力な味方になってくれるはずですよ♪