骨盤のゆがみ矯正ストレッチ9選。産後でも簡単にできる方法を大公開

骨盤のゆがみ矯正ストレッチ9選。産後でも簡単にできる方法を大公開

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骨盤の矯正ストレッチでゆがみを正そう

アナタは骨盤の正しい矯正ストレッチって知ってる?テレビやネットで話題になる事も多いし、すごくいい効果があるのはなんとなくわかってるけど、どんな効果があってどんなストレッチが効果的なのかって実は詳しく知らない人が多いの!

正しいストレッチ方法や、骨盤に聞くヨガポーズなど私がおすすめの方法を厳選してみました!ストレッチ方法を知っていても、なんで骨盤が歪むのか、骨盤矯正にはどんなうれしい効果があるのか?など内側から綺麗になるには知っておくべき情報をギュギュっと詰め込むよ♪

美しい体はまず内側から☆彡まずは歪みを直すストレッチから一緒に見ていきましょう(^^)/

骨盤の歪みを治す矯正ストレッチ方法

骨盤まわし

まずおすすめしたいのが、骨盤まわし!名前の通り骨盤を回して歪みを矯正するストレッチね♪誰にでも簡単にできるからぜひやってみましょう!

  1. 脚を肩幅に開いて足先をまっすぐ前へ
  2. 手を腰に当てて左右30回づつ回す

たったこれだけなんだけど、上手に回せた?実はぎこちなくなってしまったり、スムーズに回せない場合は骨盤が歪んでいる証拠(´・ω・`)ゆっくりフラフープを回しているつもりで実践してみて♪

お尻歩き

お尻歩きはお尻を使って動いて骨盤を矯正するストレッチです。こちらも方法はとても簡単ですよ♪

  1. 脚を伸ばして座ります。
  2. 腰をひねるようなイメージで左右交互に動かして前進(10歩)
  3. 同じように後進(10歩)
  4. 2~3回の前後運動を1セットとして3回程度行う

初めは脚をまっすぐ伸ばして座るのも痛い!という人は軽く脚を曲げて行っても大丈夫!マットや布団など床が柔らかい場所で行ってくださいね♪

私が初めてこれを行った時はジーンと痛みを感じたのを覚えています。痛みを感じた場合は無理をせず、自分のペースで行いましょう(^^)/

慣れてきたら足先をまっすぐ上に向けることを意識するとより効果があります!

骨盤スクワット

骨盤スクワットって普通のスクワットと違うの?と思いますよね。私も初め聞いた時は何か違いがあるのか?と不思議に思いました。でも骨盤には骨盤にきくストレッチがきちんと存在するんです!

  1. 脚を肩幅に開きましょう
  2. 足先を自分のできる範囲で外側に向けます
  3. 体が前後に倒れないよう、45秒かけて腰を落としていきます
  4. 戻す時は15秒を目安に戻りましょう
  5. 次に肩幅より少し広めに脚を広げます
  6. 足先を次は内側に向けます
  7. 先ほど同様、45秒かけて腰を落としていきます。
  8. 15秒を目安に元に戻します。
  9. 足先はそのままで、前方に15秒かけて倒れ、元に戻します。

このスクワットは骨盤が元に戻ろうとする習性を利用して、骨盤を開いた後、正しい場所に戻すストレッチです。

ストレッチの最中に猫背になったりしないよう意識してくださいね♪最後の9番は、倒れそうになるのを骨盤を意識しながら我慢して、お尻が突き出ないよう、体のラインがまっすぐになるよう気をつけましょう!

実はこのストレッチ私も実践していますが、初めはすごく痛いです。そしてプルプルします(笑)45秒を10秒から始めるとか、自分のペースで行うってください。少しづつ秒数を伸ばしていくと、正しい方法でのスクワットができるようになりますよ♪

ほそみん
あとこのスクワットは妊娠中に行うのはNG!また、何度も行う事で効果がなくなります。1日1回だけ実施するようにしてくださいね♪

寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ方法

タオル枕

タオル枕はメディアでも有名ですよね♪用意するものは「タオル」「紐」だけ!自宅であるもので簡単に作れるからアナタも作ってみて!作り方は簡単♪

  1. タオルを2枚重ねて1/4の大きさに折る
  2. 端からくるくると巻いていきます
  3. 紐でキュっと縛り棒状になれば完成♪

たったこれだけで骨盤を矯正するグッズが完成するなんて魅力~( *´艸`)しかも使い方も「寝るだけ」のなんとも楽チンな方法なんです!

  1. 脚を伸ばして座り、腰にタオル枕を横向きに当てる
  2. そのまま寝っ転がるように横になります
  3. その状態で5分
  4. 横向きになり、腰の力を使わないよう起き上がりましょう

え?これだけ?って思いません?これだけなんです!(笑)

注意する事は5分以上やっても効果がない事!気持ちいいので何回も行いたくなりますが、5分というのを覚えておいてくださいね♪

また痛みを感じる人もいます。その場合は無理にしなくてかまいません。1分間を5回とか時間を分散して行ってもOK♪

一日1~3回を目安に行ってください(^^)/私はいつも寝る前のストレッチの最後にこれを行いますよ♪

ゆらぎ体操

名前を聞くだけですごくリラックスできそうな体操ですよね♪ヨガや東洋医学の専門家「森明彦さん」という方が考案して有名になりました!

名前の通り、下半身をゆらゆらするだけで骨盤を矯正する方法!痛みを感じるストレッチなどと違い、ゆれるだけでいいなんて凄いですよね!では実際にやってみてください(^^)/

  1. 膝を立てて横になり、足を肩幅に開いて左右にゆらしましょう
  2. 次に膝を倒します。呼吸を意識して、足裏をお尻に近づけるイメージ
  3. 左右行います。この時左右のバランスを整えるようイメージしましょう
  4. 次は両足の膝をくっつけて左右にゆれます
  5. 次はお尻をあげて左右にゆれます
  6. 次は左足を右足の太ももにあげてひざを手で押さえながらゆらゆらします
  7. 反対も同様行います。(この時ゆれる幅をすこしずつ大きくします)
  8. もう一度両足をそろえてゆらゆらしてください
  9. 次に足を上げて膝をかかえるようにして前後、左右にゆらします
  10. 次にその状態で丸を書くようにゆっくり回していきます
  11. 膝に手をかけたまま、膝を天井に押し上げるように力を入れます
  12. 最後は力を抜いて横になり、全身をゆらゆらして完成!

寝ながらできるので、寝る前のストレッチには最適♪リラックス効果もあるそうで、私も寝る前にしているんですけど、すごく気持ちがいいんです!重力の力を借りて骨盤を矯正するので、無理に圧がかかることがない分、痛みが少なく骨盤矯正ができるのがポイントです♪

骨盤矯正に聞くヨガのポーズ

ネコのポーズ

ニャー(=^・・^=)と猫のポーズで骨盤矯正ができますよ♪猫のポーズとは猫が威嚇をしている時や、リラックスしてのびをしているポーズに似ている事からそう呼ばれているそう!すごくかわいいポーズだけど、実は結構キツいの(笑)

  1. 両手両ひざをついて少し足を開き、膝が90度になるよう意識する
  2. 息を吐きながら背中を丸めて背中を天井に向けてあげる
  3. 顔は胸に近づくよう、頭を腕の中に下げおへそを見るイメージで!
  4. お腹をへっこませるようにして息を止めて9秒間このまま!
  5. 次に息を吐きながらけのびしている猫のように、お尻を突き出す
  6. この状態でまた9秒間(こちらは呼吸をしながら行います。)
  7. これを一日10回程度行ってください。

ネコのポーズイメージできました?とても愛くるしいですが、正しい方法で行うと初めは少し痛みを感じるかもしれません。首や腰に痛みを感じた場合は無理をせず、ゆっくり始めましょう。

太鼓橋のポーズ

太鼓橋ってなんだ?と思いますよね。これヨガのアーチポーズといって、体操のブリッジのようなポーズをとる前の準備運動のようなもので用いられるそうです。

  1. 上を向いて寝ころび、膝を立てます。
  2. 両足は腰の幅より出ないように気をつけましょう
  3. つま先はまっすぐ前を向くよう意識してください
  4. 息を吸いながら足の裏すべてで踏ん張るようにして腰を持ち上げます。
  5. さらに肩甲骨を寄せながら顎に胸を寄せるように持ち上げます。この時可能な人は背中の後ろで手をつなぎましょう
  6. 次に息を吸って、吐いてを5回ほど行いましょう
  7. ゆっくり元の状態に戻ります

こちらのポーズも腰に負担がかかりやすいので、無理はしないようにしましょう。腰の持ち上げ具合を調節し、少し伸びているかな?くらいがちょうどいいと思います。

ほそみん
私も初めてした時は痛みを感じたけど、毎日継続してると結構腰も持ち上がるようになってきて、効果を実感しているの(*´▽`*)

骨盤矯正ストレッチに役立つ器具

ストレッチポール

有名スポーツ選手やモデルなど、いろいろな人も活用しているのがこのストレッチポール!円柱状のポールで、直径20cm程度、長さは1m弱の芯がしっかりしているけど、クッション性に優れたポールです。

一番簡単な使い方は、ポールを縦に置き、その上に自分が寝ころぶだけです。何がびっくりってこちらも寝るだけの手軽さ!使っている人の口コミも見てみない?

ほそみん
種類がいろいろあって、実際迷ってしまう人も多いの!小柄な人や不安定さが苦手な人はハーフカットのストレッチポールがおすすめ♪

でもなんで寝るだけでいいの?と思いますよね、それはアナタの体重のおかげですよ♪ポールの上で寝ころぶ事で自分の体重が重力によって下に下がろうとしますよね。

でもポールがある事で圧力となり、筋肉を伸ばしたり、血流がよくなる効果があります。もちろん骨盤周りの筋肉を伸ばしたり、ゆるめたりしながら正しい位置に矯正する事が可能です。他にも

  • 肩こり腰痛
  • インナーマッスルを鍛える
  • 代謝を上げる
  • 体全体のゆがみを直す

などさまざまな効果があります。慣れないうちは不安定なのでケガをしないように注意してくださいね。

骨盤矯正クッション

骨盤矯正クッションとは座っている間に骨盤を支えてくれるクッションの事!座っている間にも骨盤が歪んでいるかもしれませんよ~(´;ω;`)

でも正しい姿勢で座っているのって実はすごくしんどい事!知らず知らずのうちに座っているだけで骨盤が歪んでしまうのを防いで正しい位置に導いてくれるのがこの骨盤クッション!

いろいろな種類が発売されていて、それぞれ特徴もあるんだけど

  1. 左右が盛り上がっている=骨盤が開くのを防ぎ安定させてくれる
  2. 左右+後方が盛り上がっている=3点で支える事で、背筋も伸ばすよう促す事で骨盤が歪まないようにします
  3. お尻をすっぽり囲ってしまう=座るだけで骨盤や背中をホールドし、正しい姿勢をとる事で、歪みを矯正し、正しい位置に戻します。

ほかにもいろいろな種類の骨盤矯正クッションがあるみたい!実際に使っている人はどうなんだろう?口コミをみてみましょう!

いろいろな種類があるんです!しかも骨盤矯正クッションも初めは座ると痛い場合があります。でもそれは骨盤がゆがんでいる証拠!ストレッチや骨盤矯正クッションを使って正しい位置に戻すことがとても大事なんですね!

ほそみん
デスクワークの人はもちろん、家でダイニングに座る時やテレビを見るときなど、誰にでも使えるからぜひチャレンジしてみてね(^^)/

骨盤おしりリフレ(パナソニック)

マツコの知らない世界やスマステでも紹介されて一時品薄状態にまでなった人気商品なんだけど知ってる?パナソニックから発売されている「骨盤おしりリフレ」は自宅で簡単に骨盤のエアーマッサージャーなの!

12個のエアーバックが骨盤周りを絞めつけてくれるし、ほぐし機能もあるから固まってしまった筋肉をほぐして骨盤を元の位置に戻してくれるよ♪

立ったまま、座ったまま、さらには寝ころんだ状態で使用できるので手軽に使うことができるのも魅力の一つね!

またおしりのひきあげコースや、太もものもみほぐしコースもあって、下半身のマッサージには効果てきめん!実際に使っている人の口コミも気になるでしょ?

実はこれ産後のママや立ち仕事で脚を酷使している人など女性中心にかなり大人気みたい!ツイッターやインスタグラムなどでもいい評判が多いし、口コミもいいものが多いの♪

少しお値段がするけど、自分へのご褒美や、誕生日にプレゼントしてもらうといいかもよ?(笑)

骨盤矯正による効果

ダイエット効果

ストレッチやグッズを紹介してきたけど、骨盤矯正でどんないい効果があるのかアナタはちゃんと知っているかな?

ではまず骨盤矯正をしたらダイエット効果があるってよく聞くけど、ほんとに~?って思いますよね。だって痩せないといけないのに、骨盤の矯正だけで痩せれるなんて嘘っぽいですもんね(笑)

でも!骨盤矯正によるダイエット効果はあります!

でも骨盤矯正=痩せるわけではないんです。ここが大事なポイントなの!骨盤矯正する事で血液の流れがよくなり、代謝がアップする事でシェイプアップ効果や痩せやすい体質づくりができるんですよ♪ではどんな効果があるのかひとつづつチェックしてみましょう(^^)/

シェイプアップ

骨盤矯正を行う事で、骨盤を支えているのは何かご存知ですよね?そう「筋肉」です。骨盤の位置を矯正したからといってすぐにシェイプアップする事は残念ながらありません。しかしストレッチなどで骨盤をほぐし、筋肉を効率よく動かすことで今まで使ってなかった筋肉が使われるようになり、シェイプアップになると考えられています!

また、骨盤が開いて内臓が下に下がってしまう事がポッコリおなかの原因だといわれています。内臓を正常な位置に戻してあげることで気になるぽっこりおなかも改善されてすっきりシェイプアップができそうですね(*´▽`*)

代謝アップ

代謝がアップするかどうか?!……します!

どうしてかというと、骨盤が歪んでいるとどうしても血流が悪くなってしまい、血流が滞ってしまうと手足が冷え、体温が下がってしまい代謝が悪くなってしまいます。

代謝が悪くなると普段を同じ量を食べても消費する力が弱まり、消費できなかったカロリーは脂肪に変身して体に蓄積されてしまいます。ですからダイエットをして痩せる為にはまず血流をよくして太りにくい体質を作る事が必要不可欠なんですね♪その為にも骨盤矯正はとても有効だと考えられています!

便秘解消

骨盤矯正をして便秘が解消されたという人もたくさんいます。便秘の時は腸の動きが鈍くなり便を排出しずらい状態ですよね。実はそれ腸が圧迫されているのが原因かもしれませんよ?

骨盤矯正をして内臓を元の正しい位置に戻してあげる事で腸が動きやすくり便秘が改善されると考えられているんです♪

むくみ解消

夕方になると足がむくんでパンパン!なんて経験ありますよね?実は骨盤矯正で改善できるんです。先ほども言った通り、骨盤がゆがんでいると血流が悪くなります。

血流が悪くなるということは老廃物や悪玉コレステロールが流れず体にたまった状態がむくみの原因とされています。

しかも血流を促しむくみを解消する事で太って見えがちな脚や顔もシャープな印象に大変身ですよ!

腰痛・肩こり解消

実は腰痛や肩こりの原因は腰や肩が原因である事ってあまりないの知っていました?体のゆがみからくる筋肉の緊張やさまざまな要素で起こっているんです。

この体のゆがみを直すのに骨盤矯正が大切なんですね。ずれていた部分を正しく治すことで左右対称にし、体の左右どちらかに負担がかかる事を改善すると肩こりや腰痛の改善になるといわれています。

そのほかにもストレスが原因の場合などもありますが、こちらも骨盤矯正やストレッチを行いリラックスする事で緩和する事ができそうですよね♪

O脚やX脚の解消

Q脚やX脚は骨盤のゆがみも原因の一つだという話があります。それは骨盤が不必要に開いたり、閉じたりする事で歩き方が少しづつ変わりそれに伴って脚の形も変形している可能性があるんです。

骨盤体操や骨盤ストレッチで矯正しながら、歩き方や座り方なども意識する事でO脚やX脚の改善に効果があるといわれています!

ホルモンバランスを整える

骨盤とホルモンが関係しているなんて本当かな?と思いますよね。実はめっちゃ関係あります!

女性にとってとても大事な子宮や卵巣は骨盤が守ってくれています。しかしその骨盤が歪んでしまう事で卵巣の機能が低下してしまうとホルモンバランスが崩れてしまうんです。

骨盤を動かして血流を促し、正しい位置に戻すことで本来の動きを取り戻し女性ホルモンを活性化する事ができるんです!

生理痛や生理不順で悩んでいる場合にも骨盤矯正をぜひしてみてほしいですね!

骨盤が歪んでしまう原因

姿勢の悪い生活習慣

普段生活している姿勢が骨盤を歪ませていることをご存知ですか?姿勢が悪いというのはアナタの体が勝手に今の体のゆがみを計算して「このほうが楽だよ~」と痛みのない姿勢をさせますが、それが余計骨盤などを歪ませている原因なんです!こんな姿勢や生活習慣してませんか?

  • 左右どちらかの脚に重心をかけて立ってしまう
  • 荷物をいつも同じ方向で持ってしまう
  • 椅子に座ると片足ばかり脚を組んでしまう
  • 肘をついて頬杖をする
  • 前のめりになってしまう
  • 長時間の運転を日常的にしている
  • 寝具があっていない
  • ハイヒールを履いている
  • テレビやパソコン画面を斜めから見ている
  • 猫背
  • デスクワーク

どれも何気ない毎日でしてしまっているようなことばかりですよね。もし何個も当てはまっている場合はアナタの骨盤が歪んでいる証拠かもしれませんよ?

出産

出産を経験した人は骨盤が歪んでしまうといわれています。もともと女性は妊娠すると出産に向けて骨盤を開き、赤ちゃんが産道を通りやすいような体づくりを行います。

出産後はこの開いた骨盤を戻そうと体が少しづつ動きますが、問題なのは産後ゆっくりまったり骨盤を気にして生活する事なんてできないっていう事!

本来ならば開ききった骨盤を直すのに一番いいのは産後なんですが、なかなかそうはいきませんよね……。

気が付いたら出産からはや数年、骨盤がゆがんでしまったままだわ。なんてことになってしまうんですね(´;ω;`)

産後でもできるストレッチやグッズを使ってお忙しいとは思いますが、骨盤ケアにも気を向けてみるとその後の体に変化があるかもしれませんよ?(^_-)-☆

足裏のバランスが悪い

足裏のバランスが悪いとは「外反母趾」や「偏平足」など脚の形が原因で歩き方がねじれてしまう「ねじり歩行」になり股関節がずれてしまい、ぞのズレを補うために骨盤がゆがんでしまう事を言います。

この場合は骨盤の矯正をするだけではまたねじり歩行によりずれてしまいます。根本的な治療として、外反母趾や偏平足の治療と並行して行うことをおすすめします♪

筋力の低下

運動不足や老化により筋力が低下してしまうと骨盤を支えていたインナーマッスル(深い部分の筋肉)も衰えるので骨盤が歪んでしまいます。

筋力の低下は骨盤のゆがみはもちろんですが、たるみや代謝が悪くなるといった女性には辛い事も多いんです。

筋力を低下させないためにも適度なストレッチや運動は意識して実践していってもらいたい事です(*´▽`*)

簡単にできるストレッチ!気軽に試してみて

激しい運動や、苦しい体操などではなく、簡単にできるストレッチばかりを紹介していきました。しかし痛みを感じたりしてしまう場合もあります。自分のペースで少しづつ実践していくことをおすすめしますよ♪

一日寝る前に気軽にストレッチをして歪んだ体を元に戻し、内側から綺麗になりましょう(*´▽`*)

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