驚くべき水泳のダイエット効果5選。痩せる泳ぎ方を徹底レクチャー

水泳には驚くべき効果がある

水泳には、ダイエット効果があると言われています。でも「どうしてダイエットに効果的なの？」と聞かれると明確に答えられない……もし、この理由を知っていたら効果率がもっと上がるかもしれないですよね？そこで、水泳から得られるダイエット効果とその理由をほそみんが徹底リサーチ。えっダイエット以外にもあんな効果やこんな効果も！理由を知っているからこその強みで、水泳から得られる効果をもれなく頂いちゃいましょう♪

水泳によるダイエット効果

全身の筋肉を鍛えられる

水泳をすることで全身の筋肉が鍛えられます。ってことは「水泳は筋トレなの？」と素朴な疑問が湧きますが、水泳は筋トレに該当します。そもそも筋トレとは、鍛えたい筋肉箇所に負担や抵抗を加えてトレーニングすること。水の抵抗がある中で泳ぐことにより全身の筋肉が鍛えられるという訳です！また、水泳は腰や関節への負担が少ないと言う筋トレを行う上での嬉しいメリットがあります。

そしてクロールにしても平泳ぎにしても全身の筋肉を連動させるので色々な箇所の筋肉が鍛えられます。特に鍛えられる筋肉は、

• 三角筋・・・腕を動かすのに必要な肩の筋肉。
• 背筋・・・肩の関節周りや腕を動かすのに必要な背中の筋肉。
• 上腕三頭筋・・・肘の関節を伸ばすのに必要な腕の筋肉。力こぶで有名な上腕二頭筋の裏側にあるのが上腕三頭筋。
• 大腿四頭筋・・・歩いたり走ったりするのに必要な太腿の前面にある筋肉。

脂肪燃焼

脂肪と言っても体脂肪や皮下脂肪などありますね。体脂肪を効率良く燃焼させるには有酸素運動、皮下脂肪を燃焼させるにはカロリー消費と言われています。水泳は、有酸素運動でカロリーの消費率が高い運動になります。消費カロリーについては次で説明をさせていただくのでここでは、有酸素運動について。水泳を有酸素運動とするには60～70%の力で20分以上続けることが必要です。長い時間、泳ぐことを考えると脂肪燃焼に適しているのは疲れにくいと言われる平泳ぎとなります。もちろんクロールでも長い時間泳げる方はクロールでもOK！ただし、無理をして早々に疲れてしまうと十分な効果が得られないので疲れにくい泳ぎ方で20分以上続けてくださいね。

消費カロリーが大きい

先の脂肪燃焼のところで少し触れた消費カロリーについてです。カロリーを消費すると皮下脂肪の燃焼を促せるとなったらダイエットに効果的と言わざるを得ないですよね。

それでは、4大泳法と呼ばれるクロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライと比較としてウォーキングなどの陸上トレーニングの1時間あたりの消費カロリーを見て見ましょう。（年齢や性別、体重によって消費カロリーは変わってきます。あくまでも目安として捉えてください。）

まずは、泳法。

• クロール・・・800kcal前後。上級者になると1,000kcalを超えることも。疲れやすい泳法の分、消費カロリーも大きい。
• 平泳ぎ・・・500kcal前後。消費カロリーはクロールには及びませんが、疲れにくいので長く泳ぐことが可能。ぜひマスターしたい泳法です。
• 背泳ぎ・・・600kcal前後。平泳ぎより少し消費カロリーが大きいです。ただし、混んでいるところでの背泳ぎは危険です。注意しなければなりません。
• バタフライ・・・1,000kcal前後。消費カロリーが大きいですが、泳ぐのが難しい泳法です。また長い時間泳ぐのにも一般的に適さないです。

続いて陸上トレーニング。

• ウォーキング・・・300kcal前後。早歩き程度のスピードで行なった場合。
• ジョギング・・・600kcal前後。平泳ぎ、背泳ぎより少し大きい、もしくは同等。
• エアロビクス・・・300kcal前後。

このように水の負荷がかかる中でのトレーニングは陸上よりも消費カロリーが大きく、効率的です。

デトックス効果

デトックスは、体内に蓄積された毒素を排出させることを言います。この毒素には尿や便として排出されやすい水溶性と、添加物や大気汚染などの脂溶性の2種類があります。脂溶性は、脂肪に蓄積され血液に流れ出て血液と一緒に身体中を回り回ることになります。想像するとちょっと怖いですよね。

しかし、この嫌な毒素を排出させるデトックス効果が水泳にはあると言われています。水泳をすることで心肺機能が高まります。これは、顔をつけて泳ぐと呼吸が制限されますよね。その中でリズミカルな呼吸法をすることで肺の働きをあげていきます。また、肺の機能が高まることで肺と密接な関係のある心臓の機能も自然と高まっていきます。それにより血液の循環が良くなったり、リンパの流れがスムーズになり体内に蓄積された毒素が排出されやすくなるそうです。これが水泳はデトックス効果があると言われる理由なんですね。

さらに期待できる美容健康効果

脳の活性化

脳を活性化させるには勉強をして頭を使わなくてはと思いがちですが、水泳をすることで脳を活性化することができます。普段、陸上で生活をしているのと違う刺激・感覚を得られるのが水の中です。水の感触・温度は 刺激となり脳に伝わり満腹中枢や体温中枢からホルモンが分泌されて活性化に繋がります。

脳が活性化すると集中力がついたり、物忘れ予防につながるので水泳で身体を鍛えるとともに脳の活性化もはかりましょう。

疲労回復

水泳をすると疲れるのに、どうして疲労回復ができるの？と疑問に思いますよね。でも水泳は疲労回復に効果的なんです。水泳をすることで、血流が良くなり疲労を回復することができます。血流が悪いと酸素を身体の隅々までに送ることが難しくなり疲れやすくなり回復もしづらくなります。疲れているから水泳なんて……と敬遠せず水泳をしてみると驚きの結果を得られるかもしれませんよ！

また年齢を重ねるごとに少なくなってしまう毛細血管。血流が良くなり血流量が増えると毛細血管が再生されたり新しく作られたり毛細血管が発達します。これにより普段から血流が良くなり疲れにくくなることが期待できます。

うつ病改善

幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、心のバランスを安定させ整える伝達物質です。これが減少するとうつ病を発症すると言われています。セロトニンは運動不足、睡眠不足、ストレスなどにより減少してしまいます。それでは、セロトニンを増やすためにはどうしたら良いのか？それは有酸素運動、特に水泳です。4大泳法どれを取っても規則性を持ってリズミカルに身体を動かします。これによりセロトニンが分泌され、心身ともにリラックスできます。

そして、陸上では足に溜まりやすくなる血流を水の中に浮くことで身体全体に行き渡らせます。脳の活性化でも触れたように血流が良くなり、うつ病により低下した脳機能の改善に効果があるそうです。

肩こり・腰痛解消

不調の上位にランクインする肩こり・腰痛。マッサージや湿布薬などで対処している方も多いのではないでしょうか？そんな肩こり・腰痛にも水泳は効果を発揮してくれます。

• 肩こり・・・原因は、長時間の同じ姿勢により僧帽筋（そうぼうきん・首から肩、背骨周りに広がる筋肉）が固くなり血流が悪くなる、乳酸が溜まることです。
• 腰痛・・・原因は、悪い姿勢、筋肉の衰え、血流が悪くなり身体が固くなることです。

これらを解消するには、有酸素運動の水泳で全身を使い血流を良くして、普段使わない・鍛えられない筋肉を使うことです。泳法は、肩こり・腰痛ともに首や腰への負担が少ないクロールと背泳ぎがオススメです。平泳ぎやバタフライは、泳ぎ方をきちんとマスターしていないと腰を痛めてしまいますので注意が必要です。クロールは速く泳ぐものと思いがちですが、スピード勝負ではないのでゆったりと泳いでください。無理は禁物です。

心肺機能向上

デトックス効果のところでもお話しましたが、水泳をすると心肺機能が向上します。これは、水の中にいると水圧を受けながら呼吸することを強いられるので自然と呼吸筋が鍛えられ心臓の機能が高まります。また、顔をつけて泳ぐと呼吸が制限されます。その中でリズミカルな呼吸法をすると肺の機能が向上します。そして、心臓と肺は密接な関係。それぞれの機能が向上すれば、肺活量が増えたり心筋が強くなり血液の循環が良くなります。そうすることで心臓疾患の予防などに繋がると言えそうです。

美肌効果

何度となくお伝えしていますが、水泳は有酸素運動で全身を使います。その結果、血流が良くなり細胞が活性化するので身体の内部から健やかになりお肌にも良い影響を与えてくれます。その他にも水温と水との摩擦が美肌効果の理由として挙げられます。

• 水温・・・屋内プールの水温は約30℃。体温よりも低い温度の水から毛細血管が刺激を受けて血流が良くなります。
• 水との摩擦・・・水圧や水との摩擦がまるで全身を優しくマッサージしているかのような効果が得られます。

ただし、注意しなければならないことがあります。それは、水でふやけたお肌を優しくケアすることです。泳いでいる合間に手で顔をこするように拭っていませんか？タオルでゴシゴシ拭いていませんか？水でふやけたお肌はもろく傷つきやすい状態です。そこに、こする刺激を加えたらお肌が傷んでしまいます。こすらずに優しく抑えるように手やタオルをあてましょう。

効果的に泳ぐポイント

時間帯は朝〜昼がベスト

水泳により脂肪燃焼効果が得られますが、さらに効率良く燃焼させるには交感神経（自律神経のひとつ）をしっかりと働かせなければなりません。交感神経は朝〜昼に活発になるので水泳もその時間帯に行うと脂肪燃焼効率が上がるという訳です。学生の方やお仕事されている方はこの時間の水泳は難しいかもしれませんが、お休みの日に午前中に水泳をしてみるなど生活に支障が出ない範囲で試してみてください。

20分以上泳ぐ

脂肪が燃焼するのは有酸素運動を始めてから20分以降と言われています。その為にも20分以上泳がないと効果的な脂肪燃焼を促せないことがあります。ゆっくりゆったりと泳いで、くれぐれも無理をしないようにします。では、20分以上なら何時間も泳いでも良いのか？と言うとそうではありません。1回の水泳は45分〜60分を目安に行います。それ以上泳ぐとタンパク質をエネルギー源としてしまい筋肉量が減ってしまうので長くても60分としましょう。

ハードになりすぎない

水泳に慣れていないうちは、25m泳いでは休憩してまた泳ぐそしてまた休憩……なんてこともありますよね。しかし、これでは無酸素運動になってしまいます。25m泳ぐのが大変、すぐに疲れて休憩してしまう、そんな時は水中ウォーキングを取り入れることをオススメします。泳いで疲れてしまったら休憩の代わりに水中ウォーキングをして呼吸を整えましょう。もしくは、泳がずに水中ウォーキングのみでも脂肪燃焼効果は得られるので泳ぐことにこだわらず水中ウォーキングをうまく取り入れながらきちんと有酸素運動になるようにしてください。

最低でも週に3回の頻度で行う

「早く効果を実感したいから毎日プールに通おう！」と思っている方も多いかもしれませんが、使った筋肉はきちんと休めてあげることが重要です。追い込んで毎日プールに通っても筋肉がきちんと活動しなかったり、酷使し過ぎて怪我をしやすくなんてこともあるので週3日を目安に行うと良いと思います。無理をせず休息をとることが結果的に成功への近道となりそうです。

事前にストレッチを行う

プールに入る前にきちんとストレッチ行っていますか？ストレッチをきちんと行わない方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチをすることで脂肪燃焼効率をあげることができるんです。しっかりと筋肉を伸ばしてほぐすことで脂肪が燃焼しやすくなります。ストレッチで伸ばす時には「ハァ〜」と息を吐きながら伸ばす部分を意識して行います。息を止めずに呼吸をしながら行ってくださいね。

＊ここで言うストレッチは軽めの有酸素運動のことです。

筋トレをあわせる

水泳の前に筋トレをすることで脂肪が分解され燃焼効率があがります。筋トレは糖質をエネルギーとしているので筋トレを行うと糖質が低くなり脂肪が燃焼しやすくなります。脂肪燃焼しやすい状態にしてから水泳を行って効率良く燃焼させましょう♪

ダイエットに適したメニュー

長距離を泳ぐなら平泳ぎ

疲れにくいので長い距離を泳げるのが平泳ぎです。有酸素運動をする上で平泳ぎはマスターしておきたい泳法ですが、正しい泳ぎ方をしないと腰や膝を痛めてしまうので注意が必要です。特に注意したいのがキック、昔ながらのヴェッジキック（足を大きく外側に向けて蹴る）は腰や膝を痛めやすく、割と新しいウィップキック（足を拳1個分くらい広げ弧を描くように蹴る）は足首や膝が柔らかくないとできないのでどのタイプのキックにするかご自身の身体と相談しながら行ってください。参考までに、正しい平泳ぎのやり方はこちらです。

【キック】

1. 足を曲げてお尻に近づけます。その時に足首をしっかりと反らして足の裏で水を蹴るようにします。あおり足（足の甲が外側を向く）では水が蹴れないので必ず足首を反らしてください。かかとをお尻に近づけるイメージです。その時に膝の間が肩幅程度開いているのがヴェッジキック、拳1個程度がウィップキックとなります。
2. ヴェッジキックは大きく外側に向けて蹴り出します。蹴り終えるまでの軌道が三角形になる感じです。ウィップキックは弧を描くように後ろに蹴り出すイメージです。
3. 蹴り終えたら膝と足首を付けて蹴伸びの姿勢をとります。

【手の動き】

1. 手が伸びている状態で、親指を斜め下に小指を斜め上にして揃えます。
2. 手が伸びたまま、指先を肩幅まで広げます。
3. 肩幅まで広げたら肘を曲げて水を斜め後ろへ押すようにかきます。
4. 脇を締め胸の前で両手を揃え、顔をあげて息継ぎをします。水中では、息を鼻から出します。
5. 1の体制に戻しながら顔を水に付けます。

キックと手の動きはタイミングが難しいです。手の動き4の所でキック1の動きをしてあとはそれぞれの動きを順番通りに行い、また1に戻ります。慣れてくればタイミング良く泳げるようになりますので是非マスターしましょう。

消費カロリーが大きいのはクロール

1時間あたり800kcalも消費してくれるクロールは、ダイエット目的なら魅力的な泳法ですね。速く泳げるクロールだからと言って速さ重視で泳がずにゆっくりと正しいフォームで各部位を意識しながら泳ぐと有酸素運動としての効果が得られます。クロールで注意したいポイントをまとめました。

1. 基本姿勢は蹴伸びをして身体が水面と平行になっていること。足が下がっては泳げないので身体を一直線にするイメージです。
2. バタ足は、膝を伸ばして親指同士が触れ合うように。足を大きく蹴り上げると足が沈んでしまうので注意です。
3. 腕がしっかりと伸びた状態から左右交互に腕を大きく回します。腕が後ろにきた時は肩を開くイメージです。
4. 息継ぎは左右どちらでもやりやすい方で行います。腕をかき始めたら顔を横に向けて口から息を吸います。この時に顔を上にあげすぎると腕を大きく回すことができないので目線は斜め後ろを見るイメージで息継ぎします。回している腕が水面につく前に顔を水中に戻します。顔が水中にある時は鼻から息を出します。

クロールも泳ぎ方をマスターすれば疲れずに泳げるので、消費カロリーが期待できそうです。

泳げない人は水中ウォーキングでもOK

水泳が苦手で泳げない方でもウォーキングで水泳ダイエットできちゃいます♪陸上でのウォーキングと違い水中では水圧がかかるので歩くだけでも大変です。どのようなウォーキングが効果的なのかリサーチしてきました。

1. 腕を大きく動かす。肘を曲げて後ろに水を押すようなイメージです。
2. 足は大きく開いて大股で歩きます。腿をしっかりあげて腿上げ風にするとさらに効果的です。

基本のウォーキングの他に、後ろ向きで歩いたり（ぶつかると危ないので十分注意してください）足をクロスしながら歩くのもオススメです。飽きのこないようにできる範囲で色々なウォーキング方法を試してみてください。

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