腹筋ダイエットで愛されボディをGET♪筋トレ初心者でもOK！緊急対処法12選
目次
可愛いあの子はやっている！？腹筋ダイエット
ダイエットを始めなきゃと焦っている皆さん。初心者でもできる腹筋ダイエットをはじめてみませんか？＾＾簡単に言っちゃえば腹筋を鍛えるための筋トレ方法なんだけど、ダイエットをするなら是非実践してほしいトレーニング法なんです！体重も落として誰からも愛されるボディを手に入れたいなら実践することをオススメします(*^^*)
だいたいそんな子って美しい腹筋を持っているのよね。
可愛い人とか、スタイルがいい人って裏でこっそり腹筋していると思うの！今回はほそみんが、腹筋ダイエットの方法を紹介していきますね♪
腹筋を鍛える5つのメリット
腹筋を鍛えるのってダイエットに必要なのかって？それはもちろんのこと！腹筋を鍛えることってダイエットだけじゃなくて他にもたくさんのメリットがあるんですよ♪意外と知らない人が多いと思うからチェックしておくことね(^^)
見た目が劇的に変わる
みなさんはぷよぷよのお腹と、スッキリ引き締まった美しい体型どちらが理想でしょうか？断然後者のほうが良いですよね。元々引き締まっている人はいいかもしれないけど、ちょっとぽっちゃりだとキレイな腹筋は羨ましいものです。
腹筋を鍛える筋トレを行うと、どんなにたるんだお腹もカッコイイ筋の通ったお腹に近づいていきます！見た目が劇的に変わり、ぽっちゃりから憧れのスレンダースタイルに変身できちゃうのです。今の見た目に満足していない人は腹筋を鍛えるべきですよ♪
ダイエットがスムーズにいく
腹筋を鍛える筋トレを継続していると、ダイエットがスムーズにできちゃいます！実はお腹のお肉は体内でも非常に落としやすくて、特に成果が見えやすい箇所になっているのです。
それに筋トレ初心者でも鍛えやすいというメリットもあります！体重減少を目指す前に、腹筋を鍛えることに注力していけばダイエットはスムーズにいきますよ(^^)
太りにくい身体になる
世の中には、どんなに炭水化物や糖質を摂取しても太らない人っていますよね。その人達の約8割は「太りにくい体質」となっていて、どれだけ食べても体重をキープすることができるのです！太りにくい体質、憧れますよね……。
しかし、ココで諦めてはいけません！太りにくい体質というのは腹筋を鍛えることで作ることができるのです♪腹筋を鍛えるとお腹の筋肉量が増加します。筋力量が増えると基礎代謝が上がる上に、分泌される成長ホルモンの働きで体脂肪を燃焼しやすい状態になるのです。
姿勢が良くなる
腹筋を鍛えることによって姿勢にも大きな変化が出てきます。ピンとしたきれいな姿勢は、お腹の筋肉で支えられているって知ってましたか？体が前に倒れた猫背の人って、お腹の筋肉がなくて上半身を支えることができていないんですって！
姿勢が悪いと肌トラブルの原因にもなっちゃうし、見た目もかっこ悪い。でも腹筋を鍛えることでピンときれいな腹筋を手に入れることができるんですよ。（その上、ダイエットもできちゃうから一石二鳥♪）
便秘解消・予防に繋がる
便秘解消・予防効果があることを知っている人は多いと思いますが、なぜそうなるのか理由を知る人は少ないでしょう。腹筋はお腹の脂肪がたるむのを防ぐ働きを持ちますが、それだけでなく、体内にある腸を正常の位置にキープするという働きを持つんです！
筋力が落ちて腸が少しずつ下に落ちていくと、便が直腸まで下りにくくなって便秘になってしまうのです。腹筋を鍛えずにダイエットを行うとお腹の筋力も減ってしまいます。なので、ダイエットをする時は腹筋を鍛えながら引き締めると良いでしょう。
1種類じゃない！？腹筋にまつわる基礎知識
腹筋は大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」4種類に分かれます。それぞれの筋肉の特徴を知っておくことで、腹筋ダイエットを始める時スムーズにトレーニングを行うことができるのです！予備知識として覚えておくことをオススメします(^^)
腹筋は大きく分けて4種類
それぞれの特徴を紹介していきますね♪
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は腹部の真ん中にある縦に長い筋肉となっています。腹筋が縦に4〜5段分かれており、ここの筋肉を鍛えることでシックスパックが形成されます！
腹直筋を鍛えると助骨を支えたり、腹圧を高める効果が期待できるようです。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
腹部側面に位置する外腹斜筋は、助骨の外側から斜め下まで走行しているのが特徴となります。脊柱を左右に曲げたり、体を反対側に反る時の動きをサポートする筋肉になっています！
ここの筋肉が強化されることで腹圧を高めたり、正しい姿勢を保つことができるのです＾＾
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
内腹斜筋は、外腹斜筋の深層にある筋肉です。外腹斜筋と協力して体幹の回旋や側屈をサポートします。体幹を曲げたり、体を反ったりするときに使われる筋肉となっていて、姿勢維持や腹圧を高めたりする効果が期待できます。
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は内腹斜筋に覆われていて、腹部側面にある筋肉としては最深層に位置します。腹横筋は筋線維が横に走行しているのが特徴で、お腹を膨らませたり、体幹を安定させたり、腹式呼吸の息を吐くときに働きます。
パーツによって鍛え方が異なる
4種類の腹筋は理解できましたか？特徴や働きなど、それぞれ役割りや働きが異なるのは理解できたでしょう。ということは、それぞれパーツによって鍛え方も異なるということ！腹筋を鍛えるトレーニングを行う時は、どこの筋肉が鍛えられているのか意識しながらやるのが重要になってくるのです(^^)
女性におすすめ♪痩せる腹筋トレーニング5選
筋トレ初心者でもできる腹筋トレーニングを紹介していきます！ほそみんがオススメするトレーニング法は5つ♪腹筋を鍛えながらダイエットもできちゃうので、是非実践してみてくださいね＼(^o^)／
1．ドローイン
腹筋を引っ込ませてその状態を一定期間保つという腹筋方法の「ドローイン」。シンプルな腹筋方法として知られていて、どこでも誰でも簡単にできちゃいます。今すぐできる筋トレ法なのでレッツトライ！
★鍛えられる部位★
腹横筋
★トレーニングのやり方★
＜立ったままの状態で行う方法＞
- 背筋を伸ばした状態で息を大きく吸い込みます。この時お腹を膨らませます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹全体をへこませます。
＜横になって行う方法＞
- 床に仰向きになって眠り、膝を90度に立てた状態になります。（両手は横に添えます）
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませるようにします。
- お腹をへこませ息を吐きます。
★コツ・ポイント★
- 息を吐く時、そのままの状態を30秒間キープします。
- 呼吸は止めないようにしましょう。
★オススメの回数・セット数★
1日5〜10回、2〜3セット
2．シットアップ
腹筋の筋トレで最も有名な「シットアップ」。体を鍛えるトレーニングの基礎中の基礎で、初心者でも簡単に始めることができます。腹筋を鍛えるには欠かせない筋トレ方法なのでチェックしておくように♪
★鍛えられる部位★
腹直筋
★トレーニングのやり方★
- 床に座り、膝を90度に曲げます。（つま先が上がらないようにソファに足を挟んだりすると◎）
- 両手は頭の後ろで組むか、耳の横に添えます。
- 腹筋に力を入れ、みぞおちを中心に頭部から背中を曲げるように起き上がります。
- 起き上がったら1秒間静止して、ゆっくり状態を戻します。
★コツ・ポイント★
上体を起こす時は息を吐きながら、上体を戻す時は息を吸いながら行いましょう。
★オススメの回数・セット数★
20回×3セット
3．クランチ
シットアップと似た筋トレ「クランチ」。こちらも腹筋を鍛えるトレーニングとして有名ですよね！自宅で簡単にできるので挑戦してみてくださいね♪
★鍛えられる部位★
腹直筋（上部）
★トレーニングのやり方★
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚をあげます。
- 息を吐きながらおへそを見るように、腰が床から離れないように上体を起こします。
- 上体を起こしたら肩甲骨が付かない程度のところまで降ろしていきます。
★コツ・ポイント★
- なるべくお腹をへこませることを意識しましょう。
- 腹筋を意識しながらゆっくりと行いましょう。
★オススメの回数・セット数★
20回×3セット
4．ツイストクランチ
「クランチツイスト」は内腹斜筋を鍛えられるトレーニング法として有名です。理想の筋肉美を作るために必要で、腹筋をバランスよく鍛えるなら抑えておきたい筋トレ法です！クランチと似ているトレーニングで自宅でも簡単に行えますよ♪
★鍛えられる部位★
内腹斜筋
★トレーニングのやり方★
- 床に仰向けに寝転がり、両手は頭の後ろで組みます。
- 両足の膝を90度に曲げ、足を床から離します。
- 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにひきつけていきます。
- 手と足を動かすのではなく、軽く体を浮かせて腹筋に力を入れるように動かします。
- ゆっくりとセットポジションまで戻します。
- 逆も同じように行います。
★コツ・ポイント★
- 腹直筋と腹斜筋を収縮させた時に一時停止してみましょう。
- 腰と腹筋の筋肉を使って動かしましょう。
★オススメの回数・セット数★
20回×3セット
5．レッグレイズ
下腹部の腹筋が鍛えられる「レッグレイズ」。下腹部に重点をおきながら腹筋を鍛えたい人に非常におすすめのトレーニング法です！自宅でもできる筋トレなので実践してみてくださいね♪
★鍛えられる部位★
腹直筋（下部）
★トレーニングのやり方★
- 床に仰向けになって横になり、柱をつかんで上半身を固定させます。
- 両膝をまっすぐに伸ばし、腰を支点にしてゆっくり上げていきます。
- ゆっくり両足を降ろしていき、スタートのポジションに戻していきます。
★コツ・ポイント★
足を下ろす時、上げた反動で床に足がつかないようにします。
★オススメの回数・セット数★
30回×3セット
時間がない人向け！最短で効果が出る腹筋トレーニング3選
時間がなくてなかなか腹筋ができない……。そんな人でも大丈夫です！仕事や家事・育児で忙しい女性のために、最短で効果が出るおすすめの腹筋トレーニングを紹介していきます！
1．腹筋ローラー
高い負荷を腹筋にかけるなら「腹筋ローラー」がおすすめです！とってもシンプルな形状なんだけど、その効果は絶大。飛躍的にトレーニング効果を上げることができる腹筋ローラを使ったやり方も紹介しちゃいます♪
★鍛えられる部位★
腹直筋、腕
★トレーニングのやり方★
- 床に膝をつき、脚は軽く広げ、腹筋ローラーのグリップを両手で握ります。
- ゆっくり前にローラーを転がしていきます。
- 限界のところまで転がし、上体が床につかないようにキープします。
- 倒れたらゆっくりと上体を起こし、（1）の状態に戻します。
★コツ・ポイント★
- 倒れるギリギリまで上体をキープさせます。
- 腹筋に力が入る用に意識しましょう。
- 肩はリラックスさせます。
- 腹筋ローラーは握り込みすぎないように意識します。
★オススメの回数・セット数★
10回×2セット
2．ドラゴンフラッグ
”最強の腹筋筋トレ”とも言われる「ドラゴンフラッグ」。筋トレ初心者にはちょっと難易度が高くなっていますが、高い筋トレ効果が得られることで有名です。正しい方法でトレーニングを行い、最強な腹筋を着けてくださいね♪
★鍛えられる部位★
腹直筋
★トレーニングのやり方★
- ベンチに仰向けになって寝そべり、両手でベンチの溝を掴みます。
- 上半身を緊張させた状態で腹筋に力を入れ、肩甲骨より下の部分を持ち上げます。（両足は伸ばした状態で行う）
- 腰がベンチに付くまでゆっくりと降ろしていきます。
- 再び両足を持ち上げて繰り返します。
★コツ・ポイント★
- 両足は真っ直ぐではなく、少し曲げた状態で行います。
- 腹筋に力を入れた状態でスタートします。
★オススメの回数・セット数★
可能な回数×3セット
3．プランク
★鍛えられる部位★
腹直筋、腹横筋
★トレーニングのやり方★
- 床にうつ伏せになって寝ます。
- 両腕を曲げ、両肘で上半身を持ち上げます。
- 両つま先を立て、お尻を肩の高さまで持ち上げます。
- 肩とお尻が同じ高さになるように体を一直線にします。
- この状態を10〜30秒ほど保ちます。
★コツ・ポイント★
- 背中が丸くならず、平行になるように意識しましょう。
- 顔は床を見るのではなく、上げて真っ直ぐ見るようにしましょう。
★オススメの回数・セット数★
10〜30秒×3セット
運動が苦手な人におすすめ♪腹筋ダイエットアイテム3選
運動初心者で体力に自信がない人は、腹筋に効果的な筋トレアイテムを使ってダイエットすることをオススメします＼(^o^)／ジムトレーナーやアスリートも絶賛するアイテムばかりなので要チェック！
ボニックPro
”オンナも惚れるカラダになる”を代名詞とした「ボニックPro」。すっきりシェイプアップな体になるならこちらのアイテムがオススメ！腹筋ダイエットをするなら必須のアイテムね♪どんな機能があるのか詳しく紹介しちゃいます＼(^o^)／
編集部おすすめポイント♪
編集部おすすめのポイントは、こだわりのある3つの機能。本格的なエステケアを行うことができる機能ばかりですよ！
【ボニックProの3つの機能♪】
- 可変式EMSでリズミカルに筋肉を刺激。
- HOTモードとSHAPEモードで操作切り替え可能。
- 女性の手の形状に合わせたボディでフィット感抜群。
ボニックProは、EMS特有のピリピリするような感じは全くありません！可変式となっていて、押す、揉む、叩くの3つの感覚が実感できるのです。その他、体を温めるHOTモード、筋肉を刺激するSHAPEモードに素早く切り替えができて操作性もかなり抜群！女性の手の形に合わせて作られたボディもおすすめポイントとなっていますよ♪
| 販売元 | 健康コーポレーション |
| 価格 | 3,980円（税抜） |
購入者の口コミ♪
- 嘘みたい！5/5アラフォーになり、肌のたるみと痩せにくくなったことに悩み、思い切って購入しました。使って2日目、試しにお腹の左半分だけやってみたのですが、翌朝鏡を見てビックリ…！！ほんとビックリです。右側と左側全然違いました。お腹にセルライトが出来ていたんですが、左側だけかなり薄くなり、腰がシャープになってる！！
- やってよかった！5/5脚のみで使用。 毎日もやってないけどテレビ見ながら使用してます。 ボニック→リンパマッサージの流れが最高に体すっきりします！ ボニックなしでリンパマッサージするのと ボニックした後にリンパマッサージするのでは 流れ方が全然違う！ たった一度だけでも劇的に体のライン変わるので買ってよかった。 継続するとゆっくり脚の隙間ができてきたので、やってよかった。本当によかった。
ほんとに購入者の口コミを見るとポジティブな意見ばっかり！自分にあうか合わないかわからないから不安という人も、思い切って購入するとその効果にビックリしていますね♪みなさんもお試しに、カラダ半分だけ使用してみると効果の違いに驚くかもしれませんよ。
ボディカル
健康コーポレーション自慢のダイエットサポート器具「ボディカル」！雑誌でも紹介されるほどの実力で、だるだるにたるんだ足や腕のシェイプアップに効果的となっています＼(^o^)／コンパクトなEMS器具でテレビを見ながら、スマホを触りながらスリムなボディを手に入れることができるのです！
編集部おすすめポイント♪
ボディカルのおすすめポイントは、ギュッと脂肪を掴み足のむくみや脂肪を取り除くこと。4つのローラーがしっかりと肉をつかみ、ほぐしてくれます！エステシャンの動きを真似た本格エステケアができるのもポイント。
また、定期コースで契約すると美容成分たっぷりのボディカルローションもついてきます。美肌効果のある成分が含まれているので、マッサージしながらツルツルスベスベの肌を手に入れることができますよ(*^^*)
| 販売元 | 健康コーポレーション |
| 価格 | 26,000円（税別） |
購入者の口コミ♪
- ボディカル好きですまだ使用してひと月ほどですが、お風呂上がりにテレビを見ながらコロコロしないと気が済まなくなりました！ 自分では少し細くなったと思うけど、まずは3ヶ月続けていきたいです。
- 続けます4/5私わ脚に使用しています。最初わ1でも痛かったですが、今ではふくらはぎわ3.4、太ももは4.5でも平気です。1ヶ月使用して太ももが若干でわありますが目に見えて細くなったな、と分かるくらいになりました。ふくらはぎわ変化ないかな、、、という感じです。少し使い方を変えてみようかなと思います。太ももについてわ細くなってきているので、このまま毎日使用したいと思います。
「1ヶ月使用して太ももが若干でわありますが目に見えて細くなった」、「自分では少し細くなったと思う」と前向きなコメントが多く見られました。また、口コミで共通して見られたのが”1ヶ月”という期間。最初は効果が実感できないかもしれませんが、続けていくとだんだん脚が細くなっていると目で見て分かるかもしれませんね！
シックスパッド
腹筋を集中的に鍛えることが可能な「シックスパッド」。6つのウィングが腹筋に直接的に働きかけるので、お〜効いてる〜！と実感することができます。
編集部おすすめポイント♪
おすすめのポイントは、使用する部位や目的に応じてレベルを変更できること。レベルは全15段階となっていて、腹筋を鍛えるなら8〜9ぐらいがちょうどいいぐらいなんだって！（女性）体脂肪が低い人はもっとレベルを上げて負荷を与えることもできるみたいなんです♪
| 販売元 | 株式会社 MTG |
| 価格 | 25,800円（税抜） |
購入者の口コミ♪
- トレーニングと併用4/5腹筋下部が中々割れず悩んでいたので購入。あっという間に腹筋下部にカットラインが出ました。週2～3回のジムトレと併用して使用しているのですが、シックスパッドを使用してからは筋肉痛も少なくなり、ワイヤークランチやアブローラーといったハード目なトレーニングも効率良く出来ます。ジム通いしている人こそ使うべき。
- めっちゃ効く5/5自分に合った強さで出来るから嬉しい。うちは私を始め母も子供達も使っているので安い買い物だったと思う。もっと早く買えば良かったと後悔してます。
口コミの評価も非常に高くなっているのがわかりますね！レベルが調整できたり、トレーニングと併用したりと様々な方法で使用されています(*^^*)1台購入するとずっと使用できるので、本物のシックスパッドを手に入れることができそうですね♪
編集部推奨！腹筋ダイエットにプラスしたいサポートサプリ
腹筋ダイエットにプラスすると効果的な筋トレサプリメントもご紹介します♪ダイエット・トレーニング期間中に摂取すると、早く効果が実感できるとか(^^)おすすめポイントや商品の詳細、実際に購入した人の口コミも一緒に見ていきましょ！
メタルマッスルHMB
編集部推しのサポートサプリメント「メタルマッスルHMB」。老若男女問わず人気のサプリメントとなっていて、すごく筋トレに効果的となっています！なんといっても芸能人のGACKTさんも愛用していますからね＾＾
編集部おすすめポイント♪
おすすめのポイントはダイエット・筋トレをサポートする成分が豊富に含まれていること。有効成分は3つ。BCAA、グルタミン、クレアチンとなります。脂肪燃焼効果や筋力増量が期待でき、腹筋ダイエットに非常におすすめです！
購入者の口コミ評価も高い上に、リピート率も90％以上と高くなっています。女性にも愛用されているサプリメントなので是非一度お試しください＼(^o^)／
| 販売元 | BELLARE |
| 価格 | 8,640円（税込） |
| 内容量 | 72g（400mg×180粒） |
| 注目の成分 | BCAA 、グルタミン、クレアチン 、フェヌグリーク |
購入者の口コミ♪
- 運動前に摂取しています！4/5週に1回の加圧ジムと家ﾄﾚ前に飲んでます。汗をかくのが早くなる気がします。体脂肪もスタートから４％ほど減ってるので、これが運動を始めたからなのか、このサプリのせいかまだわかりませんが、このまま運動のサポートに飲み続けたいと見たいと思ってます。
購入者の口コミでもしっかり効果を実感できていることがわかりますね♪トレーニング前に摂取し、体脂肪を燃焼しやすい体に整えてからトレーニングを始めましょう。そうすると購入者のように体脂肪を落とすことができるかもしれませんよ。腹筋ダイエットのお供としてはスゴク良さそうですね！
腹筋ダイエットで愛されボディを手に入れよう♪
「ダイエットで腹筋を鍛える意味なんてない！」そう思っていた人も、腹筋を鍛えるメリットを理解すると「いいかも＼(^o^)／」って思ったはずです！初心者でも簡単にできる筋トレ方法やアイテムを使ったダイエット法まで紹介してきましたが、ただ知るだけではいけません！！その後、ちゃんと実行するのが大事！
腹筋を鍛えてダイエットをするも良し、体質改善を目的とするも良し。愛されボディを目指すなら是非とも実践するべきです♪男女から憧れる理想のボディを手に入れてくださいね